طرق تساعد على النوم والاسترخاء عديدة وتضمن للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحصول على قسط كافِ من النوم، يعاني كثير من الأشخاص من عدم القدرة على النوم بشكل جيد أو أخذ قسط كافِ من النوم، ويرجع هذا إلى الكثير من الأسباب، لذا سنعرض لكم من خلال موقع زيادة طرق تساعد على النوم والاسترخاء.
طرق تساعد على النوم والاسترخاء
يوجد الكثير من الطرق التي تساعد على النوم والاسترخاء والحصول على قدر كافِ من النوم، وأثبتت الكثير من الدراسات فعالية بعض الطرق المتبعة للحصول على قدر كافِ من النوم، ويمكن تلخيص هذه الطرق في الآتي:
1- تمرين التنفس العميق
يمكن للأشخاص المصابين بالأرق تجربة تمرين التنفس العميق المقترح من هيئة الصحة العامة، ويكمن في الآتي:
- يستلقي الشخص على السرير مع مراعاة ابتعاد الذراعين عن الجنبين واتجاه الكتفين لأعلى.
- تنفس بعمق وعد من 1 إلى 5 وبشكل طبيعي ثم إخراج الزفير من الفم بهدوء والعد حتى رقم 5 مرة أخرى.
- يستمر هذا التمرين لمدة 5-7 دقائق.
اقرأ أيضًا: أعشاب تساعد على تحسين جودة البويضات
2- ضبط وقت للنوم
يساعد تحديد وقت معين للنوم والاستيقاظ من أحد الطرق التي تساعد على النوم، ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية للشخص، لذا يجب ضبط مواعيد للاستيقاظ في الصباح ومواعيد للنوم، وعدم ترك الأمور حتى العشور بالإرهاق.
3- تجنب الكافيين
تساهم المشروبات التي تحتوي على نسبة من الكافيين في إصابة الأشخاص بالأرق، ويستغرق جسم الإنسان نحو 5 ساعات حتى يستطيع التخلص من كمية الكافيين، وفي بعض الأحيان قد يستغرق الجسم 10 ساعات، لذا يجب تجنب تناول المواد الغنية بالكافيين قبل النوم بحوالي 10 ساعات على الأقل للقدرة على النوم بشكل جيد.
4- تعطير مكان النوم
تساهم العطور أو الزيوت المعطرة على الدخول في حالة من الهدوء والاسترخاء، ويُعد اللافندر طبقًا للعديد من الدراسات العطر الأول الذي يساعد على النوم والاسترخاء، ويمكن استخدام هذه العطور بالطريقة الآتية:
- وضع القليل من الزيت أو العطر على قطعة قماش ومسح الوسائد بها.
- خلط بعض الزيت مع الماء ووضعها في الجهاز المعطر للغرفة.
- استخدام هذا الزيت في عمل مساج للجسم قبل الذهاب للنوم.
- وضع بعض أكياس اللافندر تحت الوسائد.
5- تحرير الجسم من التوتر
يمكن للفرد أن يقوم بتحرير جسمه من التوتر والقلق ويتمكن من النوم بشكل جيد وسريع، يمكن اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر والقدمان غير مقيدتان، الذراعان يكونا ممتدان على جانبي الجسم، يتم هذا مع إغلاق العين والتركيز على التنفس لمدة 3 دقائق.
- التركيز على أصابع القدم اليمنى مع استمرار عملية التنفس العميق لمدة 5 ثوانِ.
- نقل التركيز من الأصابع إلى باطن القدم ثم إلى الكاحل ثم السمانة ثم إلى الساق ثم الركبة فالفخذ.
- يتم تكرار نفس العملية مع الساق اليسرى.
- بعد هذا يتم الانتقال إلى الجذع ثم الصدر والكتفين مع الحرص على التركيز على مناطق الشد بالجسم.
- الاسترخاء بعد الانتهاء من فحص الجسم، والذي سوف يعطي للشخص الإحساس بالراحة ومساعدته على النوم بسهولة.
6-اللجوء لاستخدام الضوضاء البيضاء
تُعرف الضوضاء البيضاء على إنها عبارة عن أصوات ثابتة وغير مزعجة للشخص، تساهم في تجاهل الأصوات المزعجة الغير مرغوب فيها مثل ضوضاء الشارع أو أحد الجيران.
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم في استخدام هذا الحل عن طريق البحث عن قناة تبث الضوضاء البيضاء على الراديو، أو يمكن الاستعانة بأحد الأجهزة التي تعمل على بث مثل هذه الضوضاء البيضاء.
7-استخدام الكتابة
يمكن لكتابة الأفكار قبل النوم أن تساعد في التخلص من الأرق، حيث يوصي الكثير من الأطباء بوضع مفكرة صغيرة وقلم بجانب السرير وكتابة الأفكار بها قبل الخلود للنوم، والتي تساعد على الحصول على نوم أسرع.
اقرأ أيضًا: الأعشاب التي تساعد على النوم وعلاج الأرق
بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم
استكمالًا لذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر بعض المشروبات التي تساعد على النوم، حيث يوجد الكثير من المشروبات التي تساهم في تهدئة الأعصاب واسترخائها، وتشمل هذه المشروبات الآتي:
1-اللافندر
يُعد اللافندر من أحد أكثر الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء والهدوء والدخول في نوم عميق، يتم استخدام زيوت اللافندر العطرية عن طريق رشها على الوسادة أو إضافته لكوب من الماء.
تستخدمه الأمهات في بعض الأحيان في تدليك أجسام أطفالهن لمساعدتهم على النوم، هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن اللافندر من الممكن أن يُزيل آلام الصداع والصداع النصفي.
2-البابونج
يُنصح بتناول البابونج المغلي قبل النوم مباشرةً لأنه يساهم في الحصول على ليلة نوم هادئة، ويساهم البابونج في مساعدة الأمهات على الابتعاد عن الإصابة بمرض الاكتئاب والمساعدة على الاسترخاء.
3-الينسون
يُعرف الينسون بأنه أحد المشروبات التي يحتاجها الجسم خاصةً في فصل الشتاء، والذي لا يعرف الكثيرون عنه وعن فوائده العديدة، حيث إن الينسون له الكثير من الفوائد أهمها المساعدة في الاسترخاء والقدرة على النوم.
يُنصح بشرب كوب من الينسون الدافئ يوميًا قبل النوم للحصول على ليلة نوم هادئة، ويمكن إضافته للحليب أو شربه مع عسل النحل.
4- المرمرية
تُعد عشبة المرمرية من الأعشاب المعروفة أنها تساعد على الاسترخاء وتحد من الأرق، ويمكن تحضير شراب المرمرية عن طريق غليه وتحليته وتناوله دافئًا.
5-الحليب
يوجد ارتباط وثيق بين بين محتوى الميلاتونين التربتوفان وتحسين جودة النوم عند الأفراد، وأن الحليب مع العسل لأن العسل هو عبارة عن كربوهيدرات سريعة الهضم، والتي تساعد المخ على الاسترخاء والنوم بصورة سريعة.
اقرأ أيضًا: أسرع طريقة لطرد النوم نهائيًا
أسباب عدم القدرة على النوم والاسترخاء
بينما نحن بصدد ذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر أسباب عدم القدرة على النوم، تُعد اضطرابات النوم كثيرة ومتنوعة ولكن يُعد من أشهر هو الأرق والذي يصيب الكثير من الأشخاص ولا يعرفون كيف يتغلبون عليه أو يعالجونه، لذا من الممكن أن نتعرف في الآتي إلى ما هو الأرق وأسبابه:
1- تعريف الأرق
هو ظهور صعوبة في النوم بشكل متواصل لمدة طويلة، وهو أشهر المشاكل الطبية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاستيقاظ وعدم القدرة على النوم مرة أخرى أو الشعور بعدم الارتياح، وهذا ما يؤثر على ناشطهم الذهني والبدني في اليوم التالي.
2- أعراض الأرق
بمقتضي ما ذكرنا عن طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر أعراض الأرق، يمكن لأعراض القلق أن تشمل العديد من الأمور والتي تنحصر في الآتي:
- وجود صعوبة في الدخول في النوم ليلًا.
- تكرار الاستيقاظ خلال الليل.
- الاستيقاظ في وقت مبكر.
- الشعور بعدم أخذ الراحة الكافية بعد النوم ليلًا حتى لو لفترة طويلة.
- الشعور الدائم بالتعب خلال النهار.
- العصبية أو الاكتئاب.
- صعوبة في التركيز في المهام المطلوبة.
- ظهور صداع بسبب التوتر.
- وجود القلق المستمر بسبب عملية النوم.
- حدوث الكثير من الأخطاء والحوادث.
3-أسباب الأرق
بجانب ذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر أسباب الأرق، يحدث الأرق بسبب وجود مشكلة جانبية مثل تناول أحد الأدوية التي تسبب الأرق وغيره من الأسباب، ويمكن أن تتلخص أسباب الأرق في الآتي:
- تناول الشخص المصاب بالأرق بعض الأدوية التي تؤثر على النوم والتي من الممكن أن تشمل مضادات الاكتئاب، وأدوية أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أدوية مضادة للحساسية.
- المواد التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول، حيث يتم تصنيف هذه المواد على إنها مواد منبهة.
- وجود بعض المشاكل الطبية أو الألم المزمن مثل مشكلات صعوبة التنفس أو كثرة التبول والتي من المحتمل أن تسبب الأرق.
- تواجد الأرق المكتسب حيث يصاب الكثير من الأشخاص بالأرق المكتسب نتيجة الاهتمام أكثر من اللازم بعملية النوم، ومعظم هؤلاء الأشخاص يقدرون على النوم عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية مثل أمام التلفاز أو أثناء القراءة.
- ينتشر الأرق بكثرة بين الأفراد الذين تخطوا سن الشيخوخة بسبب وجود تغييرا تؤثر على النوم مثل وجود تغييرات في نمط النوم أو تغيير في مستوى النشاط المبذول أو تغيير في الوضع الصحي للفرد.
4- مخاطر الإصابة بالأرق
تتبعًا لذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر مخاطر الإصابة بالأرق، يمكن للأرق أن يصيب الأشخاص الذين يعانون منه بالكثير من المخاطر والتي تكمن في الآتي:
- ظهور الكثير من الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق الدائم.
- في بعض الأحيان قد يسبب الأرق زيادة فرص الإصابة بمرض السمنة المفرطة.
- في حالة الإصابة بالأرق فإن هذا يقلل من فرصة إعطاء الجسم الراحة اللازمة ليقدر الشخص على مواصلة مهامه اليوم التالي.
- يؤثر الأرق على صحة الجهاز المناعي والذي يصيب الشخص بأمراض الجهاز المناعي.
5- مضاعفات الأرق
في إطار الحديث عن طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكن الحديث عن مضاعفات الأرق، تؤثر اضطرابات النوم على صحة الإنسان النفسية والعصبية والجسدية، ويشتكي الأشخاص المصابون بالأرق من إصابتهم بأمراض أخرى، ومن الممكن أن تنحصر مضاعفات الأرق في الآتي:
- ظهور ضعف في أداء المهام في العمل أو في الدراسة.
- الإصابة بالسمنة المفرطة والوزن الزائد.
- ضعف الجهاز المناعي.
- زيادة فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض القلب.
- تولد بطء في سرعة رد الفعل والذي يزيد من نسبة خطر الإصابة بالحوادث.
اقرأ أيضًا: النوم بعد الحجامة بكم ساعة
بعض العلاجات المقدمة لعلاج الأرق
في سياق ذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر بعض علاجات الأرق، يمكن للأشخاص المصابين بالأرق أن يستعيدوا قدرتهم على النوم بشكل طبيعي من خلال الكثير من الخيارات التي يمكن تطبيقها، وتشمل الآتي:
1- علاج الأرق بالأدوية
حيث يوجد بعض الأدوية والعقاقير التي من الممكن أن تساهم في علاج الأرق وتنحصر في الآتي:
- زولبيدم Zolpidem
- راميلتون Remolten
- زلبلون Zaleplon
لكن ينصح الأطباء بعدم استخدام هذه العقاقير أكثر من أسابيع قليلة لأنها من الممكن أن تؤثر على بعض الأعضاء الأخرى في جسم الإنسان.
2-علاج الأرق طبيعيًا
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق اللجوء إلى علاج الأرق بالأعشاب الطبيعية، حيث تتوافر مجموعة واسعة من الأعشاب التي تساهم في علاج الأرق والتي تنحصر في الآتي:
- عشبة الناردين والتي تساهم في الحصول على الهدوء والاسترخاء، وتساعد في الحصول على النوم بطريقة أفضل وبصورة أسرع.
- البابونج وهو أحد الأعشاب الشائعة للقضاء على الأرق والمساعدة على الاسترخاء.
- زهرة الالام الحمراء والتي يُنصح بها للأشخاص الذين يستيقظون في وسط عملية النوم لمرات عديدة ويمكن استخدامها للمساعدة على النوم بشكل سلس.
- عشبة خشخاش كاليفورنيا تُعتبر من ضمن أحد العلاجات الطبيعية المستخدمة لعلاج الأرق عند الأشخاص، وعلاج مشكلات النوم والقلق.
3- علاج الأرق السلوكي
هو عبارة عن تعلم الأشخاص عادات جديدة للنوم وتوفير بعض الأدوات المساعدة في جعل بيئة النوم أكثر راحة ويشمل العلاج السلوكي الآتي:
- تعليم عادات نوم جديدة وجيدة.
- استخدام طرق وتقنيات للاسترخاء.
- استخدام العلاج المعرفي Cognitive therapy.
- محاولة التحكم بتناول المنبهات.
- تقنين ساعات النوم.
- العلاج بالضوء.
طرق للوقاية من الأرق
يوجد العديد من الطرق التي من الممكن استخدامها للوقاية من خطر الإصابة بالأرق، وتنحصر هذه الطرق في الآتي:
- الحفاظ على تناسق وقت النوم بين البدء في النوم أو الاستيقاظ خاصةً في عطلات نهاية الأسبوع.
- الحفاظ على النشاط بشكل منتظم.
- التحقق من الأدوية المأخوذة والتأكد من أنها لا تسبب الأرق.
- التقليل من القيلولة.
- التقليل من استخدام المواد الغنية بالكافيين والنيكوتين.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرةً.
- جعل غرفة النوم مريحة للعينين ولتهدئة الأعصاب.
- إنشاء جو مريح يساعد على الدخول في النوم، مثل القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة.
اقرأ أيضًا: أسباب وطرق علاج زيادة ضربات القلب المفاجئ
نصائح هامة لعلاج الأرق
تتبعًا لذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء يمكننا ذكر بعض النصائح لعلاج الأرق، حيث يمكن الاعتماد على بعض العادات وإتباع النصائح التي من الممكن أن تساهم في علاج الأرق، والتي تشمل الآتي:
- تناول وجبة العشاء والتي يجب أن تتسم بالخفة قبل النوم بحوالي 3 ساعات.
- الاستحمام بالماء الدافئ قبل 90 دقيقة من النوم وإمكانية استخدام زيت اللافندر.
- الحرص على تعطيل جميع الشاشات والأجهزة في غرفة النوم قبل الذهاب للنوم.
- تخصيص وقت للاسترخاء والتأمل قبل النوم.
- محاولة ممارسة بعض أنشطة الاسترخاء قبل النوم.
يجب على كل شخص محاولة تجنب الإصابة باضطرابات النوم والقلق، وممارسة العادات الصحية التي تساعد في الحصول على نوم سريع وهادئ دون حدوث أي مشكلات أثناء النوم.