تمارين تخسيس البطن والارداف نقدمها لكم اليوم عبر موقعنا زيادة حيث تعتبر البطن والأرداف ومنطقة الظهر وأعلى الصدر من أكثر المناطق التي تنتشر فيها الخلايا الدهنية لدى كلاً من الرجال والسيدات على السواء؛ إلا أن أماكن تواجد الخلايا الدهنية تختلف من الرجال عن النساء فعند الرجال عادة ما تركز الدهون في منطقة البطن والظهر وأعلى الصدر اما عند السيدات وترتكز الدهون عند منطقة البطن والفخذين والظهر وأماكن توزيع الدهون تختلف على حسب اهمية الدهون في الجسم فهي هامة للسيدات في مرحلة الحمل والرضاعة وبطبيعة الحال نسبة الدهون اعلى لدى السيدات عن الرجال.
تمارين تخسيس البطن والارداف
وبسبب المنظر السيئ للدهون في الجسم يحاول الكثير من الرجال والسيدات التعرف على طرق التخلص من الدهون في الجسم من خلال تناول ادوية التخسيس ومن خلال ممارسة التدريبات الرياضية التي تساعد على حرق الدهون في هذه المناطق وهذه التدريبات فعالة في زيادة معدل الحرق وتعزيز عملية توزيع الدهون في الجسم والتخلص من المنظر السيء للدهون وهو ما سوف نتعرف عليه في المقال التالي عن تمارين تخسيس البطن والارداف.
كيفية عمل تمارين تخسيس البطن والارداف
تعتبر تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين من أشهر التمارين على مواقع التواصل المختلفة وعلى اليوتيوب ويقوم بها أكبر المدربين في المجال الرياضي وايضاً هناك الكثير من التطبيقات الموجودة على الأندرويد والآيفون وهي مجانية يمكن تنزيلها والتدريب من خلالها في المنزل يومياً مع فترات راحة في كل تمرين من التمارين الفعالة لتخسيس البطن والارداف والفخذين هي كالاتي:
تمرين السكوات (القرفصاء)
يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التدريبات التي تعطي شكل المؤخرة والارداف شكل مشدود وقوام مختلف ورياضي واكثر انوثة ويعمل على حرق دهون المؤخرة والفخذين؛ وطريقة اداء التمرين منها الكثير من المراحل للمبتدئين والمتقدمين؛ أما عن المبتدئين فيتم اداء التمرين من خلال الاتكاء على الحائط أو مواجهة حائط والنزول مع استقامة الظهر إلى أن تلامس الركبتين الحائط ومن الممكن وضع كرسي في الخلف منعاً للسقوط وتكرار التمرين لمدة 10 عدات وبين كل مجموعة راحة 10 ثوان ومن الممكن تكرار التمرين يومياً للحصول على نتائج فعالة ومميزة.
تمرين JUMP AND JACKS
هو تمرين شهير يتم من خلاله فتح القدمين وغلقهم مع ايقاع موسيقي وحركة اليدين معاً وهو من التمارين المميزة في رفع درجة حرارة الجسم والتي عادة ما يستخدمها المدربين في تدريبات التسخين ما قبل حمل الأوزان فهي تعمل على رفع درجة حرارة الجسم وليونة المفاصل ومنع فرص الإصابات أثناء التمرين.
وهو من التدريبات التي تساعد في حرق دهون منطقة الفخذين والمؤخرة وتعمل على شد اجزاء الجسم كله وتزيد من اللياقة البدنية. وطريقة اداء التدريب سهلة إلا أنه من المهم ان يكون التمرين في مكان آمن في المنزل منعاً للاصابة ويتم التمرين في مدة 10 ثوان أو 15 ثانية والراحة في 5 ثوان وتكرار التمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
تمرين البلانك
تمرين البلانك من التدريبات التي تحرق دهون الجسم كله وفعالة إلى اقصى درجة فهي تزيد من ذبذبات الجسم وتعمل على حرق دهون منطقة البطن والمؤخرة والارداف والفخذين من خلال الثبات على الكوعين والقدمين مدة من 15 ثانية إلى دقيقة أو أكثر للمحترفين فهو من تدريبات التوازن والفعالة في حرق الدهون وزيادة اللياقة البدنية للجسم كله وهذا التمرين أيضًا يوجد مستويات مختلفة لأدائه ومنها مستوى التركيز على الكوعين ومعهم الركبتين والثبات لثوان معدودة و بالتدريج يتم الثبات على الكوعين والقدم مفرود للحصول على استفادة اعلى من التمرين.
تمرين وضع الضفدع
من التمرينات المريحة للسيدات في المنزل وطريقة أدائه سهله وهي كالاتي؛ يتم النوم على الظهر في وضع مستقيم ويتم ضم الركبتين على البطن وفرد القدمين في وضع ثني الركبة مع تكرار التمرين 3 مرات كل مرة 10 عدات وبينهم راحة لمدة 10 ثوان ومن الممكن أداء التمرين يومياً للحصول على نتيجة فريدة ومميزة والشعور بتقليل الدهون في منطقة الأرداف والبطن.
تمرين Crunch
من أكثر التمرينات قاتلة دهون البطن؛ فهو تمرين مخصص لعضلة البطن وإذابة دهون البطن فهو يعمل على استخدام دهون البطن لأداء التدريب والعمل على تقوية عضلة البطن وحمايتها من ظهور مشكلة الكرش وبالتالي مشاكل والم في فقرات الظهر والرقبة؛ وطريقة أداء التمرين سهلة من خلال النوم في وضع مستقيم على الظهر وثني الظهر للأمام مع النظر للأعلى والركبة مثنية.
وتكرار التمرين 3 مرات وفي كل مرة 10 عدات ولا يوجد مشكلة من أداء التمرين يومياً ومن دون وزن؛ وهناك طريقة اخرى لاداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر والقيام للمس القدم من اعلى مع تكرار التمرين في كل جهة مرة فهو يعمل على التخلص من دهون منطقة جانبي البطن والتي تتراكم فيها الدهون.
كما يمكن التعرف على المزيد أيضًا عبر: ما هو افضل جهاز حرق الدهون البطن ؟
نصائح لأداء التدريبات الرياضية
- إن كنت سوف تؤدي التدريبات الرياضية في المنزل من المهم أن تقوم ببعض الاحتياطات التي تحميك من الاصابة وذلك من خلال اختيار مكان امن و واسع لاداء التدريبات بعيد عن الأثاث أو مكان الزجاج وغيره وان تضع سجادة لأداء التدريب وحماية الظهر.
- من المهم تناول وجبة الإفطار قبل أداء التدريبات منعا للإرهاق أو الدوخة.
- لا تنس تناول كميات مناسبة من المياة طوال اليوم وفي وقت التدريب أيضًا حفاظاً على ترطيب الجسم وتعويض الفاقد من الأملاح المعدنية والتي تفقدها في التمرين.
- ارتداء ملابس مريحة لأداء التدريبات الرياضية بسهولة لسهولة الحركة والاستفادة الكاملة من التمارين.
- من المهم التوقف الفوري عن التدريب حال الشعور بالإرهاق والتعب والدوخة منعاً للمضاعفات وحماية للجسم من الاصابة الخطيرة والتوقف عن التدريب حال حدوث إصابة في التمرين أو الشعور بألم في المفاصل أو الظهر وغيره.
ويمكن التعرف على المزيد من التفاصيل من خلال: تنحيف الأرداف في 5 أيام حلول سريعة ومبهرة
ونرشح لك أيضًا المزيد عبر: كيف أعرف شكل جسمي والملابس المناسبة لكل جسم
نصائح للحفاظ على الوزن
- من المهم بعد الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب هو المحافظة على النتيجة التي حصلنا عليها وهذا من خلال الحفاظ على تناول كمية السعرات الحرارية التي انتهى عندها الوزن الذي وصلنا إليه وهو ثبات الوزن وألا نزيد عن هذه السعرات حتى لا يزيد الوزن.
- تناول كميات كافية من المياه يوميا للمحافظة على الوزن والتخلص من السموم الموجودة في الجسم والعمل على إذابة الدهون الزائدة في الجسم والتخلص من الزيادة الوهمية في الوزن بسبب قلة تناول المياه بالقدر المطلوب.
- البعد عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ومنها العصائر المعلبة والمشروبات الغازية وتقليل تناول الحلوى المعلبة والسناكس عالية السعرات.
- تناول أنواع الكربوهيدرات الصحية والنظيفة وغير المصنعة مثل الارز الابيض والعيش الأسمر بالردة والمكرونة البنية والشوفان والبعد عن أو التقليل من تناول الدوناتس والكيك الجاهز وغيرها.
- من المهم توزيع الوجبات على 5 أو 6 وجبات على مدار اليوم يعمل على تعزيز عملية حرق الدهون في الجسم ويساعد الجسم على هضم الطعام بسهولة والتقليل من تخزين الدهون في الخلايا الدهنية.
- عدم تناول الطعام قبل النوم على الاقل بساعة ونصف حتى تتم عملية الهضم والامتصاص والتقليل من فرص زيادة الوزن وأن تكون وجبة العشاء مكونة من الخضروات والفاكهة.
وبهذا نكون قد وفرنا لكم تمارين تخسيس البطن والارداف وللتعرف على المزيد من التفاصيل يمكنكم ترك تعليق أسفل المقال وسوف نقوم بالإجابة عليكم في الحال.