أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم

تحرير: عمرو أخر تحديث 9 يونيو 2022

أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم يسهل على الجميع الالتزام به؛ وذلك نتيجة لتعود الساعة البيولوجية للجسم على الالتزام بوقت محدد يوميًا لممارسة الرياضة، كما أن هذا الأمر يساعد بشكل كبير على تنشيط الجسم وجعله بأفضل حال؛ لذا ومن خلال موقع زيادة سنقدم لكم أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، كما سنشير إلى بعض التفاصيل الخاصة بهذا الشأن.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم

وجدت الكثير من الآراء المختلفة حول أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم؛ هو فترة الصباح الباكر، ولكن قد يختلف تحديد الوقت على حسب طبيعية حياة كل فرد، فقد يكون ملزمًا بالذهاب إلى مكتب عمله صباحًا، مما يترتب عليه اتخاذه الفترة المسائية لتكون وقتًا للتمرين الخاص به لذلك يجب معرفة فوائد ممارسة الرياضة في كل فترة للتمكن من اختيار الأفضل.

أفضل وقت للتدرب خلال الفترة الصباحية

يتوجه فئة كبيرة من الرياضيين أو الراغبين بفقدان الوزن إلى هذا الوقت من اليوم؛ وذلك نتيجة لعدم وجود أي نوع من أنواع الطعام التي تتواجد بالجسم، كما أن هذا النوع من الرياضة لا يتطلب مجهود كبير يستدعي الحصول على كم كبير من الطاقة، كما هو الحال مع بعض الألعاب التي تحتاج إلى مجهود عضلي كبير.

حيث يوجد العديد من الرياضات التي يلزم الحصول على وجبة إفطار صحية؛ لكي تتمكن من البدء في التمرين لتجنب حدوث بعض المشاكل الجسدية، ومنها ألعاب القوى والركض لمسافات طويلة.

على الرغم من عدم استخدام الجسم إلى نسبة كبيرة من الجهد، إلا أن هذا النوع من التمارين يساعد على إنقاص الوز بشكل ملحوظ؛ وذلك نتيجة لعدم إمداد الجسد بأي غذاء قبل التمرين، وهو الأمر الذي يساعد على حرق كميات كبيرة من الدهون.

كما يفضل التدرب بعد النهوض من النوم بفترة تتراوح بين نصف ساعة وحتى ساعتين؛ وذلك لتتمكن من الحصول على وجبة الإفطار وعدم إهمالها خاصةً أنها تعتبر أهم وجبة في اليوم، حيث إن هذا الأمر سيساعد على تحسين قدرة الجسم للاستفادة من كافة العناصر الغذائية التي تتواجد بالغذاء.

أفضل وقت للتدرب خلال الفترة المسائية

قد يعتقد البعض بأن الفترة المسائية هي الفترة الليلية من اليوم، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ، حيث تبدأ الفترة المسائية من بداية الساعة الثانية ظهرًا، وحتى الساعة السادسة مساءً.

كما يعتبر التدرب بالفترة المسائية من أفضل الأوقات التي يمكن ممارسة الرياضة بأنواعها، وذلك بدايةً من الجري وممارسة بعض التمارين السويدية، وحتى الألعاب التي تتطلب مجهود بدني عنيف كرفع الأثقال والمصارعة وغيرها من الألعاب الأخرى.

ذلك نتيجة لارتفاع درجة حرارة الجسم بهذا الوقت لتكون بكامل قوتها، كما أن معدل ضربات القلب يكون بأفضل حالاته مما يؤثر بالإيجاب على ضغط الدم، فيساعد هذا الأمر على تقليل الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.

كما أن حصول الجسم على وجبة إفطار تمده بالطاقة؛ يؤدي لزيادة قدرة تحمل الجسم ومد فتره التمرين عن المعتاد.

اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن والأرداف

أنسب وقت لممارس الرياضة في الفترة الليلية

لا يحبذ فئة كبيرة من الرياضيين التدرب بهذا الوقت من اليوم، حيث إن طبيعة الجسم تحتاج إلى الراحة بهذا الوقت، بالإضافة إلى القيام ببعض العادات الغير صحية التي لا تساعد على تقليل الوزن أو شد الجسم كتناول الطعام مباشرةً بعد التمرين ثم التوجه إلى النوم، دون أن يتم هضم الطعام بصورة سليمة.

لذلك فيفضل التدرب بالفترة الصباحية أو المسائية، بينما إذا لم يسمح لك جدول أعمالك اليومية بالتدرب بتلك الأوقات ولا تملك الوقت الكافي إلا للتدرب بالفترة الليلية، فيفضل أن يكون وقت التدرب الخاص بك بفترة تتراوح بين الساعة السابعة مساءً وحتى الساعة التاسعة مساءً، حيث سيساعد ذلك في حصولك على وجبة العشاء والانتظار لفترة من الوقت؛ ليتم هضمها قبل أن تتوجه إلى النوم.

الجمع بين الفترة الصباحية والمسائية

قد يبدو الأمر صعبًا بعض الشيء، ولكن يرغب البعض في بذل مجهود إضافي لخسارة أكبر قدر من الوزن في أسرع وقت، وهو الأمر الذي يدفعهم إلى الجمع بين كل من الفترة الصباحية والفترة المسائية ليتدربوا فيها.

لذلك يتم تقسيم عدد ساعات التدريب على مدار اليوم، ليتم بذل نصف المجهود بالفترة الصباحية، فعلى سبيل المثال إذا كانت فترة تدربك لساعة واحدة طوال اليوم قُم بالتدرب لفترة لا تتجاوز النصف ساعة؛ وذلك نتيجة لاستمرار الجسد في حرق الدهون لفترة بعد الانتهاء من التدريب.

بينما يتم الحصول على النصف ساعة الأخرى بالفترة المسائية لتبدأ عملية حرق الدهون من جديد، وهو الأمر الذي يجعل فترة حرق الدهون تمتد لفترة أطول عن المعتاد ليتم إنقاص الوزن بصورة أسرع.

أوقات تدريب يُفضل الابتعاد عنها

ليست جميع الأوقات هي أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، حيث يوجد بعض الأوقات التي يفضل تجنبها عند اتخاذك لقرار البدء في التدريب أيًا كان نوعه؛ وذلك نتيجة لتأثر الجسد بصورة سلبية، مما يؤدي إلى حدوث نتائج عكسية وعدم الوصول إلى النتائج المطلوبة.

إلى جانب ذلك فقد أوضح الكثير من الرياضيين والخبراء المختصين بمجال الرياضة والتغذية بأن تلك الأوقات هي التي يتناول فيها الشخص الطعام ثم يبدأ في التدرب مباشرةً، أو أن يقوم الفرد بتناول الطعام مباشرة بعد التدرب ثم التوجه إلى النوم دون أن يتم هضم الطعام بصورة صحيحة.

حيث إنه بالحالة الأولى يعمل الجسم على توجيه معظم طاقته في عملية الهضم؛ وذلك للاستفادة من العناصر الغذائية بالطعام في أسرع وقت وأفضل صورة، كما أن هذا الأمر قد يسبب العديد من الأضرار الجسدية التي تؤثر بالسلب على حالة الجسد كحدوث إغماء أو انخفاض ضغط الدم أو القيء والشعور بدوار.

بينما في الحالة الثانية لا يتم هضم الطعام بصورة صحيحة وسريعة، كما أن عدم بذل أي مجهود أثناء النوم يقلل من عملية حرق الدهون بشكل ملحوظ ليتم تخزين الطاقة المستمدة من الطعام بالجسم في صورة دهون إضافية، كما أن هذا الأمر قد يسبب الأرق، وعدم التمكن من النوم بصورة صحيحة في بعض الحالات.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين رياضية للأطفال

تمارين شد الجسم

بعد التعرف على أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، فيجب أن تكون على علم بأفضل التمارين التي يتم اللجوء إليها؛ للحصول على أفضل النتائج الممكنة بأقل وقت، ومن التمارين التي يتم اللجوء إليها ما سنشير إليه في السطور المقبلة:

تمرين الاستلقاء على الظهر

يتم اللجوء إلى هذا التمرين من قِبل الكثير من الرياضيين، حيث يوجد له العديد من الطرق المختلفة التي يمكن القيام بها، فمن أشكال التمارين التي يمكن القيام بها الآتي:

يتم الاستلقاء على الظهر ثم رفع الجسد بالكامل إلى أعلى، مع مراعاه تركيز اليدين والقدمين على الأرض، والانتظار لفترة من الوقت.

بينما يمكن اللجوء إلى شكل آخر من التدريب، والذي يتم فيه رفع القدمين عن الأرض والبدء بتحريكهما في الهواء، كما وكأنك تقوم بقيادة دراجة هوائية.

من التمارين التي يمكن استخدامها في تمرين الاستلقاء على الظهر هو رفع الخصر إلى أعلى ثم إنزاله إلى أسفل مرة أخرى، ويتم تكرار هذا الأمر لعدة مرات لحين الانتهاء من هذا التمرين، ويفضل استخدام أكثر من صورة مختلفة للقيام بهذا التمرين.

تمارين الركض

من التمارين البسيطة والتي يسهل القيام بها، ولكن على الرغم من ذلك إلا أنك ستحتاج إلى قدرة تحمل مناسبة لتتمكن من القيام به، ولا يشترط أن تكون كبيرة، فيكفي الجري لفترة من دقيقتين وحتى خمس دقائق ثم أخذ فترة راحة لا تتعدى الدقيقة الواحدة، ثم تقوم بتكرار الأمر مرة أخرى لحين الانتهاء.

مع مرور الوقت والاستمرار في التدريب، ستلاحظ ظهور تطور كبير على قدرة تحملك فقد تصل إلى فترة عشر دقائق أو أكثر بكثير، دون أن تشعر بالتعب بسرعة.

كما أن هذا التمرين يساعد بشكل كبير على حرق الدهون، خاصةً إذا قمت بالتدرب أثناء الفترة الصباحية، والتي تعتبر أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم.

كما أن الالتزام بهذا التمرين كل يوم لفترة لا تقل عن 30 دقيقة سيساعدك على الحصول على جسم مشدود، إلى جانب ذلك فهو يعمل على تقوية كل عضلات البطن والظهر والساق بشكل كبير، بالإضافة إلى إمكانية حرق السعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم بصورة أكبر.

تمرين تحريك أجزاء الجسم بالكامل

فلا يحتاج هذا التمرين جهدًا كبيرًا، حيث إن الهدف الأساسي منه هو القيام بتحريك أجزاء الجسم بالكامل بصورة بسيطة، فيتم تحريك الرأس إلى الخلف والأمام، ثم إلى اليمين واليسار عدة مرات، ثم يمكنك تحريك الأكتاف والزراعان في حركات دائرية كاملة من اليمين لليسار ثم العكس.

بعد الانتهاء من الجزء العلوي من الجسد يتم التوجه إلى الخصر، والذي يتم تحريكه بحركات دائرية من اليمين لليسار عدة مرات ثم العكس، وبعدها تقوم بتحريك القدمين، وذلك بالجري في مكانك أو تحريكها في حركات دائرية عدة مرات، كما يمكنك القفز عدة مرات، مع محاولة الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة.

تمارين الضغط

من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها والتي تساعد بشكل كبير على شد الجسم وجعله يكتسب قوة صلابة وتحمل أكبر، ومن مميزاته أنه لا يلزم للقيام به الانتظار إلى أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، وإنما يمكن القيام به بأي وقت وفي أي مكان بالمنزل أو بمكتب العمل أو مكان الدراسة إن أمكن.

كما أن هذا التمرين لديه العديد من الفوائد المختلفة، منها: شد الأكتاف وعضلات البطن والخصر وتقوية عضلات الزراعين ومنطقة الصدر، وتتم ممارسة التمرين عبر الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم إلى أعلى وأسفل مع تثبيت اليدين وأصابع القدمين على الأرض.

إلى جانب ذلك فيتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، مع زيادة عدد العدات بمقدار عدة واحدة أو عدتين في كل مرة يتم القيام فيها بهذا التمرين؛ لتتمكن من القيام بأكبر عدد في كل مرة.

تمرين القرفصاء

يُعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين خاصةً للنساء، حيث يعمل على شد منطقة المؤخرة، بالإضافة إلى إزالة الترهلات المتواجدة بمنطقة الخصر والبطن، وجعل عضلات البطن أكثر قوة، كما يساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الساق نتيجة لبذل بعض الجهد للقيام بهذا التمرين.

تجدر الإشارة إلى أنه ليس من الصعب القيام بهذا التمرين، فكل ما عليك فعله هو أن تقف في خط مستقيم مع ثني الركبتين بصورة طفيفة، ومراعاة أن يكون الظهر مفرودًا إلى أعلى، ثم تبدأ بالنزول إلى أسفل لتصل إلى منطقة الركبة، ثم تقوم بالصعود مرة أخرى إلى الأعلى.

يتم تكرار هذا الأمر لأكبر عدد ممكن من العداد، ويمكن الاكتفاء بعدد عداد يتراوح بين 20 وحتى 30 عدة بالبداية، ثم يمكنك زيادة العدات مع مرور الوقت، كما يمكن زيادة عدد المجموعات إن رغبت، فعلى سبيل المثال يمكنك القيام بمجموعتين فقط، وذلك بقيامك للتمرين بمقدار 30 عدة ثم الراحة لفترة لا تتعدى الدقيقة ثم البدء بالمجموعة الثانية، ويتم تكرار هذا الأمر إذا زاد عدد المجموعات عن مجموعتين.

تمرين البلانك

قد يبدو هذا التمرين سهلًا، ولكن على العكس تمامًا حيث يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها؛ وذلك لتركيز حمل الجسد بالكامل على منطقة البطن والظهر، وهو مفيد جدًا لزيادة قدرة التحمل بشكل كبير جدًا لدى الأفراد.

حيث يمكن القيام بهذا التمرين عبر الاستلقاء على البطن ورفع الجسم إلى أعلى في صورة مستقيمة بالكامل، مع تثبيت الساعدين وأصابع القدم على الأرض لمدة 30 ثانية، ويمكنك الوصول إلى عدد أكبر من الثواني قد تصل إلى دقيقة أو حتى لساعات، كما فعل الضابط المتقاعد (جورج هود) صاحب الأثنين وستين عامًا.

حيث قام بتحطيم الرقم القياسي العالمي لهذا التمرين بعدد ساعات يتجاوز 8 ساعات و15 دقيقة، ومن مميزات هذا التمرين أنه لا يحتاج إلى الانتظار إلى أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، حيث يمكن القيام به في أي وقت.

نصائح عند التدريب

ضمن إطار التعرف على أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، فتجدر الإشارة إلى أنه تتطلب عملية التدرب بعض الأمور الأساسية التي يجب اتباعها وعدم إهمالها؛ وذلك لتتمكن من الحصول على أفضل نتيجة ممكنة من التمارين التي تقوم بها، لذا إليك بعض النصائح التي يفضل اتباعها عند ممارسة الرياضة فيما يلي:

تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، والذي يتواجد بكميات كبيرة باللحوم كالدجاج والبيض، حيث يساعد ذلك على بناء العضلات بعد الانتهاء من التمرين.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، ولكن يُفضل تناولها بعد فترة التدريب؛ وذلك نتيجة لاستغراقها فترة طويلة ليتم هضمها، كما أنها تعتبر ملين جيد للأمعاء.
ضرورة الإكثار من شرب الماء باستمرار لما لا يقل عن لترين باليوم؛ وذلك لتعويض المياه المفقودة أثناء فترة التدريب، كما أن شرب الماء يساعد بشكل كبير على زيادة عمليه الأيض، وبالتالي إبقاء معدلات ضغط الدم بمستوياته الطبيعية.
احرص على شرب بعض المشروبات العشبية والتي من أبرزها الشاي الأخضر والكمون المغلي والزنجبيل، حيث إنها تساعد بشكل كبير على زيادة نسبة حرق الدون بالجسد بصورة أكبر.
تجنب تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، والتي تتواجد باللحوم الدهنية والطعام المقلي ومصادر السكر كالحلويات، حيث إن الجسم سيعمل على حفظ السعرات الحرارية الغير مستخدمة في صورة دهون ليتم استخدامها في وقت لاحق.
يُفضل تناول بعض العصائر أو الماء قبل التدرب بفترة تتراوح بين النصف ساعة وحتى ساعة واحدة؛ وذلك بغرض إمداد الجسم بالقليل من الطاقة التي ستساعد بشكل كبير للقيام بالتمارين.
يفضل الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، حيث إنها تعمل على زيادة ضغط الدم بشكل كبير، بالإضافة إلى امتصاص السوائل من الجسم، والذي يترتب عليه تقليل عملية الأيض ليزداد الوزن بشكل كبير وملحوظ.

مقدار الوقت اللازم لشد الجسم

تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد وقت محدد للحصول على جسم مثالي ومشدود، حيث إن هذا الأمر يعتمد بشكل كبير على طبيعة ووقت التمرين الذي تستغرقه، كما أن حجم الجسم له عامل كبير جدًا، فقد تحتاج إلى إنقاص كمية كبيرة من الوزن أولًا لتتمكن من الحصول على الشكل المثالي، بينما يتمكن بعض الأفراد من الحصول على الشكل المثالي خلال فترة قصيرة فقط نتيجة لعدم وجود نسبة كبيرة من الدهون بأجسادهم.

للوصول إلى أفضل النتائج بأسرع وقت، يتم القيام بتمارين القوة لبناء العضلات بجانب تمارين شد الجسم وتمارين المقاومة لمدة تتراوح بين ساعة وحتى ساعتين باليوم، مع الحصول على نظام غذائي يتماشى مع طبيعة جسدك.

إذا لم تمتلك نسبة عالية جدًا من الدهون، وقمت باتباع الخطوات السابقة فسوف تحصل على جسم مثالي خلال فترة تتراوح بين شهر ونصف وحتى شهرين، بينما قد تصل إلى 4 شهور ببعض الحالات الأخرى التي تتعرض للسمنة، ويفضل المتابعة مع دكتور تغذية.

قدمنا لكم أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، وما هي التمارين الهامة والتي يُفضل القيام بها، كما عرضنا لكم بعض النصائح التي يجب اتباعها بغرض الوصول إلى الشكل المثالي في أقرب وقت ممكن وتجنب حدوث بعض المشاكل الصحية أثناء التدرب.