أين توجد النشويات والكربوهيدرات؟ وما هي فوائد كلًا منهما؟ نظرًا لأن النشويات والكربوهيدرات من المواد الهامة جدًا التي يحتاجها جسم الإنسان فسنوضح اليوم من خلال موقع زيادة أين توجد النشويات والكربوهيدرات ونتحدث عن أنواعها بشكل مفصل ومبسط.
أين توجد النشويات والكربوهيدرات؟
لكي نتمكن من معرفة إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، علينا معرفة ما هو الفرق بي الكربوهيدرات والنشويات وهل توجد علاقة بينهما أم أن كلًا منهما شيء منفصل عن الأخر.
من هنا يمكن التوضيح إلى أن الكربوهيدرات هي الأطعمة التي يتم هضمها ومن ثمَ تحولت إلى جلوكوز عقب عملية الهضم.
كما أن الكربوهيدرات تعتبر المصدر الأساسي والرئيسي للطاقة في جسم الإنسان، فهي أحد أهم المواد التي يحتاج إليها الدماغ بشكل خاص، فهو ليس لديه القدرة أن يستخدم أي عناصر أو مصادر أخرى للطاقة غير الكربوهيدرات حيث يصعب على الدماغ أن يستخدم البروتينات أو الدهون كمصدر للطاقة.
أما النشويات هي واحدة من أنواع مجموعات الكربوهيدرات والتي تتواجد بجانب المجموعات الأخرى المتعددة سواء كانت سكريات أو ألياف غذائية، ولكن تعتبر النشويات هي أكثر المجموعات انتشارًا والتي يتم الحصول عليها بسهولة من مصادر طعام مختلفة.
النشويات من المصادر الجيدة للطاقة وهي واحدة من العناصر الغذائية الهامة جدًا التي يلزم تواجدها في النظام الغذائي للإنسان.
يعتقد العديد من الأشخاص أن تناول الكربوهيدرات أو السكريات من المواد التي تزيد من الوزن ولكن في حقيقة الأمر أن السعرات الحيوية التي تحتوي عليه كلًا تكون حوالي نصف أو أقل من نصف السعرات الحرارية الناتجة من تناول الدهون، وتتعدد أماكن تواجد الكربوهيدرات وسنوضح فيما يلي إجابة أين توجد النشويات والكربوهيدرات، حيث إنها توجد في:
1- الحبوب والبذور من أكثر العناصر المحتوية على النشويات والكربوهيدرات
في صدد التعرف على إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، سنلاحظ أنها تتواجد في الحبوب والبذور المختلفة حيث تتعدد أنواع الحبوب التي يتواجد بها الكربوهيدرات وبطبيعة الحال النشويات حيث إنها نوع من الكربوهيدرات، وهذه الأنواع تتمثل في:
- القمح: حيث يعتبر الخبز من المصادر الغنية بالكربوهيدرات سواء كان هذا الخبز من الحبوب الكاملة أو من الطحين الذي تم تكريره، ولكن في كل الأحوال يجب أن يتم استهلاك هذا الخبز بشكل معتدل وفي نظام غذائي متزن وصحي وذو كميات قليل من الكربوهيدرات.
الجدير بالذكر أن كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الخبز تختلف باختلاف المكونات والأحجام لشريحة الخبز الواحدة.
على سبيل المثال تكون شريحة الخبز الواحدة للخبز الأبيض تحتوي على حوالي أربعة عشر جرامًا من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف، في نفس الوقت التي تحتوي فيه شريحة كاملة من الخبز ذو القمح الكامل على سبعة عشر جرامًا من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.
- الأرز البني: يمكن القول إن الأرز البني من الحبوب التي تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والتي تعد بديل صحي للأرز الأبيض، كما أن الأرز البني يعد من الحبوب التي تحتوي على مضادات للأكسدة، والجدير بالذكر أن الكوب الواحد من الأرز البني يحتوي على حوالي ستة وثلاثون جرامًا من الكربوهيدرات.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على كميات من الكربوهيدرات تصل إلى سبعة وعشرون جرامًا، في نفس الوقت الذي يحتوي فيه كوب واحد من دقيق الشوفان على تسعة بالمئة من الكمية اليومية للكربوهيدرات.
الجدير بالذكر أنه يمكن أن يتم تحضير الشوفان بطرق عديدة ومن ضمنها تحميصه أو بالبخار كما أنه يوجد العديد من الأنواع المختلفة للشوفان.
- الكينوا: يغرب عليك الاسم أو من الممكن أن تكون لا تعرفه ولكن الكينوا واحدة من البذور التي يتم تناولها مثل الحبوب، وهي أحد المصادر التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والتي تغطي حوالي ثلاثة عشر بالمئة من الكمية اليومية للكربوهيدرات بشكل تقريبي.
بالإضافة إلى أن الكينوا نفسها غنية بالكثير من المعادن والعناصر الأخرى بجانب المركبات النباتية التي تقوم بتحسين نسبة السكريات المتواجدة في الجسم وتحسن نسبة الدم والبروتين.
اقرأ أيضًا: أين يوجد فيتامين ب وما فائدته
2- البقوليات واحتوائها على النشويات والكربوهيدرات
في إطار عرض إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات سنلاحظ أن من الأطعمة التي تتواجد فيها الكربوهيدرات والنشويات هي البقوليات، وهذه البقوليات يمكنها أن تتمثل فيما يلي:
- الحمص: هو واحد من البقوليات التي تكون نسبة الكربوهيدرات فيه حوالي سبعة وعشرون وأربعة من عشرة بالمئة، كما أنه يحتوي على نسبة ثمانية بالمئة من الألياف، ويعتبر الحمص من المصادر الجيدة للحصول على البروتين النباتي بالإضافة إلى البروتينات والمعادن الأخرى والتي من ضمها الحديد والفوسفور وذلك بجانب الفيتامينات التي منها فيتامين ب.
الحمص من الأطعمة التي تساعد في تقوية صحة القلب بالإضافة إلى الجهاز الهضمي، كما أنه يعتبر من الأطعمة التي تعمل على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- العدس: هو أكثر البقوليات شيوعًا وتناولًا بين الأشخاص، حيث إنه يعتبر من البقوليات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، وبالتالي فإن كوب واحد من العدس المسلوق يوفر للإنسان حوالي تسعة وثلاثون وستة وثمانون بالمئة جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنه يوفر سبعة عشر جرامًا وستة وثمانون جرام من البروتين.
ليس فقط ذلك فالعدس يحتوي على ألياف غذائية وكوب واحد منه يحتوي على خمسة عشر وستة من عشرة جرامًا من الألياف.
كما أن العدس يحتوي على المعادن المختلفة والتي من ضمنها الكالسيوم والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى الفولات.
- الفاصولياء: يمكن اعتبار الفاصولياء واحدة من ضمن البقوليات حيث إنها تحتوي على نسبة كبيرة من النشاء والكربوهيدرات بالإضافة إلى أنها تعتبر من المصادر الغنية بالبروتين ويتواجد بها الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والتي من ضمنها: الأنثوسيانين والإيزوفلافون.
كما أن تناول الفاصولياء يحتوي على فوائد صحية كثيرة والتي منها: الحد من خطر الإصابة بالسرطان، تحسين التحكم بمعدلات السكر في الدم، كما أن من الممكن أن يكون تناول الفاصولياء بالشكل الني أو الغير مطبوخ من الأمور الضارة.
- البازلاء: البازلاء تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، فيحتوي النصف كوب من البازلاء المطبوخة على حوالي اثنا عشر جرامًا من الكربوهيدرات.
بعد التوجيهات التي قامت بإصدارها التوجيهية الغذائية الأمريكية فقد تم تصنيف البازلاء على أنها من الخضروات النشوية سواء كانت هذه الخضروات طازجة أو مجمدة.
3- الخضروات واحتوائها على النشويات والكربوهيدارات
في سياق توضيح إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، سنجد أن يتواجد أكثر من نوع للخضروات يمكن تناوله لما يحتويه على نسب متباينة من الكربوهيدرات ومن ضمن هذه الخضروات ما يلي:
- البطاطس: البطاطس من الخضروات التي تعد الكربوهيدرات من المكونات الأساسية لها، حيث إن البطاطس تحتوي على حوالي مائة جرام من البطاطس المسلوقة وذلك مع القشر فإنها تحتوي على عشرين وواحد من عشرة جرامات من الكربوهيدرات.
كما أن البطاطس تحتوي على كميات عالية من الماء بالإضافة إلى كميات معتدلة من البروتينات والألياف، كما أن البطاطس خالية من الدهون تمامًا.
- البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة من الخضروات التي توفر مائة جرام منها حوالي عشرين وواحد من عشرة جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى ستة وثمانون سعرًا حراريًا.
من الجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة يتواجد منها حوالي أربعمائة سلالة يتم زراعتها حول العالم، ومن الممكن أن يتم استخدام أجزاء مختلفة منها كلًا منه على حدا وذلك لصناعة الادوية والأغذية وأطعمة الحيوانات، وأجزاء البطاطا الحلوة تتمثل في الأوراق والساق والدرنات.
- الشمندر: هو واحد من ضمن الخضروات التي تصنف على انها جذرية: ويعرف الشمندر باسم البنجر، ويحتوي الشمندر على العناصر الغذائية الكثيرة والتي منها الكربوهيدرات، حيث إن نسبة الكربوهيدرات فيه تتراوح ما بين ثمانية على عشر بالمئة وذلك على حسب حالته إذا كان نيء أو مطهو.
- الذرة: يمكن اعتبار الذرة واحدة من ضمن الخضروات المنتشرة والتي يتم استخدامها في أطباق متعددة والتي من ضمنها السلطات، ذلك لان الذرة من الخضروات التي تحتوي على نسبة متوازنة من الكربوهيدرات حيث إن مائة جرام من الذرة تحتوي على خمسة وعشرون جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة على ثلاثة وستة وثلاثون من مئة جرامًا من البروتينات، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج.
4- الفواكه الغنية بالنشويات والكربوهيدرات
في صدد توضيح الإجابة عن سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات سنلاحظ أن من ضمن الفئات التي يتواجد فيها الكربوهيدرات هي الفواكه، ومن ضمن هذه الفواكه ما يلي:
- الزبيب: الزبيب هو العنب المجفف ويعتبر تناول كوب واحد منه يحتوي على حوالي مائة وتسعة وعشرون وثمانية وأربعون جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يمكن اعتبار الزبيب واحد من ضمن المصادر المضادة للأكسدة والتي تحتوي على الكثير من المعادن ومن هذه المعادن: المغنسيوم والكالسيوم والفوسفور بالإضافة إلى البوتاسيوم.
من الممكن أن يتم تناول الزبيب كأحد الوجبات الخفيفة حيث إنه من الممكن أن يتم إضافته إلى ألواح الحبوب والسلطات والحبوب المختلفة.
- المانجو: يعتبر المانجو من الفواكه التي تتميز بغنائها بالعصارة والطعم اللذيذ بالإضافة على أن شكل ثمرتها جميل وتتميز بالعديد من الخصائص التي تفيد صحة الإنسان.
كما أنه يمكن اعتبار المانجو من الفواكه التي تحتوي على العناصر المختلفة والتي من ضمنها الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الكثيرة، ويعتبر تناول ثمرة مانجو واحد تحتوي على تسعة وتسعون سعرًا حراريًا، وحوالي خمسة وعشرون جرامًا من الكربوهيدرات.
- التمر: التمر يحتوي على حوالي خمسة جرامات من الكربوهيدرات، ولذلك يمكن اعتبار التمر من الفواكه التي توفر العناصر الغذائية التي تفيد الجسم ويحتاجها بكميات صغيرة، حيث إنها تحتوي على الألياف الغذائية والكربوهيدرات بكميات معتدلة.
- الموز: هو واحد من ضمن الفواكه التي تحتوي على العناصر الغذائية الكثيرة، حيث إن ثمرة الموز متوسطة الحجم والتي يكون حجمها حوالي مائة وثمانية عشر جرامًا.
حيث تحتوي على سبعة وعشرون جرامًا من الكربوهيدرات وأربعة عشر جرامًا من السكريات وتلك السكريات يمكن تقسيمها إلى خمسة وتسعة من عشر لسكر الجلوكوز، وخمسة وسبعة ن عشرة لسكر الفركتوز بالإضافة إلى اثنان وثمانية من عشرة للسكروز.
اقرأ أيضًا: ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها
5– العسل والمحليات المصنوعة من السكر
في ضوء عرض إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، يمكن اعتبار السكر من المواد التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات حيث إن لكل ملعقة كبيرة من السكر الأبيض حوالي اثنا عشر وستة من عشرة جرامًا من الكربوهيدرات، كما أن شراب القيقب يحتوي على ثلاثة عشر جرامًا من الكربوهيدرات ذلك بجانب العسل المحتوي على سبعة عشر جرامًا من الكربوهيدرات.
الجدير بالذكر أن المحليات تخفض قيمتها للعناصر الغذائية، ومن الأصح أن الإنسان يتجنب لإفراط في تناول المحليات، ويهتم بتناول مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف بنسبة عالية، كما أن ينصح أخصائيون التغذية بتناول المحليات الصحية التي تكسب الطعام والشراب العناصر اللازمة للتحلية.
6- الحلويات من أكثر الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات
تعتبر الحلويات من المصادر الغنية بالسكريات وبالتالي تكون من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ومن ضمن هذه الحلويات ما يلي:
- الكيك.
- الأطعمة المثلجة.
- حلويات السكر.
ينصح أخصائيون التغذية الأشخاص الحريصون على اتباع نظام غذائي صحي ومتزن بالابتعاد عن تناول الحلويات أو تناولها بكميات قليلة، كما أنه يجب أن تهتم بمراقبة الكميات التي تستهلكها من الحلويات وتهتم بالتركيز على الأنواع والوصفات التي تحتوي على كميات قليلة ومنخفضة من الكربوهيدرات، حيث إن تناول الحلويات يعطي الإنسان شعورًا بالشبع مما يجعلها تٌستهلك بكميات كبيرة وبالتالي ارتفاع نسبة الكربوهيدرات المستهلكة منها.
اقرأ أيضًا: أين يحدث هضم البروتينات في جسم الإنسان؟
7- رقائق البطاطس والمقرمشات
في ظل التحقق من إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، سنلاحظ أن تعتبر رقائق البطاطا أو كما يطلق عليه “الشيبسي” من الوجبات الخفيفة والسريعة التي يتم تناولها بشكل كبير وتستهلك بشكل يومي وبكميات كبيرة خلال فترات زمنية قصيرة، مما يزيد من الكربوهيدرات التي تم تناولها من هذه الرقائق.
لذلك من المهم أن يتم تجنب تناولها وخصيصًا للأشخاص التي تحرص على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.
كما أن رقائق التورتيلا التي يتم تصنيفها من ضمن المقرمشات يحتوي ثمانية وعشرون جرامًا منها (والذي يمكن تمثيله في حوالي عشرة أو خمسة عشر رقيقة) على ثمانية عشر جرامًا من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف الغذائية.
كما أن حوالي ثمانية وعشرون جرام من المقرمشات المصنعة من حبوب القمح الكاملة تحتوي على حوالي تسعة عشر جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى حوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
بذلك نكون أوضحنا إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات بشكل توضيحي ومفصل.
أنواع الكربوهيدرات
بعد أن عرضنا الإجابة عن سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، سنهتم بتوضيح أنواع الكربوهيدرات حيث إنه يوجد نوعان من الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات وهذين النوعين كالتالي:
- الكربوهيدرات البسيطة: هو الكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات المتوفرة والأطعمة التي من ضمنها سكر الطعام والعسل بالإضافة إلى منتجات الألبان والفواكه والعصير.
- الكربوهيدرات المعقدة: تعتبر النشويات واحدًا من الكربوهيدرات المعقدة وذلك بالإضافة على السلاسل طويلة جزيئات الكربون، منتجات الحبوب التي منها الرقائق والمكرونة والأرز، ويتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة نفسها إلى:
- الكربوهيدرات المكررة.
- كربوهيدرات الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا: أين توجد الألياف للتخسيس
كيفية اختيار الكربوهيدرات الجيدة
تحدثنا في السابق عن أنواع الكربوهيدرات ذلك بالإضافة إلى إجابتنا عن سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات، ونتطرق إلى عرض بعض النصائح والتعليمات لمعرفة كيف يتم الاستفادة من الكربوهيدرات.
حيث يمكنك اتباع بعض التعليمات لكي تتمكن من اختيار الكربوهيدرات الجيدة حيث إن من ضمن هذه التعليمات ما يلي:
- الابتعاد عن تناول عصائر الفواكه والحرص على تناول الفاكهة الطازجة نفسها.
- تناول الخضروات والفاكهة بشكل متنوع على مدار اليوم.
- التقليل من كميات السكر المكررة والتي من ضمنها ثمرة الذرة.
- اختيار الحبوب الكاملة التي منها الأرز البني والشوفان أو باستا القمح الكامل أو خبز القمح الكامل.
الكربوهيدرات السكريات من العناصر الغذائية الهامة جدًا لجسم الإنسان ولذلك كان يجب معرفة إجابة سؤال أين توجد النشويات والكربوهيدرات لكي يحرص الأشخاص على إحضار تلك الأطعمة التي يتواجد فيها كلًا منهما وتناولها بالحد المسموح به والغير ضار بالصحة.