الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد مهمة جداً بالنسبة للإنسان، وذلك لأن على الرغم من قدرة جسم الإنسان على تخزين كمية من الحديد، إلا أنه لا يستطيع أبداً أن يقوم بتصنيع الحديد داخل الجسم، ولهذا السبب فهو يحتاج إلى كمية من الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لكي تزيد من المعدل الخاص به لذلك سوف نعرض عليكم أبرز الخضروات والفواكه التي تبحثون عنها لزيادة معدل الحديد طبيعياً وذلك من خلال موقع زيادة.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد
هناك الكثير من الفواكه والخضروات التي نستطيع أن نحصل من خلالها على نسبة عالية من الحديد، التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ونحن سوف نقوم بتعريفكم على أهم أنواع هذه الفواكه، حتى يمكنكم الازدياد من تناولها حتى الوصول إلى المعدل المناسب، كما يمكنك إخبار الطبيب المختص عن النسبة المحددة التي تحتاج إليها إذا كنت تقلق من تناول الأطعمة بدون حساب.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص الحديد وفيتامين د ومضاعفاتهم وكيفية اكتشافهم وتأثيرهم علي الجلد والشعر والأظافر
أبرز أنواع الخضروات والفاكهة التي تمد الجسم بالحديد
المشمش المجفف
يعتبر من أهم أنواع الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد، والتي يستطيع أن يقوم الإنسان بتناول منها حوالي بمقدار 100 جرام، فهي سوف تؤدي إلى توفير له نسبة 33 % من نسبة الاحتياج اليومي.
الطماطم المجففة
يوجد في الطماطم المجففة نسبة عالية جداً من الحديد، يمكننا الاستمتاع بالحصول عليها لأنها تتواجد في كل منزل وسهل تناولها، حيث أن تناول هذه الفاكهة قد يؤدي إلى حصولنا منها على 100 جرام، وهو الذي يستطيع أن يؤدي إلى توفير حوالي نصف احتياجات الإنسان بشكل يومي، وتعتبر من أهم الخضروات الممتلئة بالحديد.
البرقوق المجفف
هو ما يعرف باسم القراصيا ويعتبر مشهور جداً بين أنواع الفاكهة، و مفيد جداً لأنه من أهم المصادر الرئيسية الخاصة بالحديد، و يؤدي إلى معالجة أي من الأمراض التي يعاني منها الإنسان، والتي تختص بالإمساك، لذلك فهو يؤدي إلى ازدياد ليونة المعدة، كما أن نحن ننصحكم بتناول المشروب الخاص بعصير البرقوق المجفف بمقدار منه حوالي 3 مليغرام ،حيث أن هذا المقدار هو الذي يستطيع أن يوفر للإنسان النسبة التي يحتاج إليها وهي تصل إلى 17 في المئة، كما أنه من أفضل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد، والتي تعد غنية بفيتامين ج وبه نسبة من البوتاسيوم و المنجنيز و غنية بفيتامين ب6 والكثير من الألياف الغذائية الأخرى التي يحتاج إليها جسم الإنسان.
التوت البري
يعتبر التوت البري هو إحدى الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ، وأن الإنسان إذا قام بتناول كوب واحد فقط من عصير التوت البري، فإنه سوف يوفر 14 % من نسبة الاحتياج اليومي للإنسان من الحديد.
الزبيب المجفف والمشمش
هناك الكثير من أنواع الفواكه المجففة التي نستطيع أن نستفيد منها، والحصول على نسبة كبيرة من الحديد، حيث أنه عند تناول حوالي كوب واحد من عصير المشمش نحصل من خلالها على كمية بنسبة 4.2 % من الحديد الذي يحتاج إليه جسم الإنسان، لأن الكوب الواحد به حوالى 8 مللي جرام من الحديد، بينما إذا قمنا بتناول نصف كوب من الزبيب الذي قمنا بتجفيفه فهو يعبر عن 1 مللي جرام من الحديد، ويعتبر غني تماماً بفيتامين ب وبنسبة وجود البوتاسيوم.
التين
يعتبر التين هو من ضمن الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد، والتي تعد جيدة من حيث تناولها طازجة أو مجففة، لأن نسبة 100 جرام من التين الذي قمنا بتجفيفه نستطيع أن نحصل من خلالها على نسبة حوالي 4 مليغرام حديد، بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الفسفور والكالسيوم وبعض من أنواع الألياف.
التمر
كما يعلم الجميع أن التمر هو من أهم الأنواع المحببة إلى الأشخاص تناولها بشكل مستمر، لذلك فنحن سوف نقوم إخباركم أنه من أفضل العناصر الغذائية التي إذا قمنا بتناول 10 حبات منه، سوف نستطيع أن نحصل على 1 مليجرام من الحديد المتواجد به.
البطيخ
يعتبر البطيخ أجمل أنواع الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ، وأنه به نسبة متوسطة من الحديد حيث نستطيع أن نحصل على 75.0 مليغرام حديد، إذا قمنا بتناول شريحة ذات حجم صغير من البطيخ.
اقرأ أيضاً: 9 فوائد البطيخ الأصفر : تعرف عليهم الآن
فواكه أخرى تحتوي على كمية من الحديد
يمكننا تقديم لكم بعض من الفواكه التي لم يتم ذكرها، والتي يعد لها فائدة كبيرة في توفير نسبة الحديد، وأن هذه الفواكه هي التي تكون عبارة عن جوز الهند المجفف والموز والتفاح، كما أن الموز النسبة الخاصة به التي يحتوي عليها موزة واحدة هي سلسلة جرام من الحديد بينما إذا كنا بالتعرف على حبة التفاح الواحدة فهي تصل الى 5 من 10 مليغرام حديد وان جوز الهند ايضا يعتبر المفضل بالنسبة إلينا تناوله، لذلك إذا قمنا بتناول 100 جرام منه سوف نحصل على ثلاثة ملليغرام من نسبة الحديد، والتي تعرف بنسبة 19 %، وهي الكمية التي يحتاجها الإنسان يومياً.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص الحديد في الجسم وعلاجه
أهم البقوليات الغنية بعنصر الحديد
العدس
هو من أفضل أنواع البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتين، مما يجعل الكثير من الأشخاص يقومون بتناوله، لأنه يوفر لنا نظام غذائي مميز، وأن النسبة الخاصة بالحديد التي تتواجد في كوب واحد من العدس الطازج أو المطبوخ هي التي تصل إلى حوالي 6 جرام حديد، و18 جرام بروتين، بالإضافة إلى وجود البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب والزنك، وأن هناك الكثير من الأبحاث التي أدت إلى فوائد العدس، وأنه من الأطعمة الرئيسية التي تقلل من السمنة وأمراض القلب والإصابة بالسكري والسرطان، كما يمكنكم تناول أي من أنواع العدس المختلفة والمتعددة، و سوف تحصلون على نفس الفائدة سواء قمتم بتناول كل من العدس الأخضر أو البني أو العدس الأحمر.
الفاصوليا
يعتبر الكوب الواحد من حبوب الفاصوليا يحتوي على مقدار 5 ملليغرام من نسبة الحديد، ويحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات التي توجد في العدس أيضاً، ويوجد به الكثير من المركبات النباتية، والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، فإذا قمت باستهلاك معدل من الفاصوليا بشكل منتظم سوف تستطيع أن تقلل من الأخطار التي قد تصيبك بسرطان الثدي أو تجعلك تصاب بأي من أمراض القلب أو أي من السرطانات الأخرى.
الحبوب المدعمة
الشوفان يعتبر الشوفان هو من أنواع الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ، وخاصة تعد مفضلة بالنسبة للأشخاص النباتيين لأن الكثير منهم يقوم بتناول وجبة الإفطار من الشوفان، ولكن قد توجد به نسبة من فيتامين د التي يجب أن يقوم بالاستفسار عنها أي من الأشخاص النباتيين، حيث أنها قد تكون متلائمة مع أي منهم أو تعتبر غير ملائمة بالنسبة لهم، لأن قيامهم بالإفطار بحبوب الشوفان، سوف يؤدي إلى توفير لهم القيمة اليومية التي يحتاجون إليها من الحديد.
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة هي من أفضل أنواع الحلويات التي إذا قمنا بتناول ثلاث قطع منها نستطيع أن نحصل على معدل 7 ملليجرام من الحديد الذي يحتاجه الجسم، كما يعتبر الكاكاو المتواجد في الشوكولاتة الداكنة له فوائد عديدة تؤدي إلى تعزيز المناعة وحماية للقلب والأعصاب، وتحسين الوظائف الإدراكية و الدماغ وتحسين المزاج، ولكن لابد أن تعلمون أنها يوجد بها الكثير من السعرات الحرارية حتى يتم الانتباه إلى ذلك.
أفضل أنواع الخضروات الخضراء والورقية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد
- الجرجير
- الخس
- البروكلي
- ورق العنب والكرنب
- الفاصوليا
- الباذنجان
- البسلة
- الجزر
- البقدونس
- السبانخ
اقرأ أيضاً: أكلات ترفع الحديد بسرعة وما هي أعراض نقصه
ما هو مقدار الحديد الذي يحتاج إليه الإنسان؟
- عند وصول كل من النساء أو الرجال إلى سن الخمسين عاماً، أو أكثر من ذلك فأنهم يحتاجون إلى تناول الحديد ويجب أن يحصلون على كمية منه حوالي 8 مليجرام بشكل يومي
- بينما النساء الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 سنة و50 سنة يحتاجون إلى نسبة من الحديد حوالي 18 مليجرام يومياً.
- كما تستطيع النساء الحوامل أن تقوم بتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد بكمية تصل إلى 27 مليجرام، لكي تحسن من صحة الطفل .
- تعتبر رغبة المرأة الحامل في الاحتياج إلى الحديد بشكل يومي كبيرة جداً عن أي مرحلة أخرى، لذلك تستطيع المرأة الحامل أن تتناول يومياً من 10 إلى 20 مليجرام .
- يعتبر السبب الرئيسي للاحتياج إلى كمية كبيرة من الحديد للمرأة الحامل، هو أن الجنين يستطيع أن يحصل على الحديد المتواجد في جسم الأم وقيام الأم بتوفير له كمية أخرى غير ذلك.
إلى هنا نصل لنهاية مقالنا الذي يحمل عنوان الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ونود أن نكون قدمنا الإفادة.