جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء يتحول مع الوقت إلى روتين يومي صحي لجميع الراغبات في خسارة الوزن، ويتم ذلك من خلال بعض الخطوات البسيطة مع مراعاة الاستمرار، هذا ما نتعرف عليه من خلال موقع زيادة.

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

تعد التمارين الرياضية هي العامل الأول والأساسي لمساعدة النساء في إنقاص الوزن، توجد العديد من التمارين الرياضية اليومية البسيطة وفق الجدول التالي:

اليوم التمرين
اليوم الأول المشي 30 دقيقة صباحًا.
عمل 10 عدات ضغط في حالة الرغبة من التخلص من دهون البطن.
ركوب الدراجة والتجول بها لمدة 30 دقيقة.
اليوم الثاني عمل تمارين سكوات ما يقارب 12 مرة.
المشي لمدة ساعة في الصباح الباكر.
الجري باعتدال لمدة نصف ساعة.
اليوم الثالث يُفض أن يستريح الجسم في اليوم الثالث كي لا يحدث إجهاد العضلات وكي يتم التأقلم على التمارين الرياضية بالتدريج بدون أن يتم عمل ضغط على العضلات.
اليوم الرابع المشي لمدة ساعة
الجري لمدة 30 دقيقة.
عمل زومبا لمدة 60 دقيقة.
اليوم الخامس عمل تمارين رشاقة لمدة 15 دقيقة.
المشي لمدة 60 دقيقة.
الجري لمدة 60 دقيقة.
اليوم السادس مشي سريع لمدة 30 دقيقة
عمل تمارين متنوعة لمختلف أجزاء الجسم.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين رياضية في البيت للنساء لانقاص الوزن

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

بعد التعرف على أهم عناصر جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء يجب الاطلاع على بعض التمارين الأساسية التي تساهم في الحصول على قوام ممشوق وجسم صحي.

التمرين الوقت
القفز مع فتح الذراعين- Jumping Jacks لمدة لا تقل عن 30 ثانية 30 عدة.
القرفصاء -Squats 20 ثانية مقسمة على نحو مجموعتين.
الدراجة -Bicycle Crunches لمدة لا تقل عن 30 ثانية و 30 عدة.
استراحة -break 30 ثانية.
الطعن- Lunges 10 مرات حتى 12 عدة.
الضغط -push-ups لمدة لا تقل عن 10 ثواني 12 عدة.

 أقوى التمارين الرياضية لإنقاص الوزن للنساء

بعد الاطلاع على جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء نجد الكثير من التمارين السهلة التي لا تحتاج إلى شرح مفصل كما نجد تمارين أخرى تحتاج إلى المزيد من الشرح كما يلي:

1- تمرين رفع الساق العكسي Ballet Booty exercise

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الوركين والأرداف ويتم أتباع خطوات عملة كالتالي:

  1. الوقوف مع فرد الظهر ومحاولة إبقاء الساقين في وضع استقامة.
  2. يتم الانحناء للأمام بشكل تدريجي ليكون الجذع في وضع مائل.
  3. يُفضل للمبتدئين أن يتم الاستناد على كرسي في هذا الوضع خصيصًا.
  4. البدء في رفع الساق اليمنى للخلف بشكل مستقيم.
  5. من ثم تعود القدم لوضع البداية.
  6. كلما كان رفع القدم للخلف أكثر كلما تم تحقيق الاستفادة القصوى من التمرين بشكل أكبر.
  7. التدبيل بين كل دم والأخرى بعد كل 5 عدات.
  8. عمل 18 عدة كحد أدنى لكل قدم.

2- تسلق الدرج Step-climbing

إن تمرين تسلق الدرج يعد واحد من أفضل التمرينات رغم سهولته إلا أنه يعمل بشكل كبير على تحسين منطقة الأرداف الزائدة ود العضلات بها، كما أنه يساعد في تعزيز عملية التنفس.

  1. تسلق الدرج في البداية بسرعة معتدلة 5 مرات على الأقل.
  2. بعد ذلك يتم تسلق درجة والعودة بالاتجاه العكسي للقدم ز
  3. يتم عمل هذا التمرين 25 مرة كحد أقصى.

3- تمرين البلانك

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون في أماكن مختلفة من الجسم خصوصًا منطقة الكتف والصدر، والتخلص من أي دهون زائدة بهما.

  1. النوم على منطقة البطن بتمدد.
  2. وضع اليدين بالساعدين على الأرض.
  3. وضع أطراف القدم على الأرض.
  4. رفع الجسم من على الأرض مع توزيع ثقله على اليدين والقدمين.
  5. الثبات لمدة لا تقل ن 15 ثانية.
  6. تكرار التمرين 3 مرات في اليوم.

4- تمرين الضغط

يعمل هذا التمرين على إنقاص الوزن في منطقة البطن بشكل كبير وهو واحد من أفضل التمرينات التي يتم من خلالها الحصول على مظهر رشيق ومثالي للبطن.

  1. النوم بامتداد على الأرض.
  2. فرد اليدين بالكامل على الأرض.
  3. ثني الركبتين ثنية خفيفة.
  4. الصعود للأعلى بدون الاستناد على الأرض ومن ثم العودة للأسفل.
  5. تكرار التمرين 10 مرات وزيادة مرتين في كل يوم على الأقل.

5- تمرين الضغط بالدمبل فوق مستوى الرأس

  1. الوقوف باستقامة مع مراعاة فرد الظهر بشكل جيد.
  2. محاولة عمل توازن لوضع القدمين مع الكتفين.
  3. رفع اليد إلى أعلى وإلى أسفل 5 مرات لكل يد بالتبادل أو بالتوازي.
  4. تكرار التمرين 3 مرات كل يوم.

6-تمديد عضلات باطن الركبة Standing Hamstring Stretch

  1. يتم وضع القدم لليسار مع الإمام بالإضافة إلى انحناء الورك قليلا
  2. يجب ان يكون الظهر مستقيم أثناء أداء التمرين.
  3. يمكن أن توضع اليدين في الجزء العلوي من الفخذين لدعم الظهر.
  4. يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 15 ثانية إلى 30 ثانية كحد أقصى.
  5. يكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميا.

اقرأ أيضًا: الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن

7- تمديد العضلة ذات الرأسين Biceps Stretch

  1. تمتد الذراعين للأمام وللخلف.
  2. يتم قبض اليدين مع بعضهم البعض.
  3. يجب تدوير الإبهام إلى الأسفل والخلف لكي يتم تمدد العضلة ذات الرأسين.
  4. استمر هذا الوضع لمدة 30 ثانيه في الثبات.

8- تمرين الرشاقة

  1. الهبوط إلى الأرض وعمل تمرينه ضغط واحدة.
  2. الوقوف ومن ثم القفز للأعلى.
  3. محاولة دمج قسمي التمرين بسرعة.

إذا وجدتِ أن هذا التمرين صعب قومي بعمل 5 عدات منه فقط.

9- تمرين الاسكوات

  1. الوقوف باستقامة وفرد اليدين للأمام في نفس وساحة القدمين.
  2. النزول في وضع القرفصاء مع مراعاة عدم ثنى الظهر.
  3. يُفضل أن يأخذ المتدرب وضع الجلوس.
  4. العودة للوضع الأولى.

تكرار التمرين 12 مرة فقط.

10- تمارين زومبا

  1. قومي بتشغيل موسيقى حماسية تفضلينها.
  2. البدء في عمل أي تمارين رياضية بسيطة بشكل متناسق مع الإيقاع الموسيقي.
  3. يمكن الاستعانة بمقاطع مشابهة يتم ممارسة الزومبا فيه ليساعدك.

نصائح رياضية لتخفيف الوزن

  • إذا كنت متعبة خلال اليوم ولا تستطيعين أن تمارسي جدولك من التمارين الرياضية اليومية قومي بدمج التمارين في جدولك اليومي فعلى سبيل المثال سرعي من خطوات مشيك أو عودي من العمل على الأقدام أو قومي بممارسة الرومبا أثناء تحضير الطعام على سبيل المثال
  • قومي بعمل إحماء جيد جدا لجميع عضلات جسمك قبل أن تصعدي على آلة المشي الكهربائية فهذا سوف يعزز من طاقتك وبعد مده من أداء التمرين سوف يؤدي إلى تآكل الدهون في جسمك.
  • يجب بعد القيام بممارسة التمارين الرياضية والانتهاء منها أن يتم تناول اي طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين فهذا سوف يساعد على خلق توازن صحي في الجسم والابتعاد عن مخاطر الإصابة بالإجهاد العضلي والتعب.
  • أهم نصيحة يمكن تقديمها بخصوص الرياضة هي ألا تتوقف السيدة أبدا عن ممارسة الرياضة ولا تنقطع عنها ابدا لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن سيكون من الصعب جدا أن تعود لها كما أن العضلات سوف تفقد مرونتها السابقة.

اقرأ أيضًا: كم ساعة رياضة في اليوم لإنقاص الوزن

مميزات جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

  • إجبار المرأة على أن تقوم بعمل التمارين الرياضية اليومية بدون أن تشعر بالكسل.
  • زيادة ثقة المرأة بنفسها.
  • عندما يتم عمل تدرج بالتمرينات الرياضية يكون إتباع الجدول أمر في غاية السهولة.
  • تجديد طاقة الجسم باستمرار.
  • فقدان الوزن بطريقة صحية وبشكل أسرع.
  • اعتياد المرأة على عمل التمارين الرياضية مما يجعلها تقاوم زيادة وزنها.
  • يساعد عمل جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء على الحدة من التوتر والاكتئاب الناتج عن زيادة الوزن.
  • تحسين الصحة العامة للمرأة.

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء يمكن من خلاله خسارة نسبة كبيرة من الدهون العنيدة بطريقة آمنة دون اللجوء على العلاج الكيميائي أو الجراحات التي تغير مسار الجهاز الهضمي.