ما هي مصادر البروتين؟ وما هي الكمية التي يحتاجها الجسم منه؟ يتكون جسم الإنسان من 100 تريليون خلية تقريبًا، كل واحدة فيها تضم آلاف البروتينات الضرورية لإكمال وظائفها بشكل سليم، والبروتين هو عبارة عن مجموعة أحماض أمينية بعضها يُمكن اكتسابه تلقائيًا من الجسم، والبعض الآخر يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية، لذا من خلال زيادة سنقوم بذكر إجابة سؤال ما هي مصادر البروتين وفوائده بالتفصيل.
ما هي مصادر البروتين
من المعروف أن البروتين هو عنصر من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام ببعض الوظائف، لذا من المهم الحصول عليه، ونجد أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في تكوينها مما يُسهل عملية الحصول على البروتينات، والتي سنقوم بذكرها فيما يلي:
1- مصادر البروتين النباتية
عند الإجابة عن سؤال ما هي مصادر البروتين يجدر بالذكر أن البروتين النباتي وهو نوع من أنواع البروتينات غير الكاملة، يتكون من نوع واحد كحد أدنى من الأحماض الأمينية الرئيسية، وتتمثل هذه المصادر فيما يلي:
- المكسرات: تحتوي على كمية من البروتين، نصف كوب منها يساوي حوالي 6 جرامات من البروتين.
- التيمبي: 85 جرام منه تساوي 13 جرام من البروتين تقريبًا.
- العدس: يشمل نصف كوب من العدس ما يتراوح بين 9-12 جرام من البروتين.
- الفاصولياء السوداء: يوجد 5 جرام من البروتين في نصف كوب من الفاصولياء، ويجدر بالذكر أن الفاصولياء السوداء والبيضاء بهما كميات متقاربة من البروتين.
- الحمص: كل نصف كوب من الحمص يُقابله من 7-11 جرام من البروتين.
- الكينوا: يتواجد البروتين بكمية قدرها 4 جرام في كل نصف من الكينوا.
- السيتان: يعتبر من أعلى المواد الغذائية النباتية في مقدار احتوائها على البروتين، حيث يحتوي ثلث كوب من السيتان على 21 جرام من البروتين.
- زبدة الفستق: تحتوي ملعقتان من زبدة الفستق على 7 جرامات من البروتين تقريبًا.
- الخميرة الغذائية: كل نصف كوب منها يوفر 16 جرام من البروتين تقريبًا.
- التوفو: يتواجد البروتين بكمية قدرها 8 جرامات في كمية تبلغ حوالي 85 جرام منه.
- خبز إزيكيل: هو نوع من أنواع الخبز والذي يوجد في الشريحة الواحدة منه كمية بروتين قدرها 4 جرام من البروتين.
- الفطر: تحتوي 5 حبات من الفطر بالحجم المتوسط على 3 جرام من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي على كمية من البروتين تصل إلى 28 جرام في الكوب الواحد منها.
اقرأ أيضًا: البروتين لزيادة الوزن للنساء
2- مصادر البروتين الحيوانية
عندما نتحدث عن إجابة سؤال ما هي مصادر البروتين لا يُمكننا تجاهل البروتين الحيواني وهو البروتين الكامل الذي يحتوي على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مفيدة للجسم مثل فيتامين د، والحديد، والزنك، وفيتامين ب 12، وحمض DHA، وتتمثل مصادره فيما يلي:
- اللبن قليل الدسم: يحتوي 100 جرام منه على 5.7 جرامات من البروتين تقريبًا.
- صدور الدجاج: تحتوي الكمية من صدور الدجاج التي لا يوجد بها دهون والتي تبلغ 100 جرام، على 32.1 جرام من البروتين الكامل.
- جبن البارميزان المبشور: يوجد 35.8 جرام من البروتين داخل 100 جرام من هذه الجبنة.
- الحليب: يشمل كوب واحد من الحليب 8 جرامات من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
- اللحم البقري: كل 100 جرام من اللحم البقري يحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
- البيض: يوفر 12.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه.
- الجبنة الأمريكية: كل شريحة من الجبنة الأمريكية توفر 5 جرام من البروتين، ويكون وزن الشريحة 28 جرام تقريبًا.
- سمك التونة: يحتوي كل 100 جرام من سمك التونة على ما يقارب من 29.9 من البروتين.
- جبن الشيدر: توفر كل قطعة من الجبنة الشيدر التي يبلغ وزنها 28 جرام، 7 جرامات من البروتين.
3- أطعمة بروتينية قليلة الدهون
في حديثنا عما هي مصادر البروتين نذكر أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين وفي نفس الوقت لا تحتوي على الدهون بكميات عالية، مثل الصويا، والمكسرات، واللحوم قليلة الدهون، والبقوليات، ومشتقات الألبان قليلة الدهون، والبيض، والمأكولات البحرية.
اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
4- البروتين في الخضراوات
يوجد بعض الأنواع من الخضراوات التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، ولكن تختلف كمية البروتين الموجودة بها حسب الطريقة التي يتم طهيها بها، وتتمثل بعض هذه الخضراوات في النقاط التالية:
- البروكلي: يُعد من المواد الغذائية المفيدة جدًا للجسم والتي يحتوي كوب واحد منها على ما يقرب 2.6 جرام من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على مركبات الفلافونويد التي تعمل كمضادات للالتهابات.
- السبانخ: يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على كمية من البروتين وقدرها 0.9 جرام، وتمثل هذه النسبة 30% من السعرات الحرارية الموجودة في السبانخ، كما أنه يحتوي على مركب أكسيد النتريك وهو مركب مهم للحفاظ على صحة القلب.
- القرنبيط: يوفر كوب واحد منه 2 جرام من البروتين، بالإضافة إلى مواد أخرى مفيدة لتعزيز الصحة بشكل عام.
- جرجير الماء: يوجد في الكوب الواحد منه 0.8 جرام من البروتين، حيث تمثل هذه الكمية 50% من نسبة السعرات الحرارية التي يقدمها للجسم، ولا تقتصر فائدته على وجود البروتين فحسب، ولكنه يحتوي على عدة أنواع من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات المفيدة للجسم بشكل كبير.
- الهليون: يحتوي الكوب الواحد منه على 2.9 جرام من البروتين، بالإضافة إلى توفيره مجموعة من الفيتامينات المتنوعة والعناصر التي تساعد على تعزيز صحة الجسم بشكل كبير.
5- البروتين في الأعشاب
استكمالًا للحديث عما هي مصادر البروتين نشير إلى أنه لا تُستخدم الأعشاب كمصدر للبروتين بشكل شائع، لكن بعضها يحتوي على عدد جرامات من البروتين، حيث تُستخدم كنكهات للأطعمة ليس أكثر، وسنذكر فيما يلي بعض هذه الأعشاب:
- الريحان المجفف: نجد في كل 100 جرام منه كمية بروتين مقدارها 14 جرام.
- الزنجبيل المجفف: يحتوي على 9 جرام من البروتين في كل 100 جرام منه.
- البقدونس المجفف: يوفر 22 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه.
- النعناع المدبب: يشمل كمية من البروتين مقدارها 20 جرام في كل 100 جرام.
- الأوريغانو المجفف: يوجد 11 جرام من البروتين في كل 100 جرام من الأوريغانو المجفف.
- الطرخون المجفف: يحتوي كل 100 جرام منه على 23 جرام من البروتينات.
6- البروتين في الفواكه
بالرغم من قلة كمية البروتين المتوفرة في الفواكه مقارنةً بالكمية الموجودة في الخضراوات والأنواع الأخرى من الطعام، إلا أنها مصدر مهم جدًا للحصول على البروتين المتوفر بكميات جيدة في بعضها، وسوف نقوم بذكر هذه الفواكه وكمية البروتين الموجودة فيها فيما يلي:
- المشمش: يحتوي كل 100 جرام من المشمش على 1.4 جرام من البروتين.
- الدراق: يوفر البروتين بكمية 0.9 جرام لكل 100 جرام منه.
- الموز: تحتوي كل 100 جرام منه على كمية بروتين قدرها 1.1 جرام.
- الأفوكادو: يوجد كمية من الروتين قدرها 2 جرام في كل 100 جرام من الأفوكادو.
- الشمام: يشمل كل 100 جرام منه، 0.8 جرام من البروتين.
- البرتقال: الكمية التي تبلغ 100 جرام منه توفر 0.9 جرام من البروتين في المقابل.
- الكيوي: يحتوي على 1.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه.
اقرأ أيضًا: النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
الكمية المطلوبة للبروتين في الجسم
بعد الإجابة عن سؤال ما هي مصادر البروتين، من الضروري معرفة الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين، لذا يُمكننا القول إن كل فئة عمرية من الجنسين تحتاج إلى كمية معينة من البروتين بشكل يومي والتي تناسب هذا الجسم، وسنقوم بتوضيح حاجة الجسم من البروتين فيما يلي:
- الأطفال حديثي الولادة حتى سن 6 أشهر يحتاجون إلى كمية من البروتين بشكل يومي وقدرها 10 جرام.
- الأطفال من سن 7-12 شهر يحتاجون إلى 14 جرام من البروتين يوميًا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 12 جرام من البروتين.
- يلزم توفر كمية من البروتين بشكل يومي وقدرها 16 جرام بالنسبة للأطفال من سن 4 حتى 8 سنوات.
- يحتاج الأطفال الذكور من سن 9-13 سنة إلى 31 جرام من البروتين يوميًا.
- يحتاج الذكور بين 14-18 سنة إلى توافر 49 جرام من البروتين في أجسامهم كل يوم.
- بينما تحتاج الإناث في نفس هذا العمر وهو المتراوح بين 14-18 سنة إلى كمية من البروتين وقدرها 35 جرام لكل يوم.
- نجد أن الذكور من سن 19-70 سنة يحتاجون إلى ما يتراوح بين 52-56 جرام من البروتين يوميًا.
من المهم وجود البروتين في الجسم بكميات كافية حتى يستطيع القيام بالوظائف بشكل طبيعي، لذا يجب العلم بمصادر البروتين المهمة والتي تجدها في أغلب الأطعمة بسهولة.