تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل متعددة للغاية، ويمكن القيام بها بشكل آمن تمامًا دون التعرض لأي مشكلة صحية، وهي مجموعة من التمارين الرياضية المحددة التي تؤثر بشكل فعال في التسهيل من عملية الولادة إلى حد كبير، وبشكل خاص في حالة الولادة للمرة الأولى، ومن خلال المقال التالي عبر موقع زيادة سنتعرف على أفضل التمارين التي يمكن ممارستها خلال الحمل.
تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل
تمارين القرفصاء أو ما يعرف باسم squats تعد من أنواع التمارين التي تتميز بفاعليتها الكبيرة في بناء الجسم.
تقوية الجزء الأسفل من الجسم بشكل خاص، ومن أهم ما يميز هذا التمرين هو إمكانية القيام به دون الحاجة إلى أدوات رياضية.
أما فيما يخص المرأة الحامل فإن تمارين القرفصاء تقدم لها العديد من الفوائد هي وطفلها خلال فترة الحمل، وأثناء عملية الولادة.
كذلك عقب الولادة، فقيام المرأة الحامل بممارسة الرياضة بشكل عام تساعد في الزيادة من مرونة الجسم وتعزيز صحته، والقدرة على استعادة الصحة بشكل سريع بعد الولادة.
تعد تمارين القرفصاء من أكثر أنواع التمارين الآمنة التي يمكن القيام بها خلال فترة الحمل، ويساعد في منح شعور بالتحسن الكبير خلال فترة الحمل، إلا أنه يجب القيام فقط بالأنواع التي تتناسب مع الحمل، وتجنب الأنواع الشاقة التي تحتاج إلى بذل مجهود كبير.
تتمكن المرأة الحامل من أداء تلك التمارين طوال مدة الحمل، ولكن يُفضل أولًا استشارة الطبيب عن المجهود الذي سيتم بذله في تلك التمارين.
نظرًا لأن تمارين القرفصاء تقوي من جزء الجسم السفلي فهي تعمل على التسهيل من حركة الفخذ، والعضلات، والحوض، والوركين، وهو ما ينعكس بشكل مباشر أثناء عملية الولادة في التخفيف من آلام الولادة، كما يزيد من فرصة الولادة الطبيعية وتسهيلها.
اقرأ أيضًا: تجارب مع الحمل الضعيف
فوائد تمارين القرفصاء خلال فترة الحمل
كما وضحنا أهمية تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل فإن هناك العديد من الفوائد الأخرى التي تمنحها للمرأة، وفيما يلي توضيح لتلك الفوائد:
التقوية من عضلات الفخذين والمؤخرة
تعمل تمارين القرفصاء في التقوية من العضلات الموجودة في كلٍ من الأرداف والفخذ، ولذلك فإن القيام بها يساعد في الحفاظ على قوام تلك الأجزاء من الجسم وتجنب تعرضها للترهلات، كما تساعد كذلك في حماية الجسم من الإصابة بعرق النساء.
التقليل من مشكلة الإمساك
تعاني الغالبية العظمى من مشكلة الإمساك خلال فترة الحمل، وبشكل خاص في الثلاثة أشهر الأخيرة، ولتمارين القرفصاء دور فعال في التحسين من أداء الجهاز الهضمي، بجانب التخفيف من الانتفاخات في البطن.
تقوية عضلات قاع الحوض
تعمل تمارين القرفصاء على التقوية من العضلات الموجودة في قاع الحوض، وتهيئتها لعملية الولادة.
التخفيف من آلام الظهر
تعاني الكثير من النساء من الشعور بآلام الظهر خلال فترة الحمل، وبشكل خاص في الجزء السفلي منه، وتساعد تمارين القرفصاء في تمدد الأربطة الموجود في الجزء السفلي من الظهر حتى يتحمل زيادة الضغط عليه دون الشعور بألم.
التسهيل من عملية الولادة
تمارين القرفصاء تساعد بشكل فعال في التخفيف من الألم الناتج عن الانقباضات أثناء الولادة، حيث تعمل على تقوية عضلات الحوض مما يساعد في التوسيع من قناة الولادة لتسهيل نزول الطفل.
تقوية عضلات الساق
تساعد في التقوية من العضلات في الساق، وهو ما يساعد في زيادة قوة الجسم خلال عملية الولادة للقدرة على دفع الجنين من داخل الرحم.
الحفاظ على الوزن من الزيادة
ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام تساعد في الحفاظ على الوزن من الزيادة، حيث تؤثر زيادة الوزن بشكل سلبي على صحة الحامل.
الحفاظ على توازن الجسم
تساعد التمارين في الحفاظ على لياقة الجسم وتوازنه، وكذلك حماية العضلات والعظام في الجسم بالكامل.
اقرأ أيضًا: 4 أسباب رئيسية وراء الحمل الضعيف
أهم أنواع تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل
هناك العديد من أنواع تمارين القرفصاء التي تساعد في توسيع الحوض لتسهيل الولادة، وفيما يلي توضيح لأهم التمارين الآمنة التي يمكن القيام بها:
تمرين القرفصاء البسيط
يعد هذا التمرين من أسهل أنواع تمارين القرفصاء، ولا يحتاج ممارستها إلى أي أدوات، ويساعد التمرين في التخفيف من الضغط الموجود على الجزء السفلي من الظهر والتخلص من آلامه.
يمكن أداء التمرين عن طريق وضع القدمين مفتوحتين نحو الخارج مع الحفاظ على توازن الجسم، مع مد الذراعين إلى الأمام ووضع الكفين على بعضهما، وذلك مع ثني الساقين والنزول بهدوء إلى وضع القرفصاء، ثم الوقوف مرة أخرى، يتم إعادة التمرين لثلاثة مرات في اليوم، في كل مرة 10 عدات متتالية.
تمرين القرفصاء بالأوزان
يساعد هذا التمرين في التقوية من عضلات كلًا من الفخذين والساق، ويتم القيام به عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، وفرد الظهر والكتفين، وحمل الأوزان المناسبة ثم فرد الذراعين إلى الأمام مع الحفاظ على توازن الجسم، ثم النزول إلى وضع القرفصاء والوقوف مرة أخرى وهكذا لثلاث مرات، في كل مرة 10 عدات متتالية.
تمرين القرفصاء السومو
يركز هذا التمرين على العضلات الموجودة في الفخذين من الداخل، مع عضلات المؤخرة، ويتم القيام به بنفس طريقة التمارين السابقة مع فرد الذراعين إلى الأعلى.
تمرين القرفصاء على الحائط
يركز هذا التمرين على جميع عضلات الجسم، وهو يعد من أهم أنواع تمارين القرفصاء للحامل، ويتم من خلال الوقوف على الحائط مع الحفاظ على توازن الجسم، والنزول إلى وضع القرفصاء والبقاء عليه لمدة نصف دقيقة، ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا، ويتم تكرار التمرين لعشر عدات.
تمرين القرفصاء مع الكرسي
في هذا التمرين يمكن الاستعانة بكرسي في حالة الشعور بصعوبة في أداء التمرين بدونه، ميث يسهل كثيرًا من القيام به.
اقرأ أيضًا: كم نسبة هرمون الحمل الضعيف
ممارسة الرياضة للحامل
ممارسة الرياضة في الحمل من الأمور الهامة للحفاظ على الوزن وصحة المرأة الحامل، ولكن من الضروري تجنب ممارسة الأنواع العنيفة من الرياضة، وتجنب حمل الأوزان الكبيرة لحماية الجسم من التعرض لأي اصابات أو مضاعفات متعلقة بالحمل.
يُفضل الحفاظ على ممارسة الرياضة بشكل يومي مع تجنب الوصول إلى إرهاق الجسم كثيرًا، وفي حالة الشعور بأي أعراض غريبة يجب التوقف عن ممارسة التمرين، وفيما يلي توضيح لأهم الأعراض التي يجب التوقف عند الشعور بها:
-
الشعور بألم في أي جزء من الجسم.
-
دوخة.
-
ضيق في التنفس.
-
نزيف مهبلي.
-
تسرب سائل من المهبل.
-
ألم في الصدر.
-
سرعة ضربات القلب.
-
تقلصات الرحم.
-
تشنج في العضلات.
متى أبدأ تمارين تسهيل الولادة
يمكن البدء في ممارسة تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل بدءً من الشهر الثامن، مع الحرص على أن لا تتجاوز مدة التمرين عن 10 دقائق متواصلة، وذلك لتجنب شعور الحامل بالإرهاق، ومن الممكن معاودة أداء التمرين مرة أخرى في وقت آخر في اليوم.
من الممكن أيضًا ممارسة رياضة المشي بجانب تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل، ويمكن ممارستها بشكل يومي دون التعرض لأي مضاعفات، ولكن من الضروري اتخاذ الحذر الكافي عند ممارسة التمارين، والانتباه لوجود أي علامة تشير إلى احتمال حدوث إجهاض.
من الممكن أيضًا مع بداية الشهر التاسع أن تقوم الحامل بالجلوس المربع، أو ما يعرف بالتربيعة، عند الشعور بآلام الولادة، حيث يساعد ذلك في التقوية من العضلات الموجودة في منطقة العجان.
إلى هنا ينتهي مقالنا عن تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل، والذي تعرفنا من خلاله على دورها الفعال في التقوية من عضلات الجسم بشكل كامل، وهو ما يساعد في التسهيل من عملية الولادة.