جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل يساعد العديد من النساء في الحصول على جسم ذو وزن مثالي ورشيق خلال فترة زمنية قصيرة، ذلك لأنه يساعد على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون في الجسم، بالإضافة إلى التخلص من السكريات والمواد الضارة في الجسم، لذا من خلال موقع زيادة، سوف نقدم لكم جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل بشيء من التفصيل عبر السطور القادمة.
جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل
في حالة الرغبة لخسارة الوزن الزائد، يجب أن نبدأ بممارسة التمارين الرياضية المختلفة، وذلك لأنها من الطرق الفعالة التي تساهم في فقدان الوزن الزائد والدهون المتراكمة في الجسم، لذا من خلال موضوعنا اليوم سوف نقدم لكم أهم التمارين الخاصة بالنساء والتي يجب البدء بها في المنزل، وذلك من خلال اتباع ما يلي:
1- تمارين المشي السريع
عند حديثنا عن جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، نجد أن في مقدمة هذا الجدول تأتي رياضة المشي السريع، والتي تصنف من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها على مدار اليوم، والتي تساعد في الحفاظ على الصحة بدرجة كبير، حيث يمكن الحصول على فوائد هذه التمارين الصحية والعلاجية في حالة المشي لمدة نصف ساعة يوميًا، وتتمثل أهم فوائد هذا التمرين فيما يلي:
- يحافظ على صحة القلب بشكل عام، ويعمل على تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
- الحفاظ على قوة الجهاز المناعي في الجسم من الأمراض الهجومية.
- منح العضلات والمفاصل القدر الكافي من القوة.
- التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون المتراكمة في الجسم.
- التخلص من المشاعر السلبية والشعور بالإيجابيات.
- التخلص من مشكلات الجهاز التنفسي بسبب إدخال كمية كبيرة من الأكسجين على الداخل.
- التقليل من فرص الإصابة بمرض الزهايمر.
- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
الجدير بالذكر أنه من الأفضل أن يتم رفع الركبتين بقدر المستطاع مع ممارسة الخطوات السريعة، ومن ثم العودة إلى الخلف بنفس السرعة السابقة، كما أنه من الأفضل أن يتم تحريك الذراعين بجانب الركبتين طوال نصف ساعة المشي.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين HIIT
2- تمرين القفز على الكعب
واحد من أهم التمارين الرياضية التي تساهم في التخلص من الوزن الزائد والمزيد من السعرات الحرارية المتراكمة في الجسم، بالإضافة إلى أنها من التمارين التي ينصح بممارستها من أجل الحصول على المزاج الجيد، ويتم ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يجب مراعاة تقديم أحد الأرجل إلى الأمام مع تثبيتها على منطقة الكعب.
- بعد ذلك يتم العمل على ثني المرفق الخاص بالساق الأول، ومن ثم يتم القفز مع مراعاة التبديل بين القدمين.
- يتم ممارسة هذا التمرين بمقدار 50 إلى 60 مرة على مدار الجلسة الواحدة.
هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة هذا التمرين بشكل يومي، والتي تتمثل فيما يلي:
- يساعد على حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.
- يعمل على التخلص من الدهون الثلاثية الضارة المتراكمة في الجسم.
- يساعد على تشكيل عضلات الجسم، وذلك لأنها تعتمد على حركة القدمين بشكل أكبر.
- تساعد في الحصول على جسم رشيق ورياضي.
- تقلل من الإصابات التي قد تحدث في القدم بشكل عام، خاصة في حالة لعب كرة السلة أو التنس.
- الحفاظ على صحة القلب، من الإصابة بأمراض الشرايين والأوعية الدموية.
- تحسن من القدرات العقلية، وزيادة نسبة الذكاء في الجسم.
- يحافظ هذا التمرين على صحة الجلد والبشرة بشكل عام، وذلك لأنه يحفز على نشاط الأوعية الدموية.
- يعمل على زيادة كثافة العظام في الجسم، ومساعدة الجسم على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية الهامة من الوجبات الغذائية.
3- تمارين الركبة
مازلنا نتعرف معًا على جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، نتعرف الآن من خلال هذه الفقرة على تمارين الركبة، والتي يتم ممارستها من أجل التقليل من الآلام التي تصيب هذه المنطقة، بالإضافة إلى أنها تساعد على تقوية مفاصل وعضلات الركبة والساقين، يتم ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع مراعاة ترك مسافة مناسبة بين الركبتين.
- يجب أن يتم إمساك القدمان بشيء وذلك من أجل التحكم في توازن الجسم العام.
- يتم العمل على ثني إحدى الركبتين ببطء باتجاه أمام الجسم، مع الحرص على رفع الكعب بعيدًا عن الأرض بشكل يكون محاذي إلى منطقة الفخذين.
- يجب الاستمرار في رفع الكعب بطريقة هادئة، إلى أن تصل زاوية ثني الركبة لـ 90 درجة تقريبًا.
- بعد ذلك يتم العمل على رفع الركبة المثنية إلى أعلى، ويتم تنزليها بطريقة بطيئة على الأرض.
- تكرر الخطوات السابقة على كل ساق على حدة.
تساعد هذه التمارين على منح الجسم عدة فوائد صحية وعلاجية، والتي سوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- تساعد هذه التمارين على التقليل من الآلام التي قد تصيب منطقة مفاصل الركبة بشكل خاص، وذلك لأنها تعمل على منح الأوردة في الركبة المزيد من الدم.
- تساعد تمارين الركبة بشكل عام على علاج الأعراض الناتجة من الإصابة بهشاشة العظام، دون اللجوء إلى تناول الأدوية.
- تعمل على منطقة الركبتين القدر الكافي من القوة والمرونة، وذلك للحفاظ على صحتهم بدرجة كبيرة.
4- تمرين شد الكتفين
تمارين الأكتاف من أهم التمارين التي ينصح بها للنساء المبتدئين، والتي يجب على الأقل ممارستها بمقدار 3 مرات على مدار الأسبوع الواحد، قد تستغرق وقت يصل إلى 3 أسابيع من أجل ظهور النتائج الفعالة، ويتم ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يجب الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة ترك مسافة فاصلة بشكل واضح بين القدمين.
- يتم العمل على مد الذراعين بالطول إلى الأمام بشكل مستقيم، مع مراعاة رفعهم في مستوى الكتف.
- يجب أن يتم ربط اليد في شريط المقاومة والإمساك به بشكل جيد، بشرط أن تكون راحة اليد باتجاه الأرض.
- بعد ذلك يتم شد شريط المقاومة إلى الخارج، ومن ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- من الأفضل أن يتم تكرار هذه الخطوات بمقدار 15 مرة تتقسم على 5 مجموعات.
هناك العديد من الفوائد التي تمنحها هذه التمارين إلى جسم النساء والتي تتمثل في النقاط التالية:
- تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الجسم بشكل كبير.
- تعمل هذه التمارين على منح الجسم القوة اللازمة من أجل حمل الأشياء الثقيلة.
- التقليل من الإصابة العديد من الأمراض المختلفة، وبالتالي الحفاظ على صحة مفاصل الأكتاف.
- تعمل هذه التمارين على التخلص من مشكلة انحناء الكتف، وعودتهم إلى الوضع الطبيعي لهم.
- كما أن هذه التمارين تعمل على التخلص من الآلام التي تحدث في الرقبة.
- تعمل هذه التمارين على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الأكتاف وحصولها على الوزن المناسب.
5- تمارين القلب (الكارديو)
واحد من أهم التمارين التي يتم البدء بها في جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، وهي تساعد بشكل عام على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، بالإضافة إلى كمية زائدة من الدهون، ويتم ممارستها من خلال اتباع الطريقة التالية:
- يتم في البداية الوقوف بشكل طبيعي مع مراعاة ترك مسافة كافية بين القدمين.
- بعد ذلك يتم العمل على ثنى الركبتين قليلًا، مع مراعاة ترك راحتي اليدين إلى جانبي الركبتين.
- بعد ذلك يتم القز إلى أعلى ثم النزول إلى أسفل، ويحدث ذلك على مدار جلستين تحتوي كلٍ منهما على حوالي 25 قفزة.
تمنح هذه التمارين الجسم مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية للجسم بشكل عام، وتتمثل فيما يلي:
- تساعد هذه التمارين على منح عضلات القلب القوة اللازمة والدعم والمرونة.
- تعمل على زيادة نشاط الدورة الدموية في الجسم، مما يساعد على التخلص من مشكلات الجهاز التنفسي، وبالتالي التنفس بشكل أفضل مما كان عليه.
- تزيد هذه التمارين من مستويات الطاقة في الجسم.
- تعمل على منح الجسم القوة اللازمة من أجل تحمل الأشياء الثقيلة.
- تساعد على تقوية عضلات القلب.
- تمنح عضلات الجسم بالكامل المرونة والقوة اللازمة.
- تقلل من نسبة الدهون في الجسم، وتساهم في فقدان الأشخاص إلى الوزن الزائد في الجسم.
- التقليل من مشاعر التوتر والاكتئاب والحزن الشديد.
- تعمل على زيادة الثقة بالنفس، مع منح مشاعر الاسترخاء والراحة.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين للمبتدئين للنساء
6- تمارين منطقة البطن
مازلنا نستعرض معًا جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، نقدم لكم من خلال هذه الفقرة أهم تمارين للمبتدئين، وهي تمارين منطقة البطن.
تعمل هذه التمارين على زيادة الضغط في منطقة البطن، ومن ثم العمل على التخلص من الترهلات والدهون المتراكمة في هذه المنطقة، ويتم ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم في البداية الاستلقاء بشكل كامل على الأرض، مع فرد منطقة الظهر بشكل جيد.
- يتم بعد ذلك وضع اليدين أسفل الرأس، ومن ثم شد الجسم بشكل جيد للغاية، وبشكل خاص منطقة القدم، كما أنه يجب أن يتم ثني منطقة الركبة.
- يتم بعد ذلك رفع الجسم بالكامل وثنيه بالقرب من منطقة الركبة.
- بعد ذلك يتم العودة إلى منطقة الركبة مرة أخرى، والعمل على تكرار الخطوات السابقة بشكل جيد.
الجدير بالذكر أن هذه التمارين يتم ممارستها بمقدار 3 مجموعات، ويتم تقسيم كل مجموعة من 10 إلى 15 مرة تكرار، كما أن هذه التمارين تمنح الجسم القدر الكبير من الفوائد الصحية المتعددة، والتي تتمثل في النقاط التالية:
- تساعد هذه التمارين على فقدان الكثير من الوزن الزائد المتراكم في منطقة البطن.
- تمنح فقرات الجسم الدعم اللازم من أجل الحركة القوية.
- تزيد هذه التمارين من صحة فقرات العمود الفقري.
- تعمل على تقوية عظام منطقة البطن بشكل كبير.
- تساعد على التقليل من الاضطرابات التي تصيب منطقة المعدة.
- تحافظ على الجهاز المناعي بنسبة كبيرة.
- تعمل على التخلص من أعراض الاكتئاب والضيق.
7- تمارين القرفصاء
في سياق حديثنا عن جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، نجد أن القرفصاء أو ما يطلق عليها السكواد من أفضل التمارين التي يجب البدء بها للنساء في المنزل، وذلك لأنها تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية، ويتم ممارسة التمارين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون الرأس مرفوعة ومتجهة إلى الأمام مع إبقاء منطقة الصدر مرفوعة.
- بعد ذلك يتم العمل على فتح القدمين على مسافة الكتفين، أو بشكل أوسع قليلًا.
- يتم العمل على إبقاء اليدين في الأمام من أجل الحفاظ على توازن الجسم.
- بعد ذلك يتم ثني الركبة على هيئة وضعية الجلوس، ويجب أن تكون الرأس للأمام.
- يتم النزول إلى الأسفل مع مراعاة أن تكون الفخذين في حالة من التوازن، بحيث أن تكون منطقة الركبتين فوق الكاحلين، بالإضافة إلى وزن كافة وزن الجسم على منطقة الكعبين.
تساعد هذه التمارين على منح الجسم العديد من الفوائد الصحية، والتي تتمثل في النقاط التالية:
- تساعد هذه التمارين على التقليل من إصابة العضلات بالإضافة إلى منحها القوة اللازمة.
- كما أن هذه التمارين تقوم بحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية في الجسم.
- تزيد من قدرة الجسم على حمل الأشياء الثقيلة.
- يساعد هذا التمرين في الحفاظ على صحة الجسم بدرجة كبيرة.
8- تمارين الضغط
استكمالًا لعرضنا إلى جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، نقدم لكم من خلال هذه الفقرة أهم المعلومات التي تتعلق بتمارين العاب الضغط، والتي تساعد على منح الجزء العلوي اللياقة والقوة اللازمة من أجل زيادة قوة الجسم بشكل جيد، ويتم ممارسة هذه التمارين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- النوم على البطن بشكل مستقيم على الأرض.
- بعد ذلك يتم رفع اليد وأصابع القدم، مع الحرص على أن يكون الجسم في وضع مستقيم.
- يتم ممارسة هذه التمارين على مقدار 3 مجموعات، على أن يكون 10 إلى 15 مرة في المجموعة الواحدة.
تساعد هذه التمارين على منح الجسم القدر الكافي من الفوائد الصحية والتي تتمثل في النقاط التالية:
- تعمل تمارين الضغط في الحفاظ على صحة وقوة العضلات بدرجة كبيرة.
- تعالج هذه التمارين الآلام الحادثة في منطقة المفاصل بشكل عام، مما يعمل على مقاومة الجسم إلى التخلص من هذه الآلام.
- تمارين الضغط تعمل على منح العضلات القوة اللازمة.
- تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة القلب وسلامة الشرايين والأوعية الدموية.
- تزيد من وزن الجسم، وذلك لأنها تزيد من مرونة الألياف العضلية.
- تساعد على تقوية عظام منطقة الكتف.
- تساعد هذه التمارين على شد أوتار منطقة الركبة، بالإضافة إلى تقوية عضلات القلب.
- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية.
- يمكن ممارستها خلال أي وقت على مدار اليوم.
- لا يتطلب التمرين إلى درجة عالية من التركيز أو بذل المجهود العالي.
9- تمرين الـ “بلانك”
واحد من أهم التمارين التي تتواجد في جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل، حيث يساعد على منح الجسم القوام المثالي والممشوق، بالإضافة إلى التحسن من المزاج بشكل عام، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم في البداية أخذ وضعية ممارسة تمرين الضغط التقليدي، ومن ثم يتم الحفاظ على راحة اليد والقدمين، على أن يكونوا مثبتين على الأرض مع عدم تحريكهم.
- يجب أن يكون الظهر في حالة مشدودة ومستقيمة، ومثبت بشكل جيد في مكانه.
- بعد ذلك يجب الانتباه على وضعية الظهر، حيث من الممكن أن يتسبب في الإصابة بآلام في حالة تطبيق الخطوات بشكل خاطئ.
اقرأ أيضًا: تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء
فوائد ممارسة تمرين البلانك لصحة الجسم
هناك العديد من الفوائد التي يمنحها هذا التمرين إلى صحة الجسم بشكل عام، والتي يمكنها سردها عليكم من خلال ما يلي:
- يعمل هذا التمرين على التقليل من الالتهابات الحادثة في منطقة الظهر.
- يمنح هذا التمرين الجسم القدر الكافي من المرونة التي تزيد من قوة العضلات، وبشكل خاص العضلات التي تتواجد في منطقة الكتفين والترقوة.
- يساعد هذا التمرين على التحسن من عملية التمثيل الغذائي.
- يعمل على التخلص من مشاعر الاكتئاب والضيق والازعاج.
- يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الكرش والبطن.
- يصنف من ضمن التمارين السهل القيام بها في أي مكان مسطح.
التمارين الرياضية من أهم العادات التي يجب الاهتمام بها بشكل يومي، من أجل الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، وعلاج العديد من الأمراض المختلفة.