أسهل طريقة للنوم في دقيقة تساعدنا في التغلب على الأرق تمامًا، فالكثير منا على وجه الأرض يجدون صعوبة في فكرة النوم سريعًا، حتى ولو لمرة واحدة فقط طوال حياته فيلجؤون إلى شراء الأدوية المهدئة والمنومة لتساعد على حل هذه المشكلة، ورغم ذلك توجد طرق بسيطة وفعالة لحل هذه المشكلة سوف يعرضها لكم موقع زيادة في هذا الموضوع.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة
لا يمكن تحديد طريقة واحدة لتكون أسهل طريقة للنوم في دقيقة، بل أن هنالك العديد من الطرق التي يمكنها أن تصل بك إلى تلك النقطة، وهي أن تنام في دقيقة واحدة، ولكن أشهر طريقتين هما:
اقرأ أيضًا: أفضل الطرق الفعالة والمجربة للنوم السريع
طريقة “4-7-8” للنوم في دقيقة
تتفاوت الصعوبة والأرق بين الأشخاص بشكل كبير، فالبعض يأخذ ساعات طويلة من التقلب في الفراش حتى الوصول لحالة النعاس التي يرغبها، وهذه الظاهرة تكاد تكون كابوس لدى كثير من البشر.
فتدفع الكثيرين إلى الخوف من دخول غرفة النوم نظراً لذلك الأرق الذي يوجهم أثناء النوم، ومؤخراً توصل خبير امريكي إلى حيلة تنفسية مجربة تساعد في الوصول لحالة النعاس سريعاً، وهي طريقة تصل إليها من تمارين اليوغا وأطلق عليها “4-7-8”.
الفكرة القائمة عليها هذه الحيلة هي أن يستريح الشخص مخرجًا من رأسه أي أفكار تشوش على راحته وهدوءه ثم يستلقي على السرير ويبدأ في تنفيذ تلك الحيلة.
تتم تلك الحيلة عن طريق أن يقوم الشخص بتنظيم أنفاسه قبل الدخول في النوم وهي حيلة جيدة جدًا وفعالة يمكن القيام بها من خلال الخطوات التالية:
- أن يقوم الشخص بالمباعدة بين شفتيه وإخراج الهواء من الرئتين عن طريق الفم.
- أن يغلق الشخص فمه ويسحب نفسًا طويلًا من انفه ويعد أربعة مرات في ذهنه.
- يحبس الشخص نفسه لمدة ثواني.
- يخرج النفس ببطء ويعد ثماني مرات في ذهنه.
- يعيد تكرار هذه الدورة إذا كان يجرب للمرة الأول إلى أربعة دورات، وإذا كان يجرب للمرة الثانية إلى ثمانية دورات.
نجد أن هذه الطريقة تعمل على ملء الرئة بالهواء بشكل كامل فتسمح بدخول كمية جيدة من الأكسجين وتصل تلك الكمية إلى خلايا الجسم مما يسبب شعور بالراحة ومن ثم شعور بالرغبة في النعاس.
الطريقة العسكرية للنوم في 10 ثوان
هناك طريقة تسمى الطريقة العسكرية وهي طريقة جيدة جدًا مستخدمة في النوم سريعًا، فقد تصل فترة الوصول لنعاس كامل إلى 10 ثوان ولتلك الطريقة خطوات يجب علينا اتباعها، وهي:
- أن يقوم الشخص بترخية وجهه بشكل كامل وأيضًا عضلات الفك.
- أن يريح الشخص كتفة حتى يتغلب على التوتر بشكل جيد.
- أن يقوم الشخص بالتنفس بعمق ويدع يداه تستريح بجانب جسده.
- أن يتنفس الشخص بعمق ويقوم بإرخاء جسده بالكامل وفرد عضلات الساقين والفخذين والذراعين.
- يقوم الشخص بتصفية ذهنه بشكل جيد لمدة 10 ثوان.
- في بعض الأحيان لا يستطيع الشخص التوقف عن التفكير لذلك يجب عليه أن يكرر عبارة “لا تفكر” لمدة 10 ثوان.
- يتوقع الخبراء أن تغفو في خلال 10 ثوان بتلك التجربة.
نصائح للنوم بشكل سريع
لا يوجد شخص بيننا لا يهتم بأمر نومه وعدد الساعات التي ينام فيها، فالنوم من الطقوس التي يلجأ لها الجسم ليستريح من شقاء وعناء العمل والجهد.
لذلك فتعرض الإنسان لمشكلة في النوم قد تجعله يبحث عن النصائح والحلول لها وفيما يلي نعرض تلك الحلول:
تحديد مواعيد ثابتة للنوم يوميًا
الأشخاص يعتادون دائمًا على النوم في أوقات غير ثابتة في كل ليلة، وذلك يزيد من مشكلة صعوبة النعاس لأنه يجعل الجسم لا يعتاد على نفس النمط في النوم.
يغير ذلك أيضًا من الإيقاع اليومي للجسم، والإيقاع اليومي للجسم هو مجموعة تغييرات تحدث للجسم سواء كانت تغيرات جسدية أو تغييرات عقلية أو سلوكية.
فتتبع دورة الجسم لمدة 24 ساعة وهي دائمًا تتأثر بالساعة البيولوجية للجسم التي تقوم بإفراز الهرمونات لتسبب اليقظة أو النوم، فنجد أن النوم الثابت في كل يوم يسبب ضبط ساعة الجسم البيولوجية وسهولة في عملية النوم.
تهيئة الأجواء للنوم بشكل هادئ ومريح
نجد أن الضوء والصوت يأثران بشكل كبير على الإيقاع اليومي للجسم، فالجميع يقوم بتخفيض الإضاءة والصوت عند الاستعداد للنوم وهو ما يجعل الجسم ينتبه إلى وضع النوم، لذلك فإن عملية تهيئة الأجواء عملية جيدة للوصول لحالة الاسترخاء والنعاس.
تجنب القيلولة للنوم سريعًا
الكثير منا يلجأ إلى القيلولة في وقت النهار وهو ما يؤثر بالسلب على الساعة البيولوجية للجسم وبالأخص عندما تزيد هذه القيلولة عن ساعتين أو تكون في وقت يقترب من وقت المساء مثلًا، ولذلك
ينصح بتجنب القيلولة في حال وجود صعوبة في النوم وذلك لأنها تؤثر بالسلب على ساعة الجسم البيولوجية.
القيام بتمارين للاسترخاء للنوم سريعًا
تساعد تمارين اليوجا الشخص على تهدئة عقله واسترخاء جسده بشكل كبير ومن ثم تساعده على الخلود في النوم والوصول لحالة النعاس بشكل سريع وفعال، فهي تعزز مستويات الميلاتونين الذي يقلل من التوتر والقلق ويساعد الشخص في النوم بسهولة.
التوقف عن تشغيل الإلكترونيات أثناء النوم
يتسبب استخدام الأجهزة الإلكترونية لوقت متأخر في حدوث صعوبة في النوم، لأنها تثير العقل وتشغل التفكير وتسرق الوقت ايضًا فتأثر على حالة النوم والاسترخاء.
لذلك ينصح بفصل جميع الأجهزة وإبعادها عن المكان الذي تنام فيه ومحاولة تجنب أي شيء يسير العقل ويذهب بالفكر أثناء الاستعداد للنوم.
الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين
من المعروف أن الكافيين يساعد على اليقظة ويحارب الشعور بالنوم لفترات طويلة ويحارب التعب ايضًا لذلك ينصح بتجنب شرب كميات كبيرة من الكافيين قبل الدخول في وقت النوم وتشمل تلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، القهوة والنسكافية واي مشروب يدخل البن كعنصر أساسي في تركيبة.
اقرأ أيضًا: أفضل سورة للنوم
مشروبات تساعد على الاسترخاء والنوم
هناك الكثير من المشروبات التي تساعد على الوصول بالجسم لحالة الاسترخاء والراحة ومن ثم يصل إلى النعاس وهي مشروبات طبيعية بعيده عن تلك التي تحتوي على مواد كيميائية تسبب الشعور بالنوم، وتشمل هذه المشروبات:
- الحليب، حيث يمكنك تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم فهو يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة نظرًا لاحتوائه على الأحماض الأمينية ومنها التربتوفان.
- حليب اللوز وهو يساعد على إنتاج كمية من السيروتونين وبه نسبة كبيرة من الماغنيسيوم وهو معدن هام في الشعور بالنعاس.
- مشروب البابونج، يعطيك قسط وافر من الراحة والنوم فتناوله بشكل منتظم يعزز الاسترخاء لديك.
- مشروب النعناع، يزيد من تهدئة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي أيضًا فقد أكدت بعض الدراسات أن من أسباب صعوبة النوم في بعض الأحيان مشكلات الجهاز الهضمي والتي تشمل مشكلة القولون العصبي وعسر الهضم واضطرابات الأمعاء لذلك فتناول النعناع امر ضروري ومفيد للغاية.
- عصير الموز واللوز، فالموز من الثمار الغنية بعنصر البوتاسيوم والماغنسيوم والتربتوفان والميلاتونين لذلك فهو يساعد على الاسترخاء بشكل كبير، ويمكننا تناول عصير الموز بحليب الجوز فيساعد على استرخاء الجسد والنوم بشكل أفضل.
- مشروب الينسون، يساعدنا دومًا على الاسترخاء، وهو الأكثر شهرة بينهم مما يعزز النوم بشكل أفضل ويمكننا تناوله محلى بالعسل النحل قبل الذهاب للنوم.
- مشروب الزنجبيل، يخلصنا من الأرق الذي يصيبنا قبل الذهاب للنوم وله دور كبير في تهدئة الأعصاب ويمكن تحضيره من خلال وضع الزنجبيل مع الماء وتركه حتى يغلي.
كيفية تجنب اضطرابات النوم
تنتج اضطرابات النوم والأرق من أكثر من مشكلة في العادة وقد تكون تلك المشكلات إما مشكلات طبية أو مشكلات ناجمة عن تناول مواد تؤثر على النوم وتتمثل هذه المشكلات فيه:
- الأدوية، فهناك بعض الأدوية التي تؤثر على حالة الجسم من الاسترخاء والراحة وهي مثل أدوية مضادات الاكتئاب وأدويه علاج أمراض القلب وضغط الدم وأدوية مضادة للحساسية والأدوية المنشطة ايضًا.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول، فالقهوة والشاي والكولا تحتوي على الكافيين وبها مواد منبهة.
- مشكلات طبية، تشمل مشكلة التهاب المفاصل، فشل القلب، السكري، أمراض التنفس، الارتجاع المرئي، السكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
- الأرق المكتسب، ويظهر في حالة القلق الشديدة نتيجة عدم النوم لفترات طويلة أو التواجد في بيئة غير مألوفة بالنسبة للشخص.
- الشيخوخة، نجد أن الأشخاص في الأعمار المتقدمة هما الأكثر عرضة للتعرض لمشكلات النوم وذلك نتيجة لبعض التغيرات الحادثة في أجسامهم وتشمل تغيرات في أنماط النوم، وتغييرات مستويات النشاط حيث يكون المستوى أقل نشاطًا من الناحية البدنية والاجتماعية، وايضًا تغييرات في الوضع الصحي فتصبح لديهم آلام في الظهر ومناطق متفرقة من الجسم.
الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالأرق
هنالك بعض الفئات التي تكون عرضة أكثر من غيرها للإصابة بالأرق وعدم القدرة على النوم سريعًا، وهم:
- النساء، فيزيد احتمال ظهور الأرق في النساء أكثر من الرجال حيث تلعب التغيرات الهرمونية دورًا كبيرًا في ذلك وذلك أثناء فترة الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث فنجد أن كثير من النساء يشكون من الأرق أثناء اليوم في تلك الفترة نتيجة التغيرات الجسدية.
- الأشخاص فوق سن 60 عامًا، حيث تزداد حالات الأرق مع التقدم في العمر بشكل كبير فتشير بعض الإحصائيات إلى أن الأرق يظهر لدى نصف سكان العالم الذين تجاوزا سن ال 60 وذلك نتيجة لتغيرات جسدية واضحة.
- الأشخاص الذي يعانون من الاضطراب النفسي، فنجد أن مرضى الاضطراب النفسي عادة يعانون من الاكتئاب والأرق بوجه عام ويميلون للعزلة أوقات طويلة، وهو ما يزيد من الأرق قبل النوم ويصل بهم لحالة من التوتر الشديد والمستمر وتزيد مشكلات الفقر والبطالة من ذلك ايضًا.
- العمل في ساعات متأخرة من الليل.
- الأشخاص الذين يقومون بالسفر لمسافات كبيرة، فيتسبب اختلاف الوقت عند الطيران في تغييرات كبيرة في الساعة البيولوجية للجسم ويسبب كثرة التنقل والسفر نوع من الأرق والتغيير بالجسم.
مضاعفات تحدث نتيجة الأرق
اضطراب النوم أمر سيئ للغاية واستمراره يشكل نوع من الخطورة فالنوم ضروري مثل الطعام والشراب وأي تغيير يحدث في نظامه يؤثر على صاحبة ويسبب له الكثير من المضاعفات وتشمل هذه المضاعفات الآتي:
- أداء ضعيف في العمل والدراسة.
- عند قيادة السيارة تكون السرعة بطيئة في رد الفعل عند وقوع حادث.
- الاكتئاب وأي اضطراب له علاقة بالقلق.
- زيادة الوزن وأمراض السمنة.
- الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والقلب والسكر.
اقرأ أيضًا: أفضل وضعية للنوم عند نزول المشيمة
علاج الأرق
هناك بعض الطرق التي يمكن استخدامها لعلاج العوامل التي تسبب الأرق، وذلك قد يعيد لكثير من الناس قدرتهم على النوم بشكل طبيعي وجيد، ويمكن القيام بذلك عن طريق خطوات بسيطة مثل:
- المعالجة السلوكية، بتعلم عادات نوم جديدة وصحية تساعد في خلق بيئة جيدة للنوم كما أوضحنا سابقًا.
- العلاج الدوائي ويشمل بعض أنواع العلاجات التي تساعد على تقليل الأرق والنوم بشكل جيد، مثل:
- زولبيدمZolpidem .
- إسزوبيكلون Eszopiclone.
- زلبلون Zaleplon.
- راميلتون Ramelteon.
بذلك نجد أن طرق الوصول لحالة النعاس في وقت سريع جدًا ليست بالصعبة ولكن فقط يجب على الشخص المصاب بالأرق أن يعزم على البدء.