برنامج غذائي لتخفيف الوزن نقدمه لكم اليوم عبر موقعنا زيادة حيث أنه يعاني الكثير من الناس من مشكلة الوزن الزائد، ويبحثون عن الكثير من الطرق لحلها، إما التمارين الرياضية أو العمليات الجراحية أو برنامج غذائي لتخفيف الوزن، وغير ذلك.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن
وفي هذا المقال سوف نركز على الأنظمة الغذائية التي يمكنها المساعدة في حل مشكلة الوزن الزائد، وفي نفس الوقت دون أن يكون لها أي تأثير سلبي على صحة الإنسان، لأن الكثير منهم حين يتبعون برنامج غذائي لتخفيف الوزن يقعون في فخ أزمات أخرى مثل سوء التغذية وفقر الدم.
وفي السطور القادمة سوف نتناول بعض التفاصيل الهامة المتعلقة ببرامج إنقاص الوزن بشكل صحي ومتوازن تمامًا، فتابعونا!
ويمكن التعرف على المزيد من التفاصيل من خلال: طريقة عمل الشوفان بالحليب للفطور بالحليب والزبادي وللتخسيس
ونرشح لك أيضًا المزيد عن التخسيس عبر: مشروبات تخسيس دهون البطن والأرداف واسباب تراكمها
-
أولًا: ما هو الأساس الذي تقوم عليه كافة أنظمة إنقاص الوزن؟
إذا كنت بصدد اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن، فإن عليك أن تراعي الآتي:
- ما هي أصناف الأكل الصحي المسموح لك بتناولها؟
- ما هي أصناف الأكل غير الصحي التي يتعين عليك عدم تناولها؟
- كمية السعرات الحرارية في كل طعام تتناوله؟
- كمية السعرات الحرارية التي عليك الحصول عليها يوميًا؟
وبالطبع، وفي المقام الأول، عليك متابعة هذه الحمية والالتزام بها لكي تحقق النتيجة التي تريدها.
-
ثانيًا: ما هي أهمية السعرات الحرارية، واحتياج الجسم منها؟
السعرات الحرارية ( أو الكالوريز) باختصار بسيط تعني الطاقة التي يستمدها الإنسان من الغذاء، ويستخدمها لكي يؤدي أنشطته الحيوية المختلفة، مثل التنفس، أو السير، ونحو ذلك، ومن هنا تتضح أهمية أن يحصل الإنسان على القدر اللازم من السعرات الحرارية.
وبشكل عام، فإن مقدار السعرات الحرارية اللازم للجسم هو 2000 سعر يوميًا، وبالطبع فإن هذا المقدار قد يزيد أو يقل وفق جنس الإنسان، ومرحلته العمرية، حيث:
- الطفل من عمر سنتين وحتى 8 سنوات: يلزمه سعرات حرارية تتراوح بين 1000 وحتى 1400.
- الفتاة من سن 12 وحتى 30 سنة: تلزمها سعرات حرارية تتراوح بين 2800 وحتى 3000.
- الرجل والمرأة فوق سن الثلاثين: يحتاج الجسم إلى 1800 وحتى 2200 سعر حراري، وفي حال كانوا أشخاص رياضيين، فيحتاج الجسم إلى 2200 وحتى 3000 سعر.
ولمعلومات أكثر عن التنحيف: فوائد الزنجبيل والليمون للتخسيس والبرنامج العلاجي المتبع
-
ثالثًا: ما هي عناصر البرنامج الغذائي الصحي والمتكامل لتخفيف الوزن؟
البرنامج الغذائي الذي يساعد في إنقاص الوزن بدون أن يضر بصحة الإنسان، لا بد أن يشتمل علي:
-
فاكهة طازجة
تعتبر الفاكهة من الأطعمة الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان، نظرًا لأنها تمده بما يحتاجه من معادن وفيتامينات وألياف.
ومن ثم يمكن استخدام الفاكهة في حميات إنقاص الوزن كوجبة غير ثقيلة، ولا يفضل تناولها كعصير حيث تفقد الكثير من أهميتها الغذائية.
-
خضار طازج
يتعين أن تحتوي حمية إنقاص الوزن على نسبة قوية من الخضار، وخصوصًا الخضار الورقي، كالسبانخ والبروكلي والخس، لأنه يساعد في تقليل الإحساس بالجوع، فضلًا عن أنه مفيد ومغذي للجسم.
-
الحبوب الكاملة ومشتقاتها:
الاعتماد على الحبوب الكاملة ومشتقاتها يكون أكثر صحة وفائدة للجسم لأنه يمده بالكربوهيدرات الخفيفة، فعلى سبيل المثال الاعتماد على الدقيق الأسمر المصنع من حبوب قمح كاملة أفضل من الدقيق الأبيض.
-
البروتين
البروتينات عناصر غذائية لا غنى للجسم عنها من أجل صحة الدماغ والجهاز العضلي، وهناك نوعين من البروتين:
- بروتين نباتي: يوجد في المواد البقولية، كالعدس، واللوز، واللوبيا، ويعتبر صحي أكثر من البروتين الحيواني، ويراعى تناوله بصورة معقولة.
- بروتين حيواني: يوجد في اللحم والدجاج والسمك، ويجب أن تحتوي الحمية على عنصر البروتين على أن يكون قليل الدسم، مثل اللحم الأحمر الصافي من الدهن الأبيض.
-
اللبن ومنتجاته:
نظرًا لأنه مصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د الذي يحتاجهم الجسم بشدة، ولكن يراعى تناول منتجات الألبان منزوعة الدسم.
- ويمكن تزويد الدهون حسب الرغبة ولكن يراعي أن تكون دهون صحية وأن تتناول بصورة معقولة، مثل زيت الزيتون، ويجب تجنب الزيوت المهدرجة تمامًا.
- ويمكن أن تشتمل الحمية الغذائية على هذه العناصر وفق النسب التالية: ( نصف الطبق من الفواكه والخضراوات- ربع الطبق من البروتين- ربع الطبق من الحبوب الكاملة- ملعقتين من الدهون الصحية).
-
رابعًا: نموذج لبرنامج غذائي لتخفيف الوزن
يمكنك أن تصنع حميتك الغذائية على شاكلة البرنامج الذي سنوضحه، حيث يتعين أن يضم البرنامج المتوازن ما يلي:
-
وجبة الإفطار
هناك اعتقاد شائع بأن وجبة الإفطار غير مهمة في برامج إنقاص الوزن، وكثير من الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية يهملونها، اعتقادًا منهم بأن ذلك يساعد في عملية تخفيف الوزن، وهو سلوك خاطئ تمامًا، لأنها وجبة جوهرية للجسم، فوجبة إفطار متوازنة تعني صحة سليمة.
ويراعي أن يكون بها:
- كربوهيدرات وألياف غذائية: خبز من الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر، شوفان.
- بروتين: في البيض أو اللبن.
- مكسرات: بندق أو لوز.
-
وجبة الغذاء
يفضل أن تضم عدد من المواد الغذائية، مثل:
- البروتين ( بقوليات أو سمك مشوي أو دجاج مسلوق أو لحم مشوي).
- النشويات ( البطاطس).
- الحبوب الكاملة ( شعير، أرز بني، مكرونة قمح كامل).
ولا تنس طبق السلطة المتكامل.
-
وجبة العشاء
يفضل الاعتماد على الطعام الذي يعطي احساس بالشبع لفترات طويلة، مثل الزبادي مع السلطة أو كوب لبن مع شريحة خبز.
-
وجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة بين الوجبات الثلاث الأساسية مهمة للغاية في منح الإحساس بالشبع، وقد تكون ثمرة فاكهة مثل البرتقال، أو مشروب بدون سكر.
-
خامسًا: ما هي أصناف الأكل غير المسموح بها في البرنامج الغذائي لتخفيف الوزن؟
هذه الأطعمة يمنع تناولها للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، نزرًا لأنها تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، وبغير أي فائدة غذائية تذكر، وهذه الأطعمة منها:
- كافة أنواع البسكويت والكيك والمخبوزات المحضرة منزليًا أو الجاهزة.
- اللحم المجمد.
- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- كل أنواع عصائر الفواكه.
- الشيبسي والآيس كريم واللب.
-
سادسًا: عدد من النصائح الخاصة بإنقاص الوزن
يوجد عدة أمور يجب الانتباه لها قبل البدء في أي برنامج غذائي لتخفيف الوزن، ومنها:
- التحقق من أن الإنسان لا يعاني أية أمراض تؤثر على عملية إنقاص الوزن، مثل خمول الغدة الدرقية أو نقص مخزون الحديد، أو فيتامين د، أو تكيس المبايض عند النساء، أو مقاومة الأنسولين وتناول أدوية علاج سكر الدم.
- ممارسة الرياضة بجانب النظام الغذائي: وهو أمر هام ويزيد من فعالية أنظمة خسارة الوزن، كما يحافظ على شكل الجسم ويساعد في عدم اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
- أخذ قسط مناسب من النوم والاهتمام بالحالة المزاجية: الحالة النفسية السيئة وقلة النوم تؤدي لإفراز هرمون الكورتيزول بنسب عالية، وهو يؤثر على عملية إنقاص الوزن، كما يؤثر على شكل تراكم الدهون في الجسم.
- الابتعاد عن المأكولات التي تحتوي على نسب عالية من السكريات والدهون: حيث تعتبر الدهون والسكريات الكثيرة سبب من أبرز أسباب زيادة الوزن وعدم خسارته بسهولة.
وبهذا نكون قد وفرنا لكم برنامج غذائي لتخفيف الوزن وللتعرف على المزيد من التفاصيل يمكنكم ترك تعليق أسفل المقال وسوف نقوم بالإجابة عليكم في الحال.