مش عارف انام اعمل ايه؟ وهل يمكن التخلص من الأرق بطرق منزلية؟ فاضطرابات النوم تعيق الشخص من القيام بأنشطته اليومية بشكل طبيعي، حيث تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة مما يؤثر على قدرة الشخص الجسدية وحالته المزاجية، لذا يقدم موقع زيادة طرق فعالة للتخلص من الأرق والقدرة على النوم بارتياح.
مش عارف انام اعمل ايه؟
يُصاب 15% من البالغين باضطرابات النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء النوم مما يُعيقهم من أداء النشاطات اليومية، كما يُصاحب ذلك عدم التركيز وفقدان الاتزان وارتكاب الأخطاء المُتكررة.
علاوةً على أن ذلك يجعل الشخص يعاني من مشكلات الجهاز الهضمي والتعرض لنوبات التوتر والقلق بشكل متكرر؛ حيث يمكنه تعديل روتين يومه ويكون ذلك بمثابة علاج سلوكي لعدم القدرة على النوم.
1- الامتناع عن قيلولة الظهر
على من يطرح سؤال مش عارف انام اعمل ايه؟ أن يبتعد بقدر الإمكان عن قيلولة الظهر، فالنوم حتى لو لفترة صغيرة في الظهيرة يحد من القدرة على النوم ليلًا، فعليه أن يبدأ بالحد منها وإن لم يقدر على ذلك يمكنه فعلها تدريجيًا، فلا تزيد القيلولة عن 30 دقيقة، وتسبق موعد النوم بثمانية ساعات على الأقل.
اقرأ أيضًا: علاج اضطرابات النوم عند الأطفال سنتين
2- تجنب حساب الوقت المتبقي على الاستيقاظ
يوجد الكثير ممن اعتادوا على النظر إلى الساعة وحساب ما تبقى من الساعات للاستيقاظ مرة أخرى، ثم يستمر في التساؤل مش عارف انام اعمل ايه؟ فذلك يؤدي إلى ضرر في النوم.
فتبدأ الدماغ بالتفكير في الأعمال اليومية المتبقية في الصباح والانشغال بفكرة أنك لن تحصل على الراحة الكافية من النوم لتلك الساعات القليلة، لذا عليك بإبعاد الساعة في الدرج أو خارج الغرفة للقدرة على النوم.
3- الاهتمام بروتين خاص
للقدرة على النوم بشكل مُريح يوميًا يجب تخصيص روتين مُعين قبل النوم يهيئ الأجواء للخلود إلى النوم، مثل تشغيل موسيقى هادئة أو استنشاق إحدى الزيوت العطرية المُهدئة، كما يجب النوم في وقت مُحدد والاستيقاظ في وقت مُحدد حتى في أيام الإجازات، لأن ذلك يجعل الجسم معتاد على ذلك الروتين.
4- البعد عن مصادر الضوء
تساعد العتمة على النوم براحة، فيجب البعد عن مصادر الضوء وإن كان ذلك لا يساعدك على النوم، يمكن الاستعانة بمصباح خافت إلى جانبك، علاوةً على إطفاء الأجهزة الإلكترونية كالتليفزيون أو اللاب توب.
5- راحة الدماغ قبل النوم
يمكن الاستعانة بإحدى المُسببات للاسترخاء والنوم بشكل مُريح، حيث لا يجب التفكير في المشكلات الحالية ومحاولة حساب بعض الأمور المادية، فهذه الأمور تزيد من يقظة العقل.
بينما يمكن قراءة إحدى الروايات أو سماع الموسيقى أو ممارسة التأمل أو الاستحمام بماء دافئ؛ فذلك يساعد في راحة الدماغ والبعد عن التفكير في المشكلات وزيادة القدرة على الاسترخاء.
6- تقليل تناول المواد الكحولية
تثير الكحول حتى لو كان مُهدئ فهو قصير المدى، لكن يأتي بعد ذلك أعراض مُتعددة تشمل عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي، لذا يجب تقليل تناولها لاسيما قبل النوم.
7- تجنب التدخين قبل النوم
يعتبر التدخين سبب رئيسي للأرق، فالنيكوتين له تأثير بمثابة تناول منتجات الكافيين، لذا لا يمكن للمدخن النوم بشكل طبيعي، بما إن التدخين يزيد من التعرض للقلق وفقدان القدرة على الاسترخاء فيجب تقليل كمية السجائر خاصةً في الفترة التي تسبق النوم بساعتين على الأقل.
8- معرفة السبب الرئيسي للأرق
يمكن أن يكون الأرق عرض لإحدى المشكلات الصحية، كما يعد كإحدى الأعراض الجانبية لبعض العقاقير الدوائية، فيجب البحث عن المُسبب الرئيسي للتخلص منه والقدرة على النوم بشكل طبيعي.
9- ممارسة التمرينات الرياضية
ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم تحد من الأرق وتعزز القدرة على الاسترخاء؛ فذلك يحسن الدورة الدموية فيمكن المشي لمدة نصف ساعة يوميًا للبعد عن التوتر والقدرة على الاسترخاء بشكل أسرع، لكن يجب التنويه أن التمرينات الرياضية تعزز مستويات الطاقة والأدرينالين؛ لذا يجب ممارسة الرياضة قبل النوم بمدة تصل إلى 4 ساعات كحد أدنى.
10- إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير
تتحرك معظم الحيوانات الأليفة بشكل متكرر أثناء النوم.. من الجيد تربية الحيوانات الأليفة واللعب معها والنوم إلى جانبها، لكن إن كنت تتساءل حول مش عارف انام اعمل ايه؟ عليك بإبعادها عنك قدر المستطاع وقت النوم، في بعض الأحيان ينتشر شعر الحيوانات الذي يلتصق بالجسم ويتسبب في الشعور بعدم الراحة وذلك يصحبه عدم القدرة على الخلود إلى النوم.
11- تناول الأطعمة الصحية
الأطعمة الدهنية والتي تتضمن مزيد من المواد الكربوهيدراتية في وجبة العشاء تتسبب في عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي، فيبدأ الجهاز الهضمي في العمل بوتيرة سريعة مما يزيد المعاناة من القلق.
لذا يجب تناول وجبات خفيفة قبل النوم التي تتضمن الألبان والفواكه والخضروات القليل من الكربوهيدرات المُعقدة، كما يُفضل ترك ساعة على الأقل بين النوم وبين تناول آخر وجبة.
12- الحذر من تناول المُهدئات
يلجأ الكثير إلى تناول الأدوية الُنومة التي تؤثر على الجهاز العصبي مما يزيد الشعور بالاسترخاء وزيادة الرغبة في النوم، لكن ذلك له أعراض انسحابية لما له تأثير شديد على الجهاز العصبي، فلا يجب تناول هذه الأدوية بدون استشارة الطبيب، ولا التوقف عن تناول من تلقاء نفسك، فيمكن تناولها تحت إشراف الطبيب والتوقف عن استخدامها بعد فترة مُعينة.
اقرأ أيضًا: أعشاب تساعد على النوم
نظام غذائي لنوم أفضل
إلى من يكرر سؤال مش عارف انام اعمل ايه؟ يمكن مراعاة بعض الملاحظات بالإضافة إلى الانتباه إلى النظام الغذائي قليلًا؛ لما له دور كبير في القدرة على النوم بشكل طبيعي.
أولًا: أعشاب تعزز النوم
اعتمد الطب البديل على أنواع متعددة من الأعشاب في علاج الأمراض والمشكلات الصحية، لذا يمكن الاستعانة بمشروب واحدة من هذه الأعشاب لتعزيز القدرة على النوم بسهولة.
- البابونج: يعتبر البابونج من الأعشاب التي تعزز النوم وتساعد على الاسترخاء بسهولة، كما يحد من الشعور بالتوتر، يمكن تناول كوب واحد منه قبل الخلود للنوم بنصف ساعة.
- جذور الناردين: لجذور عشبة الناردين تأثير مُهدئ لأنها تعزز القدرة على الاسترخاء، كما تساعد على الوصول إلى الجهاز العصبي والتأثير عليه بشكل فعال، حيث يمكن تناولها مُضافة إلى مغلي البابونج.
- عشبة بلسم الليمون: توجد أوراق هذه العشبة جافة أو خضراء، حيث يمكن غليها وتناول كوب منها قبل النوم؛ للتخلص من الأرق وللحصول على مزيد من الاسترخاء.
- لحاء الماغنوليا: هي من النباتات القديمة المُستخدمة بشكل شائع في الطب البديل، كما تم استخدامها في الطب الصيني للتخلص من آلام العظام والألم الناجم من مشكلات الجهاز الهضمي، لذا يمكن الاستعانة بها للقدرة على النوم براحة.
- زهرة العاطفة الحمراء: يمكن الحصول على بتلات هذه الزهرة أو أوراقها وغليه لتناول كوب من ذلك المغلي يوميًا؛ وذلك للحصول على نوم هادئ دون المعاناة من الأرق، فمن الجدير بالذكر أن شركات الأدوية تستخدم مستخلصها في المُسكنات.
- عشبة القديسين: تعمل عشبة القديسين على التخلص من الاكتئاب وأعراضه المُرهقة منها الأرق.. فلها قدرة معروفة على تحسين المزاج وتعديل مستويات الهرمونات المُتحكمة في ذلك، بالإضافة إلى تعزيز القدرة على الاسترخاء.
- النعناع: يؤثر مغلي النعناع على الجهاز العصبي فيقلل الشعور بالألم ويعزز قدرة الشخص على التحمل، كما يتسبب تناوله في النوم بشكل مُريح دون المعاناة من اضطرابات النوم.
- اللافندر: ذلك النبات بالرغم من رائحة زهوره الفواحة إلا أن له خصائص علاجية مُتعددة، فيمكن تناول مغلي النبات قبل النوم للتخلص من الأرق، أو استنشاق مستخلصه.
- اليانسون: لليانسون تأثير معروف على الجهاز العصبي، فيتناول المغلي الخاص به للاسترخاء والقدرة على تحمل الألم، حيث يمكن تناوله كوب منه قبل النوم لنوم هادئ.
ثانيًا: أطعمة تعالج الأرق
أيضًا هناك مجموعة من الأطعمة الغذائية يُمكن إدراجها في قائمة الطعام لاسيما العشاء لتعزيز القدرة على النوم.
1- منتجات الألبان
تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يساعد في الخلود للنوم بشكل أفضل، فمشتقات الألبان يصنفها أخصائي التغذية على أنها تعزز النوم؛ لأنها تحتوي على مادة التربتوفان التي تزيد القدرة على الاسترخاء.
كما يعزز مستويات العناصر المختلفة والمعادن في الجسم، وذلك يدعم كافة العمليات الحيوية للجسم بما فيهم عمليات الجهاز العصبي.
2- فاكهة الكيوي
يعد الكيوي غني بالمعادن الغذائية والفيتامينات التي تتمثل في: فيتامين هـ وفيتامين د وفيتامين جـ، بالإضافة إلى مستويات جيدة من البوتاسيوم والسيروتونين؛ لذا أكدت الدراسات أن تناول حبتان منه قبل النوم للتخلص من الأرق.
كما لديه مستويات مرتفعة من مضادات الأكسدة مما يخلص الجسم من الالتهابات والمشكلات التي يمكن أن تكون سبب للأرق.
3- مختلف أنواع المكسرات
تحتوي المكسرات لاسيما اللوز على مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، كما لديه مستويات مرتفعة من المعادن والأحماض الأمينية والمغنسيوم.
4- الكربوهيدرات المُعقدة
عند عدم القدرة على الخلود للنوم بشكل طبيعي يجب اللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المُعقدة مثل الأرز البني، لكن يجب الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تقلل بالسلب على مستويات السيروتونين، مما يؤثر على الأرق وعدم القدرة على النوم.
اقرأ أيضًا: افضل حبوب تساعد على النوم
أدوية تساعد على النوم
إذا كنت تتساءل مرارًا وتكرارً مش عارف انام اعمل ايه؟ وترغب في الحصول على حل سريع، يمكن اللجوء إلى بعض العلاجات الدوائية التي تعد فعالة في إرخاء الأعصاب والقدرة على النوم.
- دوكسيبين (سيلينور): يحتوي على مضادات الهيستامين التي بدورها تؤثر على الجهاز العصبي وتساعد على الاسترخاء بسرعة، يصفه الأطباء لمصابي الاكتئاب لكن يمكن اللجوء له للتخلص من الأرق.
- زولبيديم: يعتبر المنوم سريع المفعول لأنه يؤثر على مراكز مُحددة في الدماغ، لكن لا يجب تناوله إلا بوصفة من الطبيب لما له تداخلات دوائية مُتعددة.
- تريازولام (هاليكون): ينتمي ذلك الدواء إلى المهدئات فهو يساعد على النوم بسرعة لكنه يتسبب في إدمان الشخص، فعند التوقف عن تناوله يصاحبه أعراض انسحابية مع عدم القدرة على النوم بدونه.
- إيسزوبيكلون (لونيستا): يحد من الاستيقاظ بشكل متكرر من النوم، حيث يؤدي إلى الإدمان عند تناوله بإفراط كما لا يمكن التوقف عن تناوله بشكل مفاجئ، حيث يجب أن يتم ذلك تدريجيًا لعدم المعاناة من الأعراض الانسحابية.
لمن يبحث عن كيفية النوم بسرعة، يمكنه الاستعانة بالأطعمة الغذائية والأعشاب الطبيعية؛ نظرًا لأنها أكثر أمانًا من العقاقير التي لها أعراض انسحابية عند التوقف عن تناولها.