تمارين شد البطن والصدر في اسبوع قد تعاني الكثير من السيدات والرجال بترهلات في منطقه البطن والصدر، وكما أنها تعطي شكل سيئ جدًا للجسم، ويوجد العديد من الأشخاص الذين يقومون بعمل نظام غذائي صحي أو رجيم لفترات طويلة دون ملاحظة شد ترهلات الكرش والصدر، فيجب على الشخص مع متابعة الرجيم أن يقوم بتطبيق التمرينات الخاصة بالكرش والصدر لكي يتم شد الجلد والتخلص من الدهون ويبدأ الجسم أن ظهوره.
تمارين شد البطن والصدر في أسبوع
تمرين الكرة لشد البطن
- نقوم بوضع بساط في الأرض.
- يجب أن يستلقي الشخص في الأرض ويضع الكرة في أخر القدمين ويمسك بها.
- يتم فرد اليدين جيدًا ثم يقوم ليمسك الكرة ويجب أن يكون الظهر مستقيم ويرجع لوضع الاستلقاء مرة آخري.
- يجب تكرار هذه الخطوة 20 مرة مع مرعاه استقامة القدمين واليدين والظهر.
تمرين الدراجة لشد البطن
- وهذا التمارين مختلف قليلا فهو يشبه تبديل الدراجة حيث يجب على الشخص أن يقوم بوضع اليدين خلف الرأس.
- ويبدأ في رفع القدم اليمني من اليد اليمني ويجب تلامس الركبة مع الصدر.
- ثم يقوم برفع القدم اليسرى مع اليد اليسرى ويتلامس الركبة مع الصدر.
- يتم التبديل المستمر لمدة 20 مرة، يجب أن يكون الظهر مستقيم في هذا التمارين.
تمرين رفع الأرجل لشد البطن
- يجب على الشخص الاستلقاء أرضًا.
- يتم وضع اليدين خلف الرأس ويجب أن لا يتم تحريكهما.
- يقوم بثني الركبتين معًا إلى أعلى الصدر.
- أو من الممكن أن يكون برد الرجلين لزاوية 90 درجه ليزداد صعوبة ويتم شد البطن في وقت أقصر.
- يستمر هذا التمرين لمدة 15 دقيقة في المرة الأولى وبعد ذلك يصل إلى 30 دقيقة يوميًا.
تمرين رفع الصدر
- يتم الاستلقاء على الظهر ووضع الدمبل في كل يد ونبدأ في رفع اليدين إلى الأعلى معًا في وقت واحد، ثم نقوم برفعها إلى جانب الرأس.
- يجب أن يتم ثني الركبتين.
- ثم نقوم بأعاده انخفاضهما إلى الجانب مرة ثانية.
- تستمر هذه الخطوة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة ويفضل أن يتم تكرارها يوميًا.
تمرين رفع الأذرع لشد الصدر
- نقوم بوضع اليدين أمام بعضهما ونبدأ في تقربهما من الصدر مع الرفع التدريجي إلى الأعلى ثن نقوم بانخفاضهم مرة أخرى تدريجيًا.
- يفضل عمل هذا التمارين مرة واحد في الصباح.
- يجب أن لا يقل مدة عن العشر دقائق فقط.
يرشح لك موقع زيادة الإطلاع على تمارين لشد ورفع الصدر ووصفات منزلية لشد ترهل الصدر: تمارين لشد ورفع الصدر ووصفات منزلية لشد ترهل الصدر
تمرينات الضغط والمقاومة لشد الجسم
- وهو أن نقوم بالاستلقاء على البطن.
- نرفع الذراعين مع الصدر إلى أعلى وتبقي الأرجل مستوية تدريجي بالأرض.
- نقوم بثني الرجل اليمني أسفل الجسم إلى منطقة الصدر.
- نقوم بأعاده فرد الرجل اليمني ثن نثني الرجل اليسرى إلى الصدر.
- نستمر في تبديل الأرجل لفترة لا تقل عن 15 دقيقة.
- يجب أستخدام هذا التمارين في الصباح الباكر.
للمزيد من الإفادة قم بالإطلاع على تمارين تخسيس البطن والارداف في أقل من شهر: تمارين تخسيس البطن والارداف في أقل من شهر
تمارين الهيلوكوبتر لشد البطن
- يجب الاستلقاء على الأرض.
- نقوم بثني الركبتين مع استقامة القدمين وتقربهما من الأرض.
- مد الزراعين على الجانبين.
- نقوم برفع الركبتين مع الثني إلى الصدر ثم إلى الأعلى بزاوية 90.
- نقوم بإرجاع الركبتين إلى الصدر ثم إلى الأرض.
- ونستمر في رفعهما مرة أخرى إلى أن تصل لمدة 20 دقيقة.
- يفضل عمل هذا التمرين مرتين يوميًا.
- وهذا من أفضل تمرينات شد البطن حيث أن تظهر نتائجه فى أسبوع.
تمارين تنشيط الجسم
- نقوم بالاستلقاء على البطن في الأرض.
- نقوم برفع الصدر إلى أعلى مع استقامة الذراعين .
- نقوم بثني الركبتين وارتفاعهما عن الأرض لمدة عشر ثواني.
- يتم انخفاض القدمين إلى الأرض.
- يتم الاستمرار في هذا التمرين مرتين يوميًا وكل مرة لا تقل عن 30 دقيقة.
- فهذا التمرين يقوم بعمل تنشيط كامل للدورة الدموية بالجسم وشد ترهلات جانب البطن.
يمكنك الآن التعرف على تمارين لازالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة: تمارين لازالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة
تمارين تبديل القدمين
- يتم وضع الاستلقاء على الأرض.
- نقوم برفع الزراعين إلى الأعلى في خط مستقيم.
- يتم رفع الساق اليمني ببطيء حتى تصل إلى الصدر.
- ثم نقوم بانخفاضها ونرفع الساق اليسرى.
- يجب الاستمرار في هذا التمارين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة.
- يتم تكرار التمرين يوميًا للحصول على صدر مشدود.
أنظمة غذائية صحية لشد البطن
- الزنجبيل: من أفضل الأعشاب الذي تقوم بإذابة دهون البطن في وقت قصير جدًا، والذي لا يحتوى على أي أضرار من الممكن أن تصيب الجسم.
- السلطة الخضراء: فمن المعروف الفوائد العميقة التي يشملها طبق السلطة فاذا تم وضعه في قائمة الطعام اليومية فهذا كافي بأن يتخلص من الدهون الذي بالجسم، ومفيد فعدم تركم دهون جديدة بالجسم.
- الزبادي بالليمون: فإذا تم أستخدام الزبادي بعصير الليمون في المساء فهذا كفاي جدًا في نزول الدهون التي تتراكم في منقطة البطن، حيث أنه يعمل على سد الشهية فيفيد كثير في تخلصه من الإكثار في الطعام وخاصة في خلال فترة المساء.
- البيض: ويعد البيض من أفضل البروتين التي يقوم بشد منطقة البطن حيث أنه يحتوى على أحماض أمينية والتي تزيد من تقليل الشهية وتعمل على أذابه الدهون.
- صدور الفراخ: تعتبر صدور الفراخ مليئة بالبروتين وغنية بالفوائد ولأنها قليلة الدسم فتفيد كثير في وقت الرجيم والتمارين وكما أنها مشبعة جدا فيفضل عدم تناول الكثير من الأطعمة بعد تناولها.
يرشح لك موقع زيادة الإطلاع على تمارين شد البطن بالصور وبعض التمارين للإحماء: تمارين شد البطن بالصور وبعض التمارين للإحماء
أطعمة تقوم بإذابة الدهون في الجسم
- اللوز: يعتبر اللوز من أفضل المكسرات التي يحتوى على كميات دهون قليله، والتي يمكن أستخدامه إلى حد اقصي 20 حبة كوجبه رئيسية، فيقوم على تغلب الشعور بالجوع لفترات طويلة جدًا، ويقوم بسد الشهية، ويعمل على إذابة الدهون التي تتواجد في البطن.
- البقوليات: تعتبر البقوليات من الأطعمة التي تقوم بتخسيس منطقة البطن حيث أنها تحتوى على الألياف بكميات عالية والتي تقوم بالتغلب على شعور الجوع، وتساعد كثيرًا في التخلص من الدهون العنيدة التي تتواجد بالجسم.
- السبانخ: فهو غني بالمعادن المفيدة للجسم والذي يحتوى على كمية كبيرة من الماء بداخله وبذلك يفيد في شد الترهلات وإذابة الدهون بالجسم.
- الزبادي: فهو يعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين ولكن مع مرعاه أستخدام نوع خالي الدسم فذلك يفيد كثير في التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن.
- زيت الزيتون: فهو يعتبر من الدهون المقاومة للجسم والتي لا يقوم بزيادة الوزن فيه، كما أنه يقلل شعور الإحساس بالجوع لفترات طويلة.
- الشوفان: فهو غني بالكثير من المعادن الصحية الذي يحتاجها الجسم، ومع تناوله يقوم بالإشباع لفترات طويلة جدًا من اليوم، وبذلك يفيد في فترات الليل لمنع تناول الكثير من الأطعمة التي تقوم بزيادة وزن البطن.
- البيض: فهو يحتوى على فيتامين 12 الذي يطلبه الجسم في تخسيس البطن والذي يفيد كثيرًا في مد الجسم بالطاقة.
- زبدة الفول السوداني: فهي تعتبر من أفضل الأطعمة المقربة إلى المعدة، حيث أنها تحتوى على فيتامين النياسين ب3 الذي يساهم في الحفاظ التام على معدلات الهضم السليمة، كما أنها تخلص الجسم من الانتفاخ وتعمل على نقص الوزن الخاص بمنطقه البطن.
- الحبوب الكاملة: فهي من أفضل الأطعمة التي تعطيك الإحساس بالشبع لفترات طويلة من اليوم، وهى من الحبوب التي تكون غنية بالكربوهيدرات والتي تساهم بشكل كبير في التخلص من زيادة وزن البطن.
قدمنا لكم في هذا المقال تمارين شد البطن والصدر في أسبوع، وتمرينات الضغط والمقاومة لشد الجسم، وتمارين الهيلوكوبتر لشد البطن، وتمارين تنشيط الجسم، وتمارين تبديل القدمين، وأنظمة غذائية صحية لشد البطن، وأطعمة تقوم بإذابة الدهون في الجسم.