تمارين تنحيف الزنود في اسبوع هي الحل الأمثل إن قمت باتباعها بصورة منتظمة، حيث تواجه نساء عديدة مشكلة ارتخاء منطقة الزند أو الجزء العلوي من الذراع، وتعتقد أن الحل لتلك المشكلة هو تنظيم الوجبات أو اتباع الحميات السريعة، لكن في الحقيقة حل تلك المشكلة يعتمد على ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التي سنتناولها اليوم في موقع زيادة مع تطبيق بعض النصائح الهامة.
تمارين تنحيف الزنود في اسبوع
لستِ بحاجة للذهاب إلى صالات الجيم حتى تتخلصي من مشكلة ارتخاء الجزء العلوي من الذراعين، بل أن تلك المشكلة في الغالب تتعرض لها أغلب النساء بعد حدوث تغير في أوزانهن بالزيادة ثم النقصان، وهو ما يجعل منطقة الزند مرتخية أو غير لائقة مع طبيعة الجسم.
لكن لا تقلقي سأعرض لكِ اليوم مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن إجراؤها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات معقدة، بجانب اتباع نظام غذائي محفز للوصول إلى الشكل الذي تحتاجينه بمنطقة الزند خلال أسبوع واحد فقط، لذا اتبعي التمارين الآتية وجربي أن تطبيقها.
1- ممارسة تمارين الضغط
بالتأكيد هذا التمرين سيكون غير سهل في البداية، ولكن دعيني أن أخبركِ أن تمارين الضغط وحدها كفيلة أن تقوم بتنظيم وهيكلة الجزء العلوي من جسمك بالكامل وليس فقط منطقة الذراعين، لذا من الممكن أن تقومي بإجراء مجموعة من تمارين الضغط البسيطة وبعد ذلك تتبعي الأنواع الأصعب منها إن كنتِ تفضلين الاستمرار عليها بعد ذلك لضبط الجزء العلوي من جسمك، ويتم تطبيقه كالآتي:
- قومي بالاستلقاء على بطنك على الأرض.
- ارفعي جسدك براحة يديك وأصابع قدميك طالما أن جسمك بالكامل مستقيماً.
- اخفضي جسمك عن طريق ثني مرفقيك وخفض صدرك، مع إبقاء بضعة سنتيمترات من الأرض.
اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من الزنود نهائيًا
2- تمرين المطرقة
يطلق على هذا التمرين اسم تمرين المطرقة ويمكن من خلاله استخدام زجاجات المياه إن كنتِ لا تمتلكين دامبلز في المنزل، حيث إنه من التمارين الرياضية التي تعمل على شد منطقة الزند خلال فترة وجيزة إذا قمتِ بعملها بصورة دوريه يوميًا خلال أسبوع يمكن أن تلاحظي الفرق بوضوح، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قفي في وضع مستقيم.
- يمكن أداء تمرين المطرقة بالأوزان أو الدمبل.
- من الممكن أن تجلسي مستقيمة أو تقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.
- امسكي الدمبلز بكلتا يديك وضعيه على جانبك.
- ارفعي الدمبلز إلى كتفيك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقاء يديك على جانبيك.
3- تمارين رفع الكتف
بالتأكيد اتباع أغلب تمارين تنحيف الزنود في اسبوع ستحتاج إلى دعم منطقة الكتفين التي تعتبر أساس تتكئين عليه لاستكمال باقي التمارين والوصول إلى الهدف الذي تريدينه خلال وقت قياسي، لذا لا مانع من أن تمارسي أحد التمارين الرياضية المحفزة على شد منطقة الزند بالكتف، وبالتالي ستكتسبين مظهر جمالي لائق في الجزء العلوي من جسمك بجانب حل تلك المشكلة، وذلك باتباع الخطوات التالية:
- من الممكن استخدام دامبلز ذي أوزان منخفضة للعمل على تنحيف منطقة الزند مع شد الذراعين ودعم الكتف.
- قفي مستقيمة بحيث تكوني في موقف دفع ما يصل على يديك.
- وتقومي بمسك الدامبلز في يدكِ
- ثم ترفعيها إلى الأعلى بالتحرك من منطقة الجانبين بنصف دائرة لكل جانب إلى الأعلى، ويكون ذلك بحوالي 4 مجموعات في كل مجموعة 15 مرة.
4- تمارين ضغط المائدة
استعيني في هذا التمرين بمائدة أو شيء مرتفع يمكن أن تسندي عليه كفي اليد وتقومين بالانحناء قليلًا بزاوية 90 درجة مع الارتخاء والعد 30 عدة، ثم تقومي بأخذ راحة لا تزيد عن 5 دقائق ثم تقومي بالعد 30 مرة أخرى وهكذا.
هذا التمرين من الممكن أن يكون له تأثير على دعم منطقة الذراعين بالكامل، لذا يفضل أن تقومي بعمله ضمن مجموعة تمارين تنحيف الزنود في اسبوع.
5ـ تمرين دوران الأذرع
لممارسة هذا التمرين، يجب اتباع الآتي:
- يجب أن تقفي بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلًا حتى ينحني الجزء العلوي من جسمك للأمام.
- بعد ذلك، تلتقط الدمبل أو الأداة التي تستخدمها، وثني ذراعك الأيمن بحيث يكون ساعدك الأيمن موازيًا للأرض، ثم ارفعي ذراعك للخلف، وشديها بالكامل.
- كرري نفس التمرين بيدك اليسرى.
- وكرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة حسب مستواك ورغبتك.
- هذا التمرين رائع لشد الكتفين والذراعين.
6ـ تمرين الزاوية القائمة لشد الذراعين
من الممكن إجراء هذا التمرين للعمل على شد الذراعين بالكامل مع تمارين تنحيف الزنود، وهو من التمارين البسيطة التي لا تحتاج إلى أدوات إلا لكرة صغيرة، ويتم باتباع الخطوات التالية:
- في هذا التمرين، ضعي الجزء العلوي من جسمك على كرة تمرين أو ما شابه، وهو ما يفعل نفس الشيء، مع رؤية كاملة للسقف، وجسمك موازٍ للأرض، ورجليك بزاوية قائمة.
- قومي بمسك كرة صغيرة أو ما شابه في يدك.
- ارفعي ذراعيك واسحبيهما لأعلى بحيث تكونا موازية لساقيك، ثم اسحبها للخلف قدر المستطاع دون أن ترتخي.
- كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
وتجدر الإشارة في هذا التمرين إلى أنه بالإضافة إلى التخسيس والتنحيف وشد منطقة الفخذ والذراعين والكتفين، فهو يقوم أيضًا بتنحيف الوركين وتقوية وشد العضلات والساقين والظهر.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع شد الزنود بالليزر
نظام غذائي لتخسيس الزنود
اتباع تمارين تنحيف الزنود في اسبوع ليست كافية وحدها في أن تجعلكِ تصلين إلى ما تريدين في تلك الفترة القصيرة، بل هناك نظام غذائي يفضل أن تسيري عليه حتى يقوم الجسم باستهلاك تلك الدهون المتراكمة من خلال العمل على حرقها وتحويلها إلى طاقة أو من الممكن أن تظهر على هيئة عرق أثناء ممارسة التمارين.
ولكن ذلك كله يتوقف على ما تتناولينه من طعام بجانب ممارستك للرياضة، لذا من الممكن أن تلقي نظرة على الجدول التالي للتعرف على الوجبات التي يمكن تناولها من اليوم الأول حتى السابع خلال تلك الفترة:
اليوم الأول
ستتناولين الوجبات الثلاثة كالمعتاد ولكن ستكون كل وجبة متضمنة لمجموعة معينة من المواد الغذائية المساعدة على التخسيس بكميات معينة كما هو على النحو التالي:
- وجبة الفطور: بيضة مسلوقة مع شريحة واحدة من خبز التوست الأسمر بالإضافة إلى 3 ثمرات من التمر.
- وجبة الغداء: تناولي طبق من الحساء الذي يحتوي على كافة أنواع الخضار، بالإضافة إلى طبق من السلطة ويكون ذلك بمقدار نصف حبه من الخضراوات دون إضافة أي نوع من الإضافات كالمايونيز أو حتى الخردل أو حتى نوع من أنواع الزيوت، وبجانب هذا تناولي كوب من الزبادي خالي الدسم.
- وجبة العشاء: تناولِي ثمرة من التفاح أو البرتقال مع طبق من الفشار الخالي من الدهون.
اليوم الثاني
لا تختلف وجبات اليوم الثاني عن اليوم الأول كثيرًا بل هناك العديد من التشابه في المصادر الغذائية التي يمكن أن تتناولها كما هو فيما يلي:
- وجبة الفطور: بيضة مسلوقة مع شريحة واحدة من خبز التوست الأسمر بالإضافة إلى 3 ثمرات من التمر.
- وجبة الغداء: يمكن تناول صدر دجاج مشوي أو مسلوق بجانب طبق من السلطة وكوب من الزبادي خالي الدسم.
- وجبة العشاء: تناولي ثمرة من التفاح أو البرتقال مع طبق من الفشار الخالي من الدهون.
أما في باقي الأيام يمكن أن تتناول نفس وجبات الفطار والعشاء، ولكن من الممكن أن تقومي بتغيير بعض الأصناف في وجبة الغذاء حتى لا تشعرين بالملل، كأن تتناولي شريحة من اللحم المشوي أو السمك المشوي أو علبة تونة مصفاة من الزيوت، أو من الممكن هرس ثمرة من البطاطس المسلوقة.
اقرأ أيضًا: 3 أنظمة رجيم سريعة المفعول للكرش والأرداف فعالة ومجربة
تنحيف الزنود بالوصفات الطبيعية
من الممكن بجانب تمارين تنحيف الزنود في اسبوع عمل أحد الوصفات الطبيعية المساعدة على التنحيف بصورة أسرع، وذلك من خلال إجراء واحدة من تلك الوصفات التالية:
1- القهوة لتنحيف الزنود
من الممكن مزج نصف كوب من القهوة المطحونة مع ربع كوب من زيت الزيتون، ومن ثم القيام بخلطهم جيدًا إلى أن يتم الحصول على قوام سميك، واتباع التالي:
- يتم توزيع تلك الخلطة على منطقة الزنود مع الاستمرار في الفرك لمدة ربع ساعة بحركة دائرية.
- يمكن تكرار تلك الوصفة ثلاث مرات خلال هذا الأسبوع للحصول على نتائج مرضية.
2- الزنجبيل لتنحيف الزنود
للزنجبيل تأثير كبير في حرق الدهون الزائدة في الجسم، لذا من الممكن الاعتماد عليه لتنحيف منطقة الزند، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قومي بوضع بياض بيضة واحدة مع كمية مناسبة من الزنجبيل المبشور وملعقة من خل التفاح.
- يوزع الخليط على الزنود، ثم يترك حتى يجف.
- طبقي هذا الخليط مرة أخرى.
- كرري تلك الوصفة مرتين إلى ثلاث مرات بالأسبوع للحصول على أفضل نتائج.
اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن والأرداف في أسبوع
نصائح لتخسيس منطقة الزنود
في إطار الفترة التي تقومين فيها بممارسة تمارين تنحيف الزنود في اسبوع يجب أن تتبعِي مجموعة التعليمات الضرورية المساعدة بشكل أسرع في الوصول إلى النتائج المرضية، وذلك باتباع التالي:
- إذا كان الهدف هو النحافة فلا يمكن استبعاد النظام الغذائي، لذلك يجب التخلي عن الدهون المشبعة واختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، مثل الأفوكادو، واللوز، وزيت الزيتون، والبيض.
- تناولي وجبة صحية قبل التمرين بـ 90 دقيقة لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لحرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- قومي بممارسة تمارين مثل رفع الأثقال لعضلات الكتف والذراع من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع (بعد استشارة مدرب رياضي بالطبع).
- تناول وجبة سائلة غنية بالبروتين (مثل الزبادي المنكهة مع الفاكهة غير الدهنية) بعد التمرين، لأن عضلات اليدين تحتاج إلى طعام لتغذيتها بعد 20 دقيقة من التمرين، والسائل هو الخيار الأفضل لأنه لا يحتوي على مواد صلبة وبالتالي من السهل جدا هضمها.
تمارين تنحيف الزنود في اسبوع تحتاج إلى مجموعة من الإجراءات الواجب اتباعها سواء بالنسبة للغذاء المتناول أو حتى نمط الحياة المتبع حتى يمكن الوصول للهدف خلال تلك الفترة القصيرة.