ما هي البقوليات؟ قد يواجه الأفراد صعوبة في التفرقة بين البقوليات والحبوب، فيتبادر إلى ذهنهم سؤال هام وهو ما هي البقوليات؟ ولذلك سوف نقوم بعرض جميع المعلومات التي تخص البقوليات بشيء من التفصيل، وذلك من حيث أنواع البقوليات وفوائدها ومحتواها من العناصر الغذائية خلال المقال التالي، لذا أدعوك للتعرف على المزيد عبر موقع زيادة .
كما يمكنك التعرف على كيفية عمل بحث عن التغذية السليمة كامل وأهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان عبر مقال: بحث عن التغذية السليمة كامل وأهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان
ما هي البقوليات؟
- البقوليات من فصيلة النباتات الكبرى والتي يوجد بها 18 آلاف نوعاً أو أكثر من البازلاء والفاصولياء، والتي يوجد منها أنواع معينة يمكن أكلها بدون بذورها وأخرى يجب تناول بذورها فقط.
- تنتشر زراعة البقوليات في أغلب الثقافات المتنوعة، ويتنوع طعم البقوليات ويختلف بحسب نوعها، كما تختلف من حيث القوام، اللون وكذلك الملمس.
- تختوي البقوليات على كميات هائلة من المغذيات والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، وهي مجموعة واسعة من الأطعمة الفريدة إذ أنها تكون بمثابة بديل للبروتين الحيواني مثل اللحوم.
1_ أنواعها
يوجد أنواع متنوعة من فصيلة البقوليات وتكون:
- الفول السوداني.
- ليما واحدة من أنواع الفاصولياء.
- العدس الأحمر، البني والعدس الأخضر.
- اللوبيا.
- البازلاء المقسومة.
- الحمص.
- فاصولياء الأزوكي.
- الترمس.
- الفاصولياء الأناساري.
- الفول.
- الفاصولياء الحمراء.
- فول الصويا.
- الادمامي.
- الفاصولياء الخضراء.
- نباتات الهليون.
- فاصولياء البنتو.
2_ فوائدها العامة
تعرف البقوليات بعدة فوائد مختلفة بشكل عام والتي نذكرها كالتالي:
- البقوليات واحدة من المصادر الهائلة للبروتين وكذلك الكربوهيدرات.
- مصدر ممتاز للكالسيوم، فيتامين سي، الماغنسيوم، الفوسفور، المنجنيز، البوتاسيوم، الزنك، الفولات، والحديد.
- تحتوي البقوليات على كميات قليلة من الدهون الضارة بجسم الإنسان مثل الدهون المشبعة.
- لا يوجد بها الكوليسترول بالإضافة إلى عدم وجود الألياف بأنواعها المختلفة.
3_ استعمالاتها
- مصدر مهم للغذاء الصحي.
- يمكن استعمالها في صناعة أنواع من الزيوت.
- تصلح لأن تكون سماد طبيعي للتربة، وذلك لأن بها بكتيريا مفيدة تعمل على تثبيت عنصر النيتروجين داخل العقد الجذرية.
- يمكن استعمالها كعلف للحيوانات مثل نبات البرسيم.
4_ تخزينها
من الممكن شراء البقوليات في أشكال مختلفة كأن تكون مجففة أو تكون معلبة، وقد يتم استعمالها مطهية أو نصف مطهية، لذلك من الأفضل مراعاة الآتي:
- عند شراء البقوليات معلبة يستحسن قراءة التعليمات الغذائية المدونة عليها، وذلك ليتم انتقاء الأنواع التي تحتوي على كميات أقل من السكر، المواد الحافظة والمصنعة والملح.
- عند شراء البقوليات من النوع الطازج أو المجفف، فمن المهم الحرص على إتباع الأساليب الصحيحة لحفظها وتخزينها، فالمجففة يتم حفظها في مكان غير رطب مع تغليفها جيداً، بينما الطازجة تحفظ بالبراد.
- عند الرغبة في حفظ وتخزين البقوليات المطهية يجب أولاً تركها إلى أن تبرد وبعدها يتم وضعها داخل البراد.
5_ أسس طهي البقوليات
هناك إرشادات عامة وهامة بشأن طهي البقوليات وتخزينها وهي كالتالي:
- قبل طبخ البقوليات الجافة يفضل نقعها فترة من الزمن في الماء.
- من المهم نقع كلاً من الترمس، الفول الصويا والفاصولياء بأنواعها داخل الماء لـنصف يوم على الأقل.
- عند طبخ فول الصويا يفضل أن يكون على نار مرتفعة ولمدة 60 دقيقة، وذلك للتمكن من إزالة المادة المسببة لآلام البطن وهي اللكتين.
- هناك أنواع من البقوليات التي من الممكن أن يوجد بها مواد مضرة، والتي لا يمكن التخلص منها إلا بواسطة طبخها كاللوبيا والصويا والفاصولياء بأنواعها.
- عند طبخ أنواع الفاصولياء المختلفة يفضل سلقها أولاً لمدة ربع ساعة، حتى يتم إزالة اللكتين المسبب لبعض الأعراض الضارة.
يتساءل البعض عن علاقة صلاحية الطعام والجين وما مدى تأثره به؟، وللتعرف عليه يمكنك زيارة مقال: هل الأكل منتهي الصلاحية يؤثر على الجنين وبعض الإرشادات تتعلق بالتغذية
العناصر الغذائية في البقوليات
ذكرنا سابقاً أن البقوليات مصدر غني ومهم لأنواع عديدة من المغذيات والفيتامينات وهي بالتفصيل:
1_ حمض الفوليك
- تكون نسبة حمض الفوليك داخل البقوليات متفاوتة ومختلفة بحسب الأنواع، مع ذلك فهي تكون مصدر هائل له، فمثلاً 177 جرام فاصولياء يحوي 131 مجم أي حوالي 33 بالمائة من نسبة حمض الفوليك التي يوصي باستهلاكها بشكل يومي.
2_ مضادات الأكسدة
- تحوي البقوليات مواد نشطة تتمتع بكونها مضادة لعملية الأكسدة، وبالتالي فهي تخفض من احتمالية التعرض للأوبئة التي تسوء فيها وظائف الأعضاء أو الخلايا.
3_ الماغنسيوم
- يحتوي النوع الأسود من الفاصولياء على كميات مرتفعة من عنصر الماغنسيوم، إذ أن الكوب منها يوجد به 120 مجم وذلك يقابل 1/3 النسبة التي يوصي باستهلاكها منه يومياً.
- يساعد عنصر الماغنسيوم في الحفاظ على توزان معدل السكر داخل الدم، بالإضافة إلى تعزيز وظيفة العظام وتصنيع البروتين.
4_ الزنك
- عند استهلاك كأس حمص يكون قد حصل الجسم على 24 مجم من عنصر الزنك، وهو ما يعادل 1/4 الكمية التي يكون الجسم بحاجة إليها بشكل يومي.
- يكافح الزنك الجراثيم والبكتيريا الضارة، بالإضافة إلى دوره في تصنيع الحمض النووي، ويساهم في التئام الجروح والنمو السليم للأطفال.
5_ الحديد
- تحوي البقوليات كمية كبيرة من معدن الحديد فعند استهلاك 1 كوب فول صويا يكون بذلك حصل الجسم على 9 مجم من معدن الحديد.
- يستعمل جسم الإنسان الحديد في الكثير من الوظائف الحيوية أولها تصنيع الهيموجلوبين والبروتين والميوجلوبين، كما يحسن من معدل الهرمونات وبعض من أنواع الأنسجة الضامة على سبيل المثال الأربطة والأوتار.
6_ منخفضة الدهون المشعبة
- بداخل البقوليات يوجد كميات دهون مشبعة منخفضة، وهي تضرر بصحة الإنسان فعند الاستهلاك المفرط لها يصاب المستهلكين بأمراض متعلقة بالأوعية الدموية، واضطرابات قلبية، لذلك ينصح باستهلاك 2 جرام أو أقل منها يومياً.
7_ البوتاسيوم
- تحوي فاصولياء ليما على كميات كبيرة من معدن البوتاسيوم، فالكوب الواحد به 1000 مجم بوتاسيوم.
- يكون جسم الإنسان بحاجة إلى معدن البوتاسيوم لعمل وظائفه الحيوية، كما أنه مهم للكلى والقناة العصبية والقلب والكتلة العضلية.
8_ الكربوهيدرات
- يوجد بالبقوليات كربوهيدرات قليلة المؤشر الجلايسيمي بمعنى أنها تذوب أبطأ داخل الجسم، وبالتالي الإحساس بالامتلاء لفترات أطول.
فوائد البقوليات طبقاً للأدلة العلمية
نظراً لوجود الكثير من المغذيات بالبقوليات فهي تتضمن لفوائد عديدة لصحة الإنسان وهي:
1_ تقليل احتمالية التعرض لأوبئة القلب
- بحسب الأبحاث الغذائية وجد أنه عند الاستهلاك اليومي للبقوليات قليلة المؤشر الجلايسيمي فأنه يقل معدل السكر داخل الدم مما يقلل من فرص التعرض لاضطرابات قلبية أو جلطات دماغية.
2_ تقليل الضغط المرتفع للدم
- عند استهلاك البقوليات ضمن المعقول يقل الضغط المرتفع وذلك بحسب الدراسات في مجال الأغذية.
3_ تخفيض الوزن
- يوجد معدلات مرتفعة من البروتين والكربوهيدرات اللذان يساهمان في الإحساس بالشبع سريعاً ولوقت أطول، مما يساهم في استهلاك كميات أقل من الطعام وبالتالي التحسين من عملية تخفيض الوزن.
4_ تقليل معدلات الكوليسترول
- بسبب وجود ألياف قابلة للتحلل السريع بالبقوليات فإنها تساهم في التقليل من معدل الكوليسترول الضار الموجود بالدم، ولكن فول صويا من البقوليات التي تقلل معدل الكوليسترول النافع في الدم.
5_ تقليل احتمالية التعرض لأنواع من السرطان
تساهم البقوليات في تقليل فرص الإصابة بأنواع محددة من السرطان وهي:
سرطان المستقيم والبروستانا والقولون
- بسبب اشتمالها على نسب مرتفعة من المغذيات، الكربوهيدرات، المعادن، فهي تسهم في القضاء على الخلايا السرطانية المتكونة في القولون أو البروستاتا أو في منطقة المستقيم.
6_ انخفاض احتمالية التعرض لداء السكر
- تعد البقوليات واحدة من الأغذية المتميزة بمؤشر قليل الجلايسيمي، وبالتالي فهي تساعد في السيطرة على معدل السكريات بالدم.
7_ تقليل الإمساك
- بسبب وجود الكربوهيدرات المعقدة ومجموعة فيتامين ب والدهون المنخفضة بالبقوليات وبالأخص الفاصولياء، فهي تحسن من وظيفة القناة الهضمية وبالتالي تقلل من حدوث الإمساك.
أساليب لاستعمال البقوليات في الأغذية
هناك أكثر من أسلوب لإدخال البقوليات في النظام اليومي للغذاء وهي:
- تناول الحمص بجانب الخضار الطازج والطحينة.
- استعمال أنواع من البقوليات في إعداد الشوربة.
- تناول الفول السوداني أو استعمال الزبدة الخاصة به في تحضير الشطائر.
إذا كنت تبحث عن حلول لعلاج انتفاخات البطن والم الذي يتبعها بعد الأكل، فلا يفوتك قراءة مقال: علاج انتفاخ البطن بعد الأكل بالطرق الطبيعية
محاذير أكل البقوليات
تحوي البقوليات فوائد جمة ولكن الاستهلاك المفرط قد يكون سبب في الإضرار بصحة الجهاز الهضمي مثل:
1_ الإصابة بالغازات
- يوجد بالبقوليات نوع من السكريات الغير قابل للتحلل بواسطة الإنزيمات داخل القناة الهضمية وهو الرافينوز، فيبقى بداخل الأمعاء السفلية وتقوم البكتيريا بتحليلها بها، مما يؤدي إلى تركم عدة غازات مثل الميثان، co2، الهيدروجين، وتسبب عدم الارتياح والانتفاخ والغازات.
2_ التأثير على امتصاص أنواع من العناصر الغذائية
- بسبب وجود مضادات الأكسدة بداخل البقوليات، فقد تتداخل بشكل ضار مع عملية هضم الطعام أو عملية الامتصاص لأنواع محددة من المعادن.
- مثل المادة الحمضية الفيتيك وهي من أنواع مضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات والتي قد تقلل من عملية امتصاص معدن الحديد.
- مادة الليكتين هي عبارة عن بروتينات وتمثل حوالي 10 بالمائة من إجمالي البروتينات الموجودة في البقوليات، والذي قد يؤثر على جدار المعدة أو يكون سبب في سوء الهضم، في بعض الحالات قد يكون سبب في الإصابة بالتسمم.
ملحوظة: يمكن التقليل من تلك الأعراض المزعجة عن طريق إتباع الإرشادات الخاصة بطهي البقوليات والتي سبق وتم ذكرها.
إذا كنت تبحث عن كيفية التعرف على الفرق بين الأكل الصحي والغير صحي و نصائح للأكل الصحي وما هي الأكلات الغير صحية؟، يمكنك الحصول على كافة التفاصيل عبر مقال: بحث عن التغذية السليمة كامل وأهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان
في الأخير يمكن القول أن البقوليات من الأغذية التي تستهلك بمعدل هائل داخل مختلف البلدان نظراً لمحتواها من المغذيات والعناصر الضرورية، لذلك ينصح بتناولها بالشكل المعتدل لتجنب الأعراض الجانبية لها وللتمكن من الاستفادة منها بشكل كلي دون حدوث أضرار.