أين توجد الألياف للتخسيس؟ وكيف يمكنها إنقاص الوزن؟ شريحة كبيرة من الناس لا تعلم بوجود ألياف طبيعية يمكنها المساعدة على التخسيس، وإن علموا لا يعرفون مصدرها.
سنتعرف من خلال هذا الموضوع عبر موقع زيادة، أن الألياف الطبيعية يمكنها أن تحل مشكلة زيادة الوزن والسمنة المفرطة، وكذلك أنواعها ومصادر الحصول عليها.
أين توجد الألياف للتخسيس
إجابةً عن سؤال أين توجد الألياف للتخسيس، هي أن هناك العديد من المصادر التي تحتوي على الألياف الطبيعية، التي تساعد على التخفيف من الوزن الزائد، ومن أشهر وأهم تلك المصادر:
- البقوليات بأنواعها.
- الخضروات بأنواعها.
- منتجات عباد الشمس.
- معظم أنواع المكسرات ولكن بعد تحميصها.
- حبوب الإفطار المصنعة من الحبوب الكاملة.
- الفواكه.
- الأرز البني.
- الذرة الصفراء.
- الفاصولياء الحمراء.
- المكرونة.
- القمح.
- الشوفان.
اقرأ أيضًا: أفضل مشروب على الريق للتخسيس
ما هي الألياف الطبيعية للتخسيس
لا يمكننا الحديث عن إجابة سؤال أين توجد الألياف للتخسيس، من دون أن نوضح أولًا ما هي، ويمكن تعريف الألياف الطبيعية للتخسيس على إنها الكربوهيدرات المتواجدة، في كل من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، التي تعزز الإحساس بالشبع وتقلل من الشعور بالجوع.
أنواع الألياف الطبيعية للتخسيس
لا يتثنى لنا الحديث عن إجابة سؤال أين توجد الألياف للتخسيس، بصورة سطحية أو منقوصة، فمن الضروري من خلال هذا الموضوع أن نوضح أن الألياف تنقسم إلى نوعين وهما:
1- الألياف القابلة للذوبان
يمكن تعريف الألياف القابلة للذوبان، على إنها تلك الألياف التي تستطيع الذوبان في الماء وفي السوائل المعوية، مكونة قوامًا هلامًيا في داخل كل من المعدة والأمعاء، وتقوم البكتيريا في الأمعاء الغليظة بالتغذي عليها، ونتيجة لهذا تبدأ الغازات في التكون.
إن هذا النوع من الألياف يوجد في أكثر من شكل، مثل الصمغ النباتي والبكتين، وتلك الأشكال عمومًا تتواجد بشكل أساسي في جميع الخلايا النباتية، لكن ما يجعل هذا النوع من الألياف قابل للذوبان هو امتصاصها للماء، وهذا يجعل قوامها هلاميًا عند الهضم، مما يبطئ من عملية هضم الجسم للطعام، ويساعده على امتصاص الفائدة الغذائية.
هناك الكثير من الألياف القابلة للذوبان تتعرض إلى التخمر، بسبب البكتيريا النافعة الكامنة بداخل الأمعاء الغليظة، كالألياف الموجودة في الشعير والشوفان والفاصولياء والبقوليات، أما بالنسبة لأنواع الألياف قبالة للتخمر فهي مثل الإينولين والبيتا جلوكان.
اقرأ أيضًا: فوائد الخيار قبل النوم للتخسيس
أهمية الألياف القابلة للذوبان
ترجع الأهمية الكبيرة للألياف القابلة للذوبان، بالحديث عن سؤال أين توجد الألياف للتخسيس، نعرض الفوائد العديدة التي تحتوي عليها مثل:
- الحفاظ على صحة القلب، لأن الألياف القابلة للذوبان تعمل على إخراج الكوليسترول من الجهاز الهضمي، وبالتالي إخراجه من الجسم تمامًا، مما يقلل من نسبة تواجده في كامل الجسم، وبالتالي الحد من إصابة الشخص بأمراض القلب، التي تنتج عن ارتفاع معدل الكوليسترول بالجسم.
- يساعد في إنقاص الوزن، من خلال تعزيز إفراز هرمون اللبتين المسئول عن الإحساس بالشبع، من دون الحاجة إلى إضافة أي نوع من الدهون أو السعرات الحرارية إلى الطعام، مما يساعد على تقليل تناول الطعام بين الوجبات.
- الحفاظ على نسبة السكر في الدم، لقدرتها على إبطاء عملية هضم العناصر الغذائية للطعام مثل النشويات، مما يجعل تناول وجبة واحدة فقط تحتوي على الألياف القابلة للذوبان يحد من احتمالية الإصابة بمرض السكر، أو ارتفاعه بشكل مفاجئ في الجسم.
- العمل على صحة الجهاز الهضمي حيث تساهم الألياف القابلة للذوبان في تحسين حركة الأمعاء، وذلك عن طريق تضخيم حجم البراز وتيسير مروره من خلال القناة الهضمية وتكمن الفائدة هنا في تخفيفها من حالتي الإمساك والإسهال على حد سواء.
مصادر الأليف القابلة للذوبان
توجد الكثير من المصادر الطبيعية التي يمكننا الحصول من خلالها على الألياف القابلة للذوبان مثل:
- الفواكه مثل البطيخ.
- الخضروات مثل البروكلي والخيار.
- المكسرات مثل البندق.
- البقوليات مثل الفاصولياء.
- الحبوب الكاملة مثل المكرونة.
- البطاطا الحلوة.
- الأفوكادو.
- التين.
- الموز.
- البرتقال.
- السبانخ المطبوخة.
- التفاح.
- البرقوق.
- بذور الشيا.
- الأرز البني.
- بذر الكتان.
- التوت الأسود.
- البازلاء.
- بذور عباد الشمس.
- الشوفان.
2- الألياف الغير قابلة للذوبان
يمكننا تعريف الألياف الغير قابلة للذوبان على أنها ألياف لا تتحلل أو تذوب في الماء وتبقى سليمة كما هي في الأمعاء ولكن لها دورًا فعالًا في تحسين حركة الطعام بداخل الجهاز الهضمي بالإضافة إلى زيادة حجم البراز، مما يساعد الجسم على التخلص من جميع أنواع السموم وأيضًا الحماية من الإسهال والإمساك.
فوائد الألياف غير قابلة للذوبان
إن للألياف الغير قابلة للذوبان فوائد عديدة تمدها للجسم وتساعد في الحفاظ على صحته بالإضافة إلى كونها إحدى الإجابات الهامة عن سؤال أين توجد الألياف للتخسيس فهي تعمل على:
- ضبط مستوى الشهية فمن خلال بقائها في المعدة، تولد شعورًا قويًا بالشبع ومنع الإحساس بالجوع لوقت طويل، بالإضافة لكونها لا تضيف سعرات حرارية إلى الجسم، نتيجة لبقائها وقتًا في المعدة وعدم هضمها بشكل كامل، مما يجعلها عاملًا مساعدًا هامًا في تخسيس وزن الجسم.
- ضبط وتحسين نسبة السكر الموجودة في الجسم، لقدرتها على جعل الجسم أبطأ في امتصاصه للسكريات.
- تحسين عمل وأداء الجهاز الهضمي، لكونها تشكل نسبة كبيرة من براز الجسم، مما يجعل حركة الأمعاء أكثر سلاسة كما تسهل عملية التبرز ونقل السموم والبقايا من القولون، بالإضافة إلى وقايتها للجسم من الإصابة بالإمساك المزمن أو الإمساك الحاد.
- منع انسداد الجهاز الهضمي، الناتج عن زيادة أو تراكم الفضلات الصلبة في الأمعاء، مما يتسبب في الإصابة بحالات الإمساك الحاد، الذي يؤدي إلى الإصابة بالبواسير والشروخ الشرجية.
- منع امتصاص المعدة والأمعاء للمواد المسرطنة، التي ترفع من احتمالية الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي المختلفة، بالإضافة إلى قدرة الألياف الغير قابلة للذوبان على معالجة المعدة من الفطريات والبكتيريا، التي تتسبب بدورها في خروج الغازات الكريهة ورائحة الفم المزعجة.
اقرأ أيضًا: فوائد الشوفان للتخسيس ونصائح للاستفادة منه
مصادر الألياف الغير قابلة للذوبان
لقد جادت علينا الطبيعة بالعديد من المصادر التي تمكننا من الحصول على الألياف الطبيعية الغير قابلة للذوبان مثل:
- نخالة القمح والشوفان وجنين القمح.
- البقوليات بأنواعها مثل اللوبيا والفاصولياء البيضاء، والفول والعدس الأصفر.
- جميع أنواع فاكهة التوت.
- الفراولة.
- الفواكه المجففة مثل التين والبرقوق والمشمش.
- التفاح.
- الكمثرى.
- الكاكاو الخام.
- الفشار.
- الجرجير والأفوكادو.
- الحبوب الكاملة من بذور الكتان والشوفان والشعير.
- الخضروات مثل البامية والبازلاء والسبانخ واللفت والفجل.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطس والقلقاس.
- كل مشتقات عباد الشمس سواءً كان زيوت أو بذور.
- الخبز الأسمر.
- الأرز وخصوصًا البني.
- المكرونة.
- المكسرات مثل الكاجو وعين الجمل واللوز.
حمية الألياف الغذائية
من الواجب أن نقدم حمية غذائية تحتوي على كثير من الألياف للتخسيس في إطار موضوع الإجابة عن سؤال أين توجد الألياف للتخسيس للتمكن من فقدان الوزن الزائد وتلك الحمية تسير على النحو الآتي:
|
الإفطار
|
الغداء |
العشاء |
|
نصف رغيف من خبز النخالة أو من الخبز الأسمر + بيضة واحدة مسلوقة / سبعة ملاعق من الفول / مغرفة صغيرة من العدس + شرائح من الخيار أو الخس أو كوبًا واحدًا من اللبن بالشوفان.
|
طبق سلطة خضراء يحتوي على الخيار والخس وزيت الزيتون + سمكة مشوية / قطعة لحم مشوية / صدر دجاج مشوي وكلها منزوعة الجلد + رغيف من الخبز الأسمر أو طبق صغير من الخضار المسلوق أو المشوي.
|
ملعقتين كبيرتين من الجبن منزوع الدسم + طبق صغير من السلطة الخضراء. |
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس للرجال
نصائح للحصول على الألياف للتخسيس
- إضافة بعض أنواع الفواكه المجففة إلى كيك والزبادي.
- تناول الخضروات كوجبة خفيفة كل يوم.
- تناول البقوليات من مرتين إلى ثلاثة مرات كل أسبوع بدلًا من اللحوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، بدلًا من استخدام المكملات الغذائية.
- استخدام حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.
- تناول الخضروات والفواكه بقشورها بدلًا من عصرها.
- القيام بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي، بالتدريج وليس على دفعة واحدة.
بعد الإجابة عن سؤال أين توجد الألياف للتخسيس، يجب توضيح أنه يمكن تناول إحدى ثمرات الفاكهة المحتوية على الألياف، خلال النهار أثناء تطبيق النظام الغذائي السابق.