أين يوجد حمض الفوليك في الطعام من الأسئلة التي يهتم بمعرفتها الكثير من الناس، خاصة وأن حمض الفوليك من المكملات الغذائية الأساسية التي ينبغي أن يحصل عليها الجسم بشكل مستمر، لأن نقصان هذا العنصر قد يتسبب في وجود بعض المشاكل الصحية، لهذا سوف نتعرف فيما يلي عبر موقع زيادة على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، والمقدار الذي يحتاج إليه الجسم منه على حسب العمر.
اقرأ أيضًا: هل حمض الفوليك يساعد على الحمل بولد
فوائد حمض الفوليك
حمض الفوليك من العناصر الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان وله العديد من الفوائد، ومنها:
- تناول المرأة الحامل حمض الفوليك في فترة الحمل من العوامل التي تقي الجنين من الإصابة بتشوهات الأجنة.
- كما يساهم حمض الفوليك في وقاية الجهاز العصبي من التشنجات.
- حمض الفوليك يقي الإنسان من الإصابة بالأمراض القلبية والأمراض المتعلقة بالشرايين والأزمات القلبية.
- كما يقي الجسم من التعرض للأنواع المختلفة من السرطان.
اقرأ أيضًا: فوائد حمض الفوليك للشعر مع الشامبو
أين يوجد حمض الفوليك في الطعام
يسأل الكثير من الناس عن أين يوجد حمض الفوليك في الطعام لكي يحصلون على الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم، وهو يتواجد في الأطعمة الآتية:
1- كبدة البقر
تحتوي الكبدة البقري على نسبة عالية من حمض الفوليك، حيث يحتوي على كل 85 جرام من الكبدة على نسبة 215 ميكروجرام من حمض الفوليك.
كما تحتوي على فيتامين أ ومعدن النحاس والبروتين وفيتامين ب12، لكن يجب العلم أن المرأة الحامل لا ينبغي أن تتناول كمية كبيرة من الكبدة لأنها تحتوي على فيتامين أ الذي يضر الجنين.
2- البيض
يحتوي البيض على نسبة جيدة من حمض الفوليك، حيث تحتوي كل بيضة على مقدار 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، بجانب احتوائها على عنصر فيتامين ب 12 وعنصر السيلينيوم.
اقرأ أيضًا: أضرار وفوائد حمض الفوليك للبنات
3- الخضروات الورقية الداكنة
يحتوي كل كوب من السبانخ الورقية النيئة على بمقدار 58 ميكروجرام من حمض الفوليك، بجانب فيتامين ب9.
4- الشمندر
يعد الشمندر من الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من حمض الفوليك حيث يحتوي كل كوب من الشمندر على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك.
كما يتميز الشمندر بأنه يحتوي على فيتامين ج، المنجنيز، البوتاسيوم, وغيرها من العناصر التي يحتاجها الجسم.
اقرأ أيضًا: الفرق بين حمض الفوليك والفوليك أسيد
5- الهليون
يعد الهليوم من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن، الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة ومضادات الالتهاب، كل هذا بجانب حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم.
أطعمة تحتوي على حمض الفوليك
من الأطعمة التي تتوفر فيها نسبة جيدة من حمض الفوليك ما يلي:
1- البقوليات
تحتوي العديد من البقوليات على حمض الفوليك ومنها العدس، الفاصوليا البازلاء على نسبة جيدة من حمض الفوليك بجانب احتوائهم على الألياف الغذائية والبروتينات التي يحتاجها الجسم.
اقرأ أيضًا: أضرار حمض الفوليك لغير الحامل
2- الحمضيات
تعد الحمضيات مصدر أساسي للحصول على فيتامين ج، بالإضافة إلى توفر نسبة جيدة يومية من حمض الفوليك موجودة به، حيث أنه يوفر احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك بمقدار 14%.
3- القرنبيط
يعد القرنبيط مصدر طعام غني بالفولات وفيتامين ج، يمد كل كوب من القرنبيط مقدار 14% من نسبة حمض الفوليك التي يحتاجها الجسم.
اقرأ أيضًا: طريقة استخدام حمض الفوليك للحامل
4- الذرة
توفر الذرة مقدار يومي 9% من احتياجات الجسم من حمض الفوليك.
أين يوجد حمض الفوليك بكثرة
لكل من يسأل عن أين يوجد حمض الفوليك في الطعام، فهو يوجد في الأطعمة الآتية:
- حبوب الذرة.
- بذور عباد الشمس.
- البروكلي.
- جنين القمح.
- الفول السوداني.
- الموز.
- الشمام.
- الفراولة.
- الطماطم.
- والجريب فروت.
اقرأ أيضًا: الفرق بين حمض الفوليك الأخضر والبرتقالي
النسبة الموصى بها من حمض الفوليك
تختلف نسبة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا على حسب الفئة العمرية، وذلك كالتالي:
- الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات يحتاجون إلى نسبة يومية حوالي 150 ميكروجرام في اليوم.
- أما الأطفال ما بين 4 إلى 8 سنوات فهم يحتاجون إلى 200 ميكروجرام من حمض الفوليك في اليوم.
- الفئة العمرية الممتدة ما بين 9 إلى 13 سنة، فهم يحتاجون إلى 300 ميكروجرام في اليوم.
- أما الفئة العمرية ما بين 13 إلى 19 عام فهم بحاجة إلى 400 ميكروجرام في اليوم.
- النساء الحوامل تحتاج إلى 600 ميكروجرام في اليوم.
- النساء المرضعات تحتاج إلى 500 ميكروجرام في اليوم.
- الرجال والنساء البالغين يحتاجون إلى 400 ميكروجرام يوميًا.
مخاطر نقصان حمض الفوليك في الجسم
ينبغي العلم أن نقصان حمض الفوليك في الجسم يتسبب في إصابة الجسم بمجموعة من المخاطر الصحية، ومنها:
- يتسبب نقصان هذا الفيتامين في إصابة العمود الفقري عند الأطفال بعدم اكتمال النمو بسبب وجود عيوب في الأنبوب العصبي.
- كما قد يتسبب في تضخم الأرومات التي تؤدي إلى الإصابة بضيق التنفس وشحوب البشرة.
اقرأ أيضًا: هل زيادة حمض الفوليك مضر للجنين
أعراض نقص حمض الفوليك
من الأعراض التي يستدل من خلالها على نقصان حمض الفوليك في الجسم ما يلي:
- الشعور بالضعف العام في الجهاز المناعي ويظهر ذلك من خلال الإصابة المتكررة بالأمراض.
- ضعف عملية الهضم بسبب التعرض للإمساك، الانتفاخات، الإصابة بالقولون العصبي.
- وجود مشاكل لدى المرأة الحامل والجنين.
- الإصابة بفقر الدم.
- شحوب لون البشرة.
- ظهور علامات الشيب المبكر على البشرة والشعر.
- الخسارة الكبيرة في الوزن.
- التقلبات المزاجية.
- التورم في اللسان وفي أنسجة الفم.
- وجود تسارع في نبضات القلب.
الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص حمض الفوليك
من أكثر الفئات التي تتعرض لنقصان عنصر الفوليك بشكل متكرر الفئات الآتية:
- الأشخاص المصابة بأمراض الكبد.
- المصابين بأمراض الكلى.
- يتعرض له الأشخاص المصابة بمرض السكر.
- الأشخاص التي تتناول الكحول بشكل زائد.
- النساء المرضعات.
- الحوامل.
- الأشخاص التي تتناول أدوية إدرار البول.
اقرأ أيضًا: هل حمض الفوليك يهيئ الرحم للحمل
بهذا نكون قد تعرفنا على أين يوجد حمض الفوليك في الطعام بجانب التعرف على فوائد حمض الفوليك للجسم، والأعراض التي يستدل من خلالها على نقصان حمض الفوليك والنسبة اليومية من حمض الفوليك التي يحتاجها الجسم، لهذا من لا يحصل عليه من خلال الأطعمة، يفضل الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية.