كيفية التخلص من الغضب المكبوت يتم باتباع بعض الخطوات البسيطة، فالغضب المكبوت يعتبر من أسوأ الأشياء التي يمكن أن تحدث للإنسان، فتخيل معي أن شخصًا ما قد أذاك بشكل كبير وأنت لا تستطيع حتى أن تعبر غضبك أو تعترض، إذًا ما شعورك الآن؟ هذا ما سوف نتحدث عنه من خلال موقع زيادة وكيفية التخلص منه.
كيفية التخلص من الغضب المكبوت
جميعنا تمر علينا أوقات نشعر فيها بالغضب والضيق فمن غير الطبيعي أو المعقول أن تجد شخصًا لا يمر بهذه الأوقات وإن كان هناك شخصًا كذلك فهذه بالتأكيد مشكلة يسميها الأطباء في علم النفس التبلد الانفعالي.
الغضب يولد عند الإنسان شعور لعد القوة والضعف وقد يسبب مشاكل نفسية أخرى أنت في غنى عنها، لذا يجب التنفيس عن الغضب من آن لآخر لأن عدم فعل ذلك قد يؤدي بالإنسان إلى مشاكل جسدية كآلام الظهر والرقبة أو آلام المعدة والقولون وقد يظهر على الوجه حب الشباب أو يتساقط الشعر نتيجة فقط لكتمان الغضب، ومن طرق التنفيس عن الغضب:
1- طريقة للتنفيس عن الغضب المكبوت بخطوات بسيطة
إذا كنت تبحث عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت فاتباع هذه الاستراتيجية سيساعدك على التخفيف من حدة الغضب.
- عليك في البداية أن تحدد السبب الرئيسي الذي أدى بك للغضب فقد تتداخل الأسباب معًا.
- الاحتفاظ بالهدوء أثناء التفكير في الأسباب مع الحرص على التنفس بهدوء.
- يمكنك إخراج المشاعر المكبوتة عن طريق كتابتها لإخراج المشاعر المحبوسة داخلك.
- يمكنك مشاركة هذه المشاعر مع شخص آخر فيساعدك ذلك على رؤية الموقف من عدة زوايا وقد تجد نفسك كنت مخطئًا في النهاية.
- عليك البدء بالتفكير بمنطقية والابتعاد عن التهويل وافتراض تفسيرات غير صحيحة، فهناك أنماط خاطئة للتفكير قد يتبعها الناس ولا تأتي سوى بالأفكار السلبية عن ذاتهم.
اقرأ أيضًا: حديث الرسول عن الغضب
2- طريقة للتخلص من الغضب المكبوت بتوكيد الذات ثم المسامحة
لا بد وأنك تريد معرفة كيفية التخلص من الغضب المكبوت، يمكنك استخدام هذه الطريقة التي تعتمد على التسامح ولكن بشرط، فالتسامح في وقت الضعف ليس تسامح وإنما ضعف لذا يجب أن تتسامح وأنت في موضع قوة لا في موقف ضعف ولكن كيف تفعل ذلك؟
- عليك أولًا أن تفكر في الأمور التي جعلتك غاضبًا وتنقيتها والوصول بهدوء للسبب الرئيسي الذي جعلك غاضبًا ربما تكون أنت المخطئ في الأمر.
- بعد التفكير إن كنت مخطئًا فمن واجبك الذهاب والاعتذار ولكن لو لم تكن مخطئًا فأنت في حاجة إلى أن تذهب لمن أغضبك وتعبر عن مشاعرك، والتعبير عن المشاعر في هذا الموقف.
- في البداية أنت تحتاج إلى أن تعبر عن الحقائق التي حدثت بينك وبين الشخص الذي أغضبك مثل أن تقول أن ما حدث لم يكن من شيم الصداقة وأنك أخطأت في حقي في كذا وكذا.
- أن تخبر المشاعر التي سببها لك هذا الموقف مثل أن تقول أنك شعرت بالحزن والخذلان وهذا أغضبك كثيرًا ولم تحتمله.
- عليك بعد ذلك أن تبدأ في عرض الاحتياجات التي تريدها من الشخص الذي أغضبك مثل احتياجك أن يعتذر منك مثلًا.
- في النهاية يجب أن تختم النقاش بقرار صارم منك، وينص على إجراء سوف تشرع في تنفيذه في حال لم يتم تلبية الاحتياج، فعلى سبيل المثال قد يتمثل القرار في أنك ستتوقف عن التعامل مع هذه الشخصية في حالة عدم الاعتذار عن الموقف الذي أزعجك.
3- طريقة للابتعاد عن الغضب بالتشتيت
هذه الطريقة سهلة ولا تحتاج الكثير إن كان يشغل بالك كيفية التخلص من الغضب بسرعة أو بطريقة سهلة، فتعتمد هذه الطريقة على المشتتات التي قد تشغل بالك وتفكيرك عن المسألة التي تغضبك، مثل أن تذهب إلى نادي للعب بعض الألعاب التي من شأنها أن تساعد على تنفيس الغضب مثل الجري أو السباحة أو ركوب الخيل، يمكنك أيضًا أن تمارس رياضتك المفضلة
يمكنك أن تمارس أي هواية من شأنها أن تلهيك عن الأمور التي اغضبتك كالتلوين والرسم أو حتى الغناء، كل هذا قد يقلل حدة الغضب قليلًا إذا كانت شدته بسيطة والمشكلة التي تمر بها ليست بكبيرة.
4- طريقة التنفيس عن الغضب بالكتابة
هذه الطريقة لك إن كنت تبحث عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت ولا تستطيع التخلص منه، فبعض الأشخاص يفيدهم التنفيس عن الغضب بطريقة الكتابة على الورق ففي أغلب الظن أنهم أشخاص لا يستطيعون الذهاب ومواجه الأشخاص الذين أغضبوهم، فيكتبون على الورق مشاعرهم واحتياجتهم والأشياء التي يريدون أن يقولوها للطرف الآخر، وهذا الأمر ينفع في كثير من الأحيان.
الجدير بالذكر أن الكثير من الكتاب المشهورين كانت هذه هي بداية الإلهام لهم فقد بدأوا بالكتابة من لحظات الغضب والحزن التي فجرت مشاعرهم، وهذا أدعى أن يتم استخدام الغضب والحزن والأمور السلبية في صناعة شيء كبير يجعلك في النهاية تمتن لهذا الغضب.
5- طريقة للهروب من الغضب بتلبية الحاجات البيولوجية أولًا
إن كنت في موقف ما تسارع فيه الغضب إليك ودرت تبحث عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت ولم تعرف ماذا تفعل؟ فقط خذ قسط من الراحة ومحاولة النوم والهدوء ليس فقط للصغار وإنما تستطيع أنت أيضًا استخدامه فعندما يتملكك الغضب حاول أن تنسحب بهدوء وتأخذ قسطًا من الراحة البدنية.
التي قد تساعد على هدوء النفس والتفكير في الموقف الذي حدث بهدوء، بعدها سيكون بمقدورك التفكير بشكل أفضل فيما حدث وربما تجد حلًا أو تفسيرًا لما حدث.
عندما يلبي الإنسان حاجته البيولوجية في الراحة والغذاء يصبح لدى عقله متسع للتفكير في الأمور بعقلانية وهدوء أكثر، لذا إن كنت في موقف لا تقوى فيه على التفكير العقلاني، حاول أن تتريث قليلًا وتحاول أخذ بعض الراحة وأكل بعض الطعام ثم ارجع للتفكير في المشكلة من جديد.
اقرأ أيضًا: دعاء لتهدئة النفس عند الغضب
10- نصائح لإدارة الغضب
البحث عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت هي معضلة تشغل بال الكثيرين ويريدون حلها في خطوات بسيطة، لذا يمكنك اتباع هذه النصائح للتقليل منه.
- في أشد لحظات الغضب من السهل أن تقول شيئًا قد تندم عليه فيما بعد، فالمخ وقتها تكون الأفكار فيه في حالة من الفوضى والتخبط لذا انتظر لبضع دقائق قبل قول أي شيء فالكلمة كالسيف لا يمكنك إعادتها إن أطلقت سراحها، لذا فكر مليًا قبل التحدث.
- عندما تهدأ وتصبح قادرًا على التفكير بعقلانية يمكنك التعبير عن غضبك ولكن بغير تصادم أو كلام جارح للآخرين فقط عبر عما يحزنك.
- مارس بعض التمارين الرياضية فهي تساعد على تقليل الضغط العصبي الواقع عليك مما يقلل لديك الشعور بالغضب، وليس عليك أن تمارس رياضة صعبة أو تكون رياضة تحتاج للكثير من التحضيرات يمكنك فقط ممارسة الجري أو السباحة.
- إن وصلت لمرحلة من كتمان الغضب لا تستطيع الرجوع للتوازن بسببها يمكنك الذهاب في رحلة تبتعد فيها عن المنغصات التي آذتك وسببت لك هذا الغضب العارم.
- إن التفكير بعقلانية ومحاولة البحث في حلول المشكلة يساعد على تقليل الشعور بالغضب فهو من إحدى أهم الطرق التي تشتتك عن المشاعر السلبية وهذه من أشهر أساليب العلاج النفسي، فمثلًا إن كان زوجك يتأخر كل يوم على العشاء بسبب العمل فيمكنك التفكير بتغيير موعد العشاء حتى تتناسب مع مواعيد عمل زوجك، فبدلًا من التذمر والغضب كل ليلة لنفس المشكلة قد أوجدت لها حلًا.
- حاول استخدام عبارات تحوي “أنا” للتعبير عن غضبك، فمثلًا إن كنت في موقف وأشعرك أحدهم بالغضب نتيجة لتجاهله لك، فإن استخدامك لعبارات مثل ” أنت لا تهتم لمشاعري وتهملني دائمًا” ستشعرك باستياء أكبر وترسل إشارات لمخك بأن يصدق بنك غير مهم ويهملك الجميع وسيزيد هذا من غضبك واستيائك.
- لكن في حالة أنك قلت ” أنا أشعر بالغضب من تصرفك الوقح الذي لا يتناسب معي” فأنت بهذه الطريقة تعبر عن غضبك وتمنع كبته داخلك.
- استخدام الفكاهة من الأشياء التي تجعلك تنسى وتقوم بإلهائك عن الأشياء التي أثارت غضبك في البداية، فإن علق أحدهم تعليقًا سخيفًا يمكنك استخدام الفكاهة لتبرهن أن الأمر لا يضايقك فتحبط بهذا محاولات الطرف الآخر في إغضابك.
- يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء التي تساعد على بث الهدوء والسكينة منها مهارات الاسترخاء العضلي والتنفسي والتخيل، تمارين التراحم الذاتي.
أسباب الغضب
لا يمكنك أن تبحث عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت ولا تعرف الأسباب التي أدت بك إليه لكي تتجنبها، ومن هذه الأسباب:
- التعرض للكثير من المشاكل والضغوطات والمنغصات اليومية.
- الإجهاد في العمل.
- الكرب والصدمة أو فقدان شخص عزيز.
- المعاملة القاسية والتعرض للعنف في الطفولة.
- الشعور بالنقص والاعتقاد بعدم الكفاءة
- بعض الأمراض النفسية تولد الشعور بالغضب والانفعال الزائد.
- المشاكل العائلية التي لا جدوى من حلها.
- أن يكون أغلب أفراد الأسرة يعانون من مشكلة في التحكم في الغضب.
- أن يرث الإنسان صفة فرط الانفعال.
- عند وجود الشخص في ضائقة مالية.
- الإدمان وتناول الكحوليات.
- قد يشعر الإنسان بالغضب المستمر في حالة استمرار مشاعر التهديد والرفض.
آثار الغضب الشخصية
الآثار التي تقع على نفسك بسبب الغضب لا تقل أهمية في معرفتها عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت، فمن هذه الآثار:
- الصداع المزمن وعدم القدرة على النوم.
- ارتفاع ضغط الدم والإصابة بمرض السكري.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
آثار الغضب الاجتماعية
لا تسارع بالبحث عن كيفية التخلص من الغضب المكبوت وتهمل تلك النتائج التي تقع على حياتك الاجتماعية بسببه، فمن تلك النتائج:
- أن توقع أحيانا الظلم على الآخرين بسبب غضبك.
- قد تسبب لك نوبات الغضب العارمة بعض التفكك الأسري وقطع صلة الرحم.
- إذا كنت شخصًا كثير الغضب فقد يبعد ذلك الناس من حولك مما يصيبك بالوحدة.
- الغضب سيجعلك دائما تتسرع في اتخاذ قراراتك وأخذ قرارات غير مدروسة.
اقرأ أيضًا: السيطرة على الغضب في علم النفس
طرق التعامل والوقاية من الغضب
يمكنك أن تقي نفسك وتحاول حل مشكلة الغضب ببعض النصائح والطرق البسيطة، ومنها:
- أهم نصيحة في كيفية التخلص من الغضب المكبوت هي أن تلتهم الغضب قبل أن يلتهمك بمعنى أن ألا ترفض كونك منزعج بل بالعكس تقبل ذلك فالجميع يشعر بالغضب فهو مشاعر صحية توفر لنا الحماية والدفاع وعدم وجودها هو شيء غير طبيعي.
- فعندما تشعر بالغضب عليك أن تركز فقط على مشاعرك ولا تقم برفضها فعليك أن تكون واعي بمشاعرك حتى تستطيع تقبلها وتقديرها وإيجاد الحلول لاحتوائها، عندها تكون أنت المسيطر على مشاعرك فتستطيع التصرف بحكمة وتعقل.
- لا تراكم الأشياء التي تزعجك وعبر عنها متى سمحت الفرصة، فعادة عندما تراكم الأشياء التي تزعجك واحدة تلو الأخرى سوف تنفجر في موقف صغير لا يذكر عندها لن تستطيع التصرف بحكمة في الموقف الحالي وستصاب بنوبة من الغضب، لذلك حاول التخفيف من الضغوط التي تواجهك في العمل ولا تدعها تؤثر على حياتك فمثلًا يمكنك الذهاب إجازة مع الأصدقاء لتخفيف أعباء العمل ونيل قسط من الراحة.
- إن نقل التركيز من على سبب الغضب والمشكلة نفسها إلى التركيز على استراتيجية حل المشكلة والتنظيم الانفعالي لمشاعرك يساعد على حل جزء كبير من الغضب لأن الانشغال الذهني بالتفكير يشتتك عن مشاعر الغضب والحزن.
- من إحدى طرق التشتيت الذهني أيضًا العد العكسي، وهذا النوع من العد ليس صعبًا الأمر الأصعب هو تذكر هذا النوع من العد، فما عليك سوى أن تتقبل مشاعر الغضب ثم تبدأ بالعد العكسي من 100 إلي 1 مع الشهيق العميق والزفير الطويل وعندما تنتهي من العد سَتُفاجئ بزوال مشاعر الغضب.
- حين تقدم على الصراخ والغضب عندما يفعل الطرف الآخر خطئًا صغيرًا فهذا ليس من العدل أبدًا، حاول وضع نفسك مكان الشخص الملام فماذا سيكون شعورك حينها؟ هل يستلزم الموقف كل ردة الفعل هذه؟ أم أن تصرفك انفعالي ولا عقلاني.
- المبالغة في الثورة والغضب والكلام الجارح عادة ما يجرح الآخرين، فحاول وضع نفسك مكان الشخص الملام لدقائق هل ستتحمل كل هذا القدر من التوبيخ؟ إذا كانت الإجابة لا فهذه الاستراتيجية في التفكير ستكون مفيدة جدًا لجعلك تقلل من نوبات غضبك غير المبررة.
- استخدم طريقة المكافآت فاشتري لنفسك شيئًا تحبه في كل مرة تنجح في تهدئة غضبك هذا سيحفزك على المحافظة على هدوء أعصابك في كل مرة.
- عليك أن تعلم أن الغضب أنواع منه الصحي الذي يجعلك تحمي نفسك وتتصرف بذكاء وسرعة في نفس الوقت، ومن أنواع الغضب أيضًا المدمر الذي لا يأتي لك سوى بالمشاكل، فعليك التفرقة بين النوعين ولا يختلط عليك الأمر.
- إن الإرهاق والأرق واضطرابات النوم غالبًا ما تؤدي بك إلى الغضب بشكل سريع نتيجة للإجهاد، لذا عليك أخذ القدر الكافي من الراحة كل يوم وتخصيص وقت أسبوعي للقيام بأنشطة ترفيهية مع تجنب شرب المنبهات والنوم بعدد ساعات كافية.
- يمكنك تناول بعض المشروبات التي تساعد على تهدئة الأعصاب مثل الشاي الأخضر والبابونج والينسون والكاكاو والمليسة.
- شرب الماء والوضوء من الأشياء التي تساعدك بشدة في إدارة الغضب بشكل جيد، فشرب كوب من الماء قادر على أن يجعلك تبتلع الكلمات اللاذعة والقاسية قبل التفوه بها، كما أن الوضوء يساعد على تخفيف الطاقة السلبية.
- أحرص على أن تدير نوبات غضبك، بمعنى أنه عندما تمر بنوبة غضب وقد طبقت فيها إحدى طرق التعامل مع الغضب فعليك تسجيلها وكتابة الموقف في ورقة وكتابة الحل الذي قمت باستخدامه لكي تخفف من تلك المشاعر، وبعد مراجعة ما كتبته فهناك بعض الأشياء ستتعلم تكرارها.
- بعض المواقف ستجد أنك أخطأت في الإجراء الذي اتخذته لذا يمكنك كتابة الحل الصحيح والتعلم من الأخطاء التي ارتكبتها في تلك المواقف، كما ويمكنك معرفة الأشياء التي سببت لك الغضب ومحاولة التفكير المتعمق فيها حتى الوصول بها لأن لا تبقى ذات تأثير عليك.
- أثناء نوبات الغضب قد يساعدك الذهاب لغرفة أخري بالشعور ببعض الهدوء عند ابتعادك عن الطاقة السلبية التي سببت لك الغضب، يمكنك أيضًا الخروج لمكان فيه بعض الأشجار والهواء النقي.
- إن طلب المساعدة من أحد أهم طرق كيفية التخلص من الغضب المكبوت فلا يعيبك على الإطلاق طلبها فليس هناك مشكلة أن تطلب المساعدة في المشكلة التي تحاول حلها فقد يرى الآخرون وجهات نظر ربما لا تستطيع أن تراها فيساعدك ذلك على إيجاد الحل.
- من أشكال طلب المساعدة أن تطلبها لكي تحل مشكلة الغضب والانفعال الزائد التي تصيبك، يمكن أن يتم ذلك بعدة أشكال كأن تطلب من أحد المقربين منك الاستماع إلي ما تحكيه أو أن تطلب منه مشاركتك في نشاط لتقليل حدة الغضب لديك.
- من أهم أشكال المساعدة تلك التي تطلبها من مختص، فإن كنت لا تقدر على التخلص من الانفعال الزائد وحدك أو بمساعدة الآخرين وفشلت كل طرق التخفيف من الغضب، يمكنك وقتها الاستعانة بمعالج نفسي ليساعدك على تعلم مهارات جديدة تمكنك من تقليل الغضب والحزن أو التحكم فيه.
الغضب من المشاعر الطبيعية التي ليس من الغريب شعورك بها فقط عندما يصبح الغضب أكثر من الحد الطبيعي تكمن المشكلة، فأنت من يجب أن يتحكم فيه وليس العكس.