أفضل أطعمة تزيد من اللياقة البدنية يبحث عنها الرياضيون وكذلك الأشخاص الذين لديهم لياقة بدنية عن الطرق المختلفة التي تُحسن أدائهم وتُحقق أهدافهم، فالتغذية الجيدة تُساعد الجسد في هذا قبل ممارسة الرياضة وبعدها، وتبعًا لـ«مانويلا فيلاكورتا» من ضمن أخصائيات التغذية، فينبغي أن يتيقن الفرد من أنه حصل على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات لكي يوفر الطاقة أثناء ممارسة الرياضة، تعرف معنا في المقال التالي على موقع زيادة على أفضل أطعمة تزيد من اللياقة البدنية.
أفضل أطعمة تزيد من اللياقة البدنية
من أبرز الأطعمة التي تعمل على زيادة اللياقة البدنية ما يلي:-
الموز
يحتوي على العديد من الكربوهيدرات التي تقوم بتوفير الوقود وكذلك الطاقة الضرورية في الفترة التي تُمارس فيها الرياضة، كما يوفر البوتاسيوم الذي يقوم بالمساعدة على المحافظة على العضلات وكذلك الوظيفة الخاصة بالأعصاب.
الشوفان
يحتوي على الألياف التي تقوم بتيسير الإمداد الثابت من قبل الكربوهيدرات لمجرى الدم، وأيضًا إتاحة الطاقة أثناء الفترة الخاصة بممارسة الرياضة.
الكافيين
يعرف بأنه يُساعد الأفراد الذين يتناولونه بالاستماع بممارسة الرياضة من خلال إتاحة طاقة أكثر والحد من الشعور بالعناء والمشقة، والزيادة في معدل حرق الدهون.
عصائر الفواكه
من الوجبات الخفيفة على الشخص الذي يُمارس التمارين الرياضية، لأمه به نسبة عالية من البروتينات، كما يشتمل على مزيج من الكربوهيدرات، وهذا يوفر للجسد طاقة دائمة أثناء الفترة الخاصة بممارسة الرياضة.
الحمص
من أيسر وأحسن الوجبات السريعة التي يتناولها الشخص قبل ممارسة الرياضة بغير طبخها هو الحمص، ولهذا يتم النصح بأخذ 1/4: 1/3 كوب منه، وأضف عصير الليمون على الحمص حتى يتم إعطاءه مذاقً رائع، وهذا يُعطي الفرد 30 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 9 جرام ألياف، 10 جرام بروتين.
بياض البيض
إن الدهون التي توجد بصفار البيض يتم استقلابها ببطء، وهذا يجعل الشخص يحس بالكسل والانتفاخ والخمول خلال فترة التدريب، ولهذا يعتبر بياض البيض من ضمن الخيارات الممتازة حتى تتناولها قبل قيامك بممارسة الرياضية، إذ أن البياض الخاص بالبيضة الواحدة يقوم بتوفير حوالي 4 جرام من البروتين، وليس هناك به أي دهون.
الفواكه المجففة
إن الفواكه المجففة من الخيارات الفُضلى إن كان الفرد لا يوجد عنده عدة دقائق قبل ممارسته للرياضة، وهذا لأنه خفيف جدًا، ولهذا سوف نوفر الكربوهيدرات البسيطة للفرد، ومن بين الفواكه المجففة التي يتم النصح بتناولها: المشمش، الأناناس، التوت المجفف بأنواعه.
توست الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، كالأرز البني، فهو يحتوي على الكثير من الألياف التي تقوم بتوفير الطاقة المستدامة في فترة ممارسة الرياضة كلها.
الزبادي اليوناني
فهو يشتمل على ضِعف البروتين الذي يوجد بالزبادي الطبيعي، بنفس كمية السكر التي توجد بالزبادي العادي، ويقوم بالمساعدة على إتاحة طاقة هائلة، ومن الممكن أن تُستبدل بالجبن القريش، إذ أنها تعتبر من ضمن الألبان ذات البروتين، العالي.
نقترح لكم أيضاً قراءة: الأطعمة التي تحتوي على الحديد وأساليب تحسين امتصاصه في الجسم
صدور الدجاج والأرز البني
بحالة ممارستك للرياضة عقب تناول كلًا من الغذاء أو العشاء، يتطلب الفرد لتناول أطعمة تقوم بالتوفير للشخص وقود ملائم وجيد لا يحتوي على دهون عديدة، .لهذا فالكربوهيدرات المعقدة التي توجد بالأرز البني تعمل على توفير إنتاج الطاقة باستمرار، والدجاج أيضًا يقوم بتوفير البروتين الضروري في تحسين العضلات عقب التمارين مباشرًة، ومن الممكن أن تستبدل الأرز البني بالبطاطا، أو الخضروات النشوية، أو الحبوب الكاملة، وينبغي بالطبع أن تبتعد عن الأطعمة ذات الوقت الطويل في عملية الهضم، وتؤدي للإحساس بعدم الراحة خلال ممارسة الرياضة.
نقترح لكم أيضاً قراءة: الأطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة أسطر مع الصور
أهم نصائح لتناول طعام صحي والحفاظ علي لياقتك
إليك أبرز النصائح التي سوف تساعدك على الحصول على صحة ممتازة، وهي:-
تناول الأطعمة النشوية
ينبغي أن يكون الطعام الخاص يشتمل علي عدد هائل من النشويات، والذي يشكل تقريبًا ثلث الطعام الذي تقوم بتناوله والتي تتمثل في الأطعمة النشوية والحبوب والبطاطس، والمعكرونة والخبز والأرز، كما ينبغي أن تقم باختيار الأصناف الخاصة بالحبوب الكاملة: فهي تشتمل على الكثير من الألياف حتى تبقى ممتلئًا.
ينبغي على أغلبنا أن يتناول الكثير من الأطعمة النشوية: إذا بإمكانك أن تضيف طعام نشوي لكل وجبة لك، ومن المعتقد لدى الكثير من الناس أن الأطعمة النشوية تؤدي للسمنة ، لكنها تشتمل على أقل من ½ السعرات الحرارية عند مقارنتها بالدهون.
اشرب الماء باستمرار
نحن بحاجة لشرب لما يقرب من 1.2 لتر من السائل في اليوم، حتى يتم منع الجسد من الجفاف، هذا بجانب الماء الذي نقوم بالحصول عليه من الطعام المتناول، ومن الممكن حساب كافة المشروبات التي ليس بها كحول، كما أن الماء والعصير والحليب ذو صحة كبيرة، فقم بالابتعاد عن المشروبات الغازية والسكرية التي تشتمل على نسبة كبيرة من السكر.
نقترح لكم أيضاً قراءة: ما هي المناعة وما أفضل الأطعمة لتقويتها؟
تناول الفاكهة والخضار
قم بتناول ٥ وجبات من الخضروات والفواكه المتنوعة يوميًا، وقم بتقطيع الموز لحبوب أو قم باستبدال وجبتك الخفيفة مبكرًا في أثناء استيقاظك حتى تحصل على فواكه مجففة، إذ أنها تجعل الجسد صحي ويتميز بلياقته البدنية.
تناول السمك
إن السمك هو مصدر البروتينات، إذ أنه يشتمل على الكثير من المعادن والفيتامينات التي تقوم بالمحافظة على اللياقة البدنية، إذًا فلابد أن تقوم بتناوله مرتين كل أسبوع، وكذلك جزء من الأسماك الدهنية، إذ أنها تحتوي على دهون أوميجا 3، فهي تقوم بالمساعدة على الحد من أمراض القلب.
تستطيع أن تختار بين الأسماك الطازجة والمحفوظة والمجمدة: وبالرغم من هذا فالأسماك المدخنة والمعلبة من الممكن أن تشتمل على كميات هائلة من الملح، والأسماك الزيتية كالسلمون والتراوت والماكريل والتونة الطازجة والرنجة والسردين، أما الأسماك غير الدهنية كالموس والحدوق والكولي، والتونة المعلبة، والهاك، وسمك القد، والسكيت، وينبغي على جميع من يأكل السمك باستمرار أن يقوم بالمحاولة في انتقاء تشكيلة كبيرة ممكنة.
نقترح لكم أيضاً قراءة: الأطعمة التي تفيد في الارتجاع المريء
قلل من الدهون والسكريات
إن طعامنا بحاجة الدهون، ولكن ينبغي أن ننتبه للكمية الخاصة بالدهون هذه وكذلك نوعها، فيوجد نوعين أساسيين منها، وهم: الدهون المشبعة والدهون ليست المشبعة ، إذ أن عدد كبير من الدهون المشبعة تقوم بزيادة معدل الكوليسترول المتواجد بالدم، وذلك يجعل الشخص ذو عرضة أكثر للإصابة بأمراض القلب.
- إن الدهون المشبعة تكون في الكثير من الأطعمة ، والبسكويت، والجبن الصلب، والنقانق، والكعك، والزبدة والقشدة والفطائر، والشحوم، كما أن أغلب الأشخاص يتناولون العديد من السكر بالمشروبات الغازية والأطعمة، علاوة على ذلك المشروبات الكحولية ، فهي في العادة تكون ذات طاقة عالية.
- من الممكن أن تعمل على زيادة الوزن وتبدأ اللياقة البدنية في التدهور، كما من الممكن أن تؤدي إلى تسوس الأسنان، بالتحديد عندما تتناولها بين الوجبات.
- ينبغي عليك أن تحد من المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والحلويات، لأنها تشتمل على سكريات مضافة: ذلك هو نوع السكر اللازم التقليل من تناوله بدلاً من السكريات التي توجد بصورة طبيعية بالأطعمة كالحليب، والفاكهة
- من الممكن أن تشارك ملصقات الطعام: فعليك أن تستخدمها لتتحقق من مضمون السكر، فإن كان الملصق يشير إلى أن الطعام يوجد به أكثر من 22.5 جرام في كل 100 جرام من السكر، فذلك يعني أنه يشتمل على نسبة كبيرة من السكريات.
نقترح لكم أيضاً قراءة: 10 أطعمة ومشروبات تخفف حرقة المعدة للحامل
تناول وجبة الإفطار
هناك العديد يقوموا بالإهمال في تناول إفطارهم، إذ أنهم يعتقدون أنه يقوم بمساعدتهم على تقليل الوزن، ولقد بينت الدراسات أن تناول الشخص لوجبة الإفطار يقوم بمساعدتهم على تحكمهم في الوزن وكذلك يقوم بالمحافظة على لياقتهم البدنية، فالفطور المفيد هو جزء هام للغاية من النظام الغذائي الصحي، ويتيح بعض المعادن والفيتامينات التي نتطلبها لصحة جيدة، مثل تناول الشخص للحبوب الكاملة، أو الفواكه، فهي من الوجبات المفيدة والصحية في الفطور.
نقترح لكم أيضاً قراءة: 15 نوع من الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
أفضل أطعمة تزيد من اللياقة البدنية ، يبحث عنها الرياضيون، فهناك أطعمة كثيرة تزيد من اللياقة البدنية ومن هذه الأطعمة الموز، الكافيين، الشوفان، الحمص، وعصائر الفواكه، الفواكه المجففة، بياض البيض، وغيره من الأطعمة.