برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر يتضمن على عناصر غذائية متميزة، حيث أن هناك العديد من البرامج الغذائية التي يتبعها من يريد أن يفقد وزنه، فكثرة الدهون في الجسم ترهق الإنسان، ولكي يبدأ عليه أن يمتلك الإرادة، وعليه معرفة نظام غذائي وصحي لكي يفقد وزنه.
وسنذكر العديد من الأنظمة التي يمكنك أن تبدأ بها حسب ما تريد أن تنقصه، وهناك برامج غذائية قاسية يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بها، وأيضاً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية فيجب استشارة الطبيب، وإليكم نظام غذائي نقدمه عبر موقع زيادة.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
من أشهر البرامج الغذائية التي يُنصح بها:
برنامج غذائي لتخفيف الوزن 20 كيلو في شهر
وسيكون البرنامج كالتالي:
الأسبوع الأول
وجبة الإفطار:
- 2 بيضة مسلوقة
- شريحة توست.
- كوب شاي أخضر بدون سكر.
وجبة الغداء:
- قطعة من صدر الدجاجة مسلوقة أو مشوية.
- ثلاثة ملاعق أرز أو معكرونة.
- طبق سلطة.
وجبة العشاء:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
- ملعقة من بذر الكتان المطحون.
الأسبوع الثاني
وجبة الإفطار
- شريحة توست
- كوب لبن خالي الدسم وغير محلى.
- قطعة فاكهة.
- كوب شاي أخضر بدون سكر.
وجبة الغداء:
- علبة تونة غير مضاف لها زيت.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
وجبة العشاء:
- شوربة خضار بدون مرق اللحم.
- كوب كبير زبادي خالي الدسم.
- قطعة فاكهة.
الأسبوع الثالث:
وجبة الإفطار:
- قطعة جبن قريش
- خيارتان.
- أربعة ملاعق من الفول دون زيت.
وجبة الغداء:
- 2 سمكة مشوية.
- طبق سلطة كبير.
- ثلاثة ملاعق أرز.
- عصير أناناس خالٍ من السكر.
وجبة العشاء:
- طبق من شوربة الخضار فقط.
الأسبوع الرابع
وجبة الإفطار:
- كوب من الزبادي خالي الدسم.
- ملعقة من بذور الكتان المطحون.
- شريحة توست.
- قطعتان من المكسرات.
- قطعة فاكهة.
وجبة الغداء:
- طبق من شوربة العدس.
- خيارتان.
- وجبة العشاء:
- شريحة من التوست.
- طبق من سلطة الزبادي بالخيار.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن 10 كيلو لمدة شهر
يجب على من يريد أن ينقص وزنه الرجوع إلى الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي، وفي حال عدم وجود موانع، يمكنك إنقاص وزنك 10 كيلو في شهر، وهذه الخطة هي كالتالي:
وجبة الإفطار:
- تناول كوبان من المياه الدافئة فور الاستيقاظ من النوم.
- تناول وجبة الشوفان والتي يمكن تحضيرها كالتالي: (نصف كوب شوفان مع نصف كوب لين وملعقة صغيرة من العسل)
- قطعة من التفاح أو العنب الأسود.
- ولتناول وجبة إفطار مختلفة يمكن تناول البيض المسلوق مع كوب من الشاي الأخضر الغير محلى.
وجبة بين الإفطار والغداء:
يمكن تناولها قبل الظهر بقليل فهي تعطي شعور بالشبع وهي عبارة عن:
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة مثل (البطيخ، الموز، البرتقال، عنب أخضر).
- شرب كوب من الشاي الأخضر بدون سكر، مع تناول بسكوت ماري.
وجبة الغداء:
يمكن تناول إحدى الوجبات التالية حسبما تريد:
- طبق من شوربة الخضار، مع قطعة خبز أسمر محمص.
- إذا اخترت في تناول الإفطار وجبة غير البيض يمكن تناول البيض مع شرائح البصل والطماطم والخص.
- نصف كوب من الأرز البني، مع طبق كبير من السلطة المشكلة.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء:
يمكنك اختيار أحد الوجبات التالية لتشعرك بالشبع إلى تناول وجبة العشاء:
- تناول خمس قطع من المكسرات مثل ( اللوز، الفستق، أو الجوز).
- بيضة مسلوقة، مع كوب من الشاي الأخضر بدون سكر، وهذه الوجبة يمكن اختيارها إذا لم تكن تناولتها في الوجبات السابقة.
- كوب من عصير البرتقال الغير محلى.
وجبة العشاء:
- شوربة الدجاج الساخنة مع المعكرون.
- يمكن تناول طبق من الخضروات مع القمح الكامل، مثل الفاصوليا، الجزر، والطماطم، مع البصل.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن 15 كيلو لمدة شهر
- إن تناول الخضروات والفاكهة أمر مهم لخسارة الوزن، وتقسيمها خلال الوجبات للحصول على صحة جيدة، وهي مفيدة أيضا للإحساس بالشبع، ويمكن تناول منتجات الألبان في هذا النظام شرط أن تكون خالية الدسم، وتقسم إلى حصة أو اثنين على مدار اليوم.
- إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات تعمل على إنقاص الوزن في شهر.
نصائح عند القيام بعمل رجيم سريع
وهناك مجموعة من النصائح يمكن الاعتماد عليها لتخفيف الوزن من بينها:
التقليل من السكريات
- تعمل السكريات على زيادة الوزن ورفع مستوى السكر في الدم مما يبطئ عملية الحرق.
- والمقصود بالسكريات هنا هي المحليات الصناعية التي تضاف إلى المأكولات والمشروبات، وليست السكريات الموجودة في الفواكه الطبيعية، وحتى هذه يجب تناولها بكميات بسيطة.
الإكثار من تناول الألياف
- تعمل الألياف على الشعور بالشبع والامتلاء، وتبقى في المعدة مدة طويلة حتى يتم هضمها، لذلك تعتبر من الطرق السريعة لإنقاص الوزن.
- تتوفر الألياف في الخضروات والفواكه، الشوفان، المكسرات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
البروتين مهم في وجبة الإفطار
- يجب إدخال البروتين في البرنامج الغذائي لفقدان الوزن، فهو يعمل على الشعور بالشبع، والتحكم في هرمونات الشبع.
- وينصح الخبراء بتناول البروتين لأنه يعطي شعور بالشبع لأطول فترة طوال اليوم، مثل: الشوفان، الجوز، البيض، وبذور الشيا.
شرب الماء باستمرار
- قد تشعر بالجوع، ولكن في الحقيقة أنت تشعر بالعطش، فيجب تزويد جسمك بالماء حتى لا يخدعك بالشعور بالجوع.
- ويعمل الماء على إزالة السموم من الجسم وزيادة معدل التمثيل الغذائي لزيادة معدل الحرق.
- ويمكن أن تضيف بعض الأحماض الطازجة، مثل: الليمون والبرتقال، فهذا يعمل على أكبر قدرة للتخلص من السموم والحصول على معدل حرق عالي.
ممارسة الرياضة باستمرار
- إن إتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة لن ينقص من الوزن السريع، فإذا كنت تريد معدل نقص سريع فعليك بالرياضة، حيث تعمل على زيادة معدل حرق الدهون.
- فيمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة لتحفيز الحرق مثل المشي سريعاً، فليس شرطاً أن تقوم بالرياضة الشاقة.
وللقيام بعملية المشي اللازم لحرق الدهون عليك بإتباع التالي:
- 7 دقائق من المشي البطيء مع التنفس الهادئ
- 7 دقائق من المشي السريع
- فإذا قمت بهذه الطريقة ثلاث مرات يومياً يمكنك حرق من 300إلى 500 سعر حراري.
العوامل التي تؤثر في سرعة إنقاص الوزن
يوجد العديد من العوامل التي تؤثر في سرعة إنقاص الوزن ومنها:
- الجنس: يوجد لدى النساء نسبة دهون أكبر إلى العضلات من الرجال، فيمتلكن معدل أيض للجسم أقل، أي أنهن يحرقن السعرات الحرارية في وقت راحتهن أقل من الرجال، ونستنتج من ذلك أن الرجال يخسرن الوزن أسرع من النساء إذا ما اتبعوا نفس النظام الغذائي.
- العمر: تقل الكتلة العضلية كلما تقدم العمر فتبطئ عملية أيض الجسم، فتعمل على تحويل السعرات إلى طاقة تمدها للجسم، فإذا كانت الدهون أكثر من الكتلة العضلية فعملية الحرق تكون أقل، كما أن الأشخاص كلما تقدموا في العمر كلما قل نشاطهم، فيقل عملية الأيض.
- نقص السعرات الحرارية: يجب تناول سعرات حرارية قليلة حتى يمكن التقليل من معدل الحرق، فكلما زادت السعرات الحرارية قلت سرعة خسارة الوزن، ولكن يجب أخذ الحذر من تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لأن الجسم يحتاج إلى بعض العناصر الضرورية له، فيتم خسارة من الكتلة العضلية بدلا من الدهون.
- النوم: يعمل النوم الجيد على خسارة الوزن، فالسهر وقلة النوم يعطل عملية خسارة الوزن بشكل كبير.
- استخدام بعض الأدوية.
- الإصابة بالمشاكل النفسية والصحية مثل: قصور الغدة الدرقية، والاكتئاب والحزن.
- التاريخ المرضي، أو العوامل الوراثية.
وبهذا نكون قد وفرنا لكم برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر وللتعرف على المزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق أسفل المقال وسوف نقوم بالإجابة عليكم في الحال.