أفضل 10 تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور يمكنك التعرف عليها عبر موقع زيادة ، حيث أنه من أكثر المناطق الحساسة في جسم الإنسان التي تتعرض للمشاكل الصحية المختلفة هي الركبة، وتعد خشونة الركبة هي أكثر مشاكل الركبة شيوعًا على الإطلاق، ذلك أنها تصيب المراحل العمرية المختلفة، ولأسباب مختلفة، وفي هذا المقال سوف نتعرف على أفضل تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور.
ومن هنا يمكنكم التعرف على: أفضل علاج لخشونة الركبة وأعراض الإصابة بخشونة الركبة
كيف يصاب الشخص بخشونة الركبة؟
تعرف خشونة الركبة على أنها مرض مزعج ومؤلم للغاية، يصيب منطقة الغضروف، نتيجة لاختفاء أو قلة المادة اللزجة الموجودة بين الفقرتين والتي تعمل على تسهيل الحركة، وتزيد حدة المرض وتتفاقم المشكلة، تبعًا لتقدم عمر الفرد، حيث يعتبر كبار السن هم اكثر الفئات العمرية المعرضة للإصابة بهذا المرض.
كما أن النساء أكثر عرضة من الرجال للمعاناة من آلام خشونة الركبة وتبعاتها، وربما يرجع ذلك إلى نمط الحياة المتبع لديهم، بالإضافة إلى بعض العوامل الأخرى كزيادة الوزن واضطراب الهرمونات، كما أن لحجم الغضروف الذي يتواجد بين الركبتين دور كبير في المعاناة من خشونة الركبة.
أفضل 10 تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
توجد بعض التمارين الرياضية البسيطة والسهلة، التي من شأنها أن تعالج خشونة الركبة، وتخفف من الآلام الناتجة عنها إلى حد كبير، وينصح دائمًا قبل البدء في هذه التمارين أن نقوم بعمل الإحماء لمدة تصل في المتوسط إلى 7 دقائق، ومن ثم البدء في التمارين، ومن أفضل هذه التمارين ما يلي:
1ـ تمرين ثني الساق
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين المتبعة، لاسيما من قبل النساء، ذلك لكونه بسيط للغاية ولا يتطلب كثير من الحركة، كما يمكن تطبيقه في البيت وفي دقائق معدودة، بالإضافة إلى هذا كله، يمكن ممارسته لأكثر من مرة في اليوم الواحد للحصول على نتائج فعالة وملحوظة.
طريقة التمرين
- أحضري مقعد مناسب وقفي في مواجهته، قومي بفرد منطقة الظهر قدر المستطاع في وضع آمن وثابت، اثني ساقك اليمنى برفق إلى الخلف نحو أردافك.
- ثم افرديها ببطء أيضًا إلى وضعها الأول، ومن ثم كرري نفس الخطوات مع الساق الثانية، كرري هذه الحركات ل10 مرات متتالية مع مراعاة التبادل بين الساقين.
2ـ تمرين مد الساق
يعتبر هذا التمرين واحد من أهم التمارين المقوية للعضلة الرباعية للساق، وقد أثبتت التجارب المختلفة فاعليته في التخفيف من حدة الآلام التي تسببها خشونة الركبة، كما يتميز بسهولة ممارسته، حيث يمكنك ممارسته حتى أثناء جلوسك مع العائلة ودون الابتعاد عن الأفراد المتواجدين معك في نفس المكان.
طريقة التمرين
- في هذا التمرين ستحتاج إلى إحضار الشريط المطاطي الخاص بالتمارين الرياضية، قم بإدخال أحد أرجل المقعد داخل الشريط المطاطي، بهدف خلق بناء يساعد على تقوية الأوتار الخاصة بالركبة، قم بإدخال ساقك داخل الشريط حتى يدعم الشريط منطقة الكاحل بالكامل.
- بعد ذلك عليك رفع الساق ببطء حتى تكون في وضع مستقيم ثم إنزالها ببطء أيضًا حتى تلامس الأرض، يمكن تكرير هذه العملية من 10 إلى 15 مرة متتالية، ومن ثم نقل الشريط في قدم المقعد الأخرى والقيام بنفس الخطوات مع الساق الأخرى، كرر هذا التمرين 4 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
3ـ تمرين ثني الساقين بالشريط المطاطي
لهذا التمرين فوائد كثيرة، فبالإضافة إلى قدرته على علاج خشونة الركبة، فإنه يساعد على تقوية عضلات الساق والذراعين، هذا بالإضافة إلى علاج آلام الظهر، والمحافظة على فقراته، لذلك يمكنك ممارسته دون الخوف من أي آثار جانبية محتملة.
طريقة التمرين
- لا يتطلب هذا التمرين سوى إحضار الشريط الرياضي المطاطي والجلوس على أرض مستوية، عليك الجلوس ولف الشريط على إحدى قدميك مع مراعاة العودة إلى الخلف بظهرك حتى تخلق مقاومة جيدة، ابدأ في ثني ساقك باتجاه النصف العلوي من جسدك.
- عليك الانتظار للحظات بسيطة ومن ثم فرد الساق مرة أخرى مع مراعاة المحافظة على مستوى الظهر وبقية الجسم، قم بتكرير هذه العملية لما لا يقل عن 15 مرة متتالية لكل قدم.
- يمكنك ممارسة التمرين باستخدام الساقين معًا(إذا استطعت ذلك)، كما يمكنك تكراره 3 مرات أسبوعيًا لعدم ارهاق أعضاء الجسم.
اقرأ أيضاً للتعرف على: علاج خشونة الركبة بالحجامة وما هي أسباب خشونة الركبة
4ـ تمرين تقوية عضلة الساق الكبيرة
لتقوية عضلة الساق الكبيرة دور كبير في التخفيف من الآلام المصاحبة لخشونة الركبة، حيث تمتد هذه العضلة من جانبي الفخذ إلى مفصل الركبة، كما أنه تمرين لا يتطلب أي أدوات، بالإضافة إلى استغراقه دقائق بسيطة وبنتائج فعالة للغاية.
طريقة التمرين
- يمكن لرفع الكعب المساعدة بشكل بالغ في تقوية عضلة الساق الكبيرة، والطريقة إلى ذلك أن تقف في وضع مستقيم على أرض مستوية، قم بضم ساقيك جانبًا إلى جنب ومن ثم الوقوف على مشط قدميك، عليك الثبات على هذا الوضع على لمدة تصل إلى 10 ثوان، ثم استرخ مرة أخرى وقف على قدميك.
- ويتميز هذا التمرين عن غيره بأنه يمكنك زيادة صعوبة المستويات عن طريق حمل الأوزان أثناء ممارسة التمرين، كما يمكنك تكراره لعدد مرات يصل إلى 15 مرة متتالية، مع مراعاة الاسترخاء بين كل مرة والأخرى.
5ـ تمرين الجلوس على المقعد مع مد الساق
لهذا التمرين فوائد جمة، حيث يتم دعم فقرات الظهر من خلاله، بالإضافة إلى تقوية عضلات الساق، وتليين الركبة، كما يتناسب مع فئات العمر المختلفة، ذلك أنه لا يتطلب مجهود بدني زائد.
طريقة التمرين
- عليك الجلوس على مقعد في وضع مريح( يفضل أن يكون يحتوي المقعد على داعم لمنطقة الظهر)، قم برفع إحدى ساقيك إلى الأمام حتى تصل إلى مستوى الركبة من الساق الأخرى، انتظر لما لا يقل عن 8 ثوان ثم أنزل ساقك ببطء شديد.
- انتظر لمدة 3 ثوان كفترة راحة ومن ثم قم بتكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى، كرر هذا التمرين 5 مرات لكل ساق بطريقة التبادل بين الساقين، يمكن تكرار هذا التمرين مرتين يوميًا دون الخوف أو القلق من أي أضرار محتملة.
6ـ تمرين الاستلقاء على الجانب
على الرغم من بساطة هذا التمرين مقارنة بغيره، إلا أنه يثمر نتائج جيدة في وقت قصير، كما يلجأ الكثيرون إليه، كونه لا يتطلب أي معدات، كما يمكن ممارسته حتى على السرير قبل النوم بساعة، هذا بالطبع إلى فوائده الجمة على الجسم بشكل عام، والركبة بشكل خاص.
طريقة التمرين
- استلق على أحد جانبيك مع الحرص أن يكون جسمك في وضع مستقيم وثابت، يمكنك وضع أحد ذراعيك تحت رأسك لزيادة دعم منطقة الرأس، عليك رفع الساق إلى أعلى حتى الحصول على زاوية حادة مع الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوان ومن ثم انزال ساقك.
- يمكنك تكرار هذه الحركات قدر استطاعتك شريطة أن لا يقل الأمر عن 8 مرات متتالية لكل ساق، كما يمكنك تكرار هذا التمرين كل يوم حتى تشعر بتحسن.
ننصحكم بزيارة مقال: علاج خشونة الركبة بالزيوت وأطعمه تعمل على حماية الركبة من الخشونة
7ـ تمرين الاستلقاء على الظهر
لا يختلف هذا التمرين عن السابق كثيرًا من حيث النتائج المذهلة والبساطة في التطبيق، كما أنه لا يتطلب احضار معدات او أدوات شاقة، بالإضافة إلى أنه يساعد على الشعور بالاسترخاء، لاسيما عند ممارسته في الأوقات الباكرة من اليوم.
طريقة التمرين
- عليك احضار منشفة أو بشكير ذا حجم مناسب ومن ثم لفه بطريقة بسيطة ووضعه تحت الركبتين، قم بالاستلقاء على الظهر حتى تشعر باسترخاء تام، عليك الآن شد منطقة الركبتين إلى الأسفل على الفوطة الملفوفة مع مراعاة أن يكون مشط القدم في وضع مرفوع للأعلى ومشدود.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوان ومن ثم استرخ مرة أخرى وانتظر حتى مرور 10 ثوان كفاصل زمنى بين العمليتين.
- قم بتكرار نفس الخطوات السابقة حتى 5 مرات متتالية، يمكنك ممارسة هذا التمرين على أي سطح أو مكان مستو بما في ذلك السرير.
8ـ تمرين القرفصاء النصفي
يعرف هذا التمرين على أنه أفضل تمارين معالجة خشونة الركبة على الإطلاق، ذلك أنه يقوي الأوتار الخاصة بالفخذين وعضلات الركبة في آن واحد، كما أنه يساعد على تخسيس منطقة البطن للراغبين في هذا الأمر.
طريقة التمرين
- قم باتخاذ وضعية تمرين القرفصاء المعروفة، بأن تقف في وضع مستقيم وتبعد ساقيك عن بعضهم البعض، بحيث تكون المسافة الفاصلة بينهما هي تقريبًا نفس عرض الكتفين لديك، قم بفرد اليدين إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك والنظر للأمام.
- بعد ذلك عليك بالانخفاض بجسدك قدر المستطاع حتى تتساوى منطقة وسطك بمنطقة المؤخرة لديك، قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية.
- ومراعاة أن تكون واقفًا على قدميك الاثنين، عد إلى وضعك الأول وانتظر لحظات ثم كرر الأمر مرة ثانية.
9ـ تمرين الاستلقاء ورفع القدمين
يعتبر هذا التمرين من أكثر تمارين خشونة الركبة التي تناسب كبار السن، ذلك لسهولة خطواته مع نتائجه الجيدة والسريعة.
طريقة التمرين
- استلق على ظهرك على سطح مستو(لا تستلق على السرير في هذا التمرين)، قم بفرد ذراعيك بجانبك على الأرض على أن يكونا موازيين لجسمك، الآن عليك رفع أحد ساقيك إلى الأعلى حتى تصل إلى درجة 75 تقريبًا.
- قم بالعد إلى 10 ثم أنزل ساقك إلى الأرض مع الثبات والحفاظ على استقامة الجسم، كرر نفس الأمر مع الساق الأخرى، يمكنك تكرار هذه العملية 8 مرات لكل ساق، كما يمكنك أن تكررها للساقين مجتمعتين إذا استطعت.
ولا تتردد في التعرف على: أسباب آلام الركبة عند ثنيها وكيفية تشخيصها وأساليب علاجها
10ـ تمرين ثني ساق ومد أخرى
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر في آن واحد، هذا بالإضافة إلى دعم مفاصل القدم الضعيفة، ويمكن ممارسته في مراحل العمر المختلفة بغرض تحسين أداء مفاصل الركبة، لكن يفضل أن يتجنبه كبار السن كونه مرهق إلى حد ما.
طريقة التمرين
- في هذا التمرين عليك الاستلقاء على الأرض مع مراعاة رفع الرأس والرقبة والجزء الأعلى من الظهر عن الأرض قليلًا، يمكنك استخدام ذراعيك للدعم وتحقيق التوازن مع الأخذ في الاعتبار أن يكون الكفين مبسوطين على الأرض وفي وضع مريح.
- عليك مد أحد ساقيك على الأرض قدر المستطاع مع الحفاظ على جعل مشط القدم مشدود للأعلى، قم بثني الساق الأخرى حتى يكون القدم على الأرض في وضع ثابت.
- قم برفع الساق الممدود والعد حتى 3 ثوان ومن ثم التبديل بين الساقين عدة مرات متتالية، يفضل ممارسة هذا التمرين من مرتين إلى 3 أسبوعيًا فقط.
كما أدعوك للتعرف على: تمارين لعلاج آلام الظهر (5 تمارين مجربة)
وإلى هنا نكون قد قدمنا أفضل 10 تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور، هذا إلى جانب حديث مفصل عن مدى أهمية هذه التمارين لعضلات ومفاصل الجسم بشكل عام، وللركبة بشكل خاص.
كما ذكرنا عدد المرات التي يمكن أن يتم تطبيق هذه التمارين فيها على مدار الأسبوع، ويجدر التنويه على ضرورة المتابعة الدورية مع الطبيب.