الفيتامين المسؤول عن النوم هو فيتامين (د) بصحبة عدة فيتامينات أخرى مثل فيتامين بـ 12 والحديد وفيتامين (ه) وغيرهم، وجود هذه الفيتامينات بنسب طبيعية يكون مؤشر إيجابي على صحة جيدة.
نقص تلك الفيتامينات يضر الجسم ويسبب مشاكل الأرق والنوم وضبابية في الدماغ، نقص النوم يعني يوم متوتر ومشاعر قلقة تنعكس بالسلب على حياة الفرد، لذلك نعرض لكم الفيتامين المسؤول عن النوم من خلال موقع زيادة.
أهمية الفيتامين المسؤول عن النوم
إن نجاح تجربة معملية كيميائية يتوقف على وجود عناصر التجربة بنسب معينة، وأي زيادة أو نقصان في هذه النسب سيؤدي إلى حدوث خلل في التجربة، كذلك بالمثل في جسم الإنسان إن الفيتامينات هنا هي العناصر اللازمة لنجاح تجربة النوم، الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ونقصها ربما يسبب بعض الأمرات منها:
اقرأ أيضًا: الفيتامينات الذائبة في الماء وفوائدها وأهميتها
فيتامين (د)
يمكننا القول إن الفيتامين المسؤول عن النوم هو فيتامين (د)، فهو يساعد على تنظيم ساعات النوم اليومية وبالتالي يوثر على إيقاعات الضوء والظلام اليومية.
من ثم تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ويتفق العلماء على كون فيتامين (د) هو فيتامين يصنعه الجسم بمساعدة أشعة الشمس المفيدة، وربطت الدراسات بين حدوث مشاكل في النوم وبين نقص فيتامين (د) في الجسم.
مصادر الحصول على فيتامين (د)
يوجد بعض الأشياء التي تحتوي على فيتامين (د) بكثرة منها:
- أشعه الشمس.
- بعض الأسماك الدهنية والزيتية مثل التونة والماكريل، والسردين والجمبري والسلمون.
- البيض وخصوصًا صفار البيض.
- عصير البرتقال.
- الزبادي.
- الزبدة.
- الشوفان.
- جميع منتجات الصويا لكونها غنية بالفيتامين.
فيتامين C أو ج
الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين سي تعادل 60 مل جرام يوميًا، والفيتامين يمكننا الحصول عليه من المواد الغذائية أو من خلال الفيتامينات الطبية بوصف من الطبيب، ويشترك فيتامين C مع فيتامين هـ في حل مشكلة اضطراب التنفس الليلي أثناء النوم.
كما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وعلاج الأمراض الفيروسية وحماية القلب وإنتاج الكولاجين، وأظهرت الدراسات أن قلة فيتامين سى في الجسم سبب في اضطرابات النوم والأرق لذا ينصح بالسعي وراء إمداد الجسم بما يحتاج إليه.
مصادر الحصول على فيتامين سي
يوجد العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على نسب كبيرة من فيتامين سي، فيمكن الحصول عليه من:
- الخضراوات مثل الفلفل والكرنب والبقدونس والليمون والبروكلي والطماطم والقرنبيط والسبانخ وغيرهم.
- الفواكه مثل: الجوافة والبرتقال والكيوي والشمام والمانجو والبابايا والبطيخ والفراولة والتوت البري وغيرهم.
- الأعشاب مثل: الزعتر وإكليل الجبل وبذور الشمر والكراوية والنعناع وغيرهم.
فيتامين (ب 12)
ربطت الدراسات العلمية بأن فيتامين بـ 12 ينظم دورتي النوم والاستيقاظ وتنشيط الساعة البيولوجية للجسم.
مصادر الحصول على فيتامين (ب 12)
يمكن للشخص الحصول على كم من فيتامين (ب 12) من خلال:
- السلمون الأحمر.
- المحار.
- الكبدة وخصوصًا الكبدة البقري.
- سمك التونا.
- الحبوب.
- اللحم البقري.
- السردين.
فيتامين (ه)
فيتامين (ه) هو إحدى مضادات الأكسدة القوية، ويقوم بحماية أنسجة الجسم ويقوي المناعة ومفيد لصحة الدماغ، ويقوم فيتامين (ه) بالتعاون مع فيتامين (ج) لتحسين النوم للأشخاص الذين يعانون من صعوبة التنفس أثناء النوم.
مصادر الحصول على فيتامين (ه)
يوجد بعض المصادر التي يمكنك منها الحصول على فيتامين (ه) منها:
مصادر حيوانية مثل: الحلزون والسلمون الأطلسي والأخطبوط وسرطان البحر.
الفواكه مثل: الكيوي والأفوكادو والمانجو والمشمش.
الزيوت مثل: زيت البندق واللوز وزيت النخيل والكانولا وبذور دوار الشمس وزيت جنين القمح.
الحبوب مثل: الصنوبر والفول السوداني والبندق واللوز والكاجو.
الخضراوات مثل: الفلفل الأحمر الحلو والسبانخ الني والشمندر واللفت الأخضر.
عناصر تساعد على النوم
بعد أن أوضحنا الفيتامين المسؤول عن النوم، فثمة عناصر كيميائية توجد داخل جسم الإنسان تساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، وبالتالي تساعد على النوم والتخلص من الأرق الذي يعاني منه نسبة كبيرة من الأشخاص، وهم ما سنقوم بذكرهم في السطور التالية.
اقرأ أيضًا: فوائد شرب النعناع قبل النوم وأضرار الإفراط في شرب النعناع
عنصر الماغنسيوم
هو عنصر هام للقلب والدماغ وله تأثير مهدئ على العقل والعضلات وبالتالي يؤدى للاسترخاء الذي يساعد الجسم على النوم، ويعمل على تحسين جودة النوم ونوعيته.
مصادر الحصول على المغنيسيوم
يوجد بعض المصادر التي يمكنك منها أن تحصل على بعض المغنيسيوم، منها:
- الفاصولياء البيضاء الجافة.
- البازلاء الجافة.
- الخبز من القمح الكامل.
- فول الصويا المجفف.
- الموز.
- الذرة الأصفر.
- السبانخ.
- دقيق الشوفان.
- الشكولاتة الداكنة.
عنصر الحديد
نقص الحديد في الجسم يؤدى للشعور بإرهاق شديد وعدم تركيز وتعب بسبب نقص الهيموجلوبين، وبالتالي يؤثر على جودة النوم، كما أن نقص هذا المعدن في الجسم يؤدى إلى متلازمة تعرف بتململ الساقين وبالتالي يؤدى لشعور الفرد بالانزعاج وتجعله المتلازمة مضطرًا لتحريك ساقية أثناء النوم.
نقص الحديد يؤدى إلى ضعف إنتاج الجسم لحمض تربتوفان الأميني والذي يساعد على تكوين هرموني الميلاتونين والسيروتونين المسئولان عن عملية الإدراك، بالإضافة لدورهم في عملية النوم والاستيقاظ، كما يساهم نقص الحديد في شعور الفرد بالقلق وبالتالي يحرم الفرد من النوم.
مصادر الحصول على الحديد
يمكنك الحصول على الحديد من أكثر من مصدر أشهرهما:
مصادر حيوانية مثل: المحار والأطعمة البحرية بشكل عام، ولكن يُعد المحار أقواهم في احتواءه عنصر الحديد، ويمكن إيجاد الحديد في صفار البيض والكبدة والديك الرومي.
مصادر نباتية مثل: العدس وهو مصدر غنى جدًا بعنصر الحديد، حتى إن البعض يطلق علية لحم الفقراء، بالإضافة إلى الفول وفول الصويا والحمص والسبانخ المطبوخة.
فيتامين الأوميجا 3
قامت دراسة على ربط معدلات النوم بمعدلات وجود الأوميجا 3 في الجسم، وهي من الدراسات القليلة في هذا المجال التي ربطت بين وجود هذان العاملان، فقد أوضحت أن العلاقة بينهم طردية، فكلما زادت نسبة وجود الأوميجا 3 في الجسم، زادت نسبة الحصول على نوم أفضل واضطرابات نوم أقل.
تناولت الدراسة أيضًا الربط بين حدوث تأخر دراسي وصعوبات تعلم لدى الطفل بعنصر الأوميجا 3 وذلك لأن نقصه يؤدي لاضطرابات النوم، وبالتالي وجود مشكلات دراسية والعكس صحيح، حيث كان الأطفال الذين لديهم هذه النسبة مرتفعة نتيجة تناولهم الأسماك التي تحتوي على الاوميجا 3، مشاكلهم الدراسية أقل وتحصيلهم أفضل.
مصادر الحصول على الأوميجا 3
يوجد بعض المصادر التي يمكنك من خلال الحصول على الأوميجا 3 بشكل وفير منها:
- الأسماك هي المصدر الأول للحصول على الأوميجا 3 مثل: السردين والمحار والسلمون والرنجة والماكريل والسي باس والكافيار.
- بذور الشيا.
- فول الصويا.
- بذور القنب.
- المكسرات.
عنصر الكالسيوم
يرتبط الكالسيوم بالنوم ارتباط وثيق لأن الكالسيوم يعمل على افراز الميلاتونين، والذي إذا انخفض في الدم يؤدي إلى مشكلات في النوم.
مصادر الحصول على الكالسيوم
يوجد العديد من المصادر التي يمكنك منها الحصول على كم وفير من الكالسيوم، منها:
- الحليب ومشتقاته: هو العامل الأول والأهم في الحصول على الكالسيوم، ويحتوي أيضًا على سكر اللاكتوز وفيتامين د اللذان يساعدان على تحقيق أعلى امتصاص لعنصر الكالسيوم في الجسم.
- الخضراوات الورقية مثل: الملوخية واللفت والقرنبيط والملفوف والسبانخ.
- المكسرات النيئة مثل: الكاجو والجوز واللوز.
- السمك: يوجد في عظام الأسماك ويمكنك تناول بعض الأسماك بعظامها مثل: السردين والسلمون المعلب.
- البقوليات مثل: الباميا والفاصولياء والبازلاء.
- البذور مثل: اللب السوري وهو أهم البذور الغنية بالكالسيوم، وبذور السمسم والبذور عمومًا.
- التين: الطازج منه والمجفف فهما من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث إن 8 حبات من التين تساوى نصف كوب حليب من حيث نسبة وجود الكالسيوم.
التربتوفان
التربتوفان يعد محفز على النوم ويمكننا الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية باستشارة الطبيب، كما أنه موجود أيضًا في عدة أطعمة مثل: البيض والسمك والدواجن والسبانخ والمكسرات.
الميلاتونين
هو هرمون يقوم الجسم بإنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية، له تأثير على الساعة البيولوجية للجسم ويعمل على تنبيه الجسم بالليل والنهار، وارتفاعه يساعد على النوم والاسترخاء، ووجدت الأبحاث أن مكمل الميلاتونين الغذائي يعالج اضطرابات النوم الناتجة عن تغير الساعة البيولوجية للجسم، ويستطيع السفر أن يشوش على عملية إنتاج الميلاتونين ويسبب اضطراب نوم مؤقت ولكن يمكن معالجة ذلك بتناول مكمل غذائي من الميلاتونين.
اقرأ أيضًا: أسباب كثرة النوم وما هي فوائد النوم الصحية
متى نتناول الفيتامينات الأقراص؟
يمكننا اللجوء لاستخدام أقراص الفيتامينات عندما يقل وجودها في الجسم بشكل يتطلب تناولها كأقراص أو صعوبة الحصول عليها من المصادر الغذائية الطبيعية بشكل أو بأخر.
يُنصح باستشارة طبيبك أولًا قبل تناول الفيتامينات ويحذر استخدامها بلا استشارة أو نصيحة طبية، فالفيتامينات أنواع منها ما هو قابل للذوبان في الماء ومنها ما هو قابل للذوبان في الدهون، ولها مواعيد ينبغي مراعاتها، فحدد مع طبيبك الجرعة التي يحتاجها جسمك من الفيتامين ومواعيد تناوله سواءً كانت في النهار أو المساء أو قبل وبعد الوجبات.
الآن نرى الصورة الكاملة الواضحة التي تقول بوضوح أن كل عنصر من العناصر السابقة هو في حد ذاته الفيتامين المسؤول عن النوم، ونستطيع الربط بين تداخل الفيتامينات وعملها مع بعضها مكونة دائرة عليها أن تكون سليمة ومتماسكة حتى يكون الجسم صحي.
كما نستطيع أن نرى أن تنوع القيمة الغذائية للطعام الواحد تؤثر على عدة عمليات داخل الجسم، وننصح بالابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والسريعة فهي تحتوي على قيمة غذائية منخفضة ولا تمد الجسم بما يحتاج إليه من العناصر السابقة، ونتمنى أن نكون قد أفدناكم.