تمارين تقوية عضلة القلب هي طريقك نحو صحة جيدة، فالدراسات الحديثة أظهرت أنه يمكننا تفادى حوالي 80% من أمراض القلب عن طريق التمارين، فالقلب رغم أهميته ما هو إلا عضلة والعضلات يمكن تقويتها من خلال التمارين ونظام الحياة الصحي أو يمكن إضعافها بإهمالها.
تأثير هذه التمارين لا يقتصر فقط على القلب بل يمتد ليشمل الصحة كلها، فالجسم وحدة كاملة تتأثر ببعضها، والآن من خلال موقع زيادة سنقوم بالتعرف على تمارين تقوية عضلة القلب.
تمارين تقوية عضلة القلب
نقدم إليك بعض تمارين تقوية عضلة القلب وهى:
- المشي السريع.
- الجري.
- السباحة.
- نط الحبل.
- لعب التنس.
- ركوب الدراجة.
- صعود السلم، حيث يعد رياضة بسيطة يومية تحسن صحة القلب والجسم.
- رياضة التجديف، مفيدة جدا للقلب والجسم وإن كنت لا تستطيع التجديف فالبديل هو استخدام آلات التجديف الرياضية.
- تدريبات الدائرة: تساعد هذه التمارين في ضخ الدم بقوة أفضل وتعمل علي مرونة جدار الشرايين.
- تمرين 55: هو ليس تمرين واحد بل مجموعة من التمارين تهدف لتقوية عضلة القلب.
- تمارين التحمل أو المقاومة: مثل تمرين البلانك وتمارين الأوزان وتمارين الضغط والقرفصاء.
- تمارين اليوغا.
- تمارين البيلاتس.
- تمارين التاي تشي.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: نسبة ضعف عضلة القلب وما هو معدل ضربات قرب الرجال والنساء حسب الفئة العمرية
تمارين منزلية لتقوية عضلة القلب
تمارين تقوية عضلة القلب ليست فقط في الصالات الرياضية أو خارج منزلك، إنما تستطيع القيام بها داخل منزلك أيضًا ان كنت لا تملك الوقت للذهاب للصالات، من التمارين التي يمكن ممارستها من منزلك:
تمرين الوثب الطويل
باعد بين قدميك وأثنِ ساقيك وضع يدك على أردافك واقفز بقوة للأعلى ثم أهبط برفق.
تمرين الوثب على شكل نجمة
قف بشكل مستقيم وضع يديك على جانبيك وقم بثني رقبتك قليلًا ثم أقفز عاليًا مع تمديد ذراعيك وساقيك للخارج فيصبح جسمك في التمرين علي شكل نجمة، واهبط برفق مع مراعاة أن تعود في الهبوط للوضع الأصلي.
تمرين القرفصاء
باعد قدميك بحيث يكونا في عرض كتفيك تقريبًا وقمد بتمديد يدك إلى الأمام أو وضعها على الجانبين بهدف التوازن وقم بثني ركبك حتى تكون على شكل زاوية قائمة ويجب ألا تتجاوز الركبتين أطراف أصابعك واجعل أردافك متوازية مع الأرض وظهرك مستقيمًا.
تمرين الوثب المعاكس
أرجع بساقك اليسرى للخلف وشد ذراعيك للأمام ثم أرجع بساقك اليمنى للخلف أيضًا وأنظر إلى الأمام واقفز إلى الخلف، ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أطراف أصابعك عندما تقفز للخلف، وإذا أردت مستوى أعلى من التمرين قم بتبديل ساقيك أثناء القفز.
تمرين بربيز
قم بوضعية القرفصاء مع وضع يداك على الأرض وأرجع قدميك للخلف وكأنك تقوم بتمرين ضغط ثم أعد ساقيك لوضع القرفصاء مرة أخري ثم أقفز عاليًا مع رفع الذراعين عاليًا فوق الرأس.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: كم يعيش الإنسان بعد عملية القلب المفتوح وما نسبة نجاحها؟
نصائح للحفاظ على صحة القلب
تمارين تقوية عضلة القلب ليست فقط المسئولة عن صحة قلبك بل يجب اتباع نظام غذائي صحي واتباع بعض الإرشادات التي اتباعها يعد خطوة هامة أكيدة في مسألة الحفاظ على الصحة الجسدية بشكل عام ولاسيما القلب، ونقدم إليكم هذه النصائح:
الشوكولاتة الداكنة
طبقًا لنتائج البحوث فلها دور كبير في تحسين المزاج وخفض التوتر وتعد عامل من عوامل الوقاية من أمراض القلب لاحتوائها على نسب عالية من مضادات الأكسدة وهى أيضًا غنية بالكاكاو والذى يحتوى على معادن مفيدة للجسم كالزنك والماغنسيوم وغيرها.
الحركة
مفيدة للقلب لأن الجسم الخامل أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والشرايين، فيجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام وتمارين القلب بشكل خاص ويجب عليك أن تجلس أقل وتتحرك أكثر.
العنب البري
يمكنك إضافة العنب على قائمة غذائك الصحي المفيد لأن تناول كوب من عصير العنب البرى يوميًا له أثر في تحسين قدرات القلب والوقاية منها ويمكنك أيضًا تناوله كثمرة بمفردها أو إضافته إلى السلطة.
سمك السلمون
غني بالعناصر الغذائية الهامة علي رأسها عنصر الأوميجا 3 الدهني التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد في تحسين عمل الدورة الدموية في الجسم ويعد عامل وقاية من أمراض الشرايين، وينصح بتناوله مرتين خلال الأسبوع.
تناول الدهون الصحية
الجسم يحتاج الدهون حاجته لباقي العناصر ولكن فقط يجب على الفرد استبدال الدهون الغير صحية من السمن المهدرج وغيرة إلى دهون صحية كزيت الزيتون البارد وزيت جوز الهند وتناول الفواكه الغنية بالدهون كالأفوكادو.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أعراض ضعف عضلة القلب وما هي الأعراض المتقدمة لمرض اعتلال العضلة القلبية؟
البروتين الخالي من الدهون
يحتاج الجسم حوالى 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزنه ومن مصادر البروتين الغير دهني الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء الخالية من الدهن والبيض المسلوق ومشتقات الألبان، كما يوجد مصادر نباتية للبروتين مثل: فول الصويا والمكسرات.
تجنب المشروبات الكحولية
لأن الكحوليات تؤثر بالسلب علي عضلة القلب حيث تؤدى إلى تضخمه أو ضعفة أو كلاهما معًا بالإضافة لتأثيرها السلبى على الكبد.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول
كثرة الكوليسترول في الدم شيء مؤذي للشرايين والمستشفيات مليئة بمرضى تصلبات الشرايين وضحايا الكوليسترول، وننصح بعمل فحص دوري كل خمسة سنوات للمتابعة والاطمئنان.
حافظ على مستوى جيد لضغط الدم
إذا كنت تعانى من ضغط دم مرتفع يجب خفضه للمستوى طبيعي، فضغط الدم المرتفع هو ثاني أكبر سبب يؤدي للوفاة بأمراض القلب بعد التدخين، فيجب دومًا تقليل تناول الصوديوم كالملح مثلًا لأنه يؤدى لارتفاع ضغط الدم.
تناول الكربوهيدرات المركبة
الكربوهيدرات نوعان، هما:
- الكربوهيدرات البسيطة: وهى مصنوعة من سلاسل سكرية بسيطة، وهو نوع خطر يجب تناوله، مثل: السكر الأبيض والكاتشب والمشروبات الغازية.
- الكربوهيدرات المركبة: وهى مصنوعة من سلاسل سكرية أطول وهى نوع صحي ومفيد يجب تناوله، مثل: البروكلي والسبانخ والموز والتفاح والجزر والعدس والفاصولياء البيضاء والسوداء وغيرها.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
إن الألياف عنصر مثالي لتقوية القلب لأنها غذاء للميكروبات الموجودة في الأمعاء وإذا قلت الألياف فإن هذه الميكروبات تتغذى على بطانة القناة الهضمية والتي لها دور أو صلة في الإصابة بأمراض القلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط
هذه الحمية صحية خصوصًا لمرضى القلب ولكن قبل اتباعها يجب استشارة الطبيب للتأكد وتناسبها مع الجسم.
اخفض وزنك
إن الوزن الزائد له أثره السلبي على صحة الإنسان ككل والوزن الزائد على الأغلب يكون له علاقة دومًا بارتفاع الكوليسترول، والدراسات بينت ان انقاص الوزن ولو 10 كيلو جرامات يحسن من صحة القلب.
ابتعد عن التدخين
التدخين يضر الصحة ويؤدى إلى الوفاة، وهو السبب الأول والأكثر شيوعًا الذى يؤدى للوفاة بأمراض القلب والشرايين.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: الاكل الممنوع لمرضى القلب والأكلات المفيدة لعضلة القلب
احصل على قسط كافي من النوم يوميًا
النوم هو الفترة الخاملة بين الأنشطة والتي يحاول فيها الجسم إصلاح نفسه فالنوم الجيد مؤشر لصحة جيدة أما قلة النوم تؤثر على صحة القلب والدماغ والأوعية الدموية، فاحصل يوميًا على النوم لمدة صحية من 7 إلى 9 ساعات فقط.
اهتم بصحة اللثة
العلماء وجدوا علاقة بين أمراض القلب وبين مرض اللثة لأن البكتريا الضارة الموجودة في الفم تنتشر عن طريق اللعاب والطعام لباقي الجسم وتؤثر عليه، لذا ننصح بغسيل الأسنان عدة مرات في اليوم وإذا كنت تعانى مشاكل مع اللثة يجب التوجه للطبيب.
زود قدرة جسمك على التحمل
إن كنت تمارس رياضة الجري أو الهرولة مسافة كيلو يوميًا قم بزيادتها تدريجيًا، لأن زيادة قدرة الجسم على التحمل يطور قدرات الجسم ويفيد القلب والشرايين والأوعية الدموية والدماغ، ولكن يجب إذا أثرت التمارين عليك بالسلب فتوقف فورًا واستشر طبيبك.
الفحص الدوري السنوي
إن عمل فحوصات دورية سنوية يساعدك في اكتشاف أية مشكلات في بدايتها وبالتالي سهولة معالجتها.
تناول فيتامين (ك/K)
هذا الفيتامين يوجد في الخضراوات الورقية، وهذا الفيتامين ضروري جدا للجسم فبدونه يتصلب الكالسيوم في الدم وهو ما سيؤدى بسهولة لمرض القلب، لذا نجد الأطباء دومًا ما ينصحون بجعل السلطة الخضراء طبق أساسي يومي على مائدة الغذاء.
تحرك في عملك
إذا كنت تعمل في وظيفة تستدعى الجلوس لفترات طويلة فهذا خطر علي صحتك، فمع الوقت سيؤثر ذلك على قلبك بالإضافة للتأثيرات الأخرى في الجسم كالزيادة في الوزن والخمول والتوتر، والحل هو استغلال كل فرصة ممكنة للتحرك أثناء العمل.
استخدم الدراجة
إذا كان لديك مشوار ليس بعيد أو ذاهب للتنزه استخدم الدراجة لأنها تساعد علي خفض ضغط الدم وتقوية عضلة القلب.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: سرعة ضربات القلب بدون سبب وكيفية علاجها والتعامل معها بالتفصيل
نصائح قبل القيام بالتمارين الرياضية القلبية
تمارين تقوية عضلة القلب مفيدة جدا ولكن قبل القيام بها عليك معرفة التالي:
- إذا كنت مريض قلب وحديث العهد بممارسة التمارين الرياضية فينصح باستشارة طبيبك أولا حتى تتأكد أولا من قدرته قلبك على استقبال هذه التمارين.
- شرب الماء قبل التمرين وبعده.
- التدرج في ممارسة التمارين الرياضية من السهل للمتوسط للصعب حتى يعتاد الجسم على الرياضة ولا تحدث مضاعفات غير متوقعة.
- يمكنك ممارسة المشي أو السباحة بالإضافة للتمارين الرياضية فالمشي خير وسيلة للصحة الجيدة.
- استبدل نظامك الغذائي العادي بنظام صحي لأن الغذاء يؤثر في خفض الوزن بنسبة 70% بينما تساعد الرياضة بنسبة 30% فقط.
- نوع في التمارين التي تقوم بها.
عوامل مساهمة في حدوث أمراض القلب
هناك عوامل تساهم في حدوث أمراض القلب مثل:
- التدخين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- القلق والتوتر والضغط العصبي.
- عدم ممارسة الرياضة.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- عادات غذائية ضارة.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: كيف استطاع العلماء الكشف عن أي خلل يتعرض له القلب وطرق علاجه
قدمنا إليكم مجموعة منوعة من تمارين تقوية عضلة القلب وذكر كل الأمور التي تحتاج إليها بجانب التمارين للحفاظ على صحة قلبك ووقايته من الأمراض، فيمكننا أن نتجنب المعاناة والأمراض إذا قمنا بممارسة الرياضة وتبني نظام غذائي صحي.