شرح تمارين الكارديو بالصور وهي تعد من أكثر الرياضات الشائعة على نطاق واسع، وعلى الرغم من أنها رياضة تتطلب مجهود بدني كبير ورشاقة عالية، إلّا أن الشخص سيحصل من خلالها على النتائج المطلوبة من زيادة معدلات ضربات القلب وتحسين صحة الدورة الدموية، وبالتالي سيتم خسارة الوزن وحرق الدهون بشكل ملحوظ، وذلك في حالة الانتظام بأداء تمارين الكارديو وعلى أي جزء يتم عمل هذه التمارين، فَتابعونا لمزيد من التفاصيل فيما يلي عبر موقع زيادة.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين المقاومة والكارديو
شرح تمارين الكارديو بالصور
إن تمارين الكارديو من أكثر الرياضات التي ستجعلك تشعر بالسعادة والتفاؤل وستتحول بعدها إلى شعلة من النشاط والحيوية، فهي قادرة على مدّ الجسم بالطاقة وتهيئته إلى أن يواصل اليوم بكل حماس، فما أن تبدأ بتمارين الكارديو وستجد نفسك تتنفس بشكل ممتاز، حيث أنها تساعد على الحصول على قدر كبير من الأكسجين الذي يفيد في عملية التنفس بأقصى قدرتك.
تمارين الكارديو هي عبارة عن تمارين هوائية وهذا من اسمها cardiovascular، بجانب أنها تمارين أيروبيك ترتبط بدرجة كبيرة بالجهاز القلبي والأوعية الدموية لِما لها من تأثير مباشر على القلب، وهناك عدة تمارين مختلفة تندرج تحت تمارين الكارديو، مثل:
- المشي: وهو أكثر التمارين المعروفة والمناسبة لكل الفئات العمرية حتى السيدات الحوامل، وبإمكانك القيام بهذا التمرين في أي مكان يجعلك تشعر بالراحة والهدوء، وهذا التمرين يعمل على حرق 300 سعر حراري فيما أعلى.
- صعود الدَرج: يماثل هذا التمرين في تأثيره تمارين القوة، حيث يساعد على تقوية العضلات والعظام إذا ما قمت بصعود السلالم سواء في منزلك أو في صالة الجيم، فهو يقوّي عضلات الفخذين والأرداف ومناطق أخرى من الجسم، إلى جانب خسارة الوزن وحرق الدهون، ويمكن عمل التمارين 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.
- القفز على الحبل: تمرين قوي يساعد على حرق الدهون وجعل الجسم في حالة نشاط وحيوية واضحة، كما يعمل هذا التمرين على حرق ما يعادل 1200 سعر حراري خلال 1 ساعة، عندما تبدأ في ممارسة هذا التمرين ستبدأ بالقفز على الحبل بعدد خفيف، ثم زيادة العدد بشكل تدريجي، ولا تنسى أن تحصل على مدة تستريح خلالها لتستكمل ما بدأته.
- التجديف: ممارسة هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الذراعين والظهر والكتفين.
- رقص الزومبا: تساعد هذه التمارين على حرق الدهون بالجسم بشكل كامل، حيث أنها تعمل على نحت جميع أجزاء الجسم.
- الجري أو الركض: يتم ممارسة هذا التمرين في مكان مفتوح لمدة 30 دقيقة 1-2 مرة في اليوم.
- ركوب الدراجات: يمكن البدء في تمارين الدراجات الثابتة أو الهوائية لمدة 30 دقيقة بواقع 4 مرات أسبوعيًا في أوقات الصباح.
- السباحة: تستطيع ممارسة هذه الرياضة لمدة 30 دقيقة 2 مرة في الأسبوع.
العوامل المؤثرة في تمارين الكارديو
وفي تمارين الكارديو عليك أن تعلم بأن كل تمرين يختلف عن الآخر وفقًا لهذه التغييرات التالية:
- طول مدة التمرين.
- مستوى تكرار التمرين.
- شدة أو قوة التمرين.
- طبيعة التمرين المناسبة للجسم وصحته.
- يُنصح عند البدء في تمارين الكارديو بالحصول على حصة واحدة في الأسبوع من تمارين الكارديو لمدة تتراوح بين 150-300 دقيقة لتمارين الكارديو البسيطة، أو من 75-150 دقيقة لتمارين الكارديو المتقدمة.
- يُفضل التنوّع بين تمارين الكارديو المختلفة.
- عند البدء في التمارين يُنصح بالتمارين الخفيفة خاصة إذا كنت مبتدئ، ثم زيادتها تدريجيًا سواء في الوقت أو في الشدة.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
أمثلة متنوعة لتمارين الكارديو للمبتدئين
هذه التمارين تناسب جميع المبتدئين في ممارسة التمارين سواء نساء أو رجال، فكل ما عليك هو أن تتبع شرح تمارين الكارديو بالصور بهذه الخطوات كما يلي:
التمرين الأول
- قم بتسخين الجسم بعمل إطالة أو مشي بسيط لمدة 5 دقائق.
- ثم قم بعمل وضعية بوش آب بالنزول، ثم ارفع نفسك من هذه الوضعية بالضغط مع قفزة بسيطة.
- لا تقم بتمرين ضغط بل هو النزول ثم الرفع.
- التمرين 5 مجموعات في 30 ثانية ثم استراحة بسيطة.
التمرين الثاني
- بعد أن قمت بالإحماء قم بتمرير الصعود والنزول على دَرج المنزل.
- التمرين 5 مجموعات لمدة 1 دقيقة وبعدها 30 ثانية راحة.
التمرين الثالث
- قم بالقفز في مكانك برفع قدميك في الهواء إلى الأعلى بشكل بسيط.
- ولاحظ أن القفز يجب أن يكون على مشط قدمك، كما يجب مراعاة ألّا تكون أرضية المكان صلبة.
- قم بالتنفس بشكل عميق.
- التمرين 5 مجموعات في خلال 30 ثانية وبعدها راحة بسيطة لمدة 30 ثانية.
اقرأ أيضًا: الفرق بين الكارديو والمقاومة
التمرين الرابع
- قم بإحضار كرسي مرتفع عن الأرض أو أريكة.
- ثم قم بوضع يديك علي الكرسي الذي أحضرته وقم بعمل تمرين بوش آب.
- ثم قم بضم ركبتيك إلى بطنك وراعي ألّا تضمها في وقت واحد.
- بعد ذلك قم برفع قدميك اليمنى من على الأرض واترك قدمك اليسرى، وهكذا يتم التبديل بينهم.
- يحب أن تتنفس بشكل جيد جدًا ولا تكتم نَفسك.
- يجب القيام بهذا التمرين ببطء وإذا وجدته مناسبًا قم بزيادة السرعة.
- التمرين 5 مجموعات في 30 ثانية وبعدها راحة لمدة 30 ثانية.
التمرين الخامس
- قم بالوقوف وبعدها اجعل قدميك تقترب إلى بطنك.
- مع رفع ركبتك اليسرى إلى يدك اليمنى والعكس.
- قم بلمس ركبتك بيديك مع عدّ 5 عدات.
- لا تكتم نَفسك.
- التمرين 5 مجموعات في 30 ثانية ثم استراحة لمدة 30 ثانية.
التمرين السادس
- قم بالوقوف مرة أخرى لتبدأ بالقفز من فتح الأرجل.
- افعل التمرين ببطء ثم زد في سرعة أداءك.
- قم بتنظيم عملية التنفس.
- هذا التمرين 5 مجموعات في 30 ثانية وبعدها راحة بسيطة لمدة 30 ثانية.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع
أهمية تمارين الكارديو وفوائدها على الصحة
من خلال شرح تمارين الكارديو بالصور وبدء أخذ خطوة البدء في ممارستها، سوف تلاحظ بمرور الوقت وبشكل تدريجي الفوائد الصحية التي ستجنيها من خلال هذه التمارين ومدى التأثير الرائع على الجسم، وذلك فيما يلي:
الصحة الدماغية
عندما تبدأ في ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم سيبدأ الدماغ في تحسين عمليات الإدراك بصورة ملحوظة، حيث أن الدماغ يقوم بخسارة جزء من أنسجته تدريجيًا بعد أن يبلغ الشخص 30 عامًا، ومن ثم فإن تمارين الكارديو سوف تفيد في مقاومة هذه المشكلة والعمل على إبطاء ما يخسره الدماغ بعد هذا السن.
المحافظة على وزن الجسم
إذا كنت ترغب في تحسين وزنك وتجربة طريقة جديدة تساعد على خسارة الوزن الزائد، فعليك أن تمارس تمارين الكارديو لأنها ستساعدك على أن تحافظ على وزنك بحرق الدهون الغير مُفيدة والسعرات الحرارية بشكل يومي، وذلك بمجرد ممارسة التمارين المناسبة لطبيعة جسمك.
بالإضافة إلى أنك ستحصل على الطاقة الكافية للقيام بهذه التمارين، وهذا بدوره يؤثر على وزن الجسم بشكل إيجابي.
الحفاظ على معدلات السكر في الدم
بمرور الوقت من ممارستك لتمارين الكارديو، ستصبح عضلات الجسم أكثر قدرة على الاستفادة من الجلوكوز بشكل صحيح، وبالتالي سيجعل مستويات السكر تحت السيطرة وفي نسبتها الطبيعية طوال الوقت.
تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب
مع التقدم في السن ستبدأ عضلة القلب في الضعف مما يزيد من فرص التعرض للإصابة بأمراض القلب والشرايين، ولكن إذا قمت باختيار تمارين الكارديو المناسبة لك وانتظمت عليها سوف تلاحظ تحسين صحة القلب وتسريع نبضاته، وهذا بدوره سيعمل على تقوية العضلة وحمايتها من التعرض لأي أمراض، بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين الكارديو ستساهم في تقليل معدلات الكوليسترول الضار في الدم.
فوائد أخرى لتمارين الكارديو
- تساعد ممارسة التمارين على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- تقليل الأعراض والمضاعفات التي ترتبط بمرض الربو.
- الحد من الآلام الحادة.
- تعمل تمارين الكارديو على تخفيض ضغط الدم المرتفع.
- تحسين الحالة المزاجية والنفسية.
- المساهمة في تقوية الجهاز المناعي للجسم.
- تساعد أيضًا على تعزيز القدرة على أداء العلاقة الحميمية.
- تعمل تمارين الكارديو على رفع مستوى ثقة الشخص بنفسه وبقدراته.
- ستساعدك أيضًا على النوم بدون أي مشكلات.
- تعزيز كثافة العظام.
- تقليل حِدةً التوتر والقلق النفسي.
- تخفيف الشعور بالاكتئاب.
- المساهمة في تحسين صحة الرئتين.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت
تعليمات وضوابط عند ممارسة تمارين الكارديو
قبل البدء في اتباع شرح تمارين الكارديو بالصور عليك مراعاة عدد من النصائح والتعليمات التي من خلالها تستطيع الحصول على فوائد الكارديو بفعالية شديدة، مما يجعل جسمك في حالة من الاسترخاء مع الطاقة والنشاط العقلي والنفسي، وليس شرطًا الذهاب إلى مكان مخصص لممارسة تمارين الكارديو بل يمكن أن تمارسها في النادي أو المنزل، أو مكان مفتوح كالحدائق، أما بالنسبة للنصائح والضوابط الخاصة بتمارين الكارديو فهي كـ التالي:
- لا يُنصح بمُمارسة التمارين وأنت تأكل طعام أو تتناول أي مشروب.
- قبل البدء في التمارين يجب القيام بتمارين إحماء حتى تتفادى الشدّ العضلي الناتج عن ضغط الحركات على العضلات والعظام.
- يُستحسن ارتداء حذاء رياضي مريح للحد من التعرض لأي مشكلات تتعلق بالإصابات في المفاصل أو القدمين.
- عليك أن تتبع نظام غذائي صحي يشتمل على كافةً العناصر والمعادن والفيتامينات، مثل الخضروات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة كالقمح.
- تجنب تناول المشروبات الغازية بأنواعها.
- ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين كالقهوة والشاي.
- لا تتنازل أكثر من وجبة طعام بشكل زائد عن الحد، بل عليك تقسيم وجباتك اليومية إلى 5-6 وجبات صغيرة، تحتوي على جميع الفوائد الغذائية المطلوبة.
- امتنع عن مشاهدة التلفاز أو أي شاشة عرض قد تكون سببًا في تناولك الطعام بكثرة دون أن تشعر، لأن هذا سيتسبب في تقليل مستوى حرق الدهون، لأنك حتمًا ستأكل بشكل سريع دون ملاحظة ماذا تأكل وأي كميات تتناولها.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل
وإلى هنا نصل إلى ختام موضوعنا شرح تمارين الكارديو بالصور وأفضل أنواع التمارين التي ستساعدك على نحت الجسم وشدّه وتقوية عضلاته، إلى جانب التخلص من الدهون المتفرقة في الجسم سواء منطقة البطن أو الفخذين أو المؤخرة، فهذه التمارين في حقيقة الأمر رائعة جدًا وإذا حرصت على الانتظام بممارستها ستشعر باختلاف غير عادي، فلا تتردد وابدأ في تجربتها ثم شاركنا تجربتك عبر التعليقات بالأسفل.