محتوى يحترم عقلك

ما هي الأطعمة الغنيه بحمض الفوليك

أين يوجد حمض الفوليك، حمض الفوليك يعرف بإسم الفولات عندما يكون في شكله الأساسي، فهو من أنواع الفيتامينات التي تختص بالمجموعة ب، ويطلق عليه أيضا فيتامين 9، وهو فيتامين مذيب في الماء، وموجود بشكل أساسي في الكثير من الأطعمة، ومن الجدير بالذكر أن جسم الإنسان لا يستطيع تخزين حمض الفوليك بكميات كبيرة، ومخازن الكبد من حمض الفوليك لا تكفي إلا فترة قصيرة، وتخرج الكمية الزائدة منه عن حاجة الجسم من خلال البول، سوف نذكر اليوم مصادر حمض الفوليك من الأطعمة والفواكه. 

أين يوجد حمض الفوليك

من المهم أن يتم تناول الأطعمة التي تحتوي علي حمض الفوليك أو دخوله الجسم من خلال المكملات الغذائية، فهناك مصادر طبيعية للحصول على حمض الفوليك كبعض الخضروات والفواكه، كما تكون بعض الأطعمة مدعمة به، ومن الجديد بالذكر أن جسم الإنسان يمتص بشكل أفضل حمض الفوليك إذا وجد في أطعمة مختلفة، فهو من العناصر الهامة في تصنيع خلايا الدم الحمراء، والتي لها مهمة كبيرة وهي نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة، كما أنه 

  • يساعد في تكون الحمض النووي. 
  • كما يدخل أيضاً حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. 
  • يعتبر حمض الفوليك مهم في تحطيم الأحماض الأمينيّة، التي تسبب أضرار إلى الإنسان إذا تراكمت في الجسم بكمية كبيرة ولم يتم التخلص منها.  

ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع متى اخذ حمض الفوليك قبل الأكل أو بعده ؟: متى اخذ حمض الفوليك قبل الأكل أو بعده ؟

أطعمة تحتوي على حمض الفوليك 

  • البيض: إنه يحتوي علي الكثير من العناصر المهمة والتي تتمثل في البروتين، وفيتامين ب2، فيتامين 12، بالإضافة إلى كثير من مضادات الأكسدة التي تكون مفيدة، ولا ننسى احتواء البيض على الفولات، فإن البيضة الواحدة تحتوي علي 23.5 ميكروجرام من الفولات. 
  • الخضروات الورقية: تعد الخضروات الورقية من الأغذية التي تتميز بإنخفاض السعرات الحرارية بها، بالإضافة إلى أنها تزود جسمك بالكثير من الألياف، وتتمثل في أوراق السبانخ، واللفت، فهي مزودة بكميات جيدة من الفيتامينات والمعادن والفولات، فإن كوب واحد من السبانخ، يحتوي على حوالي 263 ميكروجرام من الفولات. 
  • البروكلي: البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة كثيرة من الفيتامينات والمعادن التي تكون مهمة كثيرا للجسم، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الفولات، فيحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على 168 ميكروجرام من الفولات. 

البقوليات من مصادر حمض الفوليك

هناك بعض الأطعمة الصحية التي تكون غنية بحمض الفوليك، والتي تتمثل في: البقوليات: وهي من المصادر الغنية بحمض الفوليك، وتتمثل البقوليات في الفاصوليا، والبازيلاء، والعدس، وغيرها من المصادر الأخرى فمثلاً، يحتوي كوب من العدس على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك أو من الفولات، بينما يحتوي فول الدماميّة علي 482 ميكروغرام لكل كوب واحد. 

بالإضافة إلى إحتواء البقوليات على البروتين، والألياف، وعلى الفيتامينات والمعادن والهليون، وهو من المعادن التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ومنها الفولات، فقد تصل كمية الفولات في كوب من الهليون إلى 286 ميكروجرام، فهو من المعادن التي تحتوي على الكثير من الفوائد وتكون مضادة للأكسدة والالتهابات، فهو مصدر هام للألياف التي تعزز من صحة القلب. 

ومن هنا سنتعرف علي موضوع فوائد حمض الفوليك للشعر وما هي أضراره: فوائد حمض الفوليك للشعر وما هي أضراره

مصادر حمض الفوليك في الفاكهة 

تحتوي العديد من الفواكه على الفولات، الذي يمثل الشكل الطبيعي لحمض الفوليك، ومن هذه الفواكه: 

  • البابايا: تعد فاكهة البابايا من المصادر الغنية بالفولات، ويحتوي 140 جرام من البابايا النيئة علي ما يحتوي 53 ميكروجرام من الفولات، أي ما يعادل 13% من الكمية الموصي بها في اليوم. 
  • الأفوكادو: تتميز فاكهة الأفوكادو بالمذاق المميز، بالإضافة إلى إحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يكون الفولات من ضمنها، فإن نصف ثمرة الأفوكادو يوجد بها حوالي 82 ميكروجرام من الفولات، أي ما يعادل 21%من الكمية الموصى بها يومياً. 
  • الموز: تعتبر ثمرة الموز من الفواكه الغنية بالفولات، فتحتوي الثمرة الواحدة على 23.6 ميكروجرام منه، أي حوالي 6% من الإحتياج اليومي الموصى به، كما يعد الموز من المصادر الغنية بالكثير من العناصر الغذائية الأخرى كالمغنسيوم، والبوتاسيوم، وغيرها من الفيتامينات الأخرى. 
  • الرمان: يحتوي الرمان على عناصر غذائية هامة ومنها الفولات والكالسيوم، والألياف، كما أنها من الفواكه الغنية بالحديد. 

وللتعرف علي موضوع اعراض نقص حمض الفوليك وعلاجه: اعراض نقص حمض الفوليك وعلاجه

أعراض نقص حمض الفوليك 

عدم الحصول على الكميات الكافية من حمض الفوليك من أحد الأسباب التي تحدث بسبب سوء التغذية، و المدمنين للكحول، أو عند طهي الطعام لوقت طويل حيث يؤدي هذا إلى تلف الفولات الموجود في الأطعمة، مما يؤدي إلى نقص في مخزونه في الكبد، ويزداد إحتياج الحامل والمرضعة إلى هذا الفيتامين، فقد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى حدوث بعض المشكلات الصحية، والتي تتمثل في: 

  • زيادة نسبة الخطر في حدوث تشوهات في الأجنّة، بالنسبة إلى الحامل. 
  • زيادة خطر التعرض إلى الإكتئاب. 
  • ارتفاع خطر الإصابة بمشاكل في الذاكرة. 
  • زيادة خطر الإصابة بحساسية. 
  • حدوث إنخفاض في كثافة العظام. 
  • زيادة خطر الإصابة بفقر الدم، وبالأخص للمرضعات والحوامل لأنهم بحاجة إلى كميات كبيرة من حمض الفوليك، الذي يلعب دور كبير في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها. 
  • صعوبة في التنفس، لأن نقص حمض الفوليك في الجسم، يؤدي إلى عدم توافر خلايا الدم الحمراء ما يكفي لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم. 

الإحتياج اليومي من حمض الفوليك لجميع الفئات العمرية 

  1. يحتاج الرضع منذ الولادة حتى الوصول إلى ستة أشهر إلى 65 ميكروجرام من حمض الفوليك. 
  2. الرضع من سن سبعة شهور إلى سنة، يحتاجون إلى 80 ميكروجرام من حمض الفوليك. 
  3. الأطفال من سن سنة إلى سن ثلاث سنوات، يحتاجون إلى 150 ميكروجرام من حمض الفوليك. 
  4. يحتاج الأطفال من سن أربعة سنوات إلى ثمانية سنوات حوالي 200 ميكروجرام من حمض الفوليك. 
  5. الأطفال من سن تسعة سنوات إلى 13 سنة، يحتاجون إلى 300 ميكروجرام من حمض الفوليك. 
  6. الأفراد من سن 14 سنة فيما فوق، يحتاجون إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك بشكل يومي. 
  7. الحامل تحتاج إلى 600 ميكروجرام من حمض الفوليك والمرضعة تحتاج إلى 500 ميكروجرام. 

ولا يفوتكم قراءة موضوع أضرار حمض الفوليك 5 ملجم وأسباب نقص حمض الفوليك والأطعمة الغنية به: أضرار حمض الفوليك 5 ملجم وأسباب نقص حمض الفوليك والأطعمة الغنية به

محاذير استهلاك حمض الفوليك 

يعتبر حمض الفوليك من العناصر الآمنة لمعظم الناس، إذا تم استهلاك كمية أقل من مليغرامٍ بشكل يومي، ولكن هناك إحتمالية في حدوث بعض الأضرار، إذا تم تناوله بكميات أكثر من اللازم يومياً وعلى فترات طويلة، حيث يتعرض الشخص لبعض الآثار الجانبية مثل

التشنجات بالبطن، و إحتمالية الإصابة بإسهال، واضطرابات في النوم، والشعور بالارتباك. 

كما يوجد إحتمال في ظهور بعض التغيرات السلوكية، التي تتمثل في الغثيان أو إضطراب المعدة. 

حمض الفوليك يكون آمن إذا كان من خلال الحقن، وذلك بالنسبة إلى معظم البالغين. 

كما أنه لا يسبب أي آثار جانبية إذا تم تناوله بكمية أقل من مليجرام باليوم. 

ويجب التنبيه أن إستهلاك كمية كبيرة من حمض الفوليك، مهما كانت من خلال المكملات أو الأطعمة فسوف يحدث إخفاء لأعراض نقص فيتامين 12.

ونرشح لكم قراءة موضوع فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما هي الأطعمة التي تحتوي علي الفوليك: فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما هي الأطعمة التي تحتوي علي الفوليك

قد إنتهينا من تناول المقالة التي تحدثنا فيها عن حمض الفوليك، والمصادر التي يتواجد فيها حمض الفوليك، سواء كانت في الأطعمة أو في الفواكه، كما تحدثنا عن الكمية التي يحتاج إليها الجسم من حمض الفوليك، وما هي أعراض نقص كميته في الجسم، وفي ذات الوقت أعراض إستهلاكه بكمية أكبر من المطلوب. 

قد يعجبك أيضًا
التعليقات

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.