حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين التي تسبب الإزعاج والضيق لكثير من الأشخاص، فإن القيام بممارسة التمارين الرياضية بعد توقف لفترة طويلة.
أو ممارسة بعض التمارين الجديدة من الأسباب التي تؤدي لظهور آلام بالجسم قد تعرقل بقية الأنشطة اليومية لدى الشخص، لذا نعرض إليك حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين من خلال موقع زيادة.
حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين
إن الشعور بوجود آلام في العضلات بعد أداء التمارين الرياضية وإن كانت لفترة قليلة من الأمور الشائعة التي تحدث بين الأشخاص الرياضيين والمقبلين الجدد على الحياة الرياضية، وهي من الأمور الطبيعية التي يمكن حلها باتباع بعض من النقاط التالية:
- الحصول على القسط الكافي من الراحة وعدم القيام بأية مجهودات بدنية زيادة.
- يعد الاستحمام بالماء الدافئ بعد أداء التمارين الرياضية من الأمور التي تساهم في تقليل الآلام حيث إنها تقوم بتحسين الدورة الدموية بالجسم.
- يمكن استخدام بعض الأدوية الموضعية التي تساهم في تخفيف الآلام كالمراهم الخاصة بتقليل التهاب العضلات وآلامها.
- تناول بعض الأدوية المسكنة للآلام يساهم في التقليل من آلام العضلات بعد أداء التمارين الرياضية.
كما أن آلام العضلات تختفي بعد مرور بضعة أيام تبلغ من ثلاثة إلى خمسة لا أكثر، وهناك بعض الطرق الأخرى التي تساهم في تخفيف آلام العضلات والوقاية منها يتم ذكرها بالتفصيل في الفقرات القادمة.
اقرأ أيضًا:هل ألم العضلات بعد التمرين طبيعي
التقليل من آلام العضلات أثناء ممارسة الرياضة
من أحد أهم طرق حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين هو الحرص على عدم حدوث الألم من البداية والذي يمكنك القيام به من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح، وذلك باتباع الخطوات التالية:
- قم بممارسة التمارين الخفيفة في البداية والتي تسمى تمارين التسخين من أجل حماية العضلة من التعرض لإجهاد مفاجئ وقوي خاصةً إن كنت متوقف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة.
- قم برفع الأوزان الخفيفة في البداية بالتمرين ومن ثم زد من الأوزان بشكل تدريجي.
- القيام بتناول القدر الكافي من الماء أثناء ممارسة التمارين وبعدها، حيث إن الماء يساعد في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الإصابة بالآلام.
- مارس تمارين الإطالة بعد القيام بأداء التمارين الرياضية المخصصة لك باليوم، حيث إن لها قدرة هائلة في التخفيف من آلام العضلات بعد التمرين وحماية الشخص من الإصابة بمشاكل في العضلة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة التي تساهم في الحفاظ على الجسم من الإصابة بالآلام.
ممارسة تمارين الاسترخاء بعد التمرين
تعد ممارسة التمارين الرياضية كاليوجا والاسترتشات في التخفيف من الآلام المتواجدة في العضلات بالإضافة إلى أنها تساهم في تحسين الحالة المزاجية للشخص والتخلص من الطاقة السلبية.
من أسهل طرق تمارين الاسترخاء استخدام الوسادة على شكل أسطوانة ووضعها على الأرض مع تحريك القدمين عليها، ولها فوائد عديدة:
- تساهم في تخفيف آلام العضلات المتواجدة في الفخذين والقدمين.
- تقلل من آلام عضلات الظهر.
- تساعد في تخفيف آلام عضلات المقعدة.
- يقلل تمرين الوسادة من آلام الصدر.
اقرأ أيضًا:اسباب وأعراض و علاج الام الرقبة
ممارسة تمارين الكارديو بعد التمرين
إن ممارسة تمارين الكارديو التي تتمثل في ركوب جهاز الدراجة الرياضي أو الجري في المكان لمدة لا تزيد عن العشرة دقائق بعد الانتهاء من أداء التمارين الرياضية المخصصة لليوم من الأمور التي تساهم في التخفيف من آلام العضلات بعد التمرين؛ حيث إنها تساعد في زيادة تدفق الدم في العضلات وتحسين الدورة الدموية.
تدليك العضلة لتخفيف الآلام
يساهم تدليك العضلة المتواجد فيها الألم برفق في التقليل من الآلام الظاهرة التي تنتج عن الالتهاب، حيث إن التدليك يساهم في زيادة تدفق الدم في العضلات وضخ الأكسجين فيها مما يساهم في الحد من التقلصات الناتجة عن نقص الأكسجين، كما أن التدليك يساهم في تخليص العضلة من حمض اللاكتيك المتراكم فيها، وبعض السموم الأخرى.
- استخدام كمادات المياه الباردة من أحد الأمور التي تساهم في التقليل من ألم العضلة.
- القيام بممارسة تمارين الاسترتش بعد الانتهاء من أداء التمارين الرياضية من الأمور التي تساهم في التقليل من ظهور الآلام الحادة في اليوم التالي.
أهمية تناول البروتين بعد أداء التمارين الرياضية
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بعد أداء التمرين اليومي الخاص بك من إحدى طرق حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين؛ حيث إن البروتين من العناصر التي تعد سريعة الهضم وتعمل على تقليل ألم العضلات، ويمكنك الحصول على البروتين من الأطعمة التالية:
- الدجاج
- اللحوم الحمراء
- البيض
- الجبنة القريش
اقرأ أيضًا:أفضل مكمل غذائي للنساء
استخدام الرباط الضاغط لتقليل آلام العضلات
من إحدى طرق التخفيف من مشكلة آلام العضلات بعد القيام بمماسة التمارين الرياضية المجهدة هي استخدام رباط ضاغط على منطقة العضلة المصابة؛ حيث إنه يقوم بمنع وصول السوائل إلى العضلة التي تتألم.
كما أنه يساهم في التقليل من الضغط المتواجد على العضلة مما يقلل الألم، بالإضافة إلى تواجد نوع من أربطة الضغط الذي يساهم في تبريد العضلة كذلك.
حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين بالزيوت
هناك بعض أنواع الزيوت التي تستخدم في التدليك على العضلة المصابة بالآلام وتساعد في تقليل الألم المتواجد فيها، بالإضافة إلى أنه يعمل على التقليل من التورم أو ظهور احمرار في الجلد مكان الإصابة.
ما هو حمام الملح الإنجليزي؟
يعد واحد من طرق حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين حيث إنه يحتوي على عنصر الماغنسيوم الذي يقلل من الإحساس بالألم، والتقليل من الالتهابات المتواجدة في العضلات بالإضافة لقدرته على طرد بعض السموم التي تنتشر في الجسم وتسبب الآلام كثاني أكسيد الكربون.
يمكنك استخدام الملح الإنجليزي أثناء الاستحمام بحمام الماء الدافئ عن طريق وضع ملعقتين منه في الماء.
اقرأ أيضًا:تمارين تخسيس البطن والأرداف في أسبوع
متى تزول آلام العضلات بعد التمرين؟
بعد التعرف على طرق حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين عليك العلم أن الآلام الطبيعية الناتجة عن التعرض لضغط على العضلة أثناء التمرين المجهد يمكن أن يزول بشكل تدريجي ومن تلقاء نفسه في غضون يومين بأقل تقدير.
إلا في حالة كان الشعور بآلام العضلات ناتج عن التعرض لإصابة فإنه يزول في غضون بضعة أسابيع، وينبغي تناول بعض الأدوية بعد استشارة الطبيب.
هل آلام العضلات بعد التمرين خطيرة؟
إن مشكلة آلام العضلات بعد أداء التمارين الرياضية أمر طبيعي إلا في حالة كان الشخص غير قادر على تحريك يديه أو رقبته خاصةً بعد مرور عدة أيام على وقت بداية ظهور الألم، وفي تلك الحالة يلزم على الشخص الذهاب إلى طبيب والحصول على الرعاية الطبية، بالإضافة إلى وجود بعض الأعراض التي يعد ظهورها إشارة خطر ألا وهي:
- في حالة تغير لون الجلد إلى اللون الأحمر.
- التعرض لتورم في منطقة العضلة المصابة.
هل آلام العضلات بعد التمرين أمر طبيعي؟
إن الإصابة بآلام في العضلات بعد أداء التمارين الرياضية اليومية من الأمور التي تدل على أن التمرين كان صحيح وتم أداءه بشكل جيد، والآلام تكون نتيجة أن العضلات المتواجدة في الجسم تكون في استعداد للتأقلم على الوضع الجديد والتغير.
عوامل خطر آلام العضلات بعد التمرين
في الحقيقة لا يصاب كل شخص يمارس التمارين الرياضية بآلام العضلات بعدها فهناك بعض الفئات التي تكون أكثر عرضة لذلك عن غيرها، وهي:
- الأشخاص الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية لأول مرة.
- من يقوم بممارسة نوع جديد من التمارين الرياضية غير المعتاد عليه.
- الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية العنيفة أو المجهدة للعضلات.
- من يقوم بممارسة التمارين الرياضية دون وجود مدرب ينبهه لأداء التمارين بالشكل الصحيح.
- إذا قام الشخص بممارسة التمرين الرياضي لوقت أطول من الوقت المعتاد عليه أو وقت غير مناسب لصحته ولياقته.
اقرأ أيضًا:هل تمارين البطن يوميًا مضر
طرق الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين
بعد الإلمام بطرق حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين إليك بعض النقاط التي تساعدك في تعزيز الصحة وتحمل أداء التمارين الرياضية دون التعرض لآلام العضلات:
- تناول القدر الكافي من الماء بشكل يومي بمقدار ثمانية أكواب.
- تجنب التوقف عن الحركة بعد أداء اليوم الأول للتمرين واستمر في ممارسة تمارين المشي البسيطة أو الحركة بالأنشطة اليومية حتى يأتي موعد اليوم التالي للتمرين.
- تناول بعض الفيتامينات المفيدة للجسم كفيتامين د وج، والبروتين الذي يقوي من العظام والعضلات بالإضافة لتناول حمض الأمينو الذي يساهم في تخليص العضلة من السموم.
- تجنب القيام بأنشطة يومية تطلب جهد عالي من أجل الحرص على شفاء العضلة بسرعة قبل القيام بممارسة التمارين مرة أخرى.
إن حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين بسيط، حيث يتمثل في بعض العلاجات المنزلية التي تساهم في تخفيف الألم كما أن آلام العضلات تزول من تلقاء نفسها بعد مرور عدة أيام من التمرين.