جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة بالتفصيل سوف نتعرف عليه اليوم، حيث إنها تدريبات معروفة بمستوى عالٍ من الفعالية، ستخبرك هذه المقالة بكيفية ممارستها، وكيفية القيام بها، وما هي الفوائد والعيوب فيها.
وفي هذا المقال عبر موقع زيادة سنتعرف على تمارين القرفصاء للفخذين ونحت الخصر للأرداف والتي يمكن أن يقوم بها الأشخاص من جميع الأعمار.
اقرأ أيضًا: تمارين شد الذراعين والصدر المترهلين
جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمرين جسر المؤخرة هو تمرين الاستلقاء مع رفع إحدى الساقين للحصول على مؤخرة كبيرة فيساعد هذا الإجراء في تقوية وتشكيل عضلات الأرداف، فضلاً عن مساعدة أسفل الظهر ومنع آلام أسفل الظهر.
ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل حيث أنه يقوي عضلات الأرداف، وذلك ببساطة باتباع الخطوات التالية:-
- استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض وذراعيك بجانب جسمك.
- مارس الضغط على الوركين وليس الكعبين لرفع الوركين عن الأرض.
- ادفع بقدر ما تستطيع حتى يمتد خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- اضغط على الأرداف بأقصى ما تستطيع.
- انتظر لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية ببطء.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 حركة في كل مرة، وتوقف لمدة 10-15 ثانية بينهما.
- يوصى بتمرين القرفصاء للأرداف تلك الكبيرة والمتناسبة.
- كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميًا في وضع القرفصاء مع ثني الركبتين بعناية وهذا هو أحد تمارين القرفصاء لتكبير الأرداف والصدر.
- تستغرق التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل أو في الخارج 30 ثانية فقط لإكمالها.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور
تمارين القرفصاء لتكبير المؤخرة
يمكن أيضًا ممارسة تمارين القرفصاء لفقدان الوزن كما يلي:
- قف منتصبًا وظهرك مستقيمًا وساقاك موازية لبعضهما البعض، وذراعيك ممدودتان على جانبي جسمك.
- حافظ على فجوة بين الساقين، وجه الساق اليمنى خطوة واسعة نحو الجانب الأيمن من الجسم، ثم الساق اليسرى خطوة واسعة نحو جانب الجسم من الجانب الأيسر.
- اثني ركبتيك حتى تصل الخلفية إلى مستوى ركبتيك، ثم ارفع بشكل مستقيم، وخذ خطوة واسعة إلى اليسار بساقيك.
- كرر التمرين في نفس الاتجاه عدة مرات.
- كرر التمرين مرة واحدة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
تمرين السكوات مع حمل قرص لتكبير المؤخرة
يمكن التطرق لذلك من خلال النقاط التالية:-
- امسك ثقلًا في كل يد ومده للأمام لتحقيق التوازن، ثم قف مع المباعدة بين القدمين والظهر قليلًا مع ثني الركبتين كما لو كانت على كرسي.
- حافظ على الجسم أن يكون مستقيمًا قدر الإمكان، والتحديق إلى الأمام، والحفاظ على الفخذين موازيين للأرض.
- لتقوية عضلات الأرداف ابق في وضع الجلوس لبضع ثوان.
- كرر التمرين 3 مرات أكثر مع 15 حركة في كل مرة، وتوقف لمدة 10-15 ثانية بينهما.
- للحصول على مؤخرة أقوى وأكبر كرر تمرين القرفصاء 2-3 مرات في الأسبوع.
أشهر تمارين سكوات لتكبير المؤخرة في أسبوع
يمكن تقوية الأرداف والفخذين في فترة زمنية قصيرة، حيث يمكن للأنثى ارتداء ما تريد وما زالت تبدو جذابة ورائعة، ويمكن الاستفادة من جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة.
ويوجد نوعان من التمارين وهما التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال والتي سنوضحهما فيما يلي:
الأنشطة الهوائية
هي تمارين يمكن أن تساعدك على زيادة حجم الأرداف عن طريق خفض نسبة الدهون في الجسم وتنمية عضلات الأرداف بدلاً من الدهون.
- أحد هذه التمارين هي المشي لمسافات طويلة أو الجري، ويمكنك القيام بذلك من خلال المشي على جهاز المشي الكهربائي.
- ركوب الدراجات لمسافات طويلة يبني عضلات الأرداف.
- اقفز على الحبل عشر إلى عشرين مرة في اليوم.
- سرعان ما تصعد وتنزل من بئر السلم.
تمارين الأثقال
وهي تحفز عضلات الأرداف لبناء العضلات، وكذلك بعض الأنشطة لتوسيع حجم الأرداف مثل القرفصاء.
وتتم بعد حوالي 20 دقيقة من التمارين الهوائية ويتم تنفيذ هذه التمارين باستخدام قضيب أو دمبل.
اقرأ أيضًا: تمارين عضلات البطن السفلية بالصور
مدة جدول تمارين السكوات
من خلال رحلتنا مع جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة والذي يعد أحد التمرينات الهامة لأنه يعتمد على العديد من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ والساقين وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة، وجدنا أنه:
سيستغرق إكمال النشاط 30 يومًا متصلة، ويجب أداء التمارين 50 مرة به، كما لابد أنه يتم زيادة 5 حركات كل يوم، ويجب أخذ الراحة كل 3 أيام بعد أداء التمارين.
أو يمكن للمتدربات اختيار نوعين من التمارين والاستمرار عليه لمدة 6 أيام فقط، مع أخذ اليوم السابع راحة، على أن يتم ممارسة التمارين يوميا ما بين 30 إلى 40 دقيقة متواصلة.
اقرأ أيضًا: كيفية زيادة الطول في أسبوع ببعض التمارين
نصائح قبل البدء في تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
إن الجسد الرشيق والمظهر الجذاب الذي يأسر الآخرين هو ما يجعل الأنثى تستمتع بنفسها أكثر من غيرها وتمارين القرفصاء لتكبير الأرداف للمبتدئين سهلة، حيث:
- تمارس كل يوم لمدة 30 يوم، والتي تجعلها سعيدة وتعطيها الثقة في مظهرها.
- إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء، فتأكد من أنها ترفع وتشد الأرداف، وكذلك تقوي الأرداف وعضلات الساق.
- تمرين القرفصاء لتكبير الأرداف سهل التنفيذ ويمكن إجراؤه في الصباح والمساء، مع مراعاة اختيار الوزن الأمثل والمناسب لوزن الشخص حيث أنها مناسبة لكل من الفتيات والرجال.
فوائد تمرين السكوات للمؤخرة
تعتبر الرياضة من أكثر الطرق إثارة للحفاظ على صحة جسمك وتحسين قوتك وخفة حركتك وتم تصميم أجهزتها ومعداتها للعمل بعدة طرق.
حيث يمكن القيام به في المنزل أو في الحدائق أو في الصالات الرياضية والمعاهد، ونسلط الضوء من خلال النقاط التالية:-
- القرفصاء هي نوع من التمارين التي يمكن إجراؤها على الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتعمل تمارين القرفصاء على تطوير العضلات الأساسية وتعزيز اللياقة البدنية.
- كما أنها تعمل على تحسين أداء القلب والأوعية الدموية، وتحسين معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، وكل ذلك يساعد في فقدان الوزن بسرعة، كما أنه ليس له أي تأثير على صحة العمود الفقري ولا يسبب أي ألم في الظهر.
- ويأتي في مجموعة متنوعة من الأساليب والحركات لأعضاء وأجزاء الجسم المختلفة ويجب البدء في التمرين على مراحل، يبدأ تمرين الإطالة مع ثني الركبتين ويتقدم للأسفل.
- ومن أهم تمارين القرفصاء لتكبير الأرداف أن تبدأ بثني الركبتين وجلوس القرفصاء، ويتم تنفيذ تمارين القفز عن طريق تقويم الجسم مرة واحدة والقفز ثم القرفصاء مرة أخرى.
- كما يمكنك ممارسة تمارين الكرسي بالوقوف مع ساقيك معًا ثم الجلوس للخلف مع دفع الوركين، إلى جانب التدريبات السفلية هي استقامة اليدين للأمام ثم خفض الساق وصعودها.
اضرار تمارين السكوات
- تعد القرفصاء نشاطًا آمنًا نسبيًا بشكل عام، ولكن إذا تم القيام بها بشكل سيئ فإنها يمكن أن تسبب آلام الظهر والركبة.
- حيث يضع نصف القرفصاء مزيدًا من الضغط على الساقين، مما يؤدي إلى ألم الركبة وإجهاد في أسفل الظهر.
- لذا يجب أداء القرفصاء بشكل تدريجي من خلال برنامج تدريبي على حركات وتمارين هذا النشاط.
- لتجنب ظهور الألم فالقرفصاء هي رياضة آمنة يمكن أن يمارسها الناس من جميع الأعمار.
هل تمارين السكوات يوسع المهبل؟
يمكن الإجابة على هذا السؤال خلال عرضنا جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة في النقاط التالية:-
- هناك تمارين تقوي وتشد العضلات من بين تمارين القرفصاء تمارين لتضييق المهبل، يمكن القيام بها 10 مرات في اليوم في البداية، وزيادة إلى 50 مرة في اليوم دون مشاكل.
- حيث تعمل تمارين القرفصاء وكذلك التدريب على شد وإرخاء عضلات المهبل دون الشعور من أي أعراض غير عادية نتيجة له.
- ولا تسبب القرفصاء إصابات في المهبل، ولم يتم الإبلاغ عن أي حالات عكسية، حيث أن القرفصاء مفيدة للجميع.
هل يمكن ممارسة تمارين السكوات يوميًا؟
خلال عرضنا لـ جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة، يمكننا طرح هذ السؤال والإجابة عليه فيما يلي:-
رد شخص آخر على موضوع كيفية القيام بذلك كل يوم، قائلاً: “نعم كنت أفعل ذلك كل يوم، ولمدة 30 يومًا، كنت مسرورًا لأنها أعطتني مؤخرًا ضخمًا ومستديرًا وخصرًا منحوتًا”، بدءًا من المشي السريع ثم الركض.
اقرأ أيضًا: كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح
في الختام تحدثنا عن جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة وعن فوائد هذا النوع من التمارين وكيفية أدائها بفاعلية كبيرة نرجو أن نكون قد قدمنا لكم المعلومة الوافية.