هل الجزر مسموح في الكيتو دايت؟ وما هي الممنوعات والمسموحات من الأطعمة في هذا النظام الغذائي؟ في واقع الأمر تعتبر حمية الكيتو دايت من الحميات الغذائية الصعبة، فهو ليس مجرد تقليل من تناول مأكولات تتسبب في زيادة الوزن، ولكنه تغيير لطريقة عمل الجسم ككل، وعبر موقع زيادة سنتعرف سويًا إلى كافة المعلومات التي تخص هذا النظام الغذائي.
هل الجزر مسموح في الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت هو نظام يتم فيه تحويل طريقة عمل الجسم بشكل كامل، ففي طبيعة الأمر يقوم الجسم بإنتاج الطاقة واستخراجها من المأكولات التي تحتوي على الكربوهيدرات، فيحول هذه الكربوهيدرات إلى طاقة عن طريق عملية تسمى بالأيض أو الاستقلاب.
استقلاب الكربوهيدرات يتم من خلال امتصاص جدران المعدة للغلوكوز الموجود في الغذاء الذي تتناوله، وتضخ جدران المعدة الجلوكوز في الدم الذي يحمله إلى كافة أنحاء الجسم ويتحول إلى طاقة تساهم في عمل الأعضاء التي يصل إليها.
بعد استقلاب الجلوكوز من قبل جدار المعدة، تحدث عمليات التقويض، والتقويض هو بعض العمليات التي يتم فيها تكسير الجزيئات كبيرة الحجم إلى جزيئات أصغر عبر بعض التفاعلات الخاصة بالأكسدة لجزيئات الطعام، والهدف من تفاعلات التقويض هو القيام بتوفير وإنتاج الطاقة اللازمة والمكونات التي يتطلبها الجسم لبناء الجزيئات والخلايا من خلال تفاعلات الابتناء.
كما أن الجسم يعمل بعض عمليات الاستقلاب والتقويض واكتفاء الجسم من الطاقة، وذلك لتخزين ما تبقى من سكر الجلوكوز في العضلات والكبد على هيئة سكر أو جلايكوجين، ويبدأ الجسم في تفكيكها عند الحاجة إلى ذلك.
ما تم ذِكره أعلاه هو الوضع الطبيعي والحالة العادية لعملية الأيض وتحويل الغذاء إلى طاقة، أما الكيتو دايت هو نظام يحاول أن يجعل الجسم يأخذ طاقته من الدهون، فهو نظام يحتوي على نسبة عالية من الدهون، معتدلة من البروتين، ومنخفضة لحد الانعدام من الكربوهيدرات.
تعمل الحمية الغذائية الكيتونية على حرمان الجسم من الكربوهيدرات التي يحتاجها، ما يدفعه إلى البحث عن مصدر آخر للطاقة، وهذا المصدر هو الدهون، فيقوم الجسم بتفكيك الدهون المخزنة بداخله وتحويلها إلى كيتونات لتزويد الجسم والدماغ بالطاقة.
هذا يقودنا للسؤال التالي: هل الجزر مسموح في الكيتو دايت؟ في الواقع فإن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام لا يسمح فيه بأكثر من 25 جرام من الكربوهيدرات الصافية بشكل يومي، والكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات الكلية للطعام المعين مطروح منه الألياف، لذا يتم اللجوء إلى الخضراوات الغير نشوية في هذا النظام.
يمكن لمن يتبع الحمية الغذائية الكيتونية أو الكيتو دايت تناول الجزر بكميات بسيطة، وهناك بدائل أخرى أفضل نتعرف عليها فيما يلي من سطور وفقرات.
اقرأ أيضًا: رجيم الكيتو كم ينزل بالشهر
القيمة الغذائية للجزر
الجزر من الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة، فهو يحتوي على قيم غذائية مرتفعة، ففي كمية صغيرة تقدر بكوب واحد، وهو ما يعادل 120 جرام تقريبًا تكون القيمة الغذائية للجزر كما يلي:
- لا يحتوي الجزر على أي دهون.
- تحتوي هذه الكمية من الجزر على 2 جرام من البروتين تقريبًا.
- يشتمل كوب من الجزر على 3 جرام من الألياف.
- في كوب من الجزر هناك 12 جرام كربوهيدرات تقريبًا.
- أما عن صافي الكربوهيدرات وهي المعيار الأهم هنا فهي تُقدر بـ 9 جرامات.
كنا قد ذكرنا أعلاه أن الحصة الموصى بها من صافي الكربوهيدرات لمن يتبع حمية غذائية يبلغ 25 جرام كحد أقصى، وكوب من الجزر أو ما يعادل جزرتين متوسطتين الحجم فيه 9 جرامات فقط من صافي الكربوهيدرات.
فهو مناسب لنظام الكيتو في حال تناول كميات صغيرة منه والالتزام بعدم زيادتها، فبعد أن عرفنا أن إجابة سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت هي نعم ولكن بنسب معينة، من الطبيعي أن يُثار في داخلنا تساؤل ألا وهو: لماذا يفضل الأطباء وأخصائيو التغذية والصحة إزالة الجزر من النظام الغذائي الكيتوني.
يرجع ذلك لوجود خضراوات وبدائل عديدة ومتنوعة يمكننا الاستعانة بها عوضًا عن الجزر، فهي تحتوي على كربوهيدرات أقل لدرجة تكون معدومة تقريبًا.
بدائل الجزر في النظام الغذائي الكيتوني
هناك العديد من البدائل لخضار الجزر، وهي بدائل يمكن اللجوء إليها فيما يخص النظام الغذائي الكيتوني، فتمكننا من تناول كمية أكبر من الخضراوات، مع نسبة أقل من الكربوهيدرات، وبنفس كم السعرات الحرارية، هذه الخضراوات تعرف بالخضراوات الغير نشوية، ومن أمثلة هذه الخضراوات البديلة ما يلي:
1- القرنبيط أو الزهرة
تحتوي كمية مقدرة بكوب من القرنبيط، وهو ما يعادل 110 جرام تقريبًا منه، على ما يعادل 3 جرامات فقط من صافي الكربوهيدرات، وهذا رقم ضئيل جدًا مقارنة بالكمية التي يمكنك الحصول عليها، والقرنبيط قد يغنيك عن سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت.
2- الكرفس
كل كوب من الكرفس أو ما يعادل 120 جرام، يحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، لذا يعد الكرفس من البدائل الرائعة للجزر في نظامك الغذائي اليومي، حيث إن الكرفس يعد إحدى أقل الخضراوات الغير نشوية التي تحتوي على الكربوهيدرات الصافية على الإطلاق.
3- البروكلي
في كمية تقدر بـ 70 جرام أو كوب من البروكلي تقريبًا، هناك نسبة لا تُذكر من صافي الكربوهيدرات تعادل 3 جرام فقط، فعلى الرغم من كون طعم البروكلي غير مستساغ للكثيرين، إلا أنه يعد من أكثر الخضراوات الغير نشوية الغنية بالعناصر الغذائية، ومحاولة التأقلم عليه ستغنيك عن سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم لا، ومن أكثر ما يميزه هو احتوائه على فيتامين ج وفيتامين ك وعنصر الكالسيوم.
4- الأفوكادو
تحتوي كمية صغيرة من الأفوكادو تقدر بـ 100 جرام على ما يعادل 1.7 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات، فلا غرابة في كون الأفوكادو من أكثر الخضراوات التي يتم استخدامها في الأنظمة الغذائية كافة، كما أنه يدخل في العديد من الوصفات والوجبات، كالعصائر، السلطات، المخبوزات وغيرها الكثير، والأفوكادو غني للغاية بفيتامين C أو جـ.
5- الخيار
الخيار من أفضل بدائل الجزر وأغناها، وباستخدامه لا داعٍ لطرح سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت من الأساس، ففي كل 100 جرام من الخيار يوجد 3 جرام من الألياف الصافية فقط، والخيار يُفضل أن يتم تناوله بالقشر ودون طهو حتى لا يفقد قيمته الغذائية، فهو يحتوي على فيتامين ج وبعض فيتامينات ب المركبة وفيتامينات د المختلفة.
6- الكوسا
تحتوي كمية مقدرة بـ 100 جرام من الكوسا النيئة على ما يعادل 2 جرام كربوهيدرات صافية، بالإضافة إلى فيتامينات سي وبعض فيتامينات ب المركبة، فمن الممكن أن تعتبر الكوسا من أنواع الخضراوات التي تبعدك عن طرح سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت في حال ما التزمت بتناولها.
اقرأ أيضًا: أعراض الخروج من الكيتو
الممنوعات والمسموحات في نظام الكيتو
نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي معقد، والقيام بأي أمر خاطئ قد يتسبب في حدوث بعض الاضطرابات في النتائج التي يرجوها من يتبع هذه الحمية الغذائية، ونتيجة لذلك هناك العديد من الممنوعات التي يجب تجنبها في النظام الغذائي، والمسموحات التي يمكن تناولها كما يحلو لك، وفيما يلي سنتعرف على كلٍ من الممنوعات والمسموحات.
أولًا: الممنوعات في الحمية الكيتونية
الممنوعات في النظام الكيتوني أو الكيتو دايت عديدة، وبشكل عام هي كافة المواد الغذائية والأطعمة التي تحتوي على نسب تعد مرتفعة من الكربوهيدرات، ومن أمثلة هذه الممنوعات كل ما يلي:
1- النشويات
النشويات هي كربوهيدرات صرف، وهو ما يحاول نظام الكيتو دايت محاربته ومواجهته، لذا فهي من الأمور التي يمنع منعًا باتًا تناولها في النظام الغذائي الكيتوني، ومن أمثلة هذه النشويات ما يلي:
- الخبز بكافة أنواعه مثل التورتيلا والخبز العربي وغيرها من الأنواع.
- الأرز بكل أنواعه وأصنافه من قصير، طويل، متوسط الحبة وغيرها.
- المعكرونة.
- البسكويت والكعك.
- دقيق الشوفان.
- النشا بجميع أنواعه مثل نشا الذرة، البطاطا وغيرها.
- البطاطا أو البطاطس.
2- السكريات
كما الحال في جميع الأنظمة الغذائية، يُنصح دائمًا بالابتعاد عن السكريات لكثرة سعراتها وقلة القيمة الغذائية الخاصة بها، ومن أنواع السكريات التي يمنع تناولها في نظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- الكاتشب، فهو يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الصلصات المستخلصة والمصنعة من الطماطم، فهي حالها كحال الكاتشب.
- المحليات الصناعية مثل شراب القيقب الخاص بالبانكيك.
- العسل.
- المشروبات الغازية.
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الرياضية.
- المخبوزات.
- الحلويات.
- المثلجات (ما عدا الطبيعية منها والتي تصنع منزليًا).
- حبوب الإفطار.
- الحليب المكثف المحلى.
- الكعك المحلى.
- صلصات السلطات.
3- بعض البروتينات والدهون
على الرغم من كون نظام الكيتو دايت هو نظام يختص بالدهون والبروتينات بشكل كبير، إلا أن هناك بعض مصادر البروتينات والدهون التي يمنع تناولها في النظام الكيتوني الغذائي، وتشتمل تلك المصادر على ما يلي:
- فول الصويا بكافة مشتقاته من زيوت وحبوب ولحوم مصنعة.
- زيت الفول السوداني.
- الزبدة النباتية لاحتوائها على مواد كيميائية وزيوت نباتية.
- زيت الكانولا.
4- العصائر
هناك العديد من العصائر التي يتم منع من يتبع نظام الكيتو من تناولها، وتشتمل تلك العصائر على كل ما يلي:
- العصائر المحلاة بالسكر.
- عصير الموز بكافة أنواعه.
- المشروبات التي تحتوي على التمر.
- عصير المانجو.
- عصائر الفاكهة الطبيعية والمصنعة بشكل عام عدا المسموح منها.
5- المواد الخالية من الغلوتين
المواد الخالية من الجلوتين غنية بالكربوهيدرات، وهذا هو سبب منعها، كما أنها تحتوي على نسب ضئيلة للغاية من الألياف، فلا تساعد على الشبع، ومن الأمثلة الخاصة بالمواد الغذائية الخالية من الجلوتين ما يلي:
- الخبز الخالي من الغلوتين.
- الكعك المعالج ضد الغلوتين.
6- بعض أصناف الفواكه
هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، والسكريات تعمل في الجسم كما الكربوهيدرات، فتناولها يعيق من العملية الكيتونية للجسم، ومن أمثلة هذه الفواكه ما يلي:
- البطيخ.
- الموز.
- المانجو.
- العنب.
- التمر.
- الكرز.
- الدراق أو الخوخ.
- الليمون.
- الجريب فروت.
- الأناناس.
7 – الخضراوات وخاصة النشوية
بالسؤال عن هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم لا، نلاحظ أن هناك العديد من الخضراوات التي تعد ممنوعة في نظام الكيتو، وتشتمل هذه الخضراوات على كل ما يلي:
- الذرة.
- البطاطس أو البطاطا.
- الخضراوات المعلبة بالمواد الحافظة.
- البطاطا الحلوة.
- اللفت.
- البازلاء.
- الشمندر أو ما يعرف بالبنجر.
- الزنجبيل.
يمكن تناول بعض هذه الخضراوات بشكل طبيعي، ولكن الفارق هنا هو الكمية التي تتناولها، فحذارِ أن تتعدى النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات الصافية والتي تعادل 25 جرام، وللتذكير فصافي الكربوهيدرات هو ناتج طرح الكربوهيدرات والألياف.
يمكن ملاحظة عدم وجود الجزر أعلاه في الممنوعات فيما يخص سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم لا، ويرجع ذلك لعدم احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات كما الحال في بعض الخضراوات المذكورة.
اقرأ أيضًا: الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
ثانيًا: المسموحات في الحمية الكيتونية
على الرغم من كثرة الممنوعات، إلا أن المسموحات التي تخص نظام الكيتو دايت محببة ومتنوعة، وفي الواقع يعد سبب تفضيل الكثيرين لهذا النظام الغذائي هو كونه غني بالدهون واللحوم ومصادر البروتينات بشكلٍ عام، فالحمية الكيتونية الغذائية تشتمل على 65% دهون، بالإضافة إلى 30% من البروتينات، ونسبة 5% فقط من الكربوهيدرات.
يمكن الزيادة والتقليل من نسب الدهون والبروتينات في الوجبات اليومية لنظام الكيتو دايت، مع عدم الزيادة من الكربوهيدرات، فالحد الأقصى من الكربوهيدرات هو 5% ولا يُسمح بتعديه في أي حالٍ من الأحوال، فبعد أن أجبنا عن سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت، نذكر لكم المسموحات التي تخص هذا النظام الغذائي، والتي تتمثل فيما يلي:
1- الخضراوات الغير نشوية
هناك العديد من الخضراوات التي تتميز بكونها غير نشوية، ما يمكنك من تناول كمية كبيرة منها مقارنة بالخضراوات النشوية، مع الحصول على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وبعد أن أجبنا عن سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت، نعرض لكم هذه الخضراوات فيما يلي:
- هليون.
- كوسا.
- خس.
- بندورة أو طماطم.
- فطر.
- فلفل حلو أو ألوان.
- خيار.
- ملفوف أو كرنب.
- فاصولياء خضراء، صفراء، وإيطالية.
- بروكلي.
- الزهرة أو القرنبيط.
- الزيتون بكافة أنواعه.
- الجرجير.
- الخرشوف أو الأرضي شوكي.
- الباذنجان.
- البصل الأخضر.
- الكراث.
- البامية.
- الفجل.
- الكستناء أو ما يعرف بأبو فروة.
- الأعشاب بكافة أنواعها مثل البقدونس والكزبرة وإكليل الجبل، بالإضافة إلى الزعتر والريحان.
فيما يخص سؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم لا، نلاحظ عدم وجود الجزر في قائمة المسموحات، كما الحال في الممنوعات، ويرجع ذلك لوجود بدائل أفضل للجزر يمكن استخدامها.
2- الفواكه
على الرغم من كثرة الفواكه الممنوعة في نظام الكيتو دايت، إلا أن هناك بعض الفواكه التي يمكن تناولها بشكل طبيعي خلال هذه الحمية الغذائية الصعبة، ومن أمثلة هذه الفواكه ما يلي:
- الأفوكادو.
- الطماطم أو البندورة.
- الفراولة أو الفريز.
- توت العليق.
- البطيخ.
- الكيوي.
- التوت الأزرق.
3- الزيوت
الزيوت من المصادر الصحية التي تحتوي على الدهون، وإضافة الزيوت للأطعمة والسلطات يعد من أفضل الأمور التي يمكن من خلالها الحصول على نتائج مرضية في الحمية الغذائية الكيتونية، ومن أمثلة هذه الزيوت كل مما يلي:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
هذه الزيوت تعد هي الأفضل فيما يتعلق بالمسموحات في نظام الكيتو دايت.
4- البذور
هناك العديد من البذور التي تعد مسموحة في النظام الكيتوني، وتشتمل تلك البذور على كل ما يلي:
- بذور اليقطين.
- بذور دوار الشمس.
- بذور البطيخ.
5- المكسرات
المكسرات دائمًا ما تكون من المصادر الجيدة للبروتينات، وهو ما يجعلها من الغذائيات المهمة للغاية في الأنظمة الخاصة بالحميات الغذائية، ومن أمثلتها ما يلي:
- اللوز.
- البندق.
- المكاديميا.
- عين الجمل أو الجوز.
- الكاجو.
- الفستق.
- الصنوبر.
6- اللحوم
اللحوم من أكثر العناصر الغذائية التي تحتوي على البروتينات والدهون، لذا فلا عجب من اللجوء إليه في كافة الأنظمة الغذائية والحميات، ومن أمثلة هذه اللحوم ما يلي:
- البقر.
- الضأن أو لحم الخروف.
- لحم الجاموس.
- لحم الماعز.
7- الأسماك
الأسماك تمتاز بقيمتها الغذائية العالية، ومن ضمن مميزاتها هو احتوائها على البروتينات والدهون التي تلائم النظام الكيتوني، ومن أمثلة تلك الأسماك ما يلي:
- السلطعون أو الكابوريا.
- الحبار أو ما يعرف بالكاليماري أو السبيدج.
- التونة.
- السردين.
- الجمبري أو الروبيان.
8- البيض
البيض من المأكولات الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، لذا هو ملائم بكافة أنواعه وأشكاله للحمية الغذائية الكيتونية.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت في رمضان
ثالثًا: بين ممنوع ومسموح في الكيتو
قد تكون هذه القائمة غريبة بعض الشيء، ولكنه كما تلاحظ فيما يخص موضوع هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم ممنوع، فالجزر لم يتم وضعه في أيٍ من القائمتين، ويرجع ذلك لكونه مسموح لحد معين أو بطريقة معينة.
هذه القائمة تشتمل أيضًا على بعض الغذائيات التي يمكنها أن تكون ممنوعة، ويمكنها أن تكون من المسموحات، فهي تعد من الأغذية متوسطة الكربوهيدرات، ومن أمثلة هذه الغذائيات ما يلي:
- اللبن أو الحليب: الحليب يعد من الأمور التي قد تُمنع وقد تُباح، فالحليب البقري خالي الدسم ممنوع، والحليب البقري بشكل عام يحتوي على 12 غرام من السكر في كل كوب، وهو من مصادر الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب، لذا هو مفيد، ولكن بسبب السكر يُنصح باستبدال الحليب البقري بأنواع أخرى من الحليب مثل حليب اللوز أو جوز الهند.
- الحبوب والبقوليات: الحبوب والبقوليات يُشكل تناولها معضلة، فالألياف في البقوليات والحبوب عالية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، لذا يجب الموازنة والحرص في تناول الحبوب والبقوليات لمن يتبع النظام الغذائي الكيتوني.
- الجزر: الجزر من الخضراوات التي تجدها على الحياد، فبالاستفسار بسؤال هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم لا، نجد أنه مسموح بحد معين، فالإكثار منه ممنوع.
- الثوم: الثوم نفس فكرة الجزر، فالإكثار منه ممنوع، ولكنه يعد آمنا أكثر منه، فلن يتناول أحد كمية تبلغ 100 جرام من الثوم على مدار اليوم.
- البصل: البصل حاله كحال الجزر والثوم، فالإكثار منه ممنوع، وينصح باستبداله أو محاولة التقليل منه قدر المستطاع، وقد يلعب البصل الأخضر دور البديل الجيد هنا.
من المعلومات الغريبة والمثيرة للاهتمام هي أن الجزر يعد من الجذور، فالنبتة الخاصة بالجزر هي الورق العشبي الأخضر الذي يُقطع ويتم إلقاؤه في القمامة.