ما هي الألياف الغذائية، تعد الألياف الغذائية هي أحد الأجزاء التي تكون صالحة للطعام سواء من النباتات أو مستخلصات هذه النبات، وتكون الألياف غير قابلة إلى الهضم أو إلى الإمتصاص بالأمعاء الدقيقة، كما أن في العادة ما تمر هذه الألياف بالتخمير، سواء كان تخمير كامل أو تخمير جزئي في الأمعاء الغليظة.
ما هي الالياف الغذائية
- الدستور الغذائي في عام 2013 يعرف الألياف الغذائية على كونها مبلمرات الكربوهيدرات، التي ترتبط مع عشر وحدات تكون أحادية أو أكثر من ذلك، وهذه الوحدات لا تتحلل بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة للأشخاص.
- كما أن الألياف الغذائية تتميز بالكثير من الخصائص الكيميائية والخصائص الفيزيائية، والتي تكون مسؤولة عن خصائصها الوظيفية، كالذائبية، واللزوجة، وامتصاص الماء والتخمر.
- والجدير بالذكر أن الألياف منقسمة إلى نوعين، الألياف الغذائية والتي توجد بشكل طبيعي بالأغذية، والنوع الثاني هو الألياف الوظيفية، والتي تستخرج أو تعزل من الأطعمة التي تكون كاملة، ثم بعد ذلك يضاف للأطعمة المصنعة.
ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع ما هي فوائد التين المجفف وما قيمته الغذائية: ما هي فوائد التين المجفف وما قيمته الغذائية
هل هناك أنواع للألياف الغذائية
يتم تصنيف الألياف الغذائية طبقاً إلى تركيبها، حيث سكريات متعددة بالجزيئات الخطية أو غير الخطية، وقد تصنف أيضاً على أساس الذئبية، حيث بعضها يكون غير قابل للذوبان أو تكون غير قابلة للذوبان، وهذا التصنيف يكون الأشهر، حيث أن الألياف يكون لها نوعان سوف نشرحها بالتفصيل.
أولهما الألياف ذائبة في الماء
- والتي تتكون من السكريات المتعددة، التي تكون غير السليلوزية كالصبغ والبكتين.
- وتتسم تلك الألياف بأنها تمتص الماء، وتتشكل بها مادة هلامية توجد بالجهاز الهضمي.
- وقد يتخمر بعضاً منها بسبب البكتيريا النافعة، التي توجد في الأمعاء الغليظة ومثال على هذا ( الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضروات – بعض الفواكه).
- بينما يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكنه التخمر ويكون مثل بذر القطونة، فهو يكون من الألياف، التي تتكون من قشور البذور الخاصة بـ نبات لسان الحمل البيوضي.
ونرشح لكم قراءة موضوع ما هي فوائد السماق ؟: ما هي فوائد السماق ؟
ثانيهما الألياف غير ذائبة في الماء
- وتتكون هذه الألياف الغير ذائبة في الماء من مكونات جدار الخلية حيث السليلوز، والهيميسليلوز، بالإضافة إلى اللغنين.
- ولا يمكن لهذه الألياف أن تذوب في الماء أو أن تحتفظ به، إلى جانب هذا، فهي لا تتخمر بالشكل الجيد.
- وتتمثل هذا النوع من الألياف في بعض، منها (الخضروات – الفاصوليا – البطاطا – القمح).
- ومن المهم أن تعرف أن أغلب النباتات تحتوي على ألياف ذائبة، وألياف أيضاً غير ذائبة ولكن بإختلاف الكميات، والتي تعتبر جزء هام يجب توافره في النظام الغذائي اليومي، من أجل دعم أنظمة الجسم.
ومن هنا سنتعرف علي موضوع اعراض القولون العصبي والهضمي وما هي أسبابه: اعراض القولون العصبي والهضمي وما هي أسبابه
ما هي الكمية الموصى بتناولها من الألياف الغذائية
يقدم خبراء التغذية النصائح الجيدة لتغذية الجسم، حيث أنهم ينصحون بزيادة الكمية المتناولة من الألياف، وتواجدها بشكل دائم في النظام الغذائي اليومي، والبحث عن الطرق، التي تزيد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتنقسم الكميات الموصي بها من خبراء التغذية إلى هذه الفئات المختلفة إلى:
- الأطفال من سن سنتين إلى سن خمسة سنوات، يحتاج جسمهم إلى حوالي 15 جرام من الألياف يومياً.
- بينما يحتاج الأطفال من سن خمس سنوات إلى سن 11 سنة إلى، حوالى 20 جرام من الألياف يومياً.
- والأطفال البالغين من العمر 11 سنة إلى عمر 16 سنة، يحتاجون إلى حوالي 25 جرام من الألياف يومياً.
الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية
إن الألياف الغذائية توفر إلى الجسم الكثير من الفوائد، والتي تتمثل في:
- تغذي الألياف البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، فإن أمعاء الفرد تحتوي على ما يعادل 500 نوع من أنواع البكتيريا النافعة، والتي تعتبر من البكتيريا التي تفيد الجهاز الهضمي، حيث أنها تساعد في المحافظة على على الوزن الطبيعي للجسم، وتعمل على تنظيم نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى أنها تساهم في مهام الجهاز المناعي والدماغ.
- تعمل الألياف علي إنقاص الوزن، فإن بعضاً من أنواع الألياف تعمل على إنقاص الوزن وخسارة الدهون، من خلال تقليل الألياف للشهية، فهي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع والإمتلاء، كما أنها تقلل من السعرات الحرارية المتناولة، ومن أكثر الألياف المفيدة من أجل إنقاص الوزن هي الألياف القابلة إلى الذوبان، فقد أشارت الدراسات أن الألياف، التي تكون قابلة للذوبان تساهم في خسارة الوزن.
- تعمل الألياف أيضاً علي خفض مستوى السكر بالدم، فإن الألياف القابلة للذوبان في الماء تمتلك قواما هلاميا بالأمعاء، وهذا يساعد كثيرا علي إبطاء امتصاص المواد الغذائية وهضمها، وبالتالي يقلل هذا من ارتفاع مستوى السكر بالدم بشكل كبير.
- بالنسبة إلى الألياف الغير قابلة للذوبان، فهي تكون حاجز يبطئ من سرعة مرور المواد عن طريق خلايا الأمعاء، لهذا ينصح مرضى سكري النوع الثاني بإستهلاك من 20 إلى 35 جراماً من الألياف بشكل يومي.
ولا يفوتكم قراء موضوع أين توجد الألياف بكثرة وما قيمتها الغذائية: أين توجد الألياف بكثرة وما قيمتها الغذائية
مصادر يوجد بها ألياف غذائية
تتوافر الألياف الغذائية في الكثير من العناصر والمصادر المتنوعة، من الفواكه، ومن الخضراوات، ومن الحبوب والمكسرات وغيرها، ويمكننا القول أن أغلب النباتات بها ألياف بأنواعها، حيث الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان، وبهذا يكون من السهل أن تزيد من نسبة الألياف في نظامك الغذائي، لأنها موجودة في الكثير من الأطعمة والتي نذكر منها ما يلي:
- الإجاص، والذي يعد من أغنى أنواع الفواكه بالألياف الغذائية، فإن ثمرة الإجاص التي تكون متوسطة الحجم بها 5.5 جرام من الألياف، كما أنها مغذية كثيراً ومفيدة إلى الأشخاص.
- الفراولة، والتي تعتبر من الفواكه الغنية بالعناصر المهمة والمفيدة لصحة الأشخاص، حيث فيتامين ج ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف وطعمها المميز، فإن كوب من الفراولة به 3 جرام من الألياف.
- الأفوكادو، وهذه الفاكهة تختلف كثيرا عن الفواكه الأخرى، حيث أنها تحتوي علي الكثير من الدهون بدلاً عن الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها غنية بالكثير من المصادر والعناصر المهمة والمفيدة حيث البوتاسيوم، وفيتامين هـ، وعدد من أنواع فيتامين ب، كما أنها تحتوي علي الكثير من الألياف، فإن كوب من الأفوكادو يحتوي على 10 جرام من الألياف.
مصادر أخرى غنية بالألياف الغذائية
- التفاح، يتوافر لدي التفاح أيضاً كثير من الألياف حيث أن تفاحة متوسطة الحجم يكون بها 4.4 جرام من الألياف، بالإضافة إلى أن التفاح يتميز بطعمه المميز، وأنه يزيد من إحساس الإمتلاء ويعزز من الشعور بالشبع.
- البروكلي، وهو من الخضار الغني بفيتامين ك، وفيتامين ج، والبوتاسيوم والحديد والكثير من العناصر الأخرى المختلفة، كما أنه يحتوي على الألياف أيضاً، فإن كوب من البروكلي به حوالي 2.4 جرام من الألياف.
- العدس، ويعتبر من الأطعمة، التي تكون مغذية وتحتوي على بروتينات وعلي الكثير من العناصر المختلفة، بالإضافة إلى غناه بالألياف، فإن كوب من العدس المطبخ به حوالي 15.6 جرام من الألياف.
وللتعرف علي موضوع السعرات الحرارية في اليوسفي وحقائق اليوسفي الغذائية: السعرات الحرارية في اليوسفي وحقائق اليوسفي الغذائية
ونكون هنا وصلنا إلى نهاية المقال الذي تناول معنى الألياف الغذائية، وأنواعها، والفائدة التي تعود على الجسم منها، حيث أنها تكون لها فائدة كبيرة لهذا يجب أن يحتوي النظام اليومي عليها، وأنهينا حديثنا بذكر مصادر مختلفة من الخضراوات والفواكه والبقوليات، تكون غنية بالألياف الغذائية، ونرجو أن نكون قدمنا المعلومات الكافية بشأن هذا الموضوع.