كيف ارفع مخزون الحديد بالأكل؟ ولماذا يعتبر الحديد مفيد لأجسامنا؟ سؤال يطرأ كثيراً على أذهان من يعانون من أمراض نقص الحديد وبخاصة الأنيميا، لذلك وفي هذا المقال من موقع زيادة، سنتعرف على أكثر الطرق الفعالة لرفع مخزون الحديد بالأكل.
كيف ارفع مخزون الحديد بالأكل؟
في الواقع إن مشكلة افتقار الجسم لعنصر الحديد ونقصه من المشاكل الشائعة التي تصيب الكثيرين، ما هي فائدة عنصر الحديد لأجسامنا، وما هي أسباب نقصه، وكيف يمكن تعويض هذا النقص ورفع نسبة الحديد في أجسادنا، ولكن قبل معرفة كل ذلك، علينا في البداية معرفة ما هو الفرق بين مخزون الحديد والحديد.
تتميز المأكولات ذات الأصل الحيواني بالتحديد باحتوائها على نسب مرتفعة من الحديد، ومن أمثلة تلك المأكولات ما يلي:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون حيق إنها أكثر المصادر الغذائية الغنية بالحديد
- كبد وكلى البقر والماعز.
- الدواجن.
- الأسماك.
- المأكولات البحرية وأهمها المحار والصدفيات.
- البيض على الرغم من احتواءه على الحديد إلى أنه قد يبطء امتصاصه، فلا ينصح بتناوله مع اللحوم والمصادر الغنية بالحديد.
هناك العديد من المأكولات النباتية التي تحتوي على الحديد أمثلة:
- الأوراق الخضراء مثل السبانخ والبقدونس والجرجير.
- اللفت.
- الهليون.
- البروكلي.
- أعشاب البحر.
- البقوليات مثل العدس والفاصولياء.
- الفواكه المجففة مثل الخوخ والمشمش.
- المكسرات.
- فول الصويا.
- بذور الكتان بدون ملح.
- التوفو (وهو الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا).
ينقسم الحديد إلى حديد هيمي وغير هيمي، والحديد الهيمي يسهل على الجسم امتصاصه مقارنة بالحديد غير الهيمي، على الرغم من أن استهلاكنا للحديد غير الهيمي أكبر من الحديد الهيمي، إلا أن الجسم لا يمتص الحديد الغير هيمي بالشكل الكافي أو المناسب.
يتواجد الحديد الهيمي في المصادر الحيوانية أمثلة اللحوم والدواجن والمأكولات السمكية، حيث تحتوي المصادر الحيوانية للحديد على النوعين، في حين يتواجد الحديد الغير هيمي في المصادر النباتية بشكل أكبر، لذا فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص مخزون الحديد.
دائما ما ينصح بتناول المأكولات والمشروبات التي تساهم في امتصاص الحديد، بجوار وجبتك الغذائية التي تحتوي عليه.
يعتبر من أكثر ما يساعد على امتصاص الحديد هو فيتامين سي، والذي يمكنك الحصول عليه من الكثير من المصادر مثل الخضروات والفواكه.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص الحديد وفيتامين د
فواكه وخضروات غنية بفيتامين سي
مازلنا يصدد توضيح كيف ارفع مخزون الحديد بالأكل، حيث يوجد العديد من الخضروات المحتوية على فيتامين سي والتي يمكن من خلالها الحصول على عنصر الحديد، والتي منها ما يلي:
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- البروكلي والقرنبيط.
- الطماطم.
- البطاطس.
- اللفت.
- الليمون.
- البرتقال.
- الفراولة.
- المانجا.
- الكيوي.
- البطيخ.
- الشمام.
وهذا إضافة للمكملات الغذائية المحتوية على الحديد الذي يمكنك الحصول عليها من الصيدلية بكل تأكيد.
ما هو الفرق بين مخزون الحديد والحديد؟؟
يعتبر الحديد أحد أهم المعادن لصحة الجسم، ويدخل في الكثير من العمليات الحيوية، ولمعرفة الفرق بين الحديد ومخزونه، علينا في البداية تعريفكم على بروتين يدعى الفيرتين (Ferritin).
الفيرتين هو بروتين يعمل على تخزين الحديد الذي يزيد عن حاجتك في الجسم، ويقوم الفيرتين بتخزين الحديد الفائض عن حاجتك داخل نخاع العظم، والكبد، والطحال، إضافة للعضلات الهيكلية، وهذا ما يعرف بمخزون الحديد الذي يقوم الجسم باللجوء إليه واستخدامه في حال كان الحديد الذي يدخل للجسم من الغذاء غير كافٍ.
انخفاض مستوى مخزون الحديد يرجع إلى انخفاض نسبة الفيرتين في الجسم، بغض النظر عن مستوى الحديد في الدم، لكن من المؤكد أن استهلاك مخازن الحديد في الكبد والطحال والنخاع دون تعويضها، يؤدي إلى نقص نسبة الحديد في الدم.
نستنتج من ذلك أن سؤال كيف ارفع مخزون الحديد بالأكل، يقصد به الحديد المخزن في الطحال والكبد وليس الموجود في الدم.
اقرأ أيضًا: أفضل أطعمة غنية بالحديد
لماذا يعتبر عنصر الحديد مفيداً لأجسامنا؟
الحديد من المعادن المفيدة والضرورية لأجسادنا، ويعود ذلك في الأساس لمرونته غير العادية، حيث يعمل كمستقبل ومانح على حدٍ سواء للإلكترونات، وللحديد فوائد لا تعد ولا تحصى للجسد، ومن أمثلتها ما يلي:
1- تكوين هيموجلوبين الدم
يدخل الحديد بشكل أساسي في تكوين هيموجلوبين الدم، وهيموجلوبين الدم هو بروتين ضروري لخلايا الدم الحمراء، حيث يعمل على نقل الأكسجين إلى سائر أنسجة الجسم.
2- كفاءة استخدام طاقة الجسم
يؤثر افتقار الجسم للحديد سلبياً على قدرة الجسم في استخدام الطاقة، فكما ذكرنا أعلاه، يدخل الحديد في تركيب هيموجلوبين الدم، ويعمل هيموجلوبين الدم على نقل الأكسجين إلى العضلات، مما يزيد من جودة الأداء الجسدي والقدرة على التحمل، لذا فإن عنصر الحديد يعتبر من العناصر الغذائية المهمة جداً للرياضيين.
3- تقوية جهاز المناعة
يلعب الحديد دوراً هاماً ومحورياً في تقوية الجهاز المناعي لديك، حيث إنه قادر على منع وعلاج العديد من الأمراض التي قد تصيبك.
ترجع أهمية الحديد في تقوية الجهاز المناعي إلى إنتاجه لخلايا الدم الحمراء، التي تعمل بدورها على إصلاح الخلايا التالفة والمتضررة، إضافة لهيموجلوبين الدم الذي يدخل الحديد في تركيبه، وهيموجلوبين الدم يضمن لك كفاءة جهازك المناعي وعمله بشكل مثالي.
4- تحسين القدرة والوظيفة المعرفية
حتى يعمل دماغك بشكل صحيح فإنه بحاجة للحديد، حيث إن الوظائف الإدراكية تتطلب دائماً دماً مؤكسداً لتعزيز وتحسين الوظائف العقلية والإدراكية.
يعمل الحديد على تعزيز تدفق الدم للدماغ، ويساهم الحديد في إنشاء مسارات عصبية جديدة، مما يمنع المضاعفات الإدراكية والمعرفية مثل أمراض الزهايمر، ويساعد بشكل كبير على التركيز.
5- تحسين القدرة على النوم
كثيرا ما قد تجد نفسك غير قادر على النوم ليلاً، على الرغم من كونك متبعاً حتى الصميم نتيجة يومك المتعب.
قد يرجع هذا لنقص الحديد، ووجب عليك السيطرة على الأمر قبل أن يصبح ضاراً لصحتك بشكل كبير.
نقص الحديد من العوامل الرئيسية للإصابة بالأرق، واضطراب انتظام الإيقاع الخاص بساعتك البيولوجية، كما يمكن للعد الكمي لخلايا الدم الحمراء إلى تقلبات ضغط الدم، وهو ما قد يٌبقي البشر مستيقظين ليلاً.
وجود الحديد في نظامك الغذائي يضمن لك نوماً عميقاً بشكل يومي، دائما ما يساهم الحديد في إيصال جسمك للوضع الأمثل له.
6- معالجة متلازمة تململ الساقين
متلازمة تململ الساقين من المتلازمات الشائعة التي قد يعاني منها الكثيرون، وهي الرغبة الدائمة في تحريك الساقين مع عدم الشعور بالراحة في أي وضع، ويعتبر نقص عنصر الحديد من الأسباب الأساسية للإصابة بهذه المتلازمة.
حيث أن نقص الحديد قد يرافقه الإصابة بالعديد من التشنجات العضلية، والتي تعتبر متلازمة تململ الساقين واحدة من أكثر التشنجات العضلية شيوعاً.
7- تحسين قدرة العضلات
يعتبر الحديد من العناصر الحيوية لصحة العضلات، حيث يساعد على توفير الأكسجين اللازم لها، ويعتبر ضعف العضلات أكثر أعراض فقر الدم وضوحاً.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص الحديد على الشعر
8- تنظيم درجة حرارة الجسم
من الحقائق المثيرة للاهتمام أن الحديد قادر على تنظيم درجة حرارة الجسم وفقاً لقدرته على الاستيعاب، وتساهم درجة الحرارة المنتظمة في تشكيل البيئة المثلى لعمل الوظائف الإنزيمية والتمثيل الغذائي بأفضل شكل ممكن.
9- دعم أنظمة وأغضاء الجسم
كما يدخل الحديد في تكوين هيموجلوبين الدم، فإنه يشارك في تكوين العديد من مكونات الأنظمة الإنزيمية مثل:
- الميوغلوبين: وهو بروتين صغير موجود في القلب والهيكل العظمي ويعمل على حبس الأكسجين داخل خلايا العضلات، مما يسمح لهذه الخلايا بإنتاج الطاقة التي تلزم لتقليص العضلات، وعند إصابة القلب أو الهيكل العظمي ينطلق الميوغلوبين في الدم.
- السيتوكورم: وهو بروتين صغير يدخل في سلسلة التنفس واكتساب الطاقة ويلعب دوراً هاما في نقل الإلكترونات خلال تلك العمليات.
غياب الحديد يتسبب في خلل عمل هذه الأنظمة الإنزيمية بشكلها الطبيعي.
10- علاج الأمراض المزمنة
يعتبر علاج الحديد للأمراض المزمنة من أدواره القليلة التي ليس لها علاقة بالدم والجهاز الدوري، حيث يساهم في علاج الأمراض المزمنة للجهاز الهضمي والإخراجي.
11- علاج الأنيميا وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد
أنيميا نقص الحديد هي اضطراب حاد، وهي أكثر الأمراض الغذائية التي عرفها الإنسان شيوعاً في العالم أجمع، العلاج الأساسي لأنيميا فقر الدم الناتجة عن نقص الحديد هو تعويض الجسم بالحديد بكل الطرق الممكنة.
12- علاج فقر الدم لمرضى الغسيل الكلوي
فقر الدم عند مرضى الفشل الكلوي الذين يقومون بعملية غسل الكلى قد يكون أمراً معقداً وخطيراً للغاية، فإذا ما كنت مريضاً بالفشل الكلوي وأُصبت بفقر الدم عليك استشارة طبيبك المختص في أسرع وقت ممكن.
ولكن يشير بعض خبراء الصحة إلى قدرة الحديد على علاج فقر الدم لمرضى الفشل الكلوي في بعض الحالات.
13-علاج فقر الدم عند النساء
تفقد النساء كميات كبيرة من الدم في حالة الحمل وفي فترات الحيض، ومن الضروري أن يتم تعويض خلايا الدم الحمراء المفقودة بأخرى جديدة، وكما ذكرنا فإن الحديد يعمل بشكل فعال على تكوين وتجديد خلايا الدم الحمراء.
14- تعزيز عملية الأيض وإنتاج الطاقة
يلعب الحديد دوراً هاماً ورئيسياً في استخلاص الجسم للطاقة عن طريق الطعام الموجود داخله، ومن ثم توزيعها على سائر خلايا وأنسجة الجسد.
اقرأ أيضًا: الفواكه التي تحتوي على الحديد
أعراض نقص مخزون الحديد
بعد معرفة الفرق بين الحديد ومخازن الحديد، إضافة لفوائد الحديد، علينا أن نتعرف إلى أعراض نقص مخزون الحديد ومضاعفاته، حيث يمكن تصنيف أعراض نقص مخزون الحديد إلى ثلاثة مستويات، أعراض ضعيفة، وأعراض متوسطة، وأعرض قوية ومتقدمة وهي ما يتم شرحها تفصيلًا كما يلي:
1-أعراض نقص مخزون الحديد غير المصاحب لفقر الدم
هي أعراض تظهر في حالة نقص مخزون الحديد لديك دون نقص نسبة الحديد في الدم، وهي كالآتي:
- الشعور بالخمول والتعب
- نقص إنتاجية العمل
- صعوبة التركيز
- صعوبة تذكر الأشياء
- الإصابة بتساقط الشعر
- الرغبة في تناول بعض الأطعمة المعينة
- فشل عضلة القلب، ويظهر في ألم الصدر والساق إضافة لطنين الأذنين.
2- أعراض نقص مخزون الحديد المصاحب لنقص الدم
هي أعراض تظهر في حالة نقص مخزون الحديد لديك مع نقص نسبة الحديد في الدم، وهي كما يلي:
- الدوار المتكرر.
- الإعياء.
- شحوب البشرة.
- سرعة خفقان القلب.
- تململ الساقين.
- صداع خفيف.
- تشققات جوانب الفم.
- التهاب وانتفاخ اللسان.
- فقدان الشهية وخاصة للأطفال وكبار السن.
- ضيق التنفس.
- صعوبة التركيز.
- الشعور بتقلبات الطقس ودرجة الحرارة بشكل أكبر.
اقرأ أيضًا: 15 نوع من الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
3- أعراض النقص الحاد لمخزون الحديد
في حال عدم ملاحظتك للأعراض السابقة، قد يؤدي هذا لمضاعفات مثل:
- الشعور بالاكتئاب.
- العدوى والالتهابات المتكررة نتيجة ضعف المناعة.
- مشكلات الحمل مثل إنجاب طفل وزنه قليل، إضافة للولادة المبكرة.
- تضخم القلب واضطراب دقاته.
- مشكلات في نمو الأطفال.
عليك ملاحظة إصابتك بنقص مخزون الحديد لديك، ولا تتردد في طرح سؤال كيف ارفع مخزون الحديد بالأكل لطبيبك المختص أو استشاري التغذية.
ننصح دائما بالحفاظ على نظام غذائي سليم، يحتوي على الحديد والمعادن والفيتامينات الأخرى بشكل متكامل، ومن الجيد الالتزام ببعض العادات الصحية مثل تناول السلطات الغنية المليئة بالفيتامينات والمعادن، إضافة إلى شرب العصائر التي تحتوي على فيتامين سي.