تمارين منزلية للرجال بدون معدات للياقة بدنية عالية

تمارين منزلية للرجال بدون معدات ودون الذهاب للصالات الرياضية تساعد في الوصول إلى الضخامة العضلية واللياقة البدنية التي أصبحت من أكبر مطالب الرجل العصري، حيث إن هذه التمارين لا تقوم فقط ببناء شكل عضلي، ولكن تساعد على الحفاظ على بدن سليم أيضًا.

ومع الاهتمام المتزايد بالجانب البدني أتينا لكم اليوم من خلال موقع زيادة بتمارين منزلية للرجال بدون معدات للوصول للهدف المطلوب في أسرع وقت.

تمارين منزلية للرجال بدون معدات

يسعى العديد من الرجال للحصول على جسد صحي وتحقيق أهدافهم الشخصية من الوصول لضخامة عضلية مقبولة والتخلص من الدهون لحياة أفضل من الناحية الصحية.

لكن ونظرًا لضيق الوقت والقيود الصحية لأزمة كورونا، لا يتمكن لمعظم الصالات الرياضية توفير ذلك الجسد الصحي والحفاظ عليه لمرتاديها، فيظن العديد من الرجال أن هذا المطلب بات مستحيلًا.

في هذا الموضوع.. نقدم لكم مجموعة من التمارين المنزلية سهلة الأداء، التي يمكن أن تقوم مقام الذهاب يوميًا للصالة الرياضية، وتقوم هذه التمرينات بتغطية كامل البدن، وهي:

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: فوائد تمرين البلانك للرجال وأنواعه

الجري

يكاد يكون الجري أسهل وأفضل التمارين البدنية إطلاقًا لحرق دهون الجسم والوصول للشكل المطلوب، كما أن له تأثيرات هائلة على الصحة العامة سواء البدنية أو النفسية.

يساعد الجري على تحسين الصحة النفسية بشكل عام وخفض مستويات القلق والتوتر، كما يكافح هذا التمرين العديد من الأمراض البدنية مثل أمراض القلب والشرايين وخفض مستويات الكوليسترول وتقوية جهاز المناعة، كما يقوي عضلات الساقين والمفاصل.

يمكن ممارسة تمرين الجري بالمنزل عن طريق الجري بثبات في نفس المكان، أو قطع مسافات صغيرة ذهابًا وإيابًا.

تمارين الضغط

يوجد عدد قليل جدًا من التمارين التي يمكن مقارنتها بتمارين الضغط من حيث الفاعلية واستهداف العضلات ومن حيث تعدد أنواعه، فيمكن القول بأنه يوجد أكثر من 20 نوعًا مختلفا من تمارين الضغط.

تتميز تمارين الضغط أيضًا بسهولة ممارستها في أي مكان وعدم تطلبها أي معدات خاصة وتغطيتها لجميع عضلات الجزء العلوي تقريبًا، وإليكم بعض هذه التمارين:

• الضغط العادي: وتكون فيه اليد مرتكزة على الأرض بأوسع قليلًا من عرض الكتفين، يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتف والذراعين.
• الضغط الواسع: وتكون فيه اليدين أوسع بكثير من مستوى الكتفين، ويركز هذا التمرين على الضغط على عضلات الصدر العلوية والكتفين.
• الضغط العسكري: وتكون فيه راحة اليدين موازية تمامًا لمستوى الكتفين، ويركز بشكل أكبر على عضلات الكتف والبايسيبس.
• الضغط الألماسي: وتكون فيه راحة اليدين على مضمومتين بحيث تكون السبابتين والإبهامين شكل الماسة، وهو تمرين مباشر لعضلات الترايسيبس.

بالإضافة إلى الاستهداف الواسع لمجموعة عضلات الجزء العلوي تقوم تمارين الضغط أيضا بشد عضلات البطن وتقوية القلب وزيادة مرونة الجسم والمفاصل.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أفضل وجبة بعد التمرين لتضخيم العضلات

تمارين البطن

تمارين البطن هي تمارين منزلية للرجال بدون معدات ويوجد منها نوعان أساسيان بناءً على المنطقة المستهدفة، فيوجد تمارين لعضلات البطن العلوية وتمارين لاستهداف العضلات السفلية من البطن، والتي تعتبر أصعب من الأولى.

أولًا: العضلات العلوية

 

تعتمد هذه التمارين بشكل أساسي على تكرار الحركة بشكل صحيح، ويتم القيام بها كالآتي:

1. قم بالنوم على ظهرك.
2. تأكد من فرد قدميك بشكل مستقيم، أو قم بثنيها كما موضح بالصورة.
3. ضع يديك مباشرة خلف رأسك.
4. قم برفع الجزء العلوي من جسمك حتى وضع الجلوس.
5. احرص على تثبيت القدمين.

ثانيًا: العضلات السفلية

يركز هذا التمرين على عضلات أسفل البطن ومقدمة الساقين، ويتم القيام به كالآتي.

1. قم بالنوم على ظهرك.
2. تأكد من فرد قدميك بشكل مستقيم.
3. ضع يديك بجانبك مع التأكد من عدم تحركهما.
4. قم برفع القدمين مع مراعاة التزامن وتأكد من عدم ثنيهما.
5. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين عن طريق رفع كل قدم على حدة تلو الأخرى.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أفضل أكل بعد التمرين لخسارة الوزن

ثالثًا: تمرين البلانك

يتميز هذا التمرين بصعوبته مع نتيجته المذهلة في شد عضلات البطن، واستهدافه للعضلات العلوية والسفلية معًا، ونقوم به كالآتي:

1. قم باتخاذ وضع الضغط العادي.
2. بدلًا من الارتكاز على راحة اليد، قم بالارتكاز على الزند (الجزء من راحة اليد حتى الكوع)
3. قم بالثبات لأطول وقت ممكن.
4. تأكد دائمًا من استواء ظهرك.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: فوائد تمرين الضغط للجنس يومياً

تمارين الغطس

كل ما تحتاجه للقيام بهذا التمرين هو كرسي صغير، وعلى الرغم من سهولته، يعد تمرين الغطس أفضل التمارين المنزلية لتضخيم عضلات الذراعين ولاسيما عضلة الترايسيبس التي يركز هذا التمرين عليها مانحًا إياك ضخامة استثنائية، ويتم القيام به كالآتي:

1. تأكد من ثبات الكرسي على الأرض.
2. قف مستويًا، وجاعلًا الكرسي خلفك.
3. ارتكز بيديك على الكرسي واجعل أصابعك تشير أمامك.
4. اجعل قدميك بعيدا بحيث تكون في وضع مائل مرتكزا على كعبيك.
5. ابدأ بالهبوط ثم الصعود عن طريق ثني الكوعين.

تمارين الاسكوات

تمارين الاسكوات هي أفضل التمارين للحصول على عضلات ساق قوية ومشدودة، وحتى مع الأجهزة الرياضية وصالات الجيم لا يمكن الاستغناء عن هذه التمارين الأساسية، ويتم القيام بتمرين الاسكوات كالآتي:

1. قف بشكل مستقيم مستندًا على حائط.
2. اجعل يداك مفرودتين أمامك.
3. قم بالنزول دون ثني الظهر إلى أن يصير الفخذين مستويات بشكل أفقي.
4. قم بالصعود مرة أخرى مع التكرار.
5. يراعى أن تكون الساقين على نفس مستوى الكتفين.
6. يمكن القيام بهذا التمرين أيضًا دون الاستعانة بالحائط.

تعمل تمارين الاسكوات على تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون الذي يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات، كما تساعد في تسهيل عملية الهضم وتحفيز الدورة الدموية للإنسان كما تقوي مفاصل الركبة وتعطي مرونة للأربطة المتواجدة في مفاصل الركبة والكعبين.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أفضل تمارين رياضية في البيت لانقاص الوزن

تمارين الربلة

تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الربلة وشدها مما يوفر سهولة أكبر في الحركة والقدرة على المشي والركض لمسافات طويلة، وهي تمارين منزلية للرجال بدون معدات تماما، يتم القيام بها كالآتي:

1. قم بالوقوف أمام حائط مستقيم.
2. قم بفرد يديك واستند بباطن اليدين على الحائط.
3. قم برفع جسمك عن طريق الارتكاز على أصابع القدمين.
4. قم بالتكرار

تمارين اليوجا

تتعدد الطرق لتمارين اليوجا، ولكن النتيجة واحدة ودائمًا مذهلة، ورغم أن تمارين اليوجا لا تساعد على الضخامة العضلية، إلا أنها مهمة جدًا لزيادة مرونة عضلات الجسم ومفاصله.

يمكن القيام بتمارين اليوجا منزليًا أو في الخارج فهي لا تتطلب أي معدات على الإطلاق، وتساعد أيضًا هذه التمارين على الحفاظ على صحة نفسية كبيرة، كما تساعد على تنظيم عملية التنفس المهمة أثناء التمرين.

لذا ينصح بممارسة اليوجا يوميًا وقبل البدء بالتمارين الأخرى للمساعدة على الاسترخاء والتخلص من الضغط العصبي وتنظيم التنفس.

يراعى أثناء ممارسة جميع التمارين الحفاظ على الوضعيات السليمة والحفاظ على مستوى الماء دائمًا في الجسم، كما يراعى أيضًا التكرار اللازم للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: 5 تمارين لفك الشد العضلي في الساق بسرعة

يمكن القول بأن الرياضة أصبحت الآن جزءًا مهمًا لا يمكن تعويضه من حياة الإنسان، ويجب عليه مراعاة الأداء الصحيح والالتزام بالتغذية المناسبة حتى يصل إلى الهدف المطلوب دون تضييع الوقت، لذا جئنا لكم اليوم بهذا الموضوع عن تمارين منزلية للرجال بدون معدات، ونتمنى أن نكون قد أفدناكم.