ماهو الغذاء الصحي ، تشير عادات الأكل الصحية إلى تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بمحتوى مغذي مناسب من جميع المجموعات الغذائية، تمامًا كما لا ينبغي تناول الأطعمة الصحية فقط لفقدان الوزن،على العكس من ذلك، كوسيلة للحياة،سيقلل تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة من خطر الإصابة بالمرض وتحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه.
ماهو الغذاء الصحي
- إن الطعام الذي يوصي الشخص بتناوله سيوفر له العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها للحفاظ على صحة جسمه وجعله يشعر بتحسن، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والمياه .
- كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لاستهلاكها يوميًا كل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية مختلفة عن غيرها عادة، ستختلف هذه السعرات الحرارية اعتمادًا على عمر الشخص والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني.
- كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لاستهلاكها يوميًا.
- كل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية مختلفة.
- بشكل عام، ستختلف هذه السعرات الحرارية باختلاف عمر الشخص وجنسه ووزنه ومستوى النشاط البدني.
- ومع ذلك، إذا كان الشخص يريد أن يفقد بعض الوزن، فإن تقليل ما يعادل 500 سعر حراري في اليوم سيؤدي إلى فقدان نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع، ويعتقد الباحثون أن عملية إنقاص الوزن عملية بطيئة وتتطلب الصبر، لذلك يوصى بالتعاون مع أخصائي التغذية لإيجاد خطة تغذية مناسبة لتقليل أو زيادة الوزن المطلوب .
يمكن التعرف على معلومات عن ما هي فوائد الشوفان واستخدام الشوفان في الحمية الغذائية أضغط هنا: ما هي فوائد الشوفان واستخدام الشوفان في الحمية الغذائية
مما يتكون الطعام الصحى
يتكون الغذاء الصحي من أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس، بكميات مناسبة، وتشمل ما يلي:
- الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة والحبوب ، وهذه الحبوب تشمل البذور والنخالة.
- الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات مصدر غني بالألياف.
- ستوفر المعادن والفيتامينات وتناول الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة مغذيات مختلفة لجسم الإنسان، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصص أو أكثر من الفاكهة.
- الخضروات الكاملة أفضل، لذا لن تضيع الألياف، فقد أظهرت الدراسات أن تناول الفواكه والخضروات يمكن أن يحمي الناس من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني بالإضافة إلى الوقاية من السرطان.
- البروتين: البروتين هو عنصر غذائي مهم لإصلاح الأنسجة البشرية، كما تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات على مستويات عالية من المعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم.
- مصادر البروتين من الزنك هي اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر البروتين ليست حيوانات فقط، بل هي أيضًا مصادر نباتية غنية بالبروتين.
- مصادر البروتين من الزنك هي اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر البروتين ليست مصادر حيوانية فحسب، بل هي أيضًا مصادر نباتية غنية بالبروتين.
- الدهون: بالإضافة إلى امتصاص بعض الفيتامينات، تعد الدهون أيضًا جزءًا مهمًا من صحة الدماغ وإمدادات الطاقة البشرية ، كما أنها مهمة للبشرة والشعر وصحة المفاصل، أما بالنسبة للدهون المشبعة فهي موجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية.
- لا يمكن تجاهل حقيقة أن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن يسبب أمراض القلب يمكن للدهون غير المشبعة أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار في الدم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأفوكادو والأسماك الزيتية، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن الدهون الصحية لا تزيد عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- السكر: توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة (مثل الفاكهة)، أو يمكن إضافتها محليات ، ويمكن أن تتسبب كميات كبيرة من السكر في زيادة الوزن، ومشاكل في القلب، وسكر دم غير طبيعي وأمراض أخرى، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية
- عن طريق تقليل السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة في اليوم للنساء و 9 ملاعق صغيرة في اليوم للرجال.
لا يفوتكم التعرف على معلومات عن السعرات الحرارية في المانجو والفوائد الصحية للمانجو أضغط هنا: السعرات الحرارية في المانجو والفوائد الصحية للمانجو
نصائح بشأن الأكل الصحي
لتحسين الصحة والأكل الصحي تقترح النصائح التالية:
- يوصى بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية واختيار الأطعمة الصحية من فئات الطعام الرئيسية، ويوصى باختيار الأطعمة الطازجة وتجنب تناول الأطعمة المصنعة؛يمكن أن يضمن الطعام الطازج حصول الناس على أفضل قيمة غذائية، بينما يضيفون أقل الإضافات، فهذه الإضافات غنية بالقيمة الغذائية والمعادن والفيتامينات، في حين أن القيمة الغذائية للأطعمة المصنعة ضعيفة تحتوي على قيمة غذائية غنية ومعادن وفيتامينات .
- تناول الكمية الموصى بها من الطعام المناسب لعمرك وجنسك وممارسة الرياضة.
- اقرأ ملصقات الطعام التي تحتوي على معلومات عن الطعام وقارن بين الأطعمة المختلفة واختر الأطعمة الصحية تحتوي هذه الملصقات على جداول محتوى غذائي حول المنتجات وقيمتها الغذائية من خلال القراءة، يمكن للناس تحسين خياراتهم وتقليل استهلاك استهلاك الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية .
- قم بتقليل السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق، لكنه لا يزيد من أي قيمة غذائية، لذلك يُنصح بتناول السكر من مصادر طبيعية (مثل الفاكهة)، لأن منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز وبعض أشكال السكر.
- يوصى باستخدام الفواكه بدلاً من الكعك والبسكويت لتقليل السكر في المشروبات قدر الإمكان وتقليل استهلاك التوابل والمشروبات الغازية.
- استبدال الدهون الحيوانية غير المشبعة في النظام الغذائي بالدهون غير المشبعة في الأسماك والمكسرات الدهنية، لأنه إذا تناول الطعام باعتدال، من أجل تقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي، يوصى باختيار اللحوم قليلة الدسم، لأنه يوصى بطهي اللحوم والدجاج بدون جلد، وشوي أو طهي اللحوم بدلاً من اللحوم المقلية، لأنه يوصى باستخدام الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية.
- تناول الطعام على طبق وافصل الطعام لمساعدة الناس على تناول الكمية المناسبة من كل طعام فى وجبة كاملة صحية .
- تقليل ملح الصوديوم، تتمثل الطريقة في تقليل محتوى الملح الذي يزيد من ضغط الدم بسبب الاحتفاظ بالملح في الجسم، وزيادة ملح البوتاسيوم الذي يعكس الآثار الضارة للملح على جسم الإنسان.
- يوجد في الموز، والتونة، وقرع الجوز، ولكن ارتفاعه الشديد في الجسم سيؤدي إلى تسرع القلب، لذلك لا ينصح بالبوتاسيوم كمكمل غذائي، يوصى بالحد من تناول الصوديوم، ويوصى بتقليل تناول الأطعمة المصنعة
- يضاف عادة إلى الملح أثناء عملية التصنيع ويضيف نكهة للطعام.
- يوصى باستبدال الملح بالأعشاب؛ التوابل مثل الريحان وإكليل الجبل والثوم والأوريغانو والفلفل والخردل الأصفر.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، وانتبه إلى محتوى هذين العنصرين، لأن الكالسيوم عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام، كما يعد فيتامين د فيتامينًا مهمًا لامتصاص الكالسيوم، ومصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان وفول الصويا والخضروات الخضراء والفاصوليا البيضاء، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر الغذاء لا يمكنها توفير ما يكفي من فيتامين د لجسم الإنسان.
- لذلك، ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تخليق فيتامين د. تعريض الجلد لأشعة الشمس كل يوم مهم للحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.
يمكن التعرف على معلومات عن افضل حبوب للتخسيس وحرق الدهون وهل يمكن للأطفال تناول أدوية إنقاص الوزن ؟ أضغط هنا: افضل حبوب للتخسيس وحرق الدهون وهل يمكن للأطفال تناول أدوية إنقاص الوزن ؟
وأخيرا طعام الأطفال صحى يوصي خبراء التغذية بتزويد الأطفال بنظام غذائي صحي ومتوازن، لأن عمل وتناغم أعضاء الجسم يعتمد على توازن البروتين والدهون والسكر والمعادن والفيتامينات والمياه على الرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه لا يمكننا العثور على الأطعمة التي يمكن أن تلبي جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسام الأطفال، لأن هذا النوع من خبراء التغذية يوصون بوجوب استهلاك أنواع مختلفة من الأطعمة، وليس مجرد طعام واحد.