أقوى تمارين البطن في البيت يمكنها منح المتمرن البطن المشدود والقوام الممشوق، حيث إن مشكلة البطن المترهل من المشكلات التي تسبب الإزعاج للكثير من الرجال والنساء، لذا ومن خلال موقع زيادة، دعونا نقدم لكم أقوى أنواع تمارين البطن في البيت، مع طرق تنفيذها خطوة بخطوة لتحقيق أقصى استفادة منها.
أقوى تمارين البطن في البيت
خلال المراحل العمرية المختلفة يتعرض الكثير من الرجال والنساء إلى التغيرات الجسمانية التي من الممكن أن تسبب لهم عدم الشعور بالرضا عن المظهر الخارجي للجسم.
الأمر الذي يدفعهم إلى التوجه إلى الأطباء لتلقي بعض العلاجات باهظة الثمن، والتي لا تجدي نفعًا في معظم الأحيان، كما أن الخضوع إلى العمليات الجراحية من الأمور التي تتسبب في الذعر للبعض.
كذلك الحال في اتباع الحميات من شأنه أن يتسبب في حرمان الجسم من الكثير من العناصر المفيدة، لذا شرعنا في البحث عن أقوى تمارين البطن في البيت، والتي تعمل على التخلص من الكرش والبطن التي ترهلت بفعل الوزن الزائد، وذلك من خلال ما يلي:
1 –تمرين الساق والذراع
هو من التمرينات الرياضية القوية التي تعمل على نحت البطن بصورة مذهلة من خلال الانتظام على أداء التمرين مع تناول العناصر الصحية التي تعمل على دعمه، حيث يمكن الاستفادة من
أقوى تمارين البطن في البيت من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- يقوم المتمرن بالجلوس بالوضعية التي تظهر في الصورة العلوية، وهي الاستناد إلى الركب والكفين.
- ثم يقوم الشخص برفع الذراع الأيمن مع القدم اليسرى.
- يثبت المتمرن على تلك الوضعية قرابة الخمس ثواني.
- يقوم بالتبديل إلى الجانب الآخر مع تكرار التمرين لمدة ربع ساعة على الأقل لتحقيق أقصى استفادة.
- يمكن تكرار التمرين بشكل يومي، على أن يتم تزويد مدته بشكل تدريجي، وذلك للحصول على البطن المنحوتة في غضون أيام قليلة.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور
2- تمرين البوز
هذا التمرين من أقوى تمارين البطن في البيت، والتي تعمل على اختفاء البطن بشكل مذهل، حيث يتم الاستفادة من مميزاته من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- على الشخص أن يقوم بالجلوس على السطح المستوي مع ثني الركبتين مع الأقدام كما توضح الصورة المدرجة.
- يتم رفع الأقدام ضمًا إلى الصدر، الأمر الذي يعمل على تساوي الفقرات العظمية.
- يجدر بالمتمرن أن يرفع الذراعين في مستوى الكتف لاكتمال خطوات التمرين على النهج الصحيح.
- بعد ذلك على الشخص أن يقوم بتصويب الأذرع والأقدام نحو الجهة العلوية إلى أن يتشكل الجسم على هيئة حرف v أو رقم 7.
- من الأفضل أن يبدأ المتمرن على نحو 10 دقائق بشكل يومي مع الزيادة بشكل تدريجي للحصول على النتائج المرجوة في أسرع وقت ممكن.
3- تمرين التوازن
على الرغم من كونه أحد تمرينات التأمل التي تعمل على تخليص الجسم من الطاقة السلبية، إلا أنه أثبت الفاعلية العظمى في القضاء على البطن المترهلة، لذا فهو من أقوى تمارين البطن في البيت أيضًا، حيث يتم تنفيذه من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- يقف الشخص على الشخص المستوي، ثم يهم برفع الركبة اليمنى مع ثبوت القدم اليسرى.
- يتم رفع الورك أمام الجسم مع المحاولة في المحافظة على توازن الجسم.
- يتم حني القدم الثابتة بشكل بسيط حتى يصبح جذع الجسم في حالة مستوية كما نرى في الصورة السابقة.
- على المتمرن أن يقوم بمد اليدين بشكل أفقي، وذلك للحصول على أكبر قدر من التوازن الذي يحقق فاعلية التمرين.
- يتم الثبات على تلك الوضعية قدر استطاعة تحمل المتمرن، على أن يتم التبديل بين الأقدام.
- من المهم ألا تتجاوز مدة التمرين في الأيام الأولى مدة 20 دقيقة، كما يفضل ممارسته في الأماكن المفتوحة لتحقيق فاعلية مضاعفة.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء
4- تمرين البلانك
من التمارين التي تعمل على تقوية العضلات، فضلًا عن كونه من أقوى تمارين البطن في البيت، حيث يتم تنفيذه على النحو التالي:
- يقوم المتمرن بالجلوس بالنزول على الأرض، مع اتخاذ وضعية ممارسة تمرين الضغط.
- إلى أنه في ذلك التمرين يقوم الشخص بافتراش الأرض بالذراعين.
- يتم تحمل الوضع لثوان معدودة، قد لا تتجاوز 10 ثواني في بداية الأمر، إلا أنه مع تكرار التمرين يستطيع الشخص تجاوز الدقيقة، وهو الأمر الذي يعمل على تحقيق أقصى استفادة من التمرين في وقت وجيز.
- يجب تكرار التمرين بشكل يومي مع عدم التوقف لمدة ثلاثة أشهر.
5– تمرين بلانك الجانبي
هذا التمرين يحمل العديد من الفوائد للجسم، حيث يعمل على الحد من التوتر والتخلص من المشاعر السلبية والأعراض المزعجة التي تعتلي الجسم في الكثير من الأحيان، علاوة على أنه من أقوى تمارين البطن في البيت، والذي يتم تنفيذه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يجب النزول على الأرض بوضعية الضغط، كما في تمرين البلانك السابق، إلا أنه في تلك التمرين يتم تحميل ضغط الجسم بأكمله على أحد الأجناب.
- يتم وضع الكوع الأيسر على الأرض، مع الحفاظ على توازن الجسم كما نرى في الصورة، الأمر الذي يمكن تحقيقه من خلال رفع الذراع لأعلى.
- يجب البقاء على تلك الوضعية قدر تحمل الشخص، ثم الاستراحة لبضع ثوان، والانتقال إلى الجانب الآخر من خلال تكرار الخطوات.
- يجب ممارسة التمرين بشكل يومي للحصول على أفضل نتائج.
6– تمرين البلانك المضاعف
هو من التمرينات المنزلية التي تعمل على القضاء على البطن بشكل فعال، لكنها تحتاج إلى إتقان تمرين بلانك الرئيسي في البداية، حيث يعتمد على قوة وصلابة الأعصاب، ويمكن تأدية التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يقوم الشخص بالنزول إلى الأرض مع اتخاذ وضعية البلانك العادية.
- يقوم المتمرن بتحريك الركبة الأيمن إلى الأمام في اتجاه الكوع.
- ليس من الضروري أت تلمس الركبة الكوع، فالهدف من التمرين التحكم في عضلات البطن والجناب بصورة أكبر، مما يؤدي إلى فقدان وزن البطن الزائد والعمل على شدها.
- يجب الثبات لبضع ثوان على تلك الوضعية، ثم تكرار ذات الخطوات مع القدم الأخرى، على أن يتم تنفيذ التمرين في بداية الأمر لمدة 10 دقائق.
- يتم زيادة مدة التمرين على النحو التدريجي، وذلك لتحقيق الأهداف المرجوة من التمرين، والاستفادة من خصائصه المميزة.
اقرأ أيضًا: تقسيم عضلات البطن للمبتدئين
7- تمرين النوم والقيام
تمرين آخر من التمرينات التي تعمل على التخلص من البطن المترهلة في غضون أيام معدودة، حيث يستهدف التمرين عضلات البطن، فيعمل على تقويتها وتعزيزها، الأمر الذي يساعد على شدها خلال ممارسة التمرين، والذي أتت خطواته على النحو التالي:
- يقوم الشخص بالنزول على الأرض على أن يأخذ وضعية الاستلقاء.
- بعد ذلك على المتمرن أن يقوم برفع رأسه قليلًا مع وضع الذراعين خلف الرقبة، أو أمامها.
- من المهم في تلك الخطوة المحافظة على التنفس بصورة جيدة، حتى يحقق الجسم أكبر قدر من الاستفادة من التمرين.
- يقوم الشخص بسحب الجسم إلى أعلى كما توضح الصورة مع جذب الركبتين.
- تكرار التمرين نحو 15 دقيقة بشكل يومي لتحقيق النتائج المرجوة في وقت قياسي.
8– تمرينات الجرش
من أفضل وأحسن وأقوى تمارين البطن في البيت أيضًا هي تمرينات الجرش، والتي تعمل على تقوية كافة عضلات الجسم وليست البطن فقط، لذا فإنه من الممكن اتباعه في حالة الرغبة في التخلص من كافة مشكلات الوزن الزائد، حيث يتم تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
- يقوم المتمرن بالنوم على الأرض، على أن يضع الذراعين خلف الرأس كما توضح الصورة.
- بعد ذلك عليه أن يقوم بثني الجسم قليلًا نحو الركبة المعاكسة، أي يقوم بسحب الجسم من جهة اليسار مقابلة بالركبة اليمنى، وهكذا مع التبديل.
- يجب ألا تقل مدة التمرين عن عشر دقائق لتحقيق الأهداف المرجوة من ممارسته، كما ينبغي تكراره بشكل يومي للحصول على أفضل نتيجة بأسرع وقت.
9- تمرين تسلق الجبال
هذا التمرين قد تم اكتساب فاعليته من الشخص القوي الذي قام بتسلق أعلى قمة للجبال والتي تسمى إفرست، حيث صعدها النيبالي تينسينغ نورغاي في مشهد أبهر العالم، لذا فهو من
أقوى تمارين البطن في البيت أيضًا.
الجدير بالذكر أن هذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن والأذرع، ومن شأنه أن يقوي الفقرات الخلفية والقطنية، ويمكن تنفيذ التمرين من خلال الخطوات التالية:
- يقوم الشخص بتأدية أقوى تمارين البطن في البيت بداية بتثبيت الجسم على الكفين من الأمام.
- من الخلف يتم الاستناد إلى أطراف الأصابع.
- على المتمرن أن يقوم برفع الجسم من المنتصف قليلًا، ويمكنه الاستعانة بكرة قوية كما في الصورة، فهذا من شأنه أن يعمل على تقوية حرق دهون البطن، مما يساعد على إحراز أفضل النتائج في أقل وقت ممكن.
- يتم تحريك الركبة إلى أعلى حتى الوصول إلى أقصى درجة يمكن للمتمرن أن يصلها، والثبات على تلك الوضعية لعدة ثواني، ثم الرجوع بالقدم إلى الخلف مرة أخرى.
- يتم تكرار الأمر مع القدم اليسرى، على أن يتم تنفيذ نفس الخطوات بنفس السرعة.
اقرأ أيضًا: جدول غذائي لظهور عضلات البطن
10- تمرين رفع الأقدام
يعد أحد أقوى تمارين البطن من البيت وأسهلها هو تمرين رفع الساق، حيث يتناسب كثيرًا مع المبتدئين في مجال الرياضة، وعلى الرغم من أنه سهل الخطوات، إلا أن له العديد من المزايا، حيث يعمل على رفع مستوى الحرق، وتنشيط الدورة الدموية، علاوة على قدرته على نسف البطن في وقت قياسي.
يمكن الاستفادة من مزايا التمرين من خلال تنفيذ الخطوات التالية:
- يقوم المتمرن بالاستلقاء على الظهر، على أن يكون الجسد مستويًا بشكل تام.
- يقوم الشخص بتثبيت اليدين خلف الأرداف، على أن يقوم بفرد الذراع بشكل جيد.
- يتم رفع الجسم ببطء وحذر شديدين من ناحية السيقان حتى تتكون زاوية عمودية.
- يتم خفض الأقدام مرة أخرى على نفس وتيرة الرفع، مع التحكم الكامل في الأقدام.
- ينبغي ألا تقل مدة التمرين عن 20 دقيقة بشكل يومي لتحقيق القدر المرجو من الفوائد التي يقدمها لنا هذا التمرين.
11- تمرين الميل إلى الجانب بالأثقال
واحدًا من أقوى تمارين البطن في البيت، لكنها تحتاج إلى الاستعانة بدامبل أو أثقال لتحقيق النتائج المنشودة من الممارسة، حيث يعمل التمرين على شد عضلات البطن بشكل فعال، كما يساعد على التحكم السليم في كافة عضلات الجسم، ويمكن تأدية التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يقف المتمرن بشكل مستقيم على أن يراعي التوازن مع رفع الصدر والنظر إلى أعلى.
- يقوم الشخص بتناول الأثقال على أن يحملها على يد واحدة.
- يضع المتمرن اليد الأخرى خلف الرأس.
- يقوم الشخص بالميل نحو اليد التي تحمل الثقل، على أن يحاول الوصول إلى أقصى درجة من الميل يمكنه بلوغها.
- ثم يقوم إلى الرجوع إلى وضعية الاستقامة مرة أخرى.
- يقوم بتكرار نفس الخطوات نحو 15 مرة لليد الواحدة.
- يعد ذلك عليه حمل الثقل باليد الأخرى، ثم الشروع في تطبيق نفس الخطوات للجهة المقابلة.
- على أن يراعى أن تكون ذات العدات، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من التمرين بصورة صحيحة، كما يجب ممارسته بشكل يومي لمدة لا تقل عن شهر، حتى الحصول على النتيجة التي يرغب المتمرن في الوصول إليها.
12- تمارين التويست
هذا التمرين يعمل على شد كافة عضلات البطن والأجناب، كما يعمل على منح الجسم الشكل المنحوت الذي يتمناه الرجال والسيدات، الآن أصبح من الممكن الحصول على ذلك القوام من خلال تأدية واحدًا من أقوى تمارين البطن في البيت، والذي يمكن تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
- يقوم المتمرن بالجلوس مع تثبيت الأقدام إلى الأرض بالشكل الجيد، كما أنه من الممكن الاستعانة بأي من الأجسام التي تعمل على ذلك.
- يقوم المتمرن بالميل بالظهر إلى الخلف على وتيرة بسيطة بزاوية 30، ثم يقوم بتثبيت الرأس والعين تنظر إلى الأمام.
- يقوم الشخص بتناول أي من الأوزان التي من شأنها أن تساعده على تحقيق أقصى فائدة من التمرين، حتى وإن كان الوزن بسيطًا كزجاجة من الماء أو كرة خفيفة، فيمكنها أن تفي بالغرض.
- يقوم بتحريك الوزن إلى أقصى جهة اليمين ثم تكرار التحريك إلى أقصى جهة اليسار.
- يجب أن تكون الحركة على الوتيرة البطيئة، فلا ينبغي على المتمرن أن يقوم بالإسراع، حتى يمكنه الحصول على نتيجة مرضية.
- من الضروري أن يحافظ الشخص على ثبات الرقبة مع الظهر، كما ينبغي تأدية التمرين بشكل منتظم، على ألا يتم متابعته أقل من ثلاث أشهر.
اقرأ أيضًا: متى تظهر عضلات البطن للنساء
13- تمرين رفع الساق
يعتبر من أسهل وأقوى تمارين البطن في البيت، والتي لا يحتاج إلى الكثير من الوقت والمجهود للممارسة، حيث يمكن تأديته في أي وقت ومكان.
الجدير بالذكر أنه من التمارين التي تعمل على شد عضلات الجسم بأكمله، مما يمنح المتمرن القوة والقوام الممشوق، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يقوم الشخص بالنوم على الجانب الأيمن من الجسم، على أن يراعي فرد الظهر واستقامة الجسد.
- يقوم المتمرن برفع الرأس إلى الأعلى بمساعدة اليد اليمنى.
- يعمل الشخص على تثبيت اليد اليسرى على الأرض حتى يتحقق له التوازن المطلوب.
- ثم بعد ذلك يبدأ في رفع القدم اليمنى إلى أعلى، حتى يتشكل رقم 7 بين القدمين.
- يمكنه الآن الثبوت للحظات، ثم خفض القدم بصورة هادئة.
- على أن يتم الانتقال إلى الجانب الأيسر وتكرار نفس الخطوات بعد الانتهاء من عدات القدم اليمنى.
- يجب الانتظام على ممارسة ذلك التمرين بشكل يومي على ألا تقل المدة عن شهر كامل حتى يستجيب الجسم لحرق الدهون وشد العضلات.
14– تمرين المساحة
هذا التمرين ليس أحد أقوى تمارين البطن في البيت فحسب، بل يعمل على بروز العضلات بعد شد البطن والعمل على إخفائها، لذا فهو من التمارين التي يجب اللجوء إليها حين الرغبة في جسد ممشوق ورياضي، ويمكن تأديته من خلال ما يلي:
- الاستلقاء على الأرض مع الاستقامة.
- رفع الساقين إلى أعلى مع مراعاة عدم ثني الركبتين إلى أن تتشكل الزاوية القائمة.
- يتم تحريك القدمين باتجاه الأرض إلى أن يصل المتمرن إلى منتصف المسافة.
- ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
- تكرار الأمر في الجهة المعاكسة.
- وهكذا إلى أن يتم الانتهاء من مدة 10 على تلك الوتيرة للاستفادة من التمرين.
ممارسة التمارين الرياضية أمر لا يجب التفريط فيه حال الرغبة في الحصول على الجسم الممشوق.