أفضل تمارين شد البطن والأرداف

أفضل تمارين شد البطن والأرداف تساعد الأشخاص على التخلص من الدهون الزائدة في هاتين المنطقتين بشكل فعال، هناك بعض الأشخاص الذين قد يعانون من زيادة الوزن في منطقة البطن ومنطقة الأرداف على الرغم من أنهم يتبعون حمية غذائية.

لذلك سوف نقدم لكم تمارين لشد منطقة البطن والأرداف سريعًا من خلال موقع زيادة.

أفضل تمارين شد البطن والأرداف

الدهون الزائدة في منطقتي البطن والأرداف من الأشياء التي تسبب الإزعاج الكبير للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة وخاصةً النساء، ولكن البعض منهم يجهلون أهمية ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من هذه المشكلة، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي.

1- تمرين ضغط المعدة لشد البطن والأرداف

يعتبر تمرين ضغط المعدة من أفضل تمارين شد البطن والأرداف، وذلك لأنه يقوم على حرق الدهون بشكل فعال في هاتين المنطقتين، ومن خطوات هذا التمرين:

1. أولًا يجب النوم على الظهر، وثني الركبتين مع تثبيت القدم على الأرض.
2. يتم مد اليد أمام الصدر بشكل مستقيم.
3. قم بالتحرك إلى الأمام مع رفع الكتفين من على الأرض بمسافة 3 بوصات.
4. حاول مراعاة عدم تحريك الرأس أو الرقبة، وقم بتحريك الكتفين فقط.
5. عند التحرك للأمام أثبت لمدة ثواني، قم استلقي على الأرض مرة أخرى.
6. حاول الضغط على عضلات البطن خلال ممارسة هذا التمرين.
7. قم بإعادة هذا التمرين 10 مرات.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن والأرداف

2- تمرين شد البطن

يعتبر تمرين شد المعدة من التمارين الفعالة في التخلص من الوزن الزائد، لذلك ينضم إلى أفضل تمارين شد البطن والأرداف، وتتمثل خطوات هذا التمرين في:

1. أولًا يجب النوم على الظهر على سطح مستوي.
2. قم بتشبيك أصابعك، وضعها تحت رأسك.
3. يجب مراعاة شد عضلات البطن جيدًا عند ممارسة هذا التمرين، ثم يتم ثني الركبة بزاوية 45 درجة.
4. قم برفع كتفيك من على الأرض، ثم قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى ناحية اليسار.
5. يجب على الركبة أن تتوازي مع الكوع المعاكس لها أثناء ممارسة هذا التمرين.
6. يتم تكرار هذه الحركة مرة أخرى في الجانب الأيمن.
7. يجب إعادة هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة للحصول على نتيجة جيدة.

3- تمرين الرقبة لشد البطن والأرداف

يساعد تمرين شد الرقبة على حرق سعرات حرارية كثيرة في الجسم بأكمله وخاصةً منطقتي البطن والأرداف، ويتم أداء التمارين الرياضية كالآتي:

1. يجب الجلوس على سطح مستوي، مع مراعاة ثني الركبة.
2. يجب تشبيك أصابع اليدين، ووضعها خلف الرأس.
3. يتم مد الرقبة والذراعين إلى الأمام.
4. قم بتحريك جسمك في اتجاه ركبتيك.
5. حاول ألا تقوم بثني ظهرك أثناء ممارسة هذا التمرين.
6. قم بإعادة التمرين 10 مرات.

4- تمرين الدراجة للبطن والأرداف

تمارين الدراجة تعتبر من أفضل تمارين شد البطن والأرداف في وقت قصير، ويقوم عدد كبير من الأشخاص بممارسة هذا التمرين نظرًا لفاعليته، ومن ضمن خطواته:

1. قم بالنوم على سطح مستوي.
2. قم برفع رجليك إلى الأعلى، وقم بتحريكهما مثل قيادة الدراجة.
3. قم بممارسة هذا التمرين من 10 إلى 15 ثانية.
4. استرح لمدة ثواني، ثم قم بإعادة هذا التمرين مرة أخرى.
5. يفضل إعادة تمرين الدراجة 3 مرات للحصول على نتيجة جيدة.

اقرأ أيضًا: أفضل جهاز رياضي لشد الجسم وإزالة السيلوليت

5- تمرين الضغط للبطن والأرداف

يتميز تمرين الضغط بفاعليته الكبيرة في حرق الدهون الزائدة التي تتراكم في منطقة البطن والأرداف، بالإضافة إلى أنه يعتبر من التمارين التي تقوي الأعصاب بشكل كبير.

لذا إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين شد البطن والأرداف، قم بممارسة هذا التمرين، والذي تتمثل خطواته في:

1. قم بالنوم على بطنك على سطح مستوي.
2. قم بوضع يدك على الأرض وحاول رفع جسدك إلى الأعلى مع تثبيت قدمك على الأرض.
3. قم بتحريك جسمك إلى الأسفل ثم عد إلى موضعك مرة أخرى.
4. قم بإعادة هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، ويجب الاسترخاء بين كل مرة والأخرى.

6- تمرين الاندفاع إلى الأمام لشد البطن والأرداف

يتم ممارسة تمرين الاندفاع إلى الأمام من قبل العديد من الأشخاص كأفضل تمارين شد البطن والأرداف، وذلك نظرًا لأنه يحرق نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية التي تساعد على إنقاص الدهون من هاتين المنطقتين، وتتمثل خطوات هذا التمرين كالآتي:

1. أولًا قف على قدمك وضع ساقك اليمنى إلى الأمام، وساقك اليسرى إلى الخلف.
2. قم بثني ركبتيك ثم حاول خفض الجزء السفلي من الجسم، حتى يكون الساق في زاوية 90 درجة.
3. حاول الضغط على كعب القدم جيدًا أثناء ممارسة هذا التمرين للحفاظ على ثبات الظهر.
4. قم بإعادة هذا التمرين من 15 إلى 25 مرة لكل ساق.

7- تمرين التفاف الجذع لدهون الأرداف والبطن

على الرغم من أن تمرين التفاف الجذع من التمارين التي تقوم بحرق الدهون في الجسم بأكمله، ولكنه أيضًا يعد أفضل تمارين شد البطن والأرداف، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات القادمة:

1. أولًا قف على قدمك بشكل ثابت.
2. ضع يدك حول خصرك، ثم حاول تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى ناحية اليمين، ثم قف في شكل مستقيم مرة أخرى.
3. قم بتكرار هذه الحركة إلى ناحية اليسار، ثم قف في شكل مستقيم مرة أخرى.
4. يجب مراعاة شد عضلات البطن أثناء ممارسة هذا التمرين.
5. يمكن حمل بعض الأوزان الخفيفة، ثم قم بوضع ذراعك جانبك، ثم ابدأ بتحريك جسمك.

8- تمرين الضغط والمقاومة لشد البطن والأرداف

يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو تراكم الدهون في أجسامهم اتباع نظام غذائي جيد بالإضافة إلى ممارسة أفضل تمارين شد البطن والأرداف، ومن ضمن هذه التمارين هو تمرين الضغط والمقاومة، والذي تتمثل خطواته في الآتي:

1. قم بأخذ وضعية الضغط العادية من خلال رفع جسمك على أطراف قدميك ويديك.
2. استند على إحدى المرفقين، واجعل ظهرك مستوٍ قدر المستطاع.
3. قم بتحريك جسمك لليمين واليسار، حيث يعمل ذلك على شد البطن بفعالية، وكرر ذلك الأمر وكأنه محور دوران.

تمارين شد البطن بعد الولادة

ترغب كل امرأة بعد الولادة باسترجاع شكل بطنها في الماضي والحصول على جسم مشدود، وخاصةً بسبب الترهلات التي يعانون منها في منطقة البطن، لذلك يبدأن في البحث عن أفضل تمارين شد البطن والأرداف.

لذا إذا كنت تعاني من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن بعد الولادة، يجب عليك معرفة أن الجسم بعد الولادة يحتاج إلى وقت كبير حتى يرجع مثل السابق، بالإضافة إلى أن البطن تصغر بعد الولادة بشكل كبير بسبب التغيرات الهرمونية.

كما يحتاج الرحم من 6 أسابيع إلى 8 أسابيع حتى يرجع إلى حجمه الطبيعي، وسوف تقل نسبة السوائل المحتبسة في الجسم مما يؤدي إلى التخلص من الإصابة بالتورم والانتفاخ.

بالإضافة إلى أن الدهون الزائدة في الجسم سوف تختفي شيئًا فشيء وخاصةً إذا كنتِ مرضعة أو تمارسين التمارين الرياضية، ولكن الأمر يحتاج إلى وقت طويل نسبيًا قد يصل إلى عدة أسابيع.

تعاني السيدات اللاتي خضعن لعملية الولادة من ظهور علامات التمدد على أجسامهن، والتي تسبب لهم الإزعاج الشديد، ولكن هذه العلامات سوف تختفي بنسبة قليلة بمرور الوقت.

لذلك يجب على هؤلاء السيدات الصبر من أجل استرجاع أجسامهن مرة أخرى واتباع خطوات أفضل تمارين شد البطن والأرداف، ومن ضمن هذه التمارين:

1- تمرين عضلة الحوض للنساء بعد الولادة

عدد كبير من النساء يلجأن إلى ممارسة تمرين عضلة الحوض للنساء بعد الولادة للتخلص من ترهلات منطقة البطن، وتتمثل خطوات هذا التمرين في:

1. أولًا قومي بالنوم على الظهر في شكل مستقيم، ثم ضعي وسادة تحت وركيكِ، ثم ضعي وسادة أخرى بين ركبتيك.
2. قم بوضع ذراعيكِ جانب جسدك، ثم حاولي التنفس بعمق.
3. قومي بسحب عضلات بطنك، ثم حاولي ثني حوضك وقومي بالضغط على عضلات الأرداف.
4. يجب أن تستمر هذه الحركة لمدة 10 ثوان.

اقرأ أيضًا: تمارين لشد ورفع الصدر

2- تمرين المنشفة لشد بطن النساء بعد الولادة

يعتبر تمرين المنشفة من التمارين الشائعة التي تقوم النساء بممارستها بعد الولادة من أجل التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبنه خلال فترة الحمل، ومن خطوات هذا التمرين:

1. قومي بالنوم على ظهرك، ثم قومي بثني ركبتيكِ.
2. قومي بوضع منشفة حول ركبتيكِ ثم قومي بمسك الأطراف.
3. حاولي سحب المنشفة عليكِ، مع مراعاة الضغط على الفخذين.
4. قومي بالتنفس بشكل عميق، ثم قومي بتحريك كتفيك عن مستوى سطح الأرض.

3- تمرين عضلات البطن السفلى

نستكمل معًا التمارين التي يجب على النساء ممارستها بعد عملية الولادة للحصول على جسم مشدود، وللتخلص من الدهون المتراكمة في منطقتي البطن والأرداف، ومن ضمن هذه التمارين هو تمرين عضلات البطن السفلى، ومن خطواته:

1. قومي بالنوم على الأرض بشكل مستقيم.
2. قومي بثني ركبتيكِ، ثم قومي برفع قدمك ناحية البطن، ثم عودي إلى وضعك الطبيعي.
3. يجب إعادة هذا التمرين من 7 إلى 10 مرات، مع مراعاة الاسترخاء بين كل تمرين والآخر.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين

نصائح لشد البطن والأرداف سريعًا

بعض الأشخاص يرغبون في الحصول على جسم مثالي في وقت سريع، ولكن يجب الصبر قليلًا من أجل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، بالإضافة إلى أن يجب عليك الالتزام في ممارسة هذه التمارين.

هناك أيضًا بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها من أجل تحقيق أهدافك، ومن ضمن هذه النصائح ما يلي:

• يجب عليك تحديد الهدف الذي ترغب بالوصول إليه قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع حمية غذائية.
• ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والابتعاد عن تناول الوجبات السريعة.
• يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات الهامة للجسم من أجل تعويض الامتناع عن تناول أطعمة معينة.
• يجب النوم لعدد ساعات كافية، وينصح أن تكون من 6 إلى 9 ساعات.
• ينصح بتقسيم الوجبات الكبيرة إلى 6 وجبات صغيرة، من أجل تجنب الشعور بالجوع على مدار اليوم.
• ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لك بانتظام من 30 دقيقة إلى ساعة ونصف يوميًا.
• يجب عدم اتباع حمية غذائية قاسية.
• ينصح بتناول الأطعمة التي تم إعدادها في المنزل، بدلًا من تناول الطعام خارج المنزل.
• ينصح بتناول كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم.
• الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية أو العصائر التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات.
• ينصح بتناول الفواكه والخضروات بشكل كافي على مدار اليوم.
• يجب الابتعاد عن السهر، أو تناول كمية كبير من المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين في المساء.

أفضل تمارين شد البطن والأرداف يجب الالتزام بخطواتها حتى تحصلين على نتيجة جيدة في وقت قصير.