تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة متعددة عند الالتزام بممارستها تعمل على تقليل الألم الناتج عن ذلك العَرَض الذي ينتج عن عدة عوامل أهمها الجلوس الخاطئ، فالانزلاق الغضروفي من أكثر المشكلات شائعة الحدوث، ومن خلال موقع زيادة سنذكر بعض تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة، مع الإشارة إلى بعض الإرشادات حول هذا الأمر.
تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة
تبدأ العلامات الدالة على وجود انزلاق غضروفي دون سبب واضح، لكن ربما يتضح الأمر بعد ذلك لإدراك السبب، ومن ثم تدارك تلك الأعراض من خلال العلاج المناسب، فقد يحدث مثل هذا الانزلاق نتاجًا لحركات خاطئة تسبب ضعفًا للفقرات خاصة الرابعة والخامسة، ومن ضمن تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة ما نذكره في الفقرات القادمة:
1– تمرين الإطالة جالسًا
التمرين الموضح في الصورة من أهم تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة، وهو تمرين الإطالة أثناء الجلوس، حيث يقوم المريض بعمل تمدد لطيف جدًا يعين على طول أوتار العضلة، وذلك باتباع تلك الخطوات:
- يتم الجلوس على الكرسي ووضع إحدى القدمين على الأرض ووضع الأخرى بشكل ممتد ومستقيم إلى جانب وضع الكعب أيضًا على الأرض.
- يتم فرد الظهر والانحناء إلى الأمام على الساق الممتدة، وسيخلق ذلك امتداد على طول الجزء الخلفي من الفخذ العلوي.
- تستغرق الوضعية حوالي بحد أقصي 30 ثانية.
- يمكن تبديل كل ساق بالأخرى أثناء التمرين مع تكراره عدة مرات.
اقرأ أيضًا: علاج الانزلاق الغضروفي بدون جراحة
2 – تمرين إطالة أوتار الركبة
من أهم تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة، وهو تمرين إطالة أوتار الركبة إذا كنت تريد تمدد أكثر عمقًا لأوتار الركبة اتبع تلك الخطوات:
- الاستلقاء على بساط اليوجا مع رفع إحدى الساقين لأعلى.
- استخدام منشفة حول قدم الساق المرفوعة.
- استخدمي المنشفة في جذب الساق نحو الجسم.
- العمل على تبديل كل ساق بالأخرى مع تكرار التمرين عدة مرات.
3– تمرين البلانك
هذه الصورة توضح كيفية عمل التمرين بشكل صحيح، فهذا التمرين يقوم على ترتيب وتنظيم فقرات الظهر مرة أخرى، حيث يقوم المريض بالاستلقاء على بطنه ويستند على ساعده ليقوم برفع الجزء الأمامي من جسمه إلى أعلى، ويتم عمل هذا التمرين 10 مرات الواحدة تلو الأخرى وكل مرة يجب ألا تستغرق من الوقت أكثر من عدة ثواني، مع مراعاة التحرك ببطء وبحذر شديد.
4– تمرين وضعية الكوبرا
يتم في هذا التمرين رفع القسم الأمامي من الجسم، مع جعل الحوض والقدمين على الأرض بجانب الاستناد إلى كفي اليدين، ويجب أن يكون ذلك ببطء ودقة.
5– تمرين انحناء الظهر
يقوم الشخص بثني ظهره إلى الخلف ببطء وحذر شديد وذلك لأكثر من مرة، وهذا التمرين بمثابة التمرين المضاد للتمرين الذي سبق ولكن له تأثير فعال أكثر في علاج فقرات الظهر.
اقرأ أيضًا: علاج الفقرة الرابعة والخامسة بالاعشاب
6– تمرين الانبطاح
كما هو موضح بالصورة يقوم المريض بالنوم على بطنه إلى جانب وضع يديه خلف ظهره وشد الصدر والكتفين إلى أعلى، ومن ثم يقوم بتكرار التمرين لأكثر من مرة وكل مرة لا تستغرق أكثر من عدة ثواني، وفائدة هذا التمرين أنه يقوي عضلات الظهر السفلية.
7– تمارين التوازن
يقوم المريض بالاستلقاء على بطنه مع مد يديه للأمام ويقوم برفع إحدى اليدين مع القدم المعاكسة لها في الجهة بزاوية منحرفة بسيطة، ويقوم بتكرار التمرين عدة مرات.
8– تمرين الجسر
التمرين الموضح بالصورة يعرف باسم (تمرين الجسر) وهو من أهم تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة، حيث يقوم هذا التمرين بالاعتماد بشكل كبير على عضلة تسمى بالألوية الكبرى وهي من أكبر عضلات الأرداف، تلك هي خطوات التمرين التي يجب اتباعها:
- النوم على الأرض إلى جانب ثنى الركبتين وفرد الساقين بشكل مسطح على عرض الوركين.
- العمل على رفع الحوض إلى أعلى وجعل اليدين جانبًا حتى يتخذ الجسم شكل الجسر.
- القيام بالضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
- العمل على إنزال الأرداف إلى الأرض وأخذ قسط من الراحة.
- كل 15 مرة متتالية يتم أخذ قسط من الراحة.
- تكرار التمرين 3 مرات.
اقرأ أيضًا: انزلاق غضروفي بين الفقرة الرابعة والخامسة
9– تمرين تمدد الركبة إلي الصدر
من التمارين المهمة التي تعالج انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة هو تمرين تمدد الركبة إلى الصدر ويتم ممارسته من خلال اتباع تلك الخطوات:
- النوم على الظهر فوق الأرض.
- ثني الركبة مع العمل على بقاء الأقدام على الأرض.
- استعمال اليدين لجذب الركبتين نحو الصدر.
- مدة الوضعية حوالي 5 ثوان.
- الرجوع إلى الوضعية السابقة.
- تكرار التمرين باستعمال الساق الأخرى.
- تكرار التمرين من 2: 3 مرات لكل ساق.
10– تمرين إمالة الحوض
التمرين الموضح في الصورة هو تمرين إمالة الحوض، ويتم اتباع تلك الخطوات لممارسة ذلك التمرين:
- النوم على الظهر فوق الأرض إلى جانب ثني الركب ووضع اليدين جانبًا.
- الانحناء بالظهر إلى الداخل والمعدة إلى الخارج حتى يكون المرين صحيح.
- كل 5 ثواني يتم أخذ قسط من الراحة.
- العمل على تسطيح الظهر وكذلك إنزال البطن إلى الأسفل.
- كل 5 ثواني يتم أخذ قسط من الراحة.
- تكرار التمرين 30 مرة.
11– تمرين رفع القدم بشكل جانبي
التمرين الموضح بالصورة هو تمرين رفع القدم بشكل جانبي، وتتمثل أهمية هذا التمرين في كونه يخفف الحمل الذي يقع على الفقرات القطنية، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع هذه الخطوات:
- الاستلقاء على الأرض بشكل جانبي.
- القيام بثني القدم التي تلامس الأرض.
- القيام برفع القدم الأخرى إلى أعلى وجعلها ممتدة.
- عمل هذه الوضعية لمدة عدة ثواني.
- تكرار التمرين 10 مرات.
- تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.
اقرأ أيضًا: أعراض ألتهاب الأعصاب في الظهر
12– تمرين سوبر مان
من التمارين التي تقوم بمعالجة انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة، وهو تمرين سوبر مان، وتتمثل أهمية هذا التمرين في زيادة قوة العضلات والفقرات، ولممارسة هذا التمرين يجب عليك اتباع هذه الخطوات:
- تستلقي على بطنك وتمد يديك إلى الأمام إلى جانب إبقاء الساقين إلى الخلف وعلى الأرض.
- العمل على رفع اليدين والساقين من على الأرض قليلًا.
- شفط المعدة من على الأرض.
- يكون الوجه في اتجاه الأمام إلى جانب النظر إلى الأرض لتجنب السقوط.
- عمل هذه الوضعية لمدة عدة ثواني.
- الراحة بعد تكرار التمرين.
بذلك نكون ذكرنا أهم التمارين التي تساهم في علاج انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة.
تمارين يجب تجنبها عند إصابة الفقرات
بعد أن ذكرنا تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة سنتحدث عن التمارين التي يجب تجنبها في تلك الحالة، لتجنب حدوث ألم مضاعف، وهي:
- تمرين رفع الساقين معًا إلى جانب الاستلقاء على الأرض، من شأنها أن تزيد من شدة ألم الظهر.
- لمس الأصابع عند الوقوف تؤدي إلى زيادة الضغط على الفقرات، وبالتالي تزيد من شدة الألم.
- تمارين المعدة من شأنها أن تزيد من شدة ألم الفقرات.
أسباب حدوث انزلاق بالفقرات
انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة هو أحد أسباب الإصابة بمرض الديسك، على أن حدوث انزلاق الفقرات يرجع الى عدة أسباب منها:
1– كبر السن
حيث ينتج على كبر السن العديد من التغيرات في الجسم منها:
- تناقص السوائل التي توجد في الغضروف بين الفقرات مما ينتج عن تناقصها انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة.
- حدوث شقوق بالطبقة الخارجية للغضروف الذي يوجد بين الفقرات مما ينتج عنه تسرب السوائل الموجودة بها.
2– الالتهابات
حيث ينتج عن التهاب البروتينات التي توجد حول الغضروف الذي يفصل بين الفقرات التهاب في الأعصاب المجاورة له مما يؤدي الى انزلاق.
عوامل تزيد فرصة الإصابة بانزلاق الفقرات
هناك الكثير من العوامل التي ينتج عنها زيادة في انزلاق الغضروف، منها:
- زيادة وزن الجسم.
- الجلوس لمدة زمنية طويلة.
- بذل مجهود شاق.
- السقوط الذي ينتج عنه جروح.
- القيام بالتدخين.
- قد تكون الإصابة بانزلاق الفقرات وراثية.
اقرأ أيضًا: عرق النسا في الرجل اليسرى والأعراض
أعراض الإصابة بانزلاق الفقرات
هناك بعض الأعراض التي تدل على الإصابة بانزلاق الفقرات، ما إن ظهرت يجب تدارك الأمر بالقيام بالتمارين المناسبة، وهي:
- الإحساس بالتنميل في الجسم بشكل مستمر خاصة في منطقة أسفل الظهر.
- وجود ألم في الساقين والذراعين بشكل دائم.
- زيادة ألم الظهر عند المشي والوقوف.
- الإصابة بضعف في العضلات.
- الإحساس بثقل في الساقين والفخذين والإحساس بألم دائم بهما.
كيفية تشخيص الإصابة بانزلاق الفقرات
يكون ذلك عن طريق تأكد الطبيب من أن المرض ليس وراثي، ثم يطلب بعض الفحوصات التي يجب القيام بها، وهي:
- القيام بعمل الأشعة السينية.
- تخطيط كهربية العضل.
- تصوير باستخدام الرنين المغناطيسي.
- تصوير النخاع عن طريق حقن الصبغة بالقناة النخاعية لتقوم بعكس شكل العمود الفقري على الأشعة السينية.
- التصوير المقطعي المحوسب.
اقرأ أيضًا: أسباب ألم الساق اليسرى من الخلف
طرق علاج انزلاق الفقرات الرابعة والخامسة
يتم تحديد العلاج تبعًا لشدة الألم ومدى خطورة الحالة، سنقوم بذكر بعض طرق علاج انزلاق الفقرات، ومنها:
- العلاج الطبيعي: القيام ببعض التمارين التي من شأنها تخفيف الألم.
- الأدوية: تناول مسكنات الألم والالتهابات ومرخيات العضلات من شأنها أن تخفف شدة الألم، وكذلك تقلل من حدوث التشنجات العضلية.
- حقن الستيرويد: تعمل هذه الحقن على تخفيف الانتفاخات والآلام.
- الجراحة: قد يكون الحل الوحيد لبعض المرضى هو الجراحة، حيث يقوم الطبيب باستئصال الجزء التالف من الغضروف أو استئصاله كله، ثم لحم العظام مع بعضها البعض.
لقد ذكرنا العديد من تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة والآن سنذكر بعض التمارين التي يجب القيام بها لزيادة قوة عضلات الظهر والقدمين، حيث إن العضلات تعمل على التقليل من الضغط الواقع على الفقرتين الرابعة والخامسة، ومنها:
1– تقوية البطن والعمود الفقري
عمل تمرين plank للحصول على بطن مشدود وظهر مستقيم، فيتم الاستلقاء على البطن إلى جانب رفع الجسم بالكامل في شكل مستقيم مع الاستناد على الكوعين، ولا تتجاوز مدة التمرين أكثر من ٦٠ ثانية.
2– تقوية عضلات البطن الجانبية
تمرين suit case carry يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية عن طريق رفع الدمبل كحقيبة الكتف إلى جانب المحافظة على استقامة العمود الفقري.
3– تقوية فقرات الظهر
تمرين deadlift يجب تأديته بشكل صحيح ودقيق جدًا عن طريق إضافة الأوزان أسبوعيًا في شكل متتالي بمعدل بسيط حتى لا يحدث أي مضاعفات.
اقرأ أيضًا: أعراض الديسك في الرقبة
إرشادات الحفاظ على صحة الفقرات
يجب اتباع بعض الإرشادات لتجنب حدوث انزلاق الفقرات الذي ينتج عنه ألم شديد، وهي:
- عمل التمارين بشكل صحيح وبدقة شديدة، فإذا ازداد الألم بعد التمرين يجب استشارة الطبيب في الحال.
- لا تزيد مدة التمارين عن 15 دقيقة.
- الحركة دائمًا.
- تناول كميات من الماء بشكل كافي.
- تقليل استعمال الكحوليات.
- النوم بشكل كافي.
- البعد عن التدخين.
- البعد عن التوتر.
- يفضل عدم الجلوس لمدة طويلة في وضعية محددة واستبدال الوضعية كل نصف ساعة تقريبًا، بالإضافة إلى الجلوس بطريقة صحيحة.
- القيام بإرجاع الكرسي للخلف للتوصل إلى وضعية شبه النائم فهذا يمنح الدعم للظهر.
- المشي بطريقة صحيحة.
- العمل على ممارسة الرياضات التي من شأنها علاج الانزلاق الغضروفي كالمشي والسباحة وغيرها.
انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة ليس أمر سهل حيث يسبب العديد من الأعراض كالشعور بالوخز في الجسم كله وغيرها من الأعراض، لذلك يجب عمل التمارين مع اتباع الإرشادات اللازمة لتجنب حدوث ذلك الانزلاق.