فائدة الألياف الغذائية صحيًا عظيمة جداً على الإنسان، ولذلك هي موضوع مقالنا اليوم، فدائماً نسمع الكثير من التوصيات بالإكثار من تناول هذه المواد في وسائل الأعلام، كما صارت شركات المنتجات الغذائية تتنافس لإظهار حجم ما تحتويه مصنوعاته من الألياف، فما هى فوائد هذه المواد وأين توجد ؟ والعديد من الأسئلة حول هذا الموضوع سوف نجيب عنها في مقالنا بصورة سهلة ومفيدة.
فائدة الالياف الغذائية صحياً
- تسهيل حركات الأمعاء: إن الألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز وتليينه، فيصبح من السهل تمريرة مما يقلل من الإمساك، وفي نفس الوقت تساعد على تماسك البراز عند المعاناة من الإسهال.
- المساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء: إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بالبواسير.
- المساعدة على إنقاص الوزن : لأن الألياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم مما يعمل على الاحساس بالشبع فيساعد ذلك على تخفيف الوزن.
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم: تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان ونخالة الشوفان و بذور الكتان في خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم.
- تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم: يمكن للألياف عند مرضى السكري وخاصة الألياف القابلة للذوبان أن تبطئ امتصاص السكر، وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.
- كما أن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
- العيش حياة أطول وأكثر صحة: حيث أثبتت الدراسات أن زيادة تناول الألياف الغذائية وخاصة الحبوب الكاملة يرتبط بتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.
- تساعد في تقليل احتمالية خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم : ربطت الدراسات بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، نظراً لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع ما هي فوائد الشوفان واستخدام الشوفان في الحمية الغذائية: ما هي فوائد الشوفان واستخدام الشوفان في الحمية الغذائية
ما هي الألياف الغذائية؟
- الألياف الغذائية هى عبارة عن نوع من الكربوهيدرات النباتية.
- هى على خلاف تام مع الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكر والنشا )، ولا تهضمها الأمعاء الدقيقة.
- كما تتضمن الألياف الغذائية مركبات نباتية أخرى مثل اللجنين lignin.
- لا تنهضم الألياف الغذائية كما ذكرنا في الأمعاء الدقيقة في طريقها إلى الأمعاء الغليظة (القولون).
أنواع الألياف الغذائية
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:
- النوع الأول ألياف غذائية تذوب بسهولة في الماء: وهذه الألياف تجعل القوام هلامي، وهي موجودة في العدس، والحمص والفول، والتفاح، وبذور الكتان والكثير من الأطعمة الأخرى.
- النوع الثاني ألياف غذائية لا تذوب: وهذه الألياف تسهل عملية الهضم الغذائي وحركة الطعام بالجهاز الهضمي لجسم الإنسان، وهي موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.
كمية الألياف الموصى بها بحسب العمر
- 2-5 سنة: يوصى بتناول 15 غرام يوميًا.
- 5-11 سنة: يوصى بتناول 20 غرام يوميًا
- 11-16 سنة: يوصى بتناول 25 غرام يومياً.
- 17 سنة فما فوق: يوصى بتناول 30 غرام يوميًا.
الاحتياج اليومي للإنسان من الألياف الغذائية
- يجب تناول ما لا يقل عن 28 جرام من الألياف الغذائية بالنسبة للنساء في اليوم.
- أما بالنسبة للرجال فينبغي تناول ما يقرب من 35 جرام من الألياف الغذائية.
- رغم ذلك هناك دراسات أكدت على أن أغلب الأشخاص لا يتناولون من الألياف إلا حوالي 15 – 17 جرام من الالياف يوميًا مما يجعل الجسم متعرض للعديد من الأمراض.
- مع العلم أنه يمكنك الحصول على المقدار المطلوب من الألياف الغذائية يوميًا بسهولة عن طريق تناول الفواكه والخضروات.
ومن هنا سنتعرف علي موضوع زيادة البروتين في الجسم وأهم مصادر البروتين: زيادة البروتين في الجسم وأهم مصادر البروتين
أضرار تناول الكثير من الألياف الغذائية
- يجب الإنتباه علي أن تناول أكثر من 70 غرام من الألياف يوميًا قد يسبب آثارًا جانبية غير مريحة.
- وبعض الأشخاص قد تتعرض لهذه الأعراض بعد 40 غرامًا فقط، وإن الأعراض الأكثر شيوعًا لتناول الكثير من الألياف هي:
- الانتفاخ.
- الغازات.
- الشعور بالامتلاء.
- تقلصات في المعدة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الجفاف.
- سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية.
- زيادة الوزن أو خسارته.
- الغثيان.
- الانسداد المعوي في حالات نادرة.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الإجاص: وهو يعتبر من أغنى الفواكه بالألياف، وذلك لأن الثمرة متوسطة الحجم منه تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.
- الفراولة: وهي تعتبر من الفاكهة الغنية بكثير من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة ، فنجد الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 3 غرام من الألياف.
- الأفوكادو: وهذه الفاكهة تختلف عن غيرها وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية بدل الكربوهيدرات. كذلك يوجد بها الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض من أنواع من فيتامينات ب، ونسبة عالية من الألياف. نجد أن الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 10 غرامات من الألياف.
- التفاح: نجد أن التفاحة المتوسطة الحجم يكون فيها حوالي 4.4 غرام من الألياف وكذلك طعمه اللذيذ، ويعطي الشعور بالشبع .
- البروكلي: هو من الخضار الغني بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والحديد، والفولات والبوتاسيوم، وكذلك بالبروتين خلاف بأنواع الخضار الأخرى، والكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
- العدس: هو طعام مغذي جداً غني بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك البروتينات، وأيضاً بالالياف، في الكوب الواحد من العدس بعد طبخه يعطي 15.6 غرام من الألياف.
- الحمص: وهو من البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، و الكوب الواحد منه المطبوخ على يحتوي على 12.5 غرام من الألياف.
- الشوفان: وهو غني بمضادات الأكسدة، والمعادن والفيتامينات، وكذلك يحتوي على الألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان، والذي يكون له دور في نسبة السكر والكوليسترول في الدم، الكوب الواحد من الشوفان يحتوي ال على 16.5 غرام من الألياف.
ولا يفوتكم قراءة موضوع فوائد عصير البصل مع العسل للشعر والبشرة ومرض السكري: فوائد عصير البصل مع العسل للشعر والبشرة ومرض السكري
أهم النصائح والتحذيرات عند تناول الألياف الغذائية
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تمثل فوائد كثيرة لجسم الإنسان وحاجته الشديدة لها على مدار اليوم إلا أننا ننصح بعدة نقاط يجب الأخذ بها قبل البدء في عملية تناول الألياف الغذائية وهي :
- أولًا يجب الحرص على أن يتناول الشخص المنتظم على الألياف الغذائية بشكل يومي الكثير من السوائل من المشروبات الفواكه والمياه وغيرها.
- لا يقل عن ثمان أكواب على مدار اليوم الواحد فهي تساعد على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
- ثانيًا يجب أن لا يتناول الكثير من المكسرات والتي تعرف بأنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية التي قد تساعد على زيادة الوزن بنسبة كبيرة وايضًا أنواع من البذور المختلفة والفواكه التي يتم تجفيفها.
- المصابون بداء كرون: عليهم الحذر ففد تسبب الألياف لهؤلاء المرضى انسداداً في الأمعاء.
- المصابون بالسكري: فكما ذكر سابقاً؛ تساعد الألياف على تقليل مستويات السكر في الدم، ولذلك يجب على مرضى السكري الانتباه إلى مستويات السكر في دمهم عند تناولها.
- إذا كانت لديك أو لدى أحد أفراد أسرتك حساسية القمح أو إن كنت تعاني من مشكلة الاضطرابات الهضمية عند تناول الألياف، فعندئذ عليك الإنتباه.
- وتجنب تناول الألياف الغذائية التي تأتي من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين كالقمح، والأرز البني.
- ويمكنك استبدالها بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل البشنة، والكينوا، والحنطة السوداء، والقطيفة.
وللتعرف علي موضوع الأعشاب المدرة للبول وإخراج السوائل المتجمعة في الجسم: الأعشاب المدرة للبول وإخراج السوائل المتجمعة في الجسم
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية الموضوع وقد قمنا بذكر كل ما يتعلق بالألياف الغذائية و أنواعها و فائدتها لجسم الإنسان، وأيضاً أضرارها عند الإكثار من تناولها، والكمية التي يحتاجها الجسم منها يوميًا، ونتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم وأن أكون وفقت في عرض جوانبه.