رجيم 5 كيلو في اسبوع مجرب يسأل الكثير عن النظام الغذائي لخسارة 5 أرطال في أسبوع واحد فقط، وللإجابة نوصي باتباع نظام غذائي بسيط للغاية يستمر لمدة 7 أيام. في الوقت نفسه من الأفضل شرب ما لا يقل عن 7 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار. بمرور الوقت يجب اختيار الأطعمة الصحية الخالية من الدهون والسكريات الضارة. نتيجة لذلك يمكنك أن تفقد ما معدله 5 أرطال [5 كجم] في الأسبوع لإنقاص الوزن من خلال موقع زيادة.
كيفية خسارة 5 كيلو من وزنك
ليس من الصعب تطبيق نظام غذائي لفقدان 5 كجم من الوزن أسبوعياً، لذلك يجب الحرص على اتباع هذه القواعد دون انتهاكها:
اول يوم
- يفضل أكل الفواكه طوال اليوم، ماعدا الموز، والإكثار من الشمام والبطيخ والأصناف الغنية بالمياه.
ثاني يوم
- يمكنك أن تبدأ اليوم بقليل من اللبن والبطاطس المقلية. من المهم التركيز على الخضار خلال الساعات المتبقية، ويمكن تناولها طازجة أو مطبوخة. خلال وجبة الغداء يُسمح لك بالأكل حتى تشبع. إن إضافة سلطة لحم البقر والجزر والسبانخ والفطر إلى المائدة أمر جيد لهذا الغرض.
ثالث يوم
- احرص على عدم تناول الموز في هذا اليوم. يوصى بتناول الخضار أكثر من البطاطس. لذلك على الرغم من أن الجسم لا يأكل الكربوهيدرات واللحوم، إلا أنه لا يزال بإمكانه منحه الكثير من الطاقة.
رابع يوم
- يجب أن تشرب 3 أكواب من الحليب وتناول 8 حبات موز صحية وقليل من الحساء. يمكنك أيضًا صنع عصير مع الحليب والموز معًا. استخدم المكسرات أو فول الصويا أو الأرز أو حليب جوز الهند فهو مفيد. ويمكن تحضير هذا الحساء للوجبة النهائية.
شاهد أيضا :رجيم قاسي جدا لمدة أسبوع مجرب للتخسيس
إليك طريقة الحساء:
المكونات
- 6 مكعب شوربة دجاج.
- بصل.
- لتر ونصف ماء معدني.
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
- رشة ملح وبضعة أغصان زعتر.
الخطوات
- قشر البصل وابشره واقليه في القليل من الزيت.
- يضاف الماء والزعتر والمرق ورشة ملح.
- برد الخليط لمدة 20 دقيقة قبل تناوله.
خامس يوم
- في هذا اليوم يُسمح لك بتناول 500 جرام من اللحم المقلي مع الطماطم. وعليك أن تشرب اثنين لتر من الماء.
سادس يوم
- يمكن تناول اللحوم المشوية باعتدال مع الخضار المطبوخ أو الطازج. يمكن استبدال اللحوم بالأرز البني أو بعض الحبوب. من المهم تناول زيت الزيتون والأفوكادو.
سابع يوم
- يتضمن اليوم الأخير من البرنامج تناول كمية صغيرة من الأرز البني والكثير من الخضار. يمكنك أيضًا شرب عصير الفاكهة طوال اليوم.
- باتباع هذا النظام الغذائي يمكن أن تفقد ما يصل إلى 5 أرطال [5 كجم]، ومع ذلك لا ينبغي الاستمرار عليه لأكثر من أسبوع لمنع حدوث أي أضرار. إذا كنت تعاني من عدد من المشاكل الصحية مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وقصور القلب، فلا يجب أن تفعل ذلك. بعد انقطاع الطمث من المهم اتباع نظام غذائي صحي وتجنب العادات السيئة مثل الدهون والسكر. بعد اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لمدة خمسة أسابيع، فإن أهم شيء هو ممارسة الرياضة بانتظام.
شاهد أيضا :أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم
اسباب رجوع الوزن بعد فقده
هناك بعض الأسباب الشائعة لرجوع الوزن بعد فقدان الوزن، ومن تلك الأسباب:
- الأطعمة غير الصحية: من الصعب مقاومة العديد من الأطعمة التي تسبب لك زيادة الوزن بعد أن شعرت بالحرمان لفترة طويلة، وبمرور الوقت ستبدأ في اكتساب الوزن مرة أخرى.
- تقليل الحرق: يرجع ذلك إلى نقص عادات الأكل الصحية، والتي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عن طريق تناول وجبات أصغر على فترات مختلفة.
- قلة ممارسة الرياضة: تبطئ التمارين لأنها تساعدك على إنقاص الوزن وفقدان الوزن، مما يسهل بدوره زيادة الوزن، خاصة مع زيادة تناول الطعام.
كيفية المحافظة على الوزن بعد الرجيم
- يعد فقدان الوزن أحد أكبر التحديات التي يواجهها الكثير من الناس، وبالتالي تشير العديد من الدراسات إلى أن عددًا قليلاً من الأشخاص قادرون على الحفاظ على وزنهم بعد الرجيم.
- يجب اتخاذ بعض الخطوات لضمان عدم رجوع الوزن مرة أخرى والحفاظ على لياقتك طوال حياتك.
شاهد أيضا :تجربتي مع رجيم شوربة الخضار وطريقة تحضيرها
الخطوات التي تضمن عدم رجوع الوزن مرة أخرى
- تناول نظام غذائي أساسي ومغذي يجب تناول وجبة فطور تجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم بالإضافة إلى كمية من الطاقة التي تزيد من نشاطك البدني. تساهم الأطعمة الأخرى أيضًا في الحرق، وخاصة الأطعمة الصغيرة مثل الخضار والفواكه. يجب تقديم الغداء من الثانية إلى الثالثة بعد الظهر، والعشاء من السادسة إلى السابعة مساءً.
- اعتبار النشاط البدني المنتظم جزءًا مهمًا من الأنشطة اليومية، وهذا يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن وعدم اكتساب الوزن لاحقًا. التمرين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، وكذلك زيادة التمثيل الغذائي. ينصح بممارسة المشي السريع كل يوم لمدة 30 دقيقة حيث يضمن ثبات الوزن.
- التركيز على تناول البروتين يساعد البروتين على تقليل الشهية والامتلاء فلا تشعر بالجوع ولا تأكل أكثر، لأنه يزيد من كمية هرمونات معينة تحفز الشهية. تناول البروتين بانتظام يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. من المستحسن أن يكون هناك مصادر مختلفة للبروتين عند تناول الطعام، وألا تقتصر البروتينات الحيوانية والنباتية على مصدر واحد.
- قم بقياس وزنك بانتظام إذا اكتسبت القليل من السعرات الحرارية الإضافية نتيجة لوقف عادات الأكل الصحية، فقد تكون طريقة فعالة للحفاظ على وزنك. ليس من الضروري أن تزن كل يوم، ولكن قد يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أيام.
- الحد من تناول الكربوهيدرات، فزيادة تناول الكربوهيدرات مرة أخرى يساهم في زيادة الوزن، لذلك من الأفضل عدم زيادته. يوصى باستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الأسمر، حيث أنه قليل السعرات الحرارية.
- الخطوة المهمة في إنقاص الوزن بعد خسارة الوزن هي عدم الإفراط في تناول الطعام حتى بعد تناول وجبة دسمة. تحتاج إلى الانتباه والتوقف عن ارتكاب الأخطاء قبل أن يصعب عليك التحكم في شهيتك، لأن تذوق الأطعمة الحلوة لبضعة أيام أمر جيد، لكن هذا لا ينبغي أن يستمر طويلاً.
- إذا كانت لديك مناسبة خاصة أو عطلة تتطلب منك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فيجب أن تكون مستعدًا لفقدان الوزن خلال هذا الوقت. لذلك عند اتباع نظام غذائي صحي، لا تكتسب الكثير من الوزن.
- حتى مع اتباع نظام غذائي صحي، فمن المستحسن تناول طعام حر في نهاية الأسبوع لزيادة معدل الحرق لديك وزيادة حماسك لاستكمال النظام الغذائي السليم. ولكن للعودة إلى المسار الصحيح، يجب ألا تأكل الكثير من الأطعمة الدسمة والحلويات.
- شرب الكثير من الماء هناك بعض العادات التي لا يجب التوقف عنها بعد الأكل وأهمها شرب الماء، فلا تتخلى عن شرب الماء، حيث يساعد ذلك على التخلص من السموم وزيادة التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون. ينصح بشرب 8 أكواب من الماء يومياً، خصوصاً في فصل الشتاء عندما تشعر بالعطش.
الحصول على ليلة نوم جيدة، فقلة النوم من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، حيث أن الحرمان من النوم يزيد الشهية ويزيد من مستوى هرمون الجليسين الذي بدوره يخفض مستوى الهرمون الدهني الضروري للتحكم في الشهية. كلما حصلت على نوم أقل، كلما شعرت بالجوع وزادت كمية الطعام الذي تتناوله. يزيد تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أيضًا من فرص زيادة الوزن، وهو أحد أكثر المفاهيم شيوعًا حول زيادة الوزن. من الأفضل أن تنام قبل الساعة العاشرة مساءًا ولمدة 7 ساعات في اليوم.