الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3 لابد أن يهتم بها الإنسان كثيراً، لأنها توفر لهم حياة صحية دون وجود أي أمراض، ومن أهم الأشياء التي يجب على الإنسان تناولها هي الاهتمام بالأطعمة الغنية بالأوميجا 3، لذلك نجدها في الأسماك وفي العديد من الأطعمة والفواكه وسنذكر لكم في موقع زيادة أهم الفواكه التي تحتوي على أوميجا،.
الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3
هناك بعض الفواكه التي تحتوي على اوميجا 3 بنسب مرتفعة ومن هذه الفواكه ما يلي:
الافوكادو
- الأفوكادو يعد من الفواكه التى تحتوى على اوميجا3.
- تناول ثمرة واحدة في اليوم يمنح الجسم الطاقة ويعمل على تقوية المناعة.
الفراولة
- تعتبر الفراولة مهمة جداً لاحتوائها على نسبة عالية من أوميجا 3.
- كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.
قشر الكيوي
- غالبًا ما يتم التخلص من قشر فاكهة الكيوي لاحتوائه على قشور تشبه الأشواك الصغيرة ولكن النسبة الأكبر من فيتامين سي تتركز في قشور الكيوي وليس في اللب.
- تلعب القشور دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا الموجودة في المعدة.
- تقوم بعض الشركات بغسل القشور جيدًا وإزالة الطبقة الخارجية أو إضافته إلى العصائر.
قشر الموز
- بالإضافة إلى “التربتوفان” والأحماض الأمينية، تحتوي قشور الموز أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة
- يساعد “التربتوفان” على تعزيز هرمون السعادة.
- تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في قشر الموز أيضًا في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب.
- قشر الموز يمكن الاستفادة منه بدلاً من اوميجا 3 لأنه يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية يتم غلي القشر وتناوله للاستفادة منه.
- وفي بعض المجتمعات يكون قشور الموز المقلي من الأطباق الشائعة.
- الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 هي تعد أحماض دهنية مشبعة وأيضاً غير مشبعة.
- تحتوي أوميجا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض، وهي حمض اللينوليك والأحماض الدهنية وحمض الدوكوهيكسانويك.
- تعد الأحماض الموجودة في أوميجا 3 تلعب دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
- كما تساعد الجسم على أداء الوظيفة المطلوبة بشكل كامل ويمكنك بسهولة الحصول على هذه الأحماض في العديد من مصادر الطعام التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.
اكلات تحتوي على أوميجا 3
يوجد العديد من الأكلات المحتواة على الأوميجا 3 منها:
البيض
يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن تكون وفيرة للجسم وذلك بالاستمرار في تناول البيض بانتظام.
بذور الكتان
- بذور الكتان هي نبات أصفر صغير مطحون ويمكن استخدامه كزيت.
- وتحتوي البذور الرائعة على كمية عالية من أوميجا 3.
- تحتوي البذور على كمية عالية من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والكثير من العناصر الغذائية.
الجوز
- يعتبر الجوز من أهم الفواكه المجففة حيث أنه يعتبر من العناصر الغذائية الرائعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- لاحتوائه على نسبة كبيرة من النحاس والمنغنيز
- لاحتوائه على كمية من أوميجا 3.
- ومن بين الفواكه المجففة اللوز، تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من أوميجا 3، مثل الصنوبر والبندق.
السبانخ
- تعتبر السبانخ من أهم الخضروات الغنية بأوميجا 3.
- نجد أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على نفس الكمية من أوميجا 3.
بذور اليقطين
- يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
- لأنها من أكثر الخيارات الصحية، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
اللحوم
- اللحوم غنية بأوميجا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتتغذى على الأعشاب والنباتات والبرسيم، كل هذه الأشياء غنية جدًا بالأوميجا 3.
- أن الحيوانات التي تربيها وتطعمها جيدًا سيكون لديها اللحوم الغنية بالأوميجا 3.
للمزيد من الاستفادة: فوائد أوميجا 3 للشعر وكيفية الحصول عليها
الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3
تحتوي الأسماك على أكبر نسبة من أوميجا 3 الدهنية، لكن محتواها يختلف بحسب الموطن والنوع وظروف النمو ومن تلك الأسماك:
المحار
- يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك، حيث أنه الأغنى في عنصر الزنك هذا إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
- غالبًا ما يتم تناول المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية، ولكن يمكن أن يتسبب في الحساسية لدى بعض الأشخاص في المجموع.
- يحتوي المحار على 672 مجم أوميجا 3 لكل 100 جرام.
الكافيار
- الكافيار هو بيض السمك، ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع، لذلك غالبًا ما يستخدم لإضافة نكهة أو كفاتح للشهية.
- الكافيار غني بالكولين ويحتوي على نسبة منخفضة جدًا من أوميغا 6، مما يجعله طعامًا مفضلًا لمن يجدون صعوبة في موازنة حمضين.
- يحتوي الكافيار على 6789 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- أسماك الماكريل: تحتوي على ما يقرب من 5. 134 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
- الرنجة: تحتوي على 1. 729 جرام لكل 100 جرام.
- السردين: يحتوي على 1. 480 جرام لكل 100 جرام طازج.
فوائد الاوميجا 3
تعتبر أوميجا 3 مهمة جدًا لجسم الإنسان هذا يرجع إلى العديد من الفوائد الصحية الجيدة التي يقدمونها للدماغ والجسم بشكل عام، تشمل الفوائد الصحية الرئيسية للأوميجا 3 ما يلي:
التقليل من الاكتئاب والقلق
- الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في العالم، تشمل أعراضها الحزن والتعب.
- أن الأشخاص المستخدمين أوميجا 3 بانتظام أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، وتعتبر EPA أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.
تحسين صحة العين
- DHA هو المكون الرئيسي لشبكية العين، مما يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في الشبكية ويزيد من خطر الضمور البقعي.
- يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر والعمى، ومن ثم فإن استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية يساعد على تحسن صحة الشبكية.
تقليل الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- ترتبط الأوميجا 3 بالعديد من الفوائد لصحة القلب، مثل تقليل الدهون الثلاثي.
- تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع، ومنع تجلط الدم وتقوية جهاز المناعة.
تقليل أعراض التوحد الدماغي
- التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يعانون أيضًا من نقص أوميغا 3 في الدم.
- إن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميجا 3 يساعد في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.
التقليل من أعراض الالتهاب
الالتهاب رد فعل طبيعي للتعرض للجسم، لكنه قد يستمر لفترات طويلة، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل:
- أمراض القلب والسرطان
- يساعد استهلاك أوميجا 3 على تقليل إنتاج المركبات.
للمزيد من الاستفادة: أوميجا 3 للأطفال وأنواعه وفوائده والأطعمة التي تحتوي عليه والجرعة المناسبة
مصادر طبيعية لأحماض أوميجا 3
يمكن الحصول على أوميجا 3 من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ومن أهم مصادر أوميجا 3 الطبيعية ما يلي:
- سمك الهلبوت.
- السمك مملح.
- سمك الاسقمري البحري.
- المحار.
- سمك السلمون.
- السردين.
- التونة.
- البيض.
- السمن.
- الحليب.
- حليب الصويا.
- الزبادي.
- الخبز.
- الطحين.
- بذور الكتان.
- المعكرونة.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
- بذور اليقطين.
- عين الجمل.
أضرار الأوميجا 3
تعتبر المصادر الطبيعية للأوميجا 3 آمنة، لكن بعض المكملات المحتواة على أوميجا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة وقد تتضرر من الأوميجا 3:
- قد يتسبب في تجلط الدم والتدخل في بعض أدوية تخثر الدم.
- قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: عسر الهضم والغازات والإسهال.
- يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من فيتامينات A و D وقد يكون سامًا.
- قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الأسماك.
- قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميجا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بالتسمم.
للمزيد من الاستفادة: أفضل نوع من حبوب أوميجا 3 ومخاطر نقصه في الجسم
الفواكه التي تحتوي على اوميجا 3 ضرورية لجسم صحي بعيد عن الأمراض إذا تم تناولها باعتدال، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة أخرى، سواء كانت نباتية أو حيوانية، للحصول على جرعة أوميجا 3 اليومية.