تقسيم عضلات البطن للمبتدئين يجعل منطقة البطن في الجسم تأخذ شكلًا مسطحًا وخاليًا من الدهون الزائدة، كما يبرز من عضلات البطن ويعطيها شكلًا أكثر جاذبية، وتتعدد التمارين الرياضية الفعالة التي تساعدنا في الوصول إلى تلك الأهداف، لذا سنتعرف على كيفية تقسيم عضلات البطن للمبتدئين من خلال موقع زيادة.
تقسيم عضلات البطن للمبتدئين
يطمح كثير من الأشخاص إلى نحت منطقة البطن وشدّها، ويحاولون الوصول إلى إبراز عضلات البطن وتشكيل السكس باك Six Pack Abs، ويتم ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالبطن بفاعلية وانتظام، حيث إن ذلك يحقق العديد من الفوائد المتنوعة الأخرى، ويعمل على تحسين الحالة النفسية لدى الشخص.
كما أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضات المختلفة مثل رياضة البيسبول، ورياضة الهوكي، والتمارين الخاصة بالقوى يحققون العوامل المفيدة التي تتم من خلال أداء الحركات الرياضية المختلفة.
تجدر الإشارة إلى أن تقسيم عضلات البطن للمبتدئين له أهمية كبيرة للغاية في الحصول على جسم مثالي وصحي، حيث إنه يعزز من العضلات الموجودة في الجسم بشكل أساسي، ويعمل على حرق السعرات الحرارية، وتوفير الدعم والحماية الكاملة أثناء القيام بالحركات اليومية، كما أنه يفيد في الحد من الآلام التي تصيب منطقة الظهر، ويعمل على التحسين من طريقة الوقوف.
تمثل العضلات الموجودة في البطن أو المعدة جزءًا عضليًا في منطقة الوسط؛ لذا فإنها تعد في غاية الأهمية لإكساب جسم الإنسان التوازن والقوة، لأن جميع المجهودات الجسدية اليومية تعتمد على استخدام الكتلة العضلية الموجودة في منطقة الوسط.
حيث يتم الانتباه إلى العادات اليومية من أجل العمل على تقسيم عضلات البطن للمبتدئين، ويجب الحفاظ على الانتظام في كافة الممارسات اليومية من النوم والحركة والغذاء، وغير ذلك.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين عضلات البطن في البيت
أجزاء عضلات البطن
تنقسم عضلات البطن إلى العديد من الأجزاء التي تأخذ مساحة معينة في جسم الإنسان، ولكل عضلة وجزء شكل معين ووظيفة محددة خاصة بها، ولكل عضلة شرح خاص بها حتى يتمكن الشخص الرياضي من التعرف عليها بشكل جيد وممارسة التمارين الخاصة بها على النحو الصحيح.
حيث تعمل على زيادة قوتها ومرونتها، حيث تؤدي المعرفة إلى إمكانية استهداف العضلة خلال أداء التمرينات الرياضية المختلفة.
1- عضلة Rectus Abdominis
هي العضلة الأساسية في تكوين السكس باك، وتأخذ مساحة من البطن ممتدة من مكان عظام العانة إلى بعض الضلوع الموجودة في تلك المنطقة، حيث إن عضلات البطن تنقسم إلى عمودين؛ أحدهما يقع في الجهة اليمنى، والعمود الآخر في الجهة اليسرى.
ويربط بين العمودين رباط من الكولاجين لونه أبيض، ويتميز بالقوة، ويمتد بصورة رأسية من الأعلى إلى الأسفل، ويسمى هذا الرباط باسم Linea Alba.
في وقت الولادة يكون سمك رباط Linea Alba قليل بسبب كبر حجم المعدة لدى المرأة الحامل، كما أن الولادة تتسبب في تمزقه، وعند الرجال أيضًا يتمزق الرباط إذا زاد وزن الجسم وظهر الكرش في منطقة البطن، ويوجد رباط آخر في تلك العضلة يسمى Tendinous Inscriptions، وهو الرباط الذي يأخذ شكلًا أفقيًا والذي يتميز بقوته عند بعض الأشخاص.
لكن تكون قوته محدودة لدى أشخاص آخرين، ويرجع السبب في ذلك إلى الجينات، حيث إن ذلك الأمر هو الذي يعمل على تحديد عدد أجزاء السكس باك، فقد يكون تقسيم عضلات البطن للمبتدئين يتكون من أربعة أجزاء، أو ستة أجزاء، أو ثمانية أجزاء، أو عشرة أجزاء، وعدد الباك يعود إلى العامل الوراثي.
هكذا فإن Rectus Abdominis هي عبارة عن عضلة واحدة ولكن يتم تقسيمها بفعل الأربطة، والوظيفة الخاصة بتلك العضلة هي العمل على تقريب ضلوع الجسم من العانة عن طريق ثني العمود الفقري، كما يحدث في التمرين الرياضي المسمى بطحن البطن.
حيث إن الجسم يكون مستلقيًا على الأرض مع رفع الساقين بشكل زاوية قائمة على شيء ما أعلى من مستوى الأرض، ويضع الشخص كلا يديه خلف الرأس، ثم يرفع الرأس باتجاه الساقين وهو مستلقي على ظهره، ويساعد ذلك في إظهار عضلة Rectus Abdominis، كما يحقق تقسيم عضلات البطن للمبتدئين.
إن الدور الرئيسي الذي يتشكل في تلك العضلة هو المحافظة على انتصاب الجذع، وعملية الشهيق، بالإضافة إلى أنه يحمي الأعضاء الداخلية، ويقوم بعملية رفع الضغط عن الجزء السفلي من الظهر، بحيث لا يتسبب ضعف عضلات البطن في حصول الحوادث والإصابات في الجزء السفلي من البطن.
2- عضلة External Abdominal Obliques
هي العضلات الموجودة في جانبي البطن والتي تسمى بعضلات الأجناب Obliques، ويعود سبب نحت الجزء السفلي من البطن على شكل V إلى تلك عضلات الأجناب، وتتمثل وظيفة تلك العضلة في اشتغالها مع ميل الجسم إلى الجهة اليمنى والجهة اليسرى، كما أنها تمكن منطقة الخصر من اللف، ويتم ممارسة التمارين الرياضية عليها من أجل تقسيم عضلات البطن للمبتدئين.
اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن بالصور
3- عضلات البطن الداخلية
إن منطقة البطن الداخلية تتكون من عضلتين هما: عضلة Internal Abdominal Obliques، وعضلة Transverse Abdominis، وتتميز عضلات البطن الداخلية بعمقها الذي يكون ممتدًّا إلى تحت العضلات السطحية للبطن، ولا يستطيع الإنسان بأن يرى هذا الجزء بعينيه من الخارج.
العضلة الأولى هي عضلة Transverse Abdominis التي تعمل على موازنة الجذع أثناء أداء التمرين الرياضي، كما أنها تحمي الجزء السفلي من الظهر خلال التمرين؛ لذا فإن بعضًا من الأشخاص يعبر عنها بأنها حزام طبيعي لرفع الأثقال، ولا تدخل عضلة Transverse Abdominis في الحركة الخاصة بالعمود الفقري للجسم.
حيث تتضمن وظيفتها كذلك المحافظة على أعضاء الجسم الداخلية، وتساعد في عملية التنفس، وتزيد من قوة النفخ، كما أنها تساهم في عملية التغوط أثناء ولادة الحامل بشكل طبيعي، ومن التمارين التي تساعد في كيفية تقسيم عضلات البطن للمبتدئين من خلال أداء التمرين المسمى بفراغ المعدة، أو تمرين الفاكيوم وتمرين Planks.
كيفية القيام بالتمارين للمبتدئين
يوجد بعض الإرشادات التي تساهم في تطبيق التمارين الرياضية لدى المبتدئين بشكل فعّال؛ من خلال معرفة عدد المرات الأسبوعية التي يطبق فيها التمرين، وعدد جولات التمرين، إلى جانب نسبة التكرار وغير ذلك، وفي تقسيم عضلات البطن للمبتدئين توجد الأمور التالية:
- إذا كان الشخص مبتدئًا لم يقم باستعمال الحديد أثناء التمرين بعد، فإنه يؤدي التمرين لمرتين أو ثلاث مرات فقط كل أسبوع.
- إن عضلات البطن تشبه عضلات باقي الجسم؛ لذا فهي تكون في حاجة إلى تطبيق تمرين الهدم ثم تمرين راحة من أجل بناء الجسم، حيث إن جسم الإنسان أثناء أدائه للتمارين يحدث فيه تمزقات دقيقة في العضلات وأليافها.
لذا فإن جسم الإنسان يحتاج إلى النوم والراحة، وزيادة التغذية؛ لكي يتمكن من بناء التهتك الجسماني، وبالتالي تتمكن العضلات من النمو، لذلك فينبغي على الشخص أن يعطي العضلات فرصة للقيام بعملية الاستشفاء.
- التكرار الزائد في أداء تمرينات البطن بشكل يومي يؤدي إلى تمزق العضلات، وإصابة المنطقة السفلية من الظهر، ويحدث هذا بشكل خاص في تقسيم عضلات البطن للمبتدئين.
- القيام بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لن يسرع من عملية الحصول على سكس باك.
- يقوم الشخص المبتدئ باختيار ثلاثة تمارين أو أربعة من تمارين تقسيم عضلات البطن للمبتدئين، ويقوم بجولتين في كل تمرين، ويبلغ عدد تكرارها من 15 حتى 20، كما يجب أن يأخذ الشخص فترة راحة بين كل جولة وأخرى، ويستغرق مقدار الراحة دقيقتين، وأيضًا بين كل تمرين وآخر يجب أن يرتاح الشخص لدقيقتين.
تمارين تقسيم عضلات البطن
بعد التعرف على كافة العضلات الموجودة في منطقة البطن وأماكنها ووظائفها وما هي أسماء التمارين التي تُمارس عليها، سنقوم بالتعرف على خطوات تلك التمارين بشكل موسع وأكثر شمولية، حيث يقوم الشخص بتحديد التمارين الأكثر فعالية من أجل ممارستها بطريقة صائبة وملائمة للجسم تبعًا لحالة كل شخص من الأشخاص على حِدة.
قام د. بيتر فرانسيس وبعض الزملاء في المجال الطبي الرياضي بإجراء دراسات وبحوث علمية عام 2006 ميلاديًا، حيث قاموا بإحضار ثلاثين شخص متطوع من الرجال والنساء، ثم جعلهم يمارسون ثلاثة عشر تمرين رياضي مشهور في مجال تقسيم عضلات البطن للمبتدئين.
قاموا في بعض التمارين باستخدام الأجهزة الخاصة بالتدريب، وقد قام علماء البحث بوضع الأقطاب الكهربية المغناطيسية على مناطق العضلات في البطن.
فتقوم تلك الأقطاب بقياس مدى الشدة الانقباضية لعضلات البطن في كلًا من التمارين المحددة، وبالتالي يتمكن العلماء من تحديد التمارين التي تعد فعالة وقوية في التأثير على الجسم، كما وضعوا الأقطاب الكهربية على العضلات الخاصة بالحوض من أجل قياس شدة الانقباض.
حيث إن العضلات الموجودة في منطقة الحوض تعد قوية للغاية، وتقوم بالانقباض خلال أداء تمارين البطن، وفي نتيجة الدراسة ظهر بأن تمرين البطن المسمى Traditional Crunch، أو تمرين طحن البطن الذي يحمل نسبة 100%، كلاهما يعدان مقياسًا للقوة، كما يوجد العديد من التمرينات الرياضية التي تعمل على تقسيم البطن بشكل فعّال، ومنها ما يلي:
- تمرين كرسي الكابتن Captain’s Chair 212%.
- تمرين العجلة لمنطقة البطن 248%.
- تمرين طحن الأرجل الأفقية Vertical Leg Crunch 129%.
- تمرين Torso Track 127%.
- تمرين طحن الذراع الطويلة Long Arm Crunch 116%.
- تمرين الطحن العكسي Reverse Crunch 109%.
اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن والصدر
تمرين العجلة 248%
هو من التمارين الرياضية التي تعمل على تقسيم عضلات البطن للمبتدئين بشكل كبير؛ لذا فهو يعد من أقوى التمارين الرياضية الموجودة في هذا المجال؛ نظرًا إلى أنه قد حقق نسبة عالية في مقدار قوة انقباض العضلات الموجودة في المعدة، ويتم تطبيق تمرين العجلة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على الأرض، ثم يمد الساقين بشكل مستقيم.
- يثبت كلا الذراعين على جانبي الجسم، وفي ذلك الأمر أهمية لجعل الجسم معتدل ويمارس التمرين بطريقة صحيحة.
- يقوم الشخص بوضع اليدين خلف الرأس، ويمكنه تشبيكهما.
- يرفع الرجلين بحيث يأخذ الفخذين شكلًا عموديًا على الأرض، ويقوم بضم القدمين معًا إلى جانب جعل كلا الساقين متوازيين، وتمثل تلك الوضعية سطح الطاولة.
- يقوم الشخص أولًا بملامسة الكوع الأيمن بالركبة اليسرى مع رفع الرأس واليدين خلفهما، ويجد بأن الركبة تتحرك للجهة العلوية نحو الرأس حتى تقابل المرفق الأيمن في نفس الوقت.
- قُم بفرد الرجل اليمنى مع تثبيتها في الهواء، أي أنها تكون على ارتفاع سنتيمترات عن مستوى الأرض.
- تقوم بتلك الحركات وكأنك تركب العجلة، وتقوم بالتبديل بين دواستي الدراجة.
- ثم تقوم بتلك الخطوات في الجهة العكسية، من خلال ملامسة الكوع الأيسر بالركبة اليمنى.
- يتم تكرار خطوات تمرين العجلة للبطن لعشر مرات وحتى عشرين مرة، مع مراعاة ضبط الوقت المخصص لذلك والذي يتراوح من 20 ثانية إلى 60 في مجموعات التمرين المتعددة، وعلى الشخص أن يستريح بين كل مجموعتي تمرين.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن والأرداف
تمرين العجلة المزدوجة
هو من التمرينات التي تعمل على شد البطن وتقسيم عضلات البطن للمبتدئين، وتساهم في خفض النسبة الدهنية الزائدة الموجودة في جسم الإنسان، كما أنه يعمل على تقوية العضلات الموجودة في منطقة الخصر وفي الساقين، وفي المنطقة السفلية من الظهر.
كما يساهم التمرين في زيادة القوة العضلية الموجودة في منطقة الصدر، والذراع والكتف؛ لذا فإنه يعتبر من التمارين القوية الفعالة التي لا تستغرق فترة طويلة من الزمن، ويمكن تطبيقها في المنزل من خلال الخطوات التالية:
- يجلس الشخص على كلا ركبتيه على الأرض، ويمكنه أن يضع سجادة أو منشفة ويجلس عليها.
- يثبت العجلة المستخدمة في التمرين بيديه.
- ثم يأخذ نفسًا عميقًا، ويمدد كلا من ذراعيه وظهره إلى الأمام أثناء الزفير، ويجب الحرص على ثبات وضعية الأقدام والركبة على الأرض.
- يقوم بتكرار التمرين لعدد من المرات، وهي حوالي من عشرة مرات إلى خمسة عشر مرة.
- ينبغي أن يحافظ على انتظام شهيقه وزفيره أثناء التمرين.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
هو أحد التمارين التي تعمل على شد الكتلة العضلية الموجودة في منطقة البطن والظهر، ويتمكن الشخص من تطبيق تمرين رفع الذراعين إلى أعلى عن طريق تتبع الخطوات التالية:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره على الأرض، ويمكنه أن يضع سجادة تحته.
- تكون كلا الركبتين مثنيتين بزاوية قائمة مقدارها 90 درجة.
- يرفع الجزء العلوي من الجسم الذي يحتوي على الذراع والرقبة، أي أنه يرفع كلا ذراعيه معًا نحو الأعلى.
- ثم يحافظ على ثبات تلك الوضعية وذراعيه مرفوعتين لمدة تستغرق 3 ثواني.
- يرجع إلى نقطة البداية مرة أخرى بخفض جسمه على الأرض، ويقوم بتكرار الخطوات السابقة.
تمرين رفع الأثقال
يتم تطبيق تمرين رفع الحديد من أجل تقسيم عضلات البطن للمبتدئين عن طريق تجهيز الأوزان الملائمة للتمرين، والتي يكون وزنها هو 10 كيلو، وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- يجلس الشخص على ركبتيه، وتكون أصابع قدمه ثابتة على الأرض.
- يمسك بالعارضة الموجودة في وسط الأوزان الحديدية بشكل جيد.
- يقوم بتمديد كلا الذراعين قدر استطاعته، ويحرك معهما الأوزان على الأرض.
- ثم يرفع الجسم عن طريق اتخاذ وضع الوقوف على الركبتين، مع مراعاة أن تكون الأذرع مشدودة نحو الأعلى.
- يتم تكرار تلك الخطوات السابقة لعدة مرات.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال
تمرين القرفصاء برفع لأثقال
إن تمرين القرفصاء يعد من التمارين المشهورة الهامة التي يقوم بها كثير من الرياضيين، وهو من أهم تمارين رفع الأثقال المؤثرة على عضلات الجزء السفلي من الجسم، والتي تشتمل على عضلات الحوض والبطن والساقين، ويؤدي هذا التمرين إلى زيادة قوة التحمّل العضلية، ويجب أن يتم تطبيق التمرين بشكل صائب؛ حتى يتحقق الهدف المطلوب دون تضرر الجسم.
حيث يعمل تمرين القرفصاء على تقوية عظام الجسم والأربطة والأوتار، من ثم فهو أفضل تمارين تقسيم عضلات البطن للمبتدئين التي تكسب الجسم القوة والعضلات، ويتم من خلال الخطوات التالية:
- تكون وضعية الجسم قائمة، ويضع الشخص الحديدة أو الثقل على راحة العضلة شبه المنحرفة، والتي تتواجد في الجانب العلوي من الظهر، بحيث تكون الحديدة موازية لمستوى الأكتاف، ويكون كلا المرفقين مرفوعين بصورة موازية للذراعين.
- يقوم بإرجاع الحوض أو المؤخرة نحو الوراء، أي أنه يتخذ الوضعية المسماة بالقرفصاء قدر استطاعته.
- يحني كلا ركبتيه حتى يكون الجذع في الأسفل.
- يحرص على التوازن أثناء قيامه أو صعود الجسم، ويثبت على مدة 10 ثواني خلال كل من الصعود والجلوس.
- يقوم بتكرار تلك الخطوات لعشر مرات، وحتى اثني عشرة مرة.
ظهور عضلات البطن للمبتدئين
يرغب العديد من الأشخاص في الوصول إلى الهدف من أداء تمارين البطن بشكل سريع، لكن يعتمد ذلك الأمر على عاملين قد يبطئان تلك العملية وهما كالتالي:
- مقدار الضعف في الكتلة العضلية لمنطقة البطن.
- تواجد طبقة دهنية سميكة على المعدة، حيث إن تلك الشحوم التي تتراكم على معدة الإنسان تعمل على منع بروز عضلات البطن، حتى وإن كانت المعدة قوية.
لكي يتمكن الشخص الرياضي من حل تلك المشكلات والعوائق، فإن عليه العمل على زيادة قوة العضلات الموجودة في البطن من خلال أداء التمارين الرياضية الفعالة، بالإضافة إلى أنه يعمل على خفض النسبة الدهنية التي تبلغ عند الرجل 10%، وعند المرأة 15% فإن النسب الدهنية العالية تحجب الرؤية عن عضلات البطن البارزة.
تعتمد المدة الزمنية التي يستغرقها الشخص في التخلص من الدهون وإذابتها على النسبة الدهنية الموجودة في منطقة البطن.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين البطن للنساء
النظام الغذائي لتقسيم البطن للمبتدئين
يساهم النظام الغذائي بشكل رئيسي في تقسيم عضلات البطن للمبتدئين، حيث إن حرق الدهون الزائدة بالجسم يعتمد بشكل كلي على الرجيم، كما أن الزيادة في حجم الكرش تعتمد على مقدار الإسراف في الأكل والغذاء، وتؤدي أيضًا إلى تراكم السعرات الحرارية الموجودة في مخازن الدهون.
في النظام الغذائي يستطيع الشخص التنويع بشكل يومي بين الأصناف المختلفة؛ حتى لا يصاب بالملل من النظام الغذائي المتّبع، ويمكنه تتبع النظام الغذائي الآتي في تقسيم عضلات البطن للمبتدئين:
- وجبة الإفطار: تحتوي على ثلاثة بيضات يتم قليها بزيت الزيتون، و75 جم من الجبن الفيتا لايت، أو طبق صغير من الجبن القريش، بالإضافة إلى رغيف صغير من الخبز الأبيض يبلغ مقداره 60 جم، وطبق من السلطة الخضراء، كما يحرص على شرب نصف لتر من الماء أثناء الأكل أو بعد الأكل؛ حتى يملأ المعدة بالماء وتصبح نسبة الشبع كبيرة.
- وجبة الغداء: تتضمن وجبة الغداء في هذا النظام الغذائي على 200 جم من صدور الدجاج، ويتم طبخ صدور الدجاج سواء بالشوي أو السلق أو الطبخ في الفرن دون استعمال الزيوت، وتتضمن وجبة الغداء أيضًا 150 جم من الأرز الأبيض المسلوق، وطبق من الخضار السوتيه المتنوع.
وتجدر الإشارة إلى أنه من أنواع الخضروات التي يمكن تواجدها فيه: البروكلي، والجزر، والمشروم، والكوسة، والفلفل الأخضر.
خلال وجبة الغداء يتم تناول ثمرة واحدة من الموز أو التفاح، ويحرص الشخص على شرب الماء بمقدار نصف لتر أثناء الأكل وبعد الأكل، ويمكن تناول سناك خلال وجبة الغداء مثل المكسرات المشكلة بمقدار قبضة واحدة، وعلبة من زبادي لايت.
- وجبة العشاء: تحتوي على علبة من التونا أو السردين أو سمك الماكريل، ويضاف إليهم الخس، والليمون، والفلفل الأخضر، ويتناول الشخص خلال وجبة العشاء 75 جم من الجبن القريش، أو كوب من الحليب والزبادي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدسم، بالإضافة إلى تناوله للخبز الأبيض بمقدار نصف رغيف، ويستطيع تناول ثمرة واحدة من الفاكهة في وجبة العشاء.
اقرأ أيضًا: هل تمارين البطن يوميًا مضر
قدمنا لك كافة الأمور التي اشتمل عليها تقسيم عضلات البطن للمبتدئين، وكيفية تطبيق بعض التمرينات الرياضية الأساسية، بالإضافة إلى عرضنا لأهم الأجزاء والتقسيمات الخاصة بعضلات منطقة البطن.