أين توجد الألياف بكثرة، الألياف الغذائية هي أحد مكونات الأغذية النباتية، وطبيعتها هي السليلوز الذي لا يهضم للإنسان، ولكنه يساعد على دفع الطعام عبر الجهاز الهضمي، خاصة في الأمعاء الغليظة مما يساعد على تسهيل الحاجة، تعيش عليه البكتيريا المعوية ويتم استخلاص فيتامينات معينة منها مثل فيتامين د، وتساعد هذه البكتيريا البشر البقاء بصحة جيدة، وتغير الألياف طبيعة امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الجسم.
أين توجد الألياف بكثرة
- تتكون الألياف الغذائية من عديد السكاريد غير النشوي مثل السليلوز ومركبات أخرى مثل الدكسترين والأنسولين واللجنين والشمع النباتي والبكتين.
- بالإضافة إلى وجود السكريات قليلة السكاريد في البقوليات والشوفان والجاودار والشيا والشعير.
- وبعض الفواكه وعصائر الفاكهة (بما في ذلك عصير البرقوق والخوخ والتوت والموز ودواخل التفاح والكمثرى).
- وفي العديد من الخضروات مثل القرنبيط والجزر والخرشوف، ملفوف، بازلاء، فاصوليا خضراء، باذنجان، بروكلي، سبانخ، بامية، فجل، جرجير، بقدونس، إلخ.
- الدرنات والخضروات الجذرية مثل البطاطس والبصل (في القشرة وهذه أيضًا مصادر للألياف غير القابلة للذوبان).
- بذور السيلنيوم (الصمغ الليفي القابل للذوبان) وبذور الكتان والجوز واللوز هي الأكثر نسبة عالية من الألياف الغذائية.
ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع أطعمة تحتوي على البروتين وكيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: أطعمة تحتوي على البروتين وكيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتينات
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
- هي: الأطعمة والحبوب الكاملة ونخالة القمح نخالة الذرة المكسرات والبذور البطاطس (الجلد) قشر بذور العنب.
- الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والملفوف والكوسا والكرفس والبازلاء والخرشوف والفجل والجرجير والجزر.
- بما في ذلك بعض الأفوكادو والموز غير الناضج.
- وفي قشرة فواكه معينة مثل التفاح والكمثرى والمشمش.
- وأي شيء يحتاج إلى مضغ لتفتيته وعدم إذابته، بما في ذلك الكيوي والطماطم والخيار.
ومن هنا سنتعرف علي موضوع الأطعمة التي تحتوي على الألياف واضرار الافراط في تناولها: الأطعمة التي تحتوي على الألياف واضرار الافراط في تناولها
مصادر الألياف
- سبانخ
- فاصوليا خضراء
- فاصوليا
أنواع الألياف
- تنقسم الألياف إلى نوعين، أحدهما قابل للذوبان والآخر غير قابل للذوبان.
- تمتص الألياف الذائبة الماء وتتحول إلى مادة هلامية أثناء الهضم، فتصبح عملية الهضم بطيئة وينخفض معدل امتصاص الطعام عن طريق المعدة والأمعاء.
- تم العثور على هذه الألياف في الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه وبعض الخضار.
- تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في: نخالة القمح نخالة الذرة والخضروات والحبوب الكاملة (بدون إزالة النخالة أو النخالة).
- يبدو أنه يزيد من سرعة مرور الطعام من المعدة والأمعاء ويزيد من حجم البراز.
- يستهلك الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
- ينصح الأطفال والمراهقين والبالغين بتناول 20 إلى 35 جرامًا يوميًا.
- لا يستطيع الأطفال الصغار تناول كميات كبيرة لتحقيق ذلك، لذلك يوصون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.
- لضمان تناول كمية كافية من الألياف، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافة والفواكه.
- قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع لتجنب آلام المعدة.
- يساعد الماء على تحريك الألياف عبر الجهاز الهضمي.
- اشرب الكثير من السوائل (على الأقل 2 لترًا من الماء يوميًا -ما يعادل حوالي ثمانية أكواب من الماء أو السوائل بدون سكر -احتسب دائمًا، بما في ذلك القهوة والشاي).
- التقشير (إزالة القشرة من الفاكهة والخضروات، إلخ) يقلل من كمية الألياف في الطعام.
- في الواقع، يمكن أن يزيد الطهي من كمية الطعام لأنه يقلل من كمية الطعام المحضر.
- لذلك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كانت مطبوخة أو نيئة.
ولا يفوتكم قراءة موضوع مودم الألياف البصرية STC الجديد وخطوات معرفة مواصفات المودم الاتصالات: مودم الألياف البصرية STC الجديد وخطوات معرفة مواصفات المودم الاتصالات
الحاجة اليومية
- توصي المؤسسة الطبية الأمريكية بأن يفي الاستهلاك اليومي للألياف الغذائية بالجدول التالي:
- 50: ما فوق 50
- الرجال 38 جرام: 30 جرام
- نساء 25 جرام: 21 جرام
- يحتوي نصف كوب من الفاكهة على حوالي 2 جرام من الألياف.
- ويحتوي نصف كوب من الخضار على 2 جرام إلى 3 جرام.
- وبالنسبة للبقوليات، يحتوي نصف كوب على 6-8 جرام من الألياف.
- يستهلك سكان حوض البحر الأبيض المتوسط الألياف بشكل طبيعي في نظامهم الغذائي، حيث يشتمل نظامهم الغذائي على مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والخبز والبقوليات والأرز.
- هذا هو السبب في أن طعامهم يعتبر الغذاء الأكثر صحة في العالم.
- يوجد في اليونان وإيطاليا وإسبانيا العديد من المعمرين على مستوى العالم، كما أنهم يكملون هذه الأطعمة بزيت الزيتون والأسماك؛ يوصي الأطباء في جميع أنحاء العالم باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للحفاظ على الصحة والتخلص من عواقب نقص الفيتامينات أو المعادن مثل اليود.
وللتعرف علي موضوع نسبة السكر في التمر وما هي قيمته الغذائية: نسبة السكر في التمر وما هي قيمته الغذائية
الألياف الغذائية
- هي مركب غير قابل للهضم يوجد في النباتات وينتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات.
- تخرج المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون كما هي تقريبًا.
- في الواقع، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. من جسم الإنسان.
من أهم المصادر النباتية
الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبقوليات، بشكل عام، يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيين:
الألياف الذائبة
- وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء، وتتأثر بمرورها عبر الجهاز الهضمي.
- يتم تخميره بالبكتيريا النافعة في الأمعاء، وتتغير طبيعته عندما يمتص الماء في الجهاز الهضمي ليصبح ألياف هلامية وغير قابلة للذوبان.
- وهي ألياف غير قابلة للذوبان في الماء وتتميز بحقيقة أنها لا تغير شكلها وطبيعتها لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي، ولكن يمكن أحيانًا تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية.
- في الواقع، يُنصح بإضافة الألياف الغذائية تدريجياً إلى النظام الغذائي، وتناول الحبوب الكاملة مثل؛ القمح الكامل والشوفان الكامل.
- بالإضافة إلى الحصول على خيارات غذائية صحية أخرى مثل تناول قشور الفاكهة والخضروات والبقوليات، إلى جانب الحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء عند تناول الطعام.
- إضافة الألياف لمنع الإمساك.
- الألياف القابلة للذوبان توجد بشكل أساسي داخل الخلايا النباتية وتحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- انخفاض فركتوز الإينولين: يوجد في البصل، والبنجر، وجذور الهندباء. جيلي الخضار وبيتا
- جلوكان: توجد في الشوفان ونخالة الشوفان والفول والبازلاء والشعير وبذور الكتان والتوت وفول الصويا والموز والبرتقال والتفاح والجزر.
- البكتين والصمغ النباتي: يوجد في الفاكهة وأهمها التوت وقشور الحمضيات والبذور.
- سكر العنب والسور يتول وحمض الستريك ثم يضاف إلى الأطعمة المصنعة.
- سيلليوم: يُستخرج من بذور أو قشور نبات بلانتاجو أوقاتا (لاتيني)، ويستخدم في المكملات الغذائية، ويضاف إلى بعض المشروبات والأطعمة.
- النشا المقاوم: يتشكل النشا المقاوم في جدران الخلايا النباتية. توجد في الموز غير الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات.
- يتم استخراجه وإضافته إلى المنتجات الغذائية المصنعة.
- دكسترين القمح: يستخرج من نشاء القمح لإضافته إلى الأطعمة لتحسين محتواها من الألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان
- وهي تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية، وأهمها قشور الفاكهة والخضروات وحبوب النخالة.
- وتشمل العناصر الغذائية التالية: السليلوز والهيم سليلوز: توجد في الجوز، القمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة والبذور والأرز البني.
- يوجد اللجنين في بذور الكتان، الجاودار، وبعض الخضروات.
ونرشح لكم قراءة موضوع اعراض الغازات في القلب وتأثير الغازات على القلب: اعراض الغازات في القلب وتأثير الغازات على القلب
أهمية الألياف الغذائية
- إن النظام الغذائي الغني بالألياف له العديد من الفوائد الصحية، أهمها:
- الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية: الألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، تساعد في تقليل الإصابة بالإمساك، عن طريق زيادة وزن وحجم البراز، ونعومته مما يؤدي إلى سهولة مروره وخروجه من الجسم.
- بالإضافة إلى أن هذه الألياف تخفف من مشكلة الإسهال عن طريق امتصاص الماء من الجسم والأمعاء وزيادة قوام البراز.
- الحفاظ على أمعاء صحية: اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وأمراض الرتج وسرطان القولون والمستقيم.
- الوقاية من أمراض القلب: تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلية، وخاصة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، والتي تسمى الكولسترول الضار.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم: تناول نظام غذائي غني بالألياف غير القابلة للذوبان يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- والألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من معدل امتصاص السكر وتحسن مستويات السكر في الدم.
- التحكم في وزن الجسم الصحي: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الجسم؛ نظرًا لأن الجسم لا يمتص الألياف.
- غالبًا ما تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول في تناولها، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
- كمية الألياف الغذائية اللازمة انتبه لكمية الألياف المسموح بها لكل شخص ضمن فئته العمرية.
- في حين أن تناول أكثر من 70 جرامًا خلال اليوم يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي والأعراض الرئيسية المرتبطة به هي؛ الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال واضطراب المعدة.
- والكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى نقص امتصاص بعض العناصر والمعادن الهامة مثل؛ الحديد والكالسيوم والزنك، بسبب ارتباط الألياف بهذه العناصر.
- وفي بعض الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي الإفراط في الألياف إلى انسداد الأمعاء ومنع حركة محتوياتها.
وفي نهاية المقال نكون قد تعرفنا على موضوع أين توجد الألياف بكثرة، وما هي الألياف القابلة للذوبان، وما هي الألياف الغير قابلة للذوبان، لذا لابد من قراءة الموضوع كاملا حتى تحصل على الفائدة الكاملة من الموضوع