الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية، يعد البوتاسيوم من أهم المعادن التي تلزم من أجل، صحة الإنسان حيث يلعب دور مهم في الحفاظ على ضغط الدم، وتنظيم مستوى السوائل لديك، رمزه هو K، فهو واحد من المعادن التي تلزم لكي يؤدي الجسم دوره بالشكل الصحيح، حيث ينظم البوتاسيوم المعادن والسوائل داخل الخلية، وخارجها، وسوف نتعرف على أهمية البوتاسيوم وما هي الاطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة كبيرة.
الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية
يساهم البوتاسيوم في كثير من الوظائف المختلفة، التي تتم داخل جسم الإنسان، حيث نقل الغذاء إلى الخلية والفضلات إلى خارجها، يساعد بالتالي على انتظام ضربات القلب، وعلي انتظام مستوى ضغط الدم، ومن الممكن أن تؤدي زيادة البوتاسيوم إلى الإصابة بمشاكل صحية، سواء كانت مؤقتة أو طويلة الأمد، ولكن نقص البوتاسيوم أيضاً له مشاكل خطيرة، لهذا يلزم دوما الحرص على اتباع النظام الغذائي، الذي يحتوي على البوتاسيوم بالشكل التوازن، ومن هذه الأغذية ما يلي:
- البطاطا والبطاطس: حيث يحتوي كلا من البطاطا والبطاطس كميات كبيرة من البوتاسيوم، والذي يوجد حوالي ثلث هذه الكمية في القشر، فهي مصدر ممتاز وغني بالبوتاسيوم، استفيد من هذه المعادن وتناول البطاطس الغير مقشرة، ويحتوي ال 100 جرام من البطاطس على 407 مجم من البوتاسيوم.
- الفاصوليا: الفاصوليا البيضاء التي تعتبر مصدر جيد للبوتاسيوم، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الفولات والحديد، كما أنه تساعد الألياف على مضادات أكسدة، التي تساهم في التقليل من الالتهاب، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكر، ويحتوي ال 100 جرام من الفاصوليا على 1119 ملليغرام من البوتاسيوم.
- الموز: هو من أفضل الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، فإنه يحافظ على مستوى ضغط الدم، ويساعد في التحكم من مستوى السكر، فيحسن صحة الأمعاء.
- الرمان: يعتبر الرمان من الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين C، و الألياف، وحمض الفوليك، وتناول الرمان يومياً، يجعل مستوى الضغط مستقر، فيحسن ذلك من الصحة العامة ويحتوي ال 100 جرام من الرمان على 236 ملليغرام من البوتاسيوم.
- السبانخ: من الخضروات الغنية بعناصر غذائية تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم، وكثير من المعادن والفيتامينات حيث فيتامين أ، وفيتامين ك، ويزداد معدل البوتاسيوم في السبانخ عندما يتم طهيها، تكون أكثر.
- صلصة الطماطم: تحتوي الطماطم على البوتاسيوم، ولكن لمزيد منه احصل عليه من معجون الطماطم، حيث تحتوي على عناصر غذائية أساسية مميزة، وفيتامينات.
- البرتقال: يعد البرتقال غني بالبوتاسيوم إلى جانب فيتامين سي، و ينطبق هذا أيضاً على العصير، ولكن ينصح بتناول العصير الطبيعي، وتجنب السكريات الموجودة في الصناعي، فإن تناول كوب من العصير يوفر لك 11% من الحصة الموصى بها من البوتاسيوم،فهو مفيد في تعزيز المناعة، وتصفية الجسم من السموم، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، يخفض من الضغط المرتفع.
- الأفوكادو: إن الأفوكادو يحتوي على العديد من الألياف والفيتامينات والفولات، والبوتاسيوم، فإن الأفوكادو يساعد في زيادة الوزن، وتعزيز القلب والشرايين، التحكم في مستوى ضغط الدم المرتفع، يفيد البشرة والشعر كثيراً ويحتوي ال 100 جرام من الأفوكادو على 485 ملليغرام من البوتاسيوم.
- ماء جوز الهند: ينصح الأفراد الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم بشرب ماء جوز الهند، حيث يحتوي على البوتاسيوم والعديد من العناصر الأخرى، التي تعزز طاقة الجسم ولها دور كبير في الحفاظ على استقرار ضغط الدم،كما أن به العديد من المعادن المفيدة.
- البطيخ: هو فاكهة غنية بالبوتاسيوم، والدهون والألياف، وطبقاً إلى علماء الأغذية، يوصفون البطيخ أنه من الفاكهة التي تحسن أداء الشرايين، وانخفاض ضغط الدم.
- الزبادي: هو مصدر جيد للغاية للبوتاسيوم، ويقل خطر الإصابة بالأمراض القلبية لدى المصابين بأمراض ارتفاع ضغط الدم عند تناول الزبادي بشكل مستمر، وفي دراسة أخرى أفادت أن من يتناولون الزبادي، هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- سمك السلمون: يحتوي سمك الظالمون على أوميجا 3،وعلي بروتينات وفيتامينات، بما فيهم البوتاسيوم، فيمكن الاعتماد على نظام غذائي غني بالأسماك مثل السالمون، فيقل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأيضاً أمراض القلب.
- الفواكه المجففة: مثل المشمش والخوخ والزبيب، حيث كثير من البوتاسيوم، والمعادن الأخرى، ولأنها مجففة فإن لها فائدة كبيرة لأن جميع العناصر الغذائية تكون مركزة، كما تحتوي تلك الفواكه أيضاً على الألياف، ومضادات الأكسدة.
- الباباي: فاكهة مميزة غنية بالبوتاسيوم، وتساعد الأفراد الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم، حيث يمكنك إضافة الباباي إلى السلطة أيضاً.
ومن هنا سنتعرف على الأشياء التي تتجنبها الحامل في الشهور الأولى وأنواع من الأطعمة يجب على الحامل الابتعاد عنها : الأشياء التي تتجنبها الحامل في الشهور الأولى وأنواع من الأطعمة يجب على الحامل الابتعاد عنها
ما هي أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
- الضعف والإرهاق: حيث يكون من أول أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم، يضعف انقباض العضلات، فهو يؤثر على إستخدام الجسم للعناصر الغذائية كالسكر وبالتالي يسبب الإرهاق والتشنج، في العضلات، فتشعر بتشنج عضلات بشكل مفاجئ عند الانقباض، وهذا من احد الاسباب التى يسببها نقص البوتاسيوم، فهو ضروري لإنبساط العضلات وانقباضها.
- تصلب العضلات: كما ذكرنا أن البوتاسيوم ضروري وهام من أجل انقباض العضلات أو انبساطها، فإن تصلب العضلات هو من أحد أسباب نقص البوتاسيوم الشديد، حيث يحدث انقباض في الأوعية الدموية عند حدوث نقص، فتمنع وصول الدم إلى العضلات، لهذا يؤدي إلى عدم حصول الخلايا على ما يكفي من الأكسجين، فينتج على ذلك تمزق العضلات.
- المشاكل الهضمية: تحدث العديد من المشاكل الهضمية، بسبب نقص البوتاسيوم، فهذا النقص يضعف نقل البوتاسيوم للإشارات العصبية الموجودة في الدماغ إلى العضلات الخاصة بالجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى ضعف انقباض العضلات في الأمعاء؛ وبالتالي إبطاء عملية الهضم، في تسبب هذا ببعض المشكلات الهضمية مثل الإمساك أو الإنتفاخ.
- خفقان القلب: هناك ارتباط بين خفقان القلب وبين التوتر والقلق، حيث يكون هذه أحد علامات نقص البوتاسيوم، فيؤدي هذا إلى حدوث خلل في تدفق البوتاسيوم من خلايا القلب، مُسبباً بذلك حدوث خفقان في القلب، فإن تدفق البوتاسيوم ينظم ضربات القلب، وقد يؤدي إلى بعض المشكلات الكبيرة.
ومن هنا يمكن الإطلاع على موضوع الأطعمة المناسبة لمرضى القولون العصبي والمشروبات التي تعالجه : الأطعمة المناسبة لمرضى القولون العصبي والمشروبات التي تعالجه
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
- تساهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في تقليل التشنجات، و تقلصات العضلات، فيحسن من قوتها، لأن نقص البوتاسيوم أو تناول المياه للرياضيين يحدث ضعف في العضلات، وبالتالي الشعور بالألم.
- يفيد البوتاسيوم في التخفيف من التشنجات المرتبطة بالحيض.
- تساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- الحماية من هشاشة العظام؛ فهناك علاقة بين زيادة كثافة العظام، وبين زيادة البوتاسيوم، فأثبتت الدراسات أن الأملاح، والبيكربونات تأتي تتواجد في الفواكه والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تحسن كثيراً من صحة العظام وتحمي من هشاشتها.
ومن هنا يمكن التعرف على المزيد من المعلومات عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن وعلاج مشكلة النحافة والضعف العام : الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن وعلاج مشكلة النحافة والضعف العام
كميات استهلاك البوتاسيوم لكل فرد
ينصح بإستهلاك هذه الكميات من البوتاسيوم بمقدار يومي، وذلك وفقاً إلى مركز الغذاء والتغذية:
- للأطفال الرضع استهلاك حوالي 400-700 ملليغرام في اليوم.
- الأطفال من سنة إلى ثمانية سنوات يجب تناول 3000-3800 ملليغرام في اليوم.
- المراهقون من ثمانية سنوات إلى 18 سنة يجب تناول 4500-4700 ملليغرام يومياً.
- البالغون من 19 فما فوق يلزم تناول 4700 ملليغرام.
- الحوامل والمرضعات تناول حوالي 5100 ملليغرام من البوتاسيوم يومياً.
ولا يفوتكم قراءة موضوع الأطعمة التي تقضي على جرثومة المعدة وكيفية التعامل مع هذا المرض : الأطعمة التي تقضي على جرثومة المعدة وكيفية التعامل مع هذا المرض
نتمني أن نكون قد وفقنا في تقديم كافة المعلومات الواجب معرفتها بفوائد تناول البوتاسيوم، وما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، بالإضافة إلى أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم والذي يؤثر بالسلب أي صحتك، لهذا احرص على تناول الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات، والبوتاسيوم، والمعادن لكي تنعم بصحة جيدة.