ما هي تمارين شد البطن؟ وما فائدتها؟ وكم المدة التي تظهر فيها النتائج؟ وما هي الطريقة الأمثل لأداء رياضة شد البطن؟ يرغب العديد من الأشخاص في الحصول مظهر متناسق وجذاب، لذا يطرحون العديد من تلك الأسئلة.
فتقوية وإظهار عضلات البطن يعتبر من أهم ما يبحث عنه الناس خاصةً المهتمين برشاقة أجسادهم، لذا من خلال موقع زيادة سنقوم بذكر تمارين شد البطن بالصور.
تمارين شد البطن بالصور
يحدث الكثير من التغيرات لبشرة المرأة بسبب الحمل، حيث نجد أن معظمها يختفي بعد الولادة ولكنه يترك جلد مترهل؛ بسبب تكون الجلد من مادتي الكولاجين والإيلاستين وكل منهما يساعد في ترهل الجلد مع زيادة الوزن.
لذلك يجب عليكِ أيضًا أن تقومي بممارسة تمارين لشد عضلات البطن، التي سوف تساعدك في استعادة ثقتك بنفسك، يمكنك القيام بتمرينات بعد الولادة حتى تختفي آثار الجلد المترهل خلال مدة جيدة، ولكن بموافقة طبيبك ابتداء من بعد أول أسبوع من الولادة.
من المعروف أن البطن المسطحة ذات العضلات تعطي مظهرًا لائقًا للجسم وتظهره بشكل جذاب، لذلك إن كنت تريد شد البطن يجب عليك اتباع بعض التمارين لشد عضلات البطن التي من السهل تقويتها من خلال بعض تمارين شد البطن بالصور، وهي كالآتي:
1- تمرين الكرنش مع الدوران
يعتبر هذا التمرين من أكثر تمارين شد البطن بالصور المنتشرة لشد عضلات البطن الداخلية والجانبية، ويتم عن طريق تحريك الجزء العلوي، حيث يستخدم هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء العلوي من البطن وشدها بشكل ملحوظ بعد التخلص من الدهون المتكونة في المنطقة، ويتم عن طريق عدة خطوات وهي:
- الاستلقاء على الأرض وجعل الجسم مشدودًا، ثم رفع الركبتين إلى أعلى.
- وضع اليدين خلف الرأس، مع دفع الجسم إلى الأمام باستخدام الكوع الأيمن في اتجاه الركبة اليسرى.
- النزول إلى الأرض ثم تكرار نفس الخطوات ولكن بعكس الاتجاه، وإعادة التمرين 10 مرات.
اقرأ أيضًا: تمارين عضلات البطن السفلية بالصور
2- تمرين رفرفة القدم
في سياق التعرف على تمارين شد البطن بالصور فمن التمارين المستخدمة في شد البطن تمرين رفرفة القدم الذي يتم بالخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين بجانب الأرداف.
- رفع القدمين قليلًا عن مستوى الأرض، وذلك مع بقاء الساق بشكل مستقيم.
- تحريك القدمين لأعلى ثم إلى أسفل بالتبديل بينهما دون ملامسة الأرض.
3- تمرين بلانك
تعتبر تمارين بلانك من أكثر التمارين فعالية ضمن تمارين شد البطن بالصور، فهي تتميز بقدرتها الكبيرة على حرق الدهون المتكونة في منطقة البطن، كما أنها سهلة التطبيق فيمكنك تطبيقها في النادي الرياضي أو في المنزل.
فلا تقتصر فائدتها على شد البطن فقط لكنها تملك كثير من الفوائد الصحية أهمها تخفيف آلام الظهر، وتتم عن طريق الخطوات الآتية:
- رفع مستوى الجسم عن الأرض عن طريق الارتكاز على الأصابع الخاصة بالقدم، وكف اليدين، ويتم ذلك مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيم.
- الارتكاز علي ساعد اليد اليسرى، ثم رفعها مرة أخرى والعودة إلى أول وضعية.
- التبديل والارتكاز على ساعد اليد اليمنى بدلًا من اليسرى.
- تكرار نفس الخطوات لمدة لا تقل عن 15 ثانية.
4- تمارين بلانك الجانبية
يعتبر تمرين بلانك الجانبي نوع من أنواع تمارين بلانك التي تساعد في تغيير شكل الجسم إلى شكل أكثر جاذبية، ويتم عن طريق بعض الخطوات وهي:
- التمدد على أحد الجانبين مع الاستناد على الكوع ثم التأكد من أن الكتف موازي للكوع.
- فرد الساقين مع رفع الحوض ليتكون خط مستقيم أوله الرأس وآخره القدم، ومن الأفضل أن تكون محافظ على أن تكون عضلات بطنك مشدودة أثناء التمرين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم تكرار الوضعية على الجهة الأخرى، والتبديل بين الجهتين يستمر من 8 إلى 10 مرات.
5- تمرين شكل V
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمرينات لشد كافة عضلات البطن، فيجب جعله جزءًا من الروتين اليومي لرؤية نتيجته الفعالة ويتم عن طريق بعض الخطوات، وهي:
- الاستلقاء على الظهر بشكل كامل.
- رفع الجذع إلى أعلى ثم فرد الذراعين وفي نفس الوقت رفع القدمين مع تقريب اليدين من أصابع القدمين باستخدام عضلات البطن.
- البقاء على وضعية حرف (V) التي سوف تجد أنك شكّلتها بجسدك لمدة ثواني قليلة.
- الاسترخاء على الأرض ثم إعادة التمرين عدة مرات.
6- تمرين الكرنشز
في ظل عر ضنا لتمارين شد البطن بالصور، ففي هذا التمرين يجب الحرص على إبقاء الرقبة مستقيمة حتى لا تتعرض للإصابة، وهذه هي خطوات تمرين الكرنشز:
- الاستلقاء على الظهر مع انحناء الركبتين فقط، وتظل القدمين على الأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الجسم باتجاه الركبتين بمساعدة الكتفين.
- البقاء على هذه الوضعية عدة ثواني ثم العودة إلى الاسترخاء.
- تكرار نفس الخطوات 12 مرة.
لا تحاول أن تجذب رأسك إلى الأعلى أثناء التمرين، بل يجب أن تضغط على عضلات بطنك.
اقرأ أيضًا: تمارين شد الذراعين والصدر المترهلين
7- تمرين النزول والصعود على الكرسي
بالإضافة إلى أهمية هذا التمرين في شد البطن، فهو أيضًا يساعد في تقوية عضلات الكتفين والذراعين، وعضلات الظهر، ويتم عن طريق بعض الخطوات وهي:
- الجلوس على طرف الكرسي مع تثبيت اليدين على جانبي الكرسي.
- النزول عن الكرسي والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
- الجلوس على الكرسي ثم تكرار التمرين 20 مرة أو أكثر.
8- تمرين ثني الركبتين باستخدام الكرسي
يمكن تطبيق هذا التمرين أيضًا لغرض شد عضلات البطن وهو يتم عن طريق اتباع الخطوات الموضحة فيما يلي:
- الجلوس على الكرسي بالشكل الموضح في الصورة أي على حافة الكرسي، يتم ذلك مع فرد الظهر بشكل كامل ويكون الكتفين في حالة ارتخاء.
- رفع القدمين باتجاه الجسم باستخدام الضغط على عضلات البطن، مع تثبيت اليدين على جوانب الكرسي.
- العودة إلى حالة الارتخاء الكامل، ثم تكرار نفس الخطوات 10 مرات أو أكثر.
9- تمرين تسلق الجبل
يعتبر من أفضل التمارين التي تساعد على التخلص من دهون منطقة البطن بفعالية كبيرة، فهو يعمل على شد عضلات البطن بالكامل بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين، وهو يتمثل في الخطوات الآتية:
- وضع الكفين على الأرض وتثبيت أصابع القدمين أيضًا.
- رفع الجسم من المنتصف قليلًا.
- تحريك الركبة اليسرى ناحية الصدر لأقصى درجة ممكنة ثم إعادتها للخلف.
- تكرار نفس الخطوات مع الركبة اليمنى بدلًا من اليسرى عدة مرات.
10- تمرين المقص
يعتبر تمرين المقص من أهم التمارين لشد البطن السفلية ضمن تمارين شد البطن بالصور، ويتم عن طريق عدة خطوات وهي:
- الاستلقاء على الأرض بشكل كامل.
- رفع الساقين بما يقارب 20 سم قم وضع الساق اليمنى على الساق اليسرى.
- تكرار التمرين بالتبديل العكسي بين الساقين.
11- تمرين ركل كرنشز
هو نوع من أنوع تمارين الكرنشز ويتم عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض ثم رفع الساقين بما يقارب 10 سم.
- تحريك الركبتين باتجاه الجزء العلوي للجسم.
- العودة إلى وضع البداية ثم تكرار التمرين بنفس الطريقة 10 مرات.
اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن والصدر
12- تمرين مساحة الزجاج
يقوم هذا التمرين بشد المنطقة السفلية للبطن وتقوية عضلاتها، ويتم تطبيقه عن طريق خطوات معينة وهي:
- الاستلقاء على الظهر ثم رفع الساقين عموديًا.
- تحريك الساقين باتجاه الجانبين حتى تصل إلى منتصف المسافة تقريبًا.
- إعادة الساقين إلى نقطة البداية ثم إعادة التمرين بنفس الطريقة في الاتجاه الآخر، مع الاستمرار بتطبيق التمرين لعدة مرات.
بذلك نكون قد ذكرنا أهم وأفضل تمارين شد البطن بالصور، حتى تستطيع تطبيق التمارين بسهولة والحصول على جسم ممشوق وجذاب في وقت قصير.
سوف تجد أن بعض التمارين سهلة ويمكنك ممارستها خلال 15 دقيقة قبل الذهاب إلى العمل مثلًا لتحصل على بطن مشدودة ومتناسقة خلال فترة وجيزة بواسطة تمارين شد البطن، سوف تُسّهل عليك الصور الخاصة بتمارين شد البطن تنفيذ الخطوات.