تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن ضرورية لتعزيز صحة الجسم لديهم، فعضلة القلب هي المسؤولة عن أداء أعضاء الجسم لوظائفها الحيوية، فمن الشائع أن كبار السن أو المصابين بمشكلة صحية في القلب يبتعدون عن الحركة والمجهود، وذلك غير صحيح فالحركة والتمارين تعزز من الصحة والقلب وفيما يلي نعرض لك تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن عبر موقع زيادة.
تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن
عضلة القلب هي ما تمنح الجسم القدرة على أداء المهام اليومية والأنشطة المختلفة، وفي حالة إصابة تلك العضلة بالضعف لدى كبار السن بالأخص تجد حالة من التعب والإرهاق العام عليهم، ويفضلون ألا يقوموا بأية من الأنشطة اليومية.
لكن من الجدير بالذكر في هذا الصدد أن ممارسة الرياضة من شأنها التعزيز من صحة الجسم بشكل كبير، حيث تعطي الجسم الحيوية والنشاط اللازمين لكي يتم تحسين القدرة، وفيما يلي نعرض لك تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن:
1ـ التمارين الحركية
تساعد بشكل كبير التمارين الرياضية كالمشي أو الجري الخفيف في التحسن من قوة عضلة القلب، حيث يوصي الأطباء بأن يتم المشي أو الركض وركوب الدراجة الهوائية لمدة نصف ساعة في اليوم لكي يتم تعزيز صحة القلب.
اقرأ أيضًا: معلومات عن الزومبا
2ـ الإطالة
أهم التمارين الرياضية للمبتدئين لكي يتم تقوية عضلة القلب هي تمارين الإطالة، حتى يتم تنشيط العضلات للجسم حينما تكون في حالة خمول ودفء، ويمكنك البحث عن تمرين الإطالة المناسب لك من خلال اليوتيوب.
3ـ اليوغا
أحد التمارين الرياضية التي تساهم في تعزيز عضلة القلب لدى كبار السن هي تمارين اليوغا، حيث إنها لا تتطلب أية مجهود بدني عنيف أو حركات قوية ومجهدة بالنسبة لكبار السن.
كما أن لها فائدة كبيرة في أن يتم تقوية عضلة القلب، فهي تزيد من معدل النبضات في الدقيقة، وذلك لأن ممارسة تمرين اليوغا بالشكل الصحيح يساهم في أن يتم خفض ضغط الدم.
كما أنها من أهم التمارين الرياضية لأصحاب مرض القلب فيصف الأطباء بنسبة كبيرة لهم إياها، ناهينا عن تقليلها من الشعور بالقلق أو التوتر، وتزيد من العمر.
لكن يجب العلم أنه يلزم متابعة أحد المدربين المتخصصين لكي يتم أداء التمارين المناسبة لحالتك الصحية، وألا يتم التعرض لإصابة ما أو مضاعفات تزيد من تعب القلب.
4ـ صعود الدرج
أحد تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن البسيطة، حيث إنها تمكنك من الوصول إلى الصحة الجيدة والحياة السليمة في حالة تم القيام بها بالشكل الصحيح.
يمكن لصعود الدرج في الأوقات العادية للمنزل أن يعطيك نفس فائدة تمرين صعود الدرج، فهو يعمل على زيادة عدد نبضات القلب، ويعطيك الحيوية ويصل الدماء إلى الأعضاء.
يمكن أن يتم أداء ذلك التمرين في المنزل بوضع كرسي صغير وقصير الحجم على الأرض والطلوع والنزول من عليه وكأنك تصعد الدرج، ولكن يجب أن يتم أداء التمرين بهدوء وألا يتم الضغط على النفس.
كذلك يُنصح بأن يتم استشارة طبيب أغذية ومختص تدريب على التمارين الرياضية، لكي يعطيك النصائح والعدّات التي يمكنك أدائها في ذلك التمرين باليوم دون التعرض لأية تعب أو إرهاق.
5ـ الوثب
أحد التمارين التي يمكن لكبار السن أن يمارسوها لتقوية عضلة القلب هي الوثب الخفيف، بأن يتم الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين إلى الجانبي، ومن ثم يتم ثني الركبة والقفز مع فتح الذراعين واليدين كشكل النجمة، ويتم الهبوط من القفز برفق مع إبقاء البطن مشدودة والظهر مستقيمًا
6ـ تمرين القرفصاء
من تمارين تقوية عضلة القلب لكباء السن هي الاسكوات، فهي من أحد بدائل الطاقة المميزة والتي تتميز بقدرتها على تحسين الأعصاب وحيوية ونشاط الجسم، ويتم القيام بذلك التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل يكون فيه قدميك متباعدتين.
- اخفض اليدين إلى الجانبين.
- قم بتمديد يديك على ركبتيك إن احتجت لكي تحصل على التوازن.
- اثني الركبتين مع النزول بجسدك للأسفل حتى تصبح القدمين في زاوية قائمة.
- لا تجعل الركبتين تتجاوز أصابع القدم.
- يجب أن يظل الظهر في وضع مستقيم.
- في البداية اجعل التمرين يأخذ بعض الدقائق، ومن ثم زد عددها حسب القدرة.
7ـ المشي في المكان
من أجمل التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلة القلب لكبار السن هي المشي أو الركض في المكان حسب القدرة، ومن الجيد هنا أنه يمكن للشخص أن يقوم بها في منزله بالصباح الباكر دون الحاجة إلى النزول للشارع إن أراد
تكون المدة لذلك التمرين من ربع ساعة إلى 45 دقيقة، وفي البداية تكون قليلة بالطبع وحسب المقدرة، ويُنصح أن يتم المتابعة مع مدرب لكي يتم أداء التمرين بالشكل المضبوط للصحة.
8ـ السباحة
أحد التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلة القلب لدى كبار السن هي السباحة، وبذات الوقت فهي من التمارين الترفيهية التي يمكنك الحصول على المتعة بممارستها.
فهي تعمل على تحسين مستوى نبض القلب، وزيادة صحة عضلته مع تدفق الدورة الدموية في الجسم، وذلك ما يساعد في تعزيز صحة الجسم لأداء وظائفه بالشكل الأفضل.
اقرأ أيضًا: معدل ضربات القلب الطبيعي لكبار السن
تغذية تقوية عضلة القلب
بعد التعرف على التمارين التي تقوي عضلة القلب لدى كبار السن، فمن الجدير بالذكر أن هناك بعض الأطعمة الغذائية التي تساهم في تعزيز الصحة، ولذلك يجب الانتباه إلى أن يكون النظام الغذائي اليومي محتوي عليها، وتتمثل تلك الأطعمة فيما يلي:
1ـ الشوكولاتة الداكنة
أحد الأطعمة التي تساهم في تعزيز صحة القلب هي الشوكولاتة الداكنة بعكس ما يظن بعض الناس، حيث إنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار بالجسم، كما أنها تقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وذلك ما يساعد في تحسين الصحة.
2ـ الخضراوات والفواكه
أحد الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي هي الفواكه والخضراوات، حيث إنها تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة للجسم، سواء كانت مضادات الأكسدة، الألياف أو الفيتامينات الهامة.
3ـ المأكولات البحرية
من الهام علمه أن المأكولات البحرية من شأنها زيادة قوة عضلة القلب بجانب ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في ذلك حيث إنها تعمل على إمداد الجسم بالأوميجا 3
الذي يعمل بدوره على تحسين تدفق الدورة الدموية في الجسم، وهو ما يجعل من عضلة القلب قوية والصحة أفضل، ويعد سمك السلمون هو المناسب لأصحاب عضلة القلب الضعيفة
اقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة
نصائح تقوية عضلة القلب
بعد التعرف على التمارين والأطعمة التي يمكنها إمداد القلب بالصحة وتعزز من حيوية الجسم، فمن الجدير بالذكر أن هناك بعض النصائح التي تساهم في تجنب إضعاف عضلة القلب بشكل أكبر، وتتمثل في السطور التالية:
- من الهام تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الملح بكميات كبيرة.
- حاول أن تحافظ على تناول الماء في اليوم بشكل كافٍ، فهو يعزز من صحة الجسم وأداء الأعضاء لوظائفها.
- توقف عن تناول المشروبات الكحولية.
- حاول أن تبتعد عن التوتر العصبي أو الضغوطات في الحياة.
- قلل من تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، حيث إن ذلك يعمل على زيادة دفع الدم إلى الجهاز الهضمي، وهو ما يؤثر بالسلب على صحة عضلة القلب.
- مارس التمارين الرياضية السابقة الذكر بشكل تدريجي، ولا تقوم بها كلها دفعة واحدة حتى لا تتسبب في الضغط على عضلة القلب بشكل مفاجئ.
- لا تجلس لفترة طويلة وحاول أن يتم أداء حركة ما خلال اليوم.
- توقف عن التدخين فهو العامل الأساسي في إضعاف عضلة القلب حتى بممارسة التمارين الرياضية.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المصنعة، فهي تتسبب في زيادة ضعف صحة القلب.
- احصل على القسط الكافي من الراحة والنوم لعدد ساعات جيدة، حيث إن الجسم يستفيد بالنوم الليلي من سبع إلى ثماني ساعات.
ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة اليومية من شأنها أن تزيد وتعزز من صحة القلب، ولكن يُنصح بأن يتم المتابعة مع مدرب متخصص لكي يتم معرفة الوقت والتمارين المناسبة لحالتك الصحية والتدرج فيها.