تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل من الوسائل التي تقوم بتقوية عضلاته وخصوصًا الذراعين والكتف ومنطقة الصدر، كما تعمل على المساهمة في إنقاص الوزن، وتعرف هذه التمارين بتمارين القوة التي عندما يلتزم بها الفرد لفترة محددة تظهر العضلات بشكل أضخم وأكبر، وسنخبركم الآن بتفاصيل تلك التمارين بموقع زيادة.
تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل
تعد هذه التمارين روتين للياقة البدنية وهي غير مقتصرة على الرجال بل تصلح للنساء أيضًا، فهي لها العديد من الفوائد المتمثلة في منحها الجسم المتناسق بجانب النظام الغذائي المتبع.
ومع الاستمرار اليومي عليها يكون الأمر أكثر سهولة من بدايته، ولا تقتصر فوائد التمارين على تحسين الشكل العام بل هي تعيد بناء الصحة الداخلية فمثلًا هي تحمي من هشاشة العظام التي تصيب البعض رغم صغر سنهم، وتنقسم إلى بعض الحركات المتنوعة لذلك نعرضها لكم في الفقرات التالية:
1ـ تمرين Dumbbell curl
يعد أحد أبرز تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل، حيث يعمل على عضلة ذات الرأسين وهو يتم بالخطوات التالية:
- يمكنك أن تجلس أو تقف مع الحفاظ على أن تكون القدمين متباعدتين عن بعضهما.
- أمسك الدامبل بذراعيك الاثنين.
- اجعل مرفقيك بالقرب من جذعك ثم دير الدمبل في اتجاه جسمك.
- احرص على عصر العضلة في وقت الانقباض.
- توقف قليلًا عند وصول الدمبل نحو الكتف.
- ثم بعد ذلك اجعل يدك في وضع البداية.
- اجعل المجموعة مكونة من عدد محدد مثل 3× 12.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
2ـ تمرين Triceps kickback
يعمل هذا التمرين على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكنك فعله عن طريق التالي:
- أمسك الدمبل في اليدين أولًا.
- قف ثم باعد بين رجليك قليلًا.
- اجعل العمود الفقري في حالة استقامة وميل إلى الأمام بخصرك بضع الشيء حيث يكون جزعك موازي لاتجاه الأرض.
- احرص على أن تكون رأسك متوازية مع جسمك والكتفين.
- اثني الذراعين للأمام وردهم إلى كتفيك ثانيًة.
- خذ شهقيق وزفير بين كل عدة وأخرى.
- افعل التمرين في مجموعة ثابتة 10× 12.
3ـ تمرين Triceps dip
يعمل على تقوية الأكتاف ويمكنك اتباع الخطوات الآتية حتى تفعله بشكل صحيح:
- اجلس وقم بالاستناد على حرف كرسي.
- اجعل قدميك على الأرض ثم وجه راحة يديك على الكرسي بحيث تكون عكس بعض.
- أمسك الجزء الأمامي من المقعد ثم حرك جسمك بعيدًا مع ثني الركبتين.
- أنزل بعضلات أردافك وحافظ على الذراعين في حالة الامتداد حتى تظل على توازنك.
- انخفض بجسمك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- قم بالتوقف قليلًا بين كل عدة وأخرى.
- حافظ على مجموعة ثابتة 3×10.
4ـ تمرين Resistance band pull apart
يفيد هذا التمرين الظهر ويستهدف عضلة البايسيبس والترايبيبس ويعمل على تقويته وهو من أفضل تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل، يمكنك فقط تتبع هذه الخطوات البسيطة.
- استعد بالوقوف بشكل مستقيم.
- اجعل ذراعيك على مستوى ارتفاع صدرك.
- أمسك الشريط المقاوم بطريقة محكمة على أن يكون هذا الشريط موازن للأرض.
- قم بسحب الشريط في اتجاه صدرك ثم حركه إلى الخارج.
- احرص على أن يكون عمودك الفقري في هذا التمرين مستقيم.
- توقف بين كل عدة وأخرى حتى تأخذ نفسك وتعيد نفس الحركات.
- كرر التمرين بمجموعة 3×10.
5ـ تمرين Two-arm dumbbell row
يعمل على تقوية عضلات الكتفين والظهر وهو يتم بمجموعة حركات بسيطة تتمثل في التالي:
- أستعد بالوقوف بمسك الدمبل مع الحفاظ على تباعد القدمين بعرض الكتف.
- قم بثني ركبتك قليلًا ثم أنحني بجذعك إلى الأمام حتى تكون في مستوى خصرك.
- مد ذراعيك إلى الأسفل حتى ركبتيك.
- ارفع يدك ترجع إلى مستوى صدرك بسحب الدمبل.
- توقف بعصر العضلة إلى الأعلى.
- مجموعة التمرين هي 10×3.
- عند الانتهاء أحرص على تنزل الدمبل على الأرض بصورة بطيئة.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
6ـ تمرين Wall angels
يعد من تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل فهو يعمل على تقوية العضلات الجانبية التي توجد في الظهر مع عضلات الرقبة والكتفين، وتتمثل خطواته في التالي:
- قم بالوقوف والاستناد على إحدى الحوائط حتى تحافظ على استقامة جسمك.
- قم بثني ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك إلى الأعلى في اتجاه رأسك لتكون في الشكل المستقيم.
- بعد ذلك اضغط على عضلات منتصف الظهر في وقت تمرير الذراعين إلى أسفل الكتف.
- كرر العملية بالرجوع إلى البداية ومعاودة رفع الذراعين.
- مجموعة التمرين هي 3×20.
7ـ تمرين Chest press
يعتبر من التمارين التي تساعد على تشغيل عضلات الكتف الأمامية وعضلة الترايسيبس، وتتمثل الخطوات فيما يلي:
- قم بالاستلقاء على كرسي مستوي أو شازلونج.
- قم بثني الركبة وشد الدمبل برفق على مستوى ذراع كتفك.
- أرجع الدمبل على وضع البداية ثم كرر الأمر.
- خذ نفس عميق بين كل عدة وأخرى.
- المجموعة تتكون من عدد 3×10.
8ـ تمرينMountain climbers
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتف والذراعين وكذلك العضلات الأمامية للرجل، ويتمثل في بعض الحركات البسيط هي التالي:
- قم بوضع يدك على الأرض تحت الكتف.
- أثني خصرك قليلًا ثم قم بثني ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك.
- أفعل وضع التناوب بين الساقين.
- كرر التمرين بعدد 20×3.
9ـ تمرينDumbbell front raise
يعد من تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل لأنه يستهدف تقوية العضلات الأمامية وكذلك عضلة الساعد، وهو يتم ببعض الحركات البسيطة التي تتمثل في الخطوات القادمة:
- قم بالوقوف حتى يصبح جسمك بشكل مستقيم.
- أمسك الدمبل الخفيف في كلتا اليدين.
- اجعل يدك على مستوى ساقيك.
- حافظ على أن يكون ذراعيك مفرودين.
- قم بتحريكهم إلى أعلى من مستواهم قليلًا بشكل أفقي.
- أنزل يدك إلى وضع البداية وكرر التمرين بعدد 3×10.
اقرأ أيضًا: تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن
10ـ تمرين Dumbbells Shoulder Press
هو من التمارين التي تستهدف العديد من العضلات لذلك صنفه المدربين من ضمن التمارين المركبة، وهو يعمل على تقوية الجزء العلوي، وحتى تفعله بشكل صحيح يجب أن تتبع الخطوات التالية:
- استعد بالوقوف بشكل مستقيم.
- أفرد عمودك الفقري لتجنب تقوس الظهر.
- أحمل الدمبل بوزن مناسب لما تعتاد عليه.
- ارفع الدمبل مع الحفاظ على ضم الذراعين.
- أنزل ببطء مع جعل الذراعين في مستوى واحد.
- كرر الأمر بعدد 3×10.
تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل
أسباب السمنة في الجزء العلوي من الجسم
بعد معرفة أهم تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل، لا بد من توضيح أن الوزن الزائد من الأشياء التي تجعل النفسية سيئة خصوصًا عند تجمع الدهون في مناطق محددة من الجسم مثل الكتفين والذراعين والبطن والأرداف مما يعيق الأمر اختيار الملابس الجيدة والتعامل اليومي السلس البسيط.
والبعض لا يعرف السبب وراء عناد الجسم في فقد الوزن وتخزين السعرات الحرارية حتى يصل إلى حد السمنة، والحقيقة أن هناك بعض العوامل التي تؤثر في هذا الموضوع منها ما يلي:
- قلة النشاط الحركي: قلة الحركة اليومية من ضمن أهم الأسباب التي تجعل الجسم غير قادر على حرق الدهون وهو عامل مساعد لتحفيز السمنة على الظهور.
- عوامل وراثية: الكثير من الحالات يكون معها الأمر وراثي في تاريخ العائلة عند الأب أو الأم فالجينات دور قوي في عملية تنظيم الدهون.
- انقطاع الطمث: عند الاقتراب من سن اليأس أو سن انقطاع الطمث تبدأ الخلايا المسؤولة عن حرق الدهون في الخمول، مما تزيد عند النساء الإحساس بالجوع والاكتئاب.
- اضطراب الهرمونات: هناك بعض الهرمونات التي تؤثر على إنقاص الوزن أو زيادته وعدم القدرة على السيطرة عليها.
- تقدم السن: وظائف الجسم تكون أكثر خمولًا بتقدم العمر وبالتالي إمكانية حرق الدهون تكون أبطأ حتى مع المداومة على التمارين الرياضية.
- نظام غذائي ضار: تعد الأطعمة الغير صحية المليئة بالسعرات الحرارية من ضمن العوامل المباشرة التي تجعل الجسم يعاني من السمنة ويصل فيها إلى مرحلة مفرطة، فالنشويات مع كم عالٍ من السكريات لا تكون سريعة الهضم مما يجعل الجسم يحولها تلقائيًا إلى دهون مخزنة ومتراكمة في الأماكن السابق ذكرها.
- أمراض مختلفة: هناك بعض الأمراض التي يعاني منها الأشخاص تتسبب في قلة الحرق مثل نقص هرمون الغدة الدرقية وتكيسات المبايض لدى السيدات والأمراض التي تسبب الالتهابات فكل هذا يعيق الحركة الطبيعة لدورة الجسم في إنقاص الوزن.
- اضطرابات نفسية: التوتر والقلق الذي يعاني منه الكثير سبب واضح في زيادة الوزن المفاجئ أو نقصانه الحاد فمن حالة لحالة يختلف الأمر، والظاهرة الأكبر تكون الوصول للسمنة بسبب تناول الطعام لتعديل المزاج.
- بعض الأدوية: بعض الأدوية تحتوي على الكورتيزون مثل المنشطات ومضادات الاكتئاب والفصام وكذلك علاج التشنجات وأدوية السكر ومرضى ضغط الدم مما يؤثر على وظائف الجسم واضطراب قدرته على حرق الدهون.
- القلق وقلة النوم: عدم الاسترخاء المستمر وعدم الحصول على قدر وافٍ من النوم يضر الدورة الدموية ويحفز هرمون الجريلين المسؤول عن فتح الشهية مما يزيد الوزن.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين كارديو لحرق دهون البطن والأرداف ونحت الجسم بالصور
نصائح عند عمل التمارين المنزلية
هناك بعض النصائح التي يمكنك أن تستمر عليها في تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل حتى لا يحدث لك مضاعفات، أو أعراض جانبية تحول الإفادة من التمارين إلى مشكلات بالعضلات.
- الحفاظ على الإحماء والتبريد قبل القيام بأي نوع من أنواع التمارين وهذا الأمر لا يتوقف فضله في جعلك جاهز للقيام بالمجهود المطلوب في عد الحركات بل هو يحميك من خطر الإصابة بالشد العضلي وما شابه.
- ركز على التمارين المناسبة لحالتك ويمكن تجزئتها إلى أهداف فهناك تمارين تساعد في إنقاص الوزن مختلفة عن التي تفعلها حتى تقوم بتضخيم العضلات أو العمل على تقسيم أجزاء الجسم فلكل تمرين تقنية خاصة.
- تأكد من إشراك جميع العضلات في التمارين حتى لا تقوم بالضغط الخاطئ على أحدهم، فاحرص على أن يكون ظهرك على مستوى مستقيم وتجنب التحميل الخاطئ على بطنك.
- تجنب إكمال التمرين إذا شعرت بالتعب ففي هذه الحالة يجب عليك التوقف حتى تأخذ قدر كافٍ من الراحة، وإذا زاد الألم توجه إلى المدرب الخاص بك أو الطبيب.
- بين كل عدة في التمرين احرص على أن تحافظ على الشهيق والزفير الصحيح.
قلة الوعي تجعل الإنسان يصل إلى مراحل لا يتمناها ويعاني في معالجة الأشياء والأمراض التي تصيبه نتيجة لهذا، لذلك يجب عليك أن تحافظ دائمًا على تثقيف ذاتك حول صحتك فهي أغلى ما تمتلك.
كثر سهولة