نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين يعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية التي يعتمد عليها الكثير من الأشخاص؛ لإنقاص الوزن والمحافظة على صحتهم، وبعض الأشخاص يبحثون عن جداول تجعلهم يتمكنون من فقدان الوزن، وسوف نتناول الحديث عن تلك الأشياء من خلال موقع زيادة.
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين
يُعد البروتين من أكثر المُغذيات الكبيرة إشباعًا، كما أن اجتماع كلًا من البروتين ومصادر الألياف التي تكون مشتملة على الخضراوات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت تُساهم بشكل كبير في منع تناول الطعام بشكل زائد عن الحد الطبيعي.
قد عُرف من خلال الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الألياف والبروتين يكون لها تأثير في زيادة فقد الدهون.. منا أن البروتين يعتبر مُفيد للجيم بشكل كبير؛ لأنه يعمل على بناء خلايا سليمة ويقوم بإصلاح الخلايا التالفة كذلك.
يُساعد البروتين في المحافظة على نظام المناعة لدى الإنسان، بالإضافة إلى إنه يُساعد الإنسان على الشعور بالشبع بعد تناوله للوجبة، وهو ما يُساعد على فقدان الوزن بشكل أسهل.
تحتوي الأطعمة التي تكون غنية بالبروتين مثل السلمون والبيض والدجاج على بروتين صحي بجودة عالية، وهو ما يُساعد الإنسان على اكتساب أكثر من الحد الأدنى الذي يحتاجه الإنسان وهو خمسون جرام يوميًا من البروتين.
لا بد أن يتناول الإنسان يوميًا أطعمة مثل البيض والدجاج بكمية متوسطة.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي 2000 سعرة حرارية
نصائح لنظام 1500 سعرة حرارية عالي البروتين
- شرب الماء كثيرًا، حيث إنه يجب على الإنسان شرب كمية من الماء من أربعة لتر حتى ستة لتر بشكل يومي، وتناول جميع المشروبات التي لا تشتمل على سعرات حرارية.
- يجب أن يُحافظ الإنسان على تناول نسبة كبيرة من البروتين الحيواني في النظام الغذائي الذي يتبعه، وأن يكون بنسبة تتراوح ما بين 1.6 حتى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من عضلات الجسم.
- اهتمام الإنسان براحة جسمه والنوم في وقت مُبكر وبشكل كافي؛ لأن ذلك يُساعد على منح الجسم المقدرة على استشفاء العضلات والاستفادة من الهرمونات التي يتم فرزها أثناء وقت النوم.
- تناول أطعمة أخرى غنية بالفيتامينات والمعادن التي تُفيد الجسم.
- المحافظة على شدة التمرين؛ لكي يتم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فترة التنشيف.
- تناول أطعمة لا تحتوي على سعرات كثيرة عند شعور الإنسان بالجوع مثل الخضراوات والفواكه.
- الاهتمام بتناول التوابل مثل خل التفاح وعصير الليمون ومسحوق الثوم والصلصة.
- لا بد أن تحتوي الأطعمة على البهارات مثل الكركم والثوم والفلفل الحار والفلفل الأسود والملح.
- تناول الحليب النباتي غير المحلى مثل جوز الهند واللوز والكاجو.
- المحافظة على تناول البذور والمكسرات وزبدة المكسرات مثل اللوز والجوز وزبدة الفول السوداني الطبيعية والطحينة وزبدة اللوز؛ حيث إنها تُعد جزء مهم من النظام الغذائي.
- الاهتمام بتناول منتجات الألبان مثل الزبادي كامل الدسم أو قليل الدسم، وكذلك الأجبان.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والشعير.
- تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
- تناول البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس.
- الاهتمام بتناول الخضار النشوية مثل البطاطا والبازلاء والموز.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي 2500 سعرة حرارية وفوائده
جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين
في صدد الحديث عن نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين، يجب أن تتناول جدول يُمكن الالتزام به خلال أسبوع كامل؛ لفقدان الوزن.
أولًا: الخطة الأولى
1- وجبة الإفطار
- عدد كوب واحد من الشاي أو القهوة.
- بيضة مسلوقة.
- عدد واحد شريحة من الخبز المحمص، والذي يكون مصنوع من الحبوب الكاملة، مع وضع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
- برتقالة واحدة.
2- وجبة الغداء
- عدد كوب واحد من الحليب خالي الدسم.
- نصف كوب من الجزر المُقطع.
- عدد شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
- شريحة واحدة من الجبن السويسري.
- عدد ستون جرامًا من اللحم البقري المشوي.
3- وجبة العشاء
- عدد واحد كوب من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون.
- نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة.
- ستون جرامًا من صدور الدجاج المختلطة مع الصلصة.
- خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
4- الوجبات الخفيفة
- عدد واحد كوب من عصير الفواكه.
- نصف كوب من العنب البري.
- ثلاثة أرباع من كوب زبادي عادي وخلطه مع ملعقة من العسل.
ثانيًا: الخطة الثانية
1- وجبة الإفطار
- 4 بياض بيض مخفوق، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- عدد اثنين توست القمح الكامل.
- عدد واحد موز حجم متوسط، وهو ما يساوي 500 سعرة حرارية.
2- وجبة الغذاء
- سلطة مكونة من الخضار و150 جرام من صدر الدجاج المشوي أو المطبوخ في الماء مع 100 جرام من البطاطس.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة.
- ملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم، وهو ما يساوي 400 سعرة حرارية.
3- وجبة العشاء
- 100 جرام من سمك السلمون المشوي.
- كوب أرز 70 جرام مع 40 جرام من اللوز.
- كوب من السبانخ صغير مع ملعقة من زيت الزيتون، وهو ما يساوي 600 سعرة حرارية.
ثالثًا: الخطة الثالثة
1- وجبة الإفطار
- عدد كوب من دقيق الشوفان 80 جرام، وخلطه بالماء أو الحليب.
- نقانق تركيا.
- 20 جرام موتزاريلا خالية الدسم، وهو ما يساوي 500 سعرة حرارية.
2- وجبة الغداء
- سمك مشوي 150 جرام مع الخضار.
- كوب بروكلي.
- تفاحة صغيرة، وهي ما تساوي 80 جرام.
- 70 جرام من معجنات القمح، وهو ما يساوي في المجمل 500 سعرة حرارية.
3- وجبة العشاء
- عدد واحد برجر ديك رومي 100 جرام.
- قطع من القرنبيط المحمص.
- كوب صغير من الأرز البني، أي ما يعادل 60 جرام.
- سلطة سبانخ مع عدد واحد ملعقة من الخل البلسمي الخفيف، وهو ما يساوي في المجمل 500 سعرة حرارية.
رابعًا: الخطة الرابعة
1- وجبة الإفطار
- عجة مكونة من 3 بياض بيض، وعدد واحد بيضة كاملة.
- كوب من البروكلي المُقطع.
- بصل مقطع.
- فطر مُقطع.
- عدد 2 ملعقة كبيرة من جبن جاك قليل الدسم، وهو ما يساوي 500 سعرة حرارية.
2- وجبة الغداء
- سلطة مكونة من عدد 2 كوب رومين مقطع.
- عدد 4 قطع من الدجاج المشوي.
- كوب من الكرفس المقطع مع عدد 2 ملعقة كبيرة من الشيدر قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم، وهو ما يُعادل 600 سعرة حرارية.
3- وجبة العشاء
- 150 جرام من زبادي الفانيليا خالي الدسم.
- عدد واحد شريحة من التفاح.
- 50 جرام من الجوز المفروم، وهو ما يساوي في الإجمال 400 سعرة حرارية.
خامسًا: الخطة الخامسة
1- وجبة الإفطار
- 80 جرام من فطيرة الحبوب الكاملة.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- كوب من الفاكهة لا تحتوي على أي سكر.
- عدد كوب من الحليب خالي الدسم.
- عدد واحد من الموز، وهو ما يساوي في الإجمال 600 سعرة حرارية.
2- وجبة الغداء
- 150 جرام من لفائف مكونة من شرائح لحم بقري قليل الدسم.
- خبز تورتيلا قمح كامل.
- خس مُقطع.
- عدد ثلاث شرائح من الطماطم متوسطة الحجم.
- ملعقة صغيرة من الفجل.
- ملعقة صغيرة من خردل ديجون، وهو ما يساوي 600 سعرة حرارية.
3- وجبة العشاء
- 100 جرام من السمك المشوي.
- كوب شرائح مشروم سوتيه مع ملعقة واحدة صغيرة من زيت الزيتون.
- كوب من البصل المفروم.
- كوب من الفاصوليا الخضراء، وهو ما يعادل 50 جرام، ويساوي في المجمل 300 سعرة حرارية.
سادسًا: الخطة السادسة
1- وجبة الإفطار
- بوريتو مكون من حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل.
- عدد 4 بياض بيض مخفوق مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- عدد كوب فاصوليا سوداء خالية من الدهون.
- عصير البطيخ، وهو ما يساوي إجمالًا 600 سعرة حرارية.
2- وجبة الغداء
- 100 جرام ديك رومي برجر.
- سلطة مكونة من كوب سبانخ صغير.
- كوب طماطم.
- كوب عدس مطبوخ.
- عدد اثنين ملعقة صغيرة من البارميزان.
- 40 جرام من اللوز المفروم، وهو ما يساوي في المجمل 600 سعرة حرارية.
3- وجبة العشاء
- 100 جرام سمك سلمون مشوي.
- كوب من الأرز البني.
- 50 جرام صلصة سيزر قليلة الدسم.
- كوب من عصير الفراولة أو عصير الفواكه مع الكمثرى، وهو ما يساوي في المجمل 300 سعرة حرارية.
سابعًا: الخطة السابعة
1- وجبة الإفطار
- شريحتان من اللحم المُقدد.
- كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه لا تحتوي على سكر.
- قطع تفاح.
- كوب من الحليب خالي الدسم، وهو ما يساوي في المجمل 500 سعرة حرارية.
2- وجبة الغداء
- سلطة مكونة من السبانخ.
- 100 جرام من الدجاج المشوي.
- ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف.
- شرائح أفوكادو.
- 50 جرام من الجوز المقطع، وهو ما يساوي 500 سعرة حرارية.
3- وجبة العشاء
- قطع من اللحم البقري اللين، ويكون مقلي بزيت جوز الهند أو السمن مع البصل والثوم والقرنبيط.
- 50 جرام من الأرز البني.
- شرائح من الطماطم متوسطة الحجم.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم.
- صلصة الصويا الخفيفة.
- 100 جرام من الزبادي، وهو ما يساوي 500 سعرة حرارية.
وجبات تحتوي على 500 سعرة حرارية
- سلطة الدجاج المشوي.
- توست بالبيض والأفوكادو.
- عدد كوب من الجاجري الطازج.
- عدد 2 شريحة من الطماطم.
- أربعون جرام من السبانخ، والتي تعادل عدد 2 كوب.
- دقيق الشوفان.
- البطاطا الحلوة.
- عدد واحد ملعقة صغيرة من الزبدة.
- سمك السلمون مع الخضار.
- سمك القد مع الكينوا والبروكلي.
- نصف كوب من الجزر المبشور.
- نصف كوب من الحمص، والذي يعادل 120 جرامًا.
أطعمة يجب الابتعاد عنها
- الطعام المقلي مثل أصابع الكعك ورقائق البطاطس.
- الأطعمة سريعة التحضير مثل الدجاج المقلي والبيتزا والبطاطس.
- السكريات التي تُضاف إلى بعض الأطعمة مثل ألواح الوجبات الخفيفة السكرية والحلوى والمخبوزات.
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبسكويت.
- بعض المشروبات مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة والحليب الذي يكون مختلط مع الفواكه.
- أطعمة مثل اللحوم المصنعة ولحم الخنزير المقدد والمعكرونة المعلبة.
- الطعام قليل الدسم مثل ألواح الحمية والآيس كريم الذي يكون قليل الدسم، والأطعمة المجددة، والحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
احتياج الإنسان للسعرات الحرارية
- يعود عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان إلى عدة عوامل مثل النشاط البدني والجنس وعمر الإنسان.
- يجب على كل شخص معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه؛ حيث إن عند حساب عدد السعرات الحرارية التي يكون الإنسان في حاجة إليها، يجب أولًا معرفة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها الإنسان كل يوم، والتي تُعرف باسم إجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة.
- لا بد من إنشاء صعوبة في السعرات الحرارية؛ من أجل نقص دهون الجسم، حيث إنه يجب إنقاص 500 سعرة حرارية يوميًا؛ لكي ينقص الإنسان حوالي 450 جرامًا في الأسبوع، وهو ما يعادل فقدان 52 رطلًا، أو 23.5 كيلو جرامًا خلال السنة.
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين من الأنظمة التي يتبعها بعض الأشخاص، ويستطيع الشخص فقدان الوزن من خلال إتباعه لتناول بعض الأطعمة التي تُساعده على ذلك، وكذلك الابتعاد عن تناول بعض الأطعمة الأخرى.