جدول المشي لتخفيف الوزن يساعد على الحفاظ على الصحة، فإذا كنا نرغب في فقدان وزننا الزائد بممارسة رياضة المشي فهي أفضل وأسهل أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها مع اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن، ويجب المواءمة بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، ومن خلال موقع زيادة سنقدم لكم جدول المشي لتخفيف الوزن؛ حتى يساعدنا على أن نضع هدف محدد وخطة نمشي عليها لنحصل على الوزن المناسب.
جدول المشي لتخفيف الوزن
للحصول على نتائج جيدة يجب أن نضع في الحسبان أن هناك عاملان مهمان يؤثران في نتيجة ممارستنا للمشي، وهما وزن الفرد والمسافة التي يقطعها في المشي؛ لذا فسنستعرض معًا جدول المشي لتخفيف الوزن، وفيه نعرض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الفرد إذا سار بسرعة متوسطة، حيث يأخذ مسافة واحد كيلومتر في وقت يقدر من عشرة إلى أربعة عشر دقيقة، وإليكم الجدول فيما يلي:
من الجدول السابق نستطيع ضبط المسافة التي نحتاج لأن نمشيها؛ حتى نحرق السعرات الحرارية المطلوبة، بناءً على الوزن الحالي في فترة محددة تكون معروفة لدينا، وذلك جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام حمية غذائية مناسبة.
على سبيل المثال بالنسبة لمن يبلغ وزنهم حوالي 45 كيلو جرام، فيلزم المشي لمسافة تبلغ حوالي 1600م من أجل حرق 53 سعرة حرارية، وفي حالة السير لمسافة 8000 من المتوقع التخلص من 266 سعرة حرارية، وهكذا من خلال تتبع الجدول السابق يمكن تحديد المسافة على حسب وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي نصف ساعة يوميًا
جدول المشي الأسبوعي لفقدان الوزن
سوف نعرض لكم خطة أسبوعية يمكن الاستعانة بها كما هي أو إجراء أي تعديل على حسب الحاجة:
- اليوم الأول : يتم المشي بوتيرة سريعة لمدة 60 دقيقة.
- اليوم الثاني : المشي بشكل بطيء أشبه بالتجول مع الاستمتاع بالطبيعة الخلابة والتنفس بعمق.
- اليوم الثالث : يتم خلاله المشي لمسافات قصيرة لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة، مع دمج بعض التمارين الرياضية الأخرى بين كل مسافة وأخرى.
- اليوم الرابع: المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة.
- اليوم الخامس: المشي بوتيرة سريعة لمسافة طويلة دون توقف لمدة 60 دقيقة.
- اليوم السادس: المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة، لمسافات قصيرة، وبين كل مسافة يتم ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخرى.
- اليوم السابع: المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة، ثم المشي بوتيرة أقل سرعة لمدة 60 دقيقة.
علاقة المشي بحرق الدهون
يعتبر المشي من الرياضات البسيطة والتي لا تتسم بالعنف فهي تقوم بحرق السعرات الحرارية دون أي لإصابات؛ لذلك فيفضلها الجميع صغارًا وكبار، وهي مفيدة جدًا للمسنين ومرضى القلب، والذين يعانون من مشاكل بالعظام ولديهم أيضًا مشكلة بزيادة الوزن.
حيث إن الدهون عند تراكمها في أجزاء معينة من الجسم تظهره بمظهر سيئ، إضافة إلى الضرر الذي تسببه هذه التراكمات لمرضى القلب ومرضى الضغط والذين يعانون من آلام في الظهر.
فهي تمثل عبئًا زائدًا على الجسم وعلى فقرات الظهر؛ لذلك فهي مشكلة بكافة الأحوال يجب التخلص منها وأسلم الطرق للتخلص من هذه الدهون هي بممارسة رياضة المشي لمدة ربع ساعة تقريبًا لمدة سبعة أيام، ثم يتم بعدها زيادة وقت المشي تدريجيًا خمس دقائق لكل أسبوع، حتى تحصل على الوزن المطلوب.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج المشي على الجسم؟
علاقة المشي بالكرش
أكدت بعض الدراسات أن وجود الدهون المختزنة في منطقة الخصر والـرداف ترتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر قد تصيب الإنسان مثل مرض السكر من النوع الثاني والأول، كما أن لها علاقة بأمراض القلب، إلى جانب ذلك فقد أكدت تلك الدراسات أيضًا أن المشي بسرعة متوسطة يعمل على حرق الدهون المختزنة حول البطن.
فمن الأسباب الرئيسية لحدوث الكرش أن يتناول الشخص وجبته الرئيسية في وقت متأخر من الليل، أو أن يقوم بتناول المعجنات والكربوهيدرات في المساء.
كما أن النوم مباشرةً بعد الأكل يُعجل من ظهور الكرش لتمدد المعدة وامتلائها بالطعام أثناء النوم، فيجب علينا تلافي هذه الأسباب للحفاظ على صحتنا، مع الظهور بمظهر جيد لأن الكرش يجعل الفرد في مظهر لا يحبذه ولا يرغب به.
علاقة الدهون بالوزن الزائد والطاقة
بشكل عام فإن الدهون ليست كلها ضارة، فالدهون توجد بجسم الإنسان في الخلايا الدهنية، والضار منها هو الزائد عن حاجة الإنسان، فهي تفيد الجسم حيث إنه توجد بعض العناصر والفيتامينات التي لا يمكن إذابتها في الجسم إلا عن طريق الدهون، كذلك الطاقة التي نحتاجها لممارسة مهامنا اليومية وتنقلاتنا، لا نأخذها إلا عندما تُحرق الدهون المختزنة في الخلايا الدهنية.
فعند القيام بمجهود عضلي يتم حرق الدهون الموجودة بالخلايا العضلية، وذلك عن طريق الإشارات العصبية التي تنتقل من المخ لتعمل الخلايا على حرق الهون لتوليد الطاقة للجسم، إذًا فالدهون مفيدة في حالة وجودها بالكم المسموح به، والزائد عن الحد يعبر عنه إما بأن الشخص ذو وزن زائد أو يُعاني من السمنة.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي ساعتين يوميًا
نصائح عامة بجانب المشي
عقب الاطلاع على جدول المشي لتخفيف الوزن، تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب أن يعتمد الشخص على المشي فقط لخفض الوزن، فللوصول للوزن المثالي يجب اتباع بعض النصائح الأخرى للوصول للوزن المطلوب، ومن تلك النصائح ما يلي:
- النوم في وقت مبكر والانتظام على ذلك بتحديد وقت معين للنوم، حيث إن النوم مبكرًا وفي وقت محدد مع ممارسة رياضة المشي يحافظان على لياقة الجسم والحصول على وزن مضبوط.
- يجب أن نحاول قدر الإمكان أن نبتعد عن المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر، ويمكن أن نقوم باستبدالها بالعصائر خالية السكر والماء والشاي الأخضر.
- الغذاء الصحي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يعمل على أن يشعر الفرد بالشبع وخفض الشهية، فينتج عن ذلك تخفيف للوزن وذلك لأن البروتين والألياف تحتاج وقت طويل لهضمها، وبالتالي يحتاج الجسم للحصول على طاقة أعلى في عملية الهضم ويأخذها عن طريق حرق الدهون، وإذا أضفنا المشي مع النظام الصحي للغذاء فسنحصل على نتيجة جيدة جدًا.
- إدخال الخل في مكونات الوجبات التي نتناولها أمر مُحبب، حيث يعمل الخل على تكسير الدهون غير المفيدة للجسم ويضبط نسبة السكر ويعمل أيضًا على خفض الوزن بجانب ممارسة تمارين المشي.
- يجب أن نحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات وعدم تناولها بصورة كبيرة؛ لأن الجسم يقوم بتحويلها إلى طاقة وعندما لا يستفيد منها الفرد يخزنها الجسم في صورة دهون فلنحرص منها، فهي مهمة ولكن بالقدر المناسب.
- يجب عند ممارسة رياضة المشي ألا نكون قد تناولنا كثير من الطعام؛ حتى يستطيع الجسم السحب من الدهون المخزنة.
إرشادات يجب اتباعها للحصول على أفضل نتائج
هناك بعض الإرشادات التي من الممكن ألا يعلمها بعض الأشخاص، ويتسبب ذلك في عدم حصولهم على النتائج المرجوة بالرغم من اتباع جدول المشي الموضح فيما سبق بشكل منتظم، ومن أبرز تلك الإرشادات ما يلي:
- يجب أن نعلم أن الجسم ذكي جدًا، فلنحرص على تناول الوجبات على فترات متقطعة بكميات صغيرة وعدد وجبات أكثر؛ لأنه إن ظللنا أغلب اليوم دون طعام مثلًا وتناولنا وجبة أو وجبتين فقط سيتم تحويلهما كلهما إلى دهون مباشرةً؛ لأن الجسم يعلم أنك لن تعطيه الطعام إلا في وقت متأخر وهو يحتاج إلى الطاقة فيخزن كل ما تعطيه له ويحوله إلى دهون.
- احرص على أن تكون وجبة الإفطار في وقت مبكر تبدأ من بعد الفجر بحد أقصى التاسعة صباحًا، وأن تكون وجبة الغداء الرئيسية من الساعة الواحدة ظهرًا وحتى الساعة الرابعة عصرًا كحد أقصى.
- يجب الحرص على أن تكون آخر وجبة للجسم الساعة السابعة مساءً، وإذا حدث وشعرت بالجوع فلتقُم بتناول ثمرة خيار أو بعض أوراق الخس أو ثمرة برتقال ستفي بالغرض.
اقرأ أيضًا: فوائد لبس المشد أثناء المشي
عرضنا عليكم جدول المشي لتخفيف الوزن، والموضح فيه عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد سير مسافة معينة مقدرة بالأمتار طبقًا لوزن الفرد، وعرضنا أيضًا أهمية الدهون بالنسبة للإنسان وعلاقة الدهون بالطاقة وزيادة الوزن في نفس الوقت.