تعد تمارين لتنحيف الفخذين بالصور أهم ما تحتاج العديد من النساء وفئة غير قليلة من الرجال للتعرف إليها، وذلك لما تمثله مشكلة السمنة من عائق كبيرة بالنسبة إلى الجنسين وللسيدات أكثر من الرجال، لذا نعرض من خلال موقع زيادة أمثلة على بعض التمارين الرياضية المخصصة للتخلص من الوزن الزائد في منطقة الفخذين.
تمارين لتنحيف الفخذين بالصور
إن منطقة الأفخاذ تتضمن المؤخرة أو الأرداف والفخذين، لذا سنجد أن تمارين لتنحيف الفخذين بالصور تستهدف هذه المنطقة بشكل كامل، ومن بين أفضل هذه التمارين:
1- تمرين جسر الفخذ
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبتين وزيادة الثبات الأساسي للجسم ودعم استقرار العمود الفقري، أما عن طريقة تطبيقه فهي تتم كالآتي:
- الاستلقاء على الظهر فوق الأرض، ومن ثم ثني الركبتين من وسطهما بحيث يكونا في مواجهة الجسم.
- شد أصابع القدمين ناحية الساقين، ولكن مع الإبقاء على الكعبين ملتصقين بالأرض.
- عمل خط مستقيم بدءًا من الركبتين وصولًا إلى الكتفين، وهذا من خلال رفع المؤخرة عن الأرض والإبقاء على الجزع والمؤخرة في وضع مشدود.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم خفض الجسم مرة أخرى.
- يكرر هذا التمرين بكثرة قدر المستطاع، ولكن ينصح بعدم التوقف لفترة تزيد عن دقيقة لكيلا يرتخي الجسم.
اقرأ أيضًا: تمارين تنحيف الزنود في اسبوع
2- تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على تقوية وشد الكتلة العضلية في المؤخرة والفخذين وشدها وإذابة الدهون الزائدة التي تحيط بها، ويطبق هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم، مع الحرص على تباعد الساقين عن بعضهما البعض أكثر من البعد بين الكتفين، بحيث تكون الزاوية مقدارها خمس وأربعون درجة.
- فرد اليدين إلى الأمام والجلوس بوضعية القرفصاء مثلما هو الحال في تمارين سكوات، شرط أن يكون الجلوس ببطء مع الحفاظ على جسم والمؤخرة في وضع مشدود.
- النهوض مرة أخرى برفق وتكرار نفس الحركة مرة أخرى، ولكن يجب الانخفاض قد الإمكان إلى جانب الحفاظ على استقامة منطقة الجذع.
- الحرص على أن تتقدم الركبتين على موضع أصابع القدمين عند تطبيق حركة السكوات.
- يكرر هذا التمرين قدر المستطاع بنفس الحركات خلال الدقيقة الواحدة، شرط ألا تتجاوز فترة الراحة الثلاثين ثانية فقط.
3- تمرين دوائر الساق الواحدة
هذا من أفضل تمارين لتنحيف الفخذين بالصور الأفخاذ من الداخل والخارج وأوتار الركبتين، ويتم تطبيقه على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر فوق الأرض مع فرد الذراعين بمواجهة الأرض.
- رفع ساق واحدة ناحية الأعلى أو باتجاه السقف، مع شد الساق إلى الأمام والحرص على إبقاء المؤخرة في وضع ملاصق للأرض.
- تدوير الساق ناحية الخارج بدرجة قليلة.
- التنفس وكتم الأنفاس عند تدوير الساق، ومن ثم تحريك الساق بالكامل مع الحفاظ أيضًا على أن يكون سائر الجسم ملتصقًا بالأرض.
- القيام بتحريك الساق في شكل دائرة خمس مرات في نفس اتجاه عقارب الساعة مرة، ومرة أخرى عكس اتجاهها.
- التبديل بين الساقين وتكرار نفس التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
4- تمرين السكوات
هذا التمرين من أفضل تمارين لتنحيف الفخذين بالصور، حيث إنه يساعد في التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة وفي منطقة البطن أيضًا، وهو يتم كالآتي:
- الوقوف بطريقة تكون فيها المسافة بين القدمين مثل التي بين الكتفين، مع الحفاظ على بقاء الجسم في وضع مستقيم.
- خفض الركبتين بطريقة تجعلهما يأخذان شكل الزاوية القائمة.
- القفز إلى أقصى ارتفاع ممكن للجسم مع دفع الساقين.
- الهبوط مرة أخرى بهدوء لتلقي قوة القفزة مع ثني الركبتين إلى الخلف في وضعية القرفصاء.
- يكرر هذا التمرين في ثلاث أو أربع مجموعات، ويكرر بعدد مرات لا يقل عن الثمانية.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج تمارين السكوات
5- تمرين المقص
يعد هذا من أهم التمارين التي تساعد في التخلص من مشكلة السمنة في منطقة الفخذين والأرداف، أما عن كيفية تطبيقه فهي تتم على النحو التالي:
- شد الجسم بطريقة يأخذ فيها شكل اللوح، مع ضرورة تثبيت كل قدم على طرف منشفة أو حتى الفرشة الخاصة بالتمارين، ويمكن الاستعانة بأي شيء آخر يسهل من أجل تسهيل انزلاق القدمين.
- الحفاظ على الجسم مشدودًا مع المباعدة بين القدمين ثم فتح الساقين قدر المستطاع، ومن ثم إعادة لصقهما ببعضهما مرة أخرى بسرعة.
- يكرر التمرين بمعدل خمسة عشرة مرة في المجموعة الواحدة، مع أخذ راحة بسيطة بين كل مجموعة وأخرى.
6- تمرين وضع الضفدعة
تعتبر وضعية الضفدعة من أسهل التمارين المتبعة من أجل التخلص من مشكلة سمنة الأرداف والفخذين، وهو يطبق بالطريقة الآتية:
- الاستلقاء على الأرض وفرد الظهر ثم شد الذراعين على جانبي الجسم.
- بدء رفع الساقين لأعلى.
- ثني الركبتين وضم الكعبين.
- الرجوع مرة أخرى للوضع الأول مرة أخرى.
- يكرر هذا التمرين خمسة عشرة مرة في أكثر من مجموعة قدر الاستطاعة.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي للتنحيف
أسباب سمنة الفخذين
ينصح للسيدات قبل البدء في ممارسة أي من تمارين لتنحيف الفخذين بالصور معرفة السبب الرئيسي في سمنة هذه المناطق، حيث إن التحكم في السبب من البداية يحول دون ظهور نتائجه السلبية، ومن بين أسباب زيادة الفخذين:
1- النظام الغذائي غير الصحي
إن اتباع نظام غذائي غير صحيح يتسبب في تراكم الدهون في كامل الجسم وبالتالي الإصابة بالسمنة، إلا أن هناك بعض الأماكن في الجسم تكون أكثر قابلية للسمنة وتراكم وتركز للدهون، وهذه المناطق تعد نقطة تركز للدهون تختلف من جسم لآخر مثل البطن أو الفخذين وغيرها.
2- الخمول البدني
تعد قلة النشاط البدني من أكثر مسببات دهون الفخذين، حيث إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مع عدم ممارسة الرياضة أو تحريك الجسم يؤدي إلى ظهور الدهون في الأرداف والفخذين.
3- خلل عملية الأيض
ربما يكون الجسم عاجزًا عن حرق الدهون بسبب بطء عملية الأيض به، وجدير بالذكر أن هذه المشكلة ترجع إلى طبيعة الجسم نفسه إلى جانب اتباع نظام غذائي غير سليم.
4- الاضطراب الهرموني
تلعب التغيرات الهرمونية دورًا بالغ الأهمية في مشكلة تمركز الدهون في منطقة الفخذين، حيث إن المرأة خلال فترات معينة من حياتها تتعرض إلى تغيرات هرمونية قوية، ينتج عنه زيادة الوزن في الجسم بوجه عام أو تمركز الدهون في مواضع معينة، مثل مرورها بفترة البلوغ الجنسي ومرحلة الحمل والرضاعة وسن اليأس.
اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور
نصائح لعلاج سمنة الفخذين
هناك مجموعة من النصائح المهمة التي يؤدي اتباع المرأة لها إلى التخلص من مشكلة تراكم الدهون في منطقة الفخذين إذا كانت المشكلة قائمة بالفعل، والوقاية منها إذا كانت تعرف أنها عرضة لها، وهذه النصائح تتمثل فيما يلي:
1- ضبط النظام الغذائي
إن أول ما يجب أخذه في عين الاعتبار هو طبيعة نظام الغذائي المتبع، وذلك لأن تراكم الدهون في الجسم كله أو حتى تمركزها في موضع معين منه غالبًا ما يكون ناتجًا عن تناول الطعام غير الصحي، لذا يجب اتباع النمط الآتي في تناول الطعام:
- تناول الخضراوات.
- تناول الفواكه الطازجة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدسم والكربوهيدرات والسعرات الحرارية والنشويات.
- شرب كمية وفيرة من الماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- إدخال البروتينات الخالية من الدهون في الطعام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة.
- عدم تناول الوجبات السريعة أو شرب المياه الغازية.
2- الماء الوفير
إن شرب الماء يولد شعورًا بالشبع لدى الشخص، وهذا بمفرده كافٍ جدًا لكي يكف الشخص عن عادة تناول الطعام بإفراط في غير وقته من باب التسلية فقط، هذا إلى جانب أن شرب الماء بوفرة يحد من استهلاك الجسم للسعرات الحرارية، وكذلك الحفاظ على الجسم في حالة من الرطوبة ورفع كفاءة عمل الأعضاء.
3- ممارسة التمارين الرياضية
هناك بعض التمارين الرياضية التي ينصح بالالتزام في ممارستها بهدف التخلص من دهون الأرداف والفخذين، وهذه التمارين هي:
- صعود الدرج.
- المشي السريع لمسافات طويلة.
- رياضة التسلق.
- تمارين القرفصاء.
- الجري كل يوم.
- ركوب الدراجة.
- تمارين الكارديو.
- المقاومة.
- تمارين التجديف بالساقين.
اقرأ أيضًا: بذور الكتان للتنحيف في أسبوع
4- النوم براحة
يجب أن يحصل الجسم على قسطٍ كافٍ من النوم المريح يتراوح ما بين 7 – 9 ساعات، حيث إن ذلك يحسن من حالة الأعضاء الداخلية للجسم وبالتالي تحفيز عملية حرق الدهون أكثر، وللحصول على نوم مريح ينصح بالحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ولا سيما القهوة.
ينصح لكل سيدة تعاني من مشكلة تراكم الدهون في الفخذين بالمتابعة مع طبيب متخصص في علاج مشاكل السمنة والنحافة، لكي ينتقي لها أنواع التمارين التي يحتاج إليها الجسم وممارستها تحت إشراف مدرب متخصص.