أفكار عشاء صحي سريع يناسب المرضى والحريصين على تنظيم نظامهم الغذائي سوف نتعرف عليهم اليوم، حيث أن الكثير من الأشخاص يهتمون بتناول الأطعمة الصحية التي تحافظ على الوزن وتعمل على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة، وتحديداً في وجبة العشاء، ولذا سنقدم لكم عبر موقع زيادة أفضل أفكار عشاء صحي سريع.
اقرأ أيضا: وجبات سريعة التحضير للعشاء بالصور
أفكار عشاء صحي سريع
وجبة العشاء هي التي تسبق ساعات النوم ولذا يفضل دائماً تناول وجبات من الطعام خفيفة وصحية، وغنية كذلك بجميع العناصر المعادن والفيتامينات الضرورية ولذا سنقدم لكم مجموعة من أفضل أفكار عشاء صحي سريع تحتوي على جميع العناصر الغذائية كالتالي:
1_ سلطة زبادي بالخيار
أحد أفضل أفكار عشاء صحي سريع هو تحضير سلطة زبادي بالخيار وذلك لأنها خفيفة وسريعة وتتمتع هذه السلطة بعدد من الفوائد الصحية كالتالي:
- الزبادي من الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا نافعة تعمل على تحسين عمليات الهضم والحد من انتفاخ البطن.
- الخيار يعتبر مناسب لمرضى داء السكري لأنه يقلل من معدل السكر بالدم.
- تتكون من الألياف الغذائية التي تساعد على علاج مشكلة الإمساك وتحسين عملية إخراج البراز.
- تعمل على خسارة الوزن وتفتيت الدهون التي تتواجد حول منطقة الخصر.
- مناسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية.
وبالإضافة إلى ذلك فوائدها في العناية بالبشرة والشعر ويتم تحضير سلطة الزبادي بالخيار بكل سهولة كالتالي:
المكونات
- 2 علبة من الزبادي.
- حبة خيار.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 2/1 حبة ليمون.
- ملعقة كبيرة من المايونيز.
- فص واحد من الثوم أو حسب الرغبة.
- ملعقة من النعناع الناشف.
- مقدار مناسب من الفلفل الأسود.
- مقدار مناسب من الملح.
طريقة التحضير
- في بداية نقوم بتقشير حبة الخيار وتقطيعها إلى شرائح وضعها بداخل الكبة أو المفرمة.
- نقوم بوضع مفروم الخيار داخل وعاء فارغ ونضيف كلاً من المايونيز والزبادي ونبدأ في التقليب حتى تمتزج المكونات.
- ثم نقوم بإضافة ملعقة من النعناع الناشف وعصرة الليمون ونستمر في التقليب.
- نقوم بوضع مقدار من الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
- في النهاية نضيف ملعقة من زيت الزيتون على وجه السلطة.
يمكن تحضير السلطة والاحتفاظ بها داخل الثلاجة قبل تناولها في العشاء.
اقرأ أيضا: عشاء خفيف ولذيذ
2_ سلطة التونة
سلطة التونة تعتبر أحد أفكار عشاء صحي سريع والكثير من الأشخاص يحبون تناول سلطة التونة، ومن الجدير بالذكر أن التونة من الوجبات الصحية وذلك بفضل فوائدها المتعددة كالتالي:
- من أبرز فوائد التونة أنها تحتوي على الأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3 التي تقلل من تراكم الدهون بداخل الجسم، وذلك لأن التونة عبارة عن لحم سمك مفتت.
- تساعد على تقوية وتحسين وظائف الجهاز المناعي لحماية الجسم من الإصابة بالأمراض.
- سلطة التونة تعتبر هي الخيار الأنسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لأنها لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.
- تتكون من فيتامين (E) الذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية.
- تحتوي على فيتامين (C) الذي يعمل على تحسين امتصاص الأمعاء لعنصر الحديد من الطعام.
- تحتوي سلطة التونة على عدد من الخضروات الغنية بالمعادن والفيتامينات الصحية والضرورية لبناء الجسم.
ويتم تحضير سلطة التونة بالخطوات التالي:
المكونات
- علبة تونة.
- حبة طماطم.
- حبة جزر.
- شرائح زيتون.
- حبة خيار.
- حبة ليمون.
- خس.
- رشة ملح.
- فلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- في البداية نقوم بفتح علبة التونة وتصفيتها من الزيت تماماً ووضعها في وعاء فارغ.
- نقوم بغسل الخضراوات جيداً بالماء ونبدأ في تقطيع الطماطم على شكل مكعبات.
- ثم نبدأ في تقطيع الخس والخيار والجزر.
- ومن ثم نضيف جميع الخضراوات بعد تقطيعها إلى وعاء التونة ونبدأ في التقليب حتى تختلط المكونات معاً.
- نضيف عصرة ليمون وملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- ويتم تقديم طبق سلطة التونة بعد تزيينها بشرائح الزيتون.
اقرأ أيضا: اكلات ليبية خفيفة للعشاء
3_ فلفل ألوان محشي بمكعبات الدجاج وجبن الموزاريلا
يمكن تحضير فلفل ألوان محشي بمكعبات الدجاج وجبن الموزاريلا على وجبة العشاء حيث أنها وجبة صحية وسريعة في التحضير، ومن الجدير بالذكر أن هذه الوجبة غنية بالعديد من الفوائد كالتالي:
- جبن الموزاريلا من أنواع الجبن الغنية بعدد من الفيتامينات مثل فيتامين (C).
- الفلفل الألوان غني بالعناصر الغذائية مثل عنصر الكالسيوم الضروري في نمو العظام.
- وجبة فلفل ألوان محشي بالدجاج وجبن الموزاريلا من الوجبات التي تمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- تعتبر وجبة مثالية للأشخاص الذين يتبعون النظام الكيتوني.
- وجبة متكاملة وغنية بالبروتينات.
ويتم تحضير فلفل ألوان محشي بمكعبات الدجاج والجبن الموزاريلا كالتالي:
المكونات
- صدور فراخ.
- كوب من الجبنة الموزاريلا المبشورة.
- 2/1 كوب من جبنة بارميزان.
- بهارات مثل فلفل أسود وملح وبابريكا.
- مقدار من البقدونس المفروم.
- مكعب زبدة.
- فلفل ألوان.
- ثوم مفروم حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نبدأ بغسل صدور الفراخ جيداً باستخدام الماء والملح والخل ومن ثم تقطيعها إلى مكعبات.
- نضع طاسة على نار متوسطة ونضيف مكعب الزبدة حتى يذوب.
- ثم نضيف مكعبات الفراخ ونبدأ في تقليبها مع الزبدة.
- نقوم بإضافة الثوم والبقدونس المفروم ونستمر في التقليب.
- نبدأ في إضافة البهارات حسب الرغبة.
- للانتهاء من التحضير نضيف الجبنة الموزاريلا المبشورة وجبن بارميزان ونستمر في التقليب حتى تتجانس المكونات معاً.
- قوم بغسل فلفل الألوان جيداً ومن ثم نقوم بفتح الفلفل من خلال شقه نصفين بالطول.
- نبدأ في حشو الفلفل بمكعبات الفراخ.
- نضع الفلفل بعد الحشو داخل صينية مدهونة بالزبدة ونقوم بإدخالها الفرن على درجة حرارة 160 درجة.
4_ سلطة الجبنة
من الأفكار المثالية لتحضير وجبة العشاء هي سلطة الجبنة حيث لا تتسبب في الشعور بالخمول بعد تناولها، ومن فوائد سلطة الجبنة التالي:
- تحتوي الجبنة على عنصر الكالسيوم مما يجعلها وجبة مثالية للأطفال لأنها تساعدهم على بناء الأسنان والعظام.
- تتكون من مضادات الأكسدة.
- الجبنة تحتوي على عدد من الفيتامينات الضرورية مثل فيتامين (أ).
- سلطة الجبنة تضم عدد من الخضراوات التي تتكون من العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات مثل فيتامين (سي).
ويتم تحضير سلطة الجبنة كالتالي:
المكونات
- مكعب من الجبنة القريش.
- حبة جزر.
- فلفل ألوان.
- حبة طماطم.
- زيت زيتون.
- مقدار من حبة البركة.
طريقة التحضير
- نحضر وعاء فارغ ونضع مكعب الجبنة القريش بعد تقطيعه إلى شرائح.
- نقوم ببشر حبة الجزر وتقطيع كلاً من حبة الطماطم وفلفل الألوان إلى مكعبات صغيرة.
- نضيف الخضراوات بعد تقطيعها إلى الجبنة القريش مع إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ونبدأ في التقليب حتى تمتزج المكونات معاً.
- ثم نضيف كمية من حبة البركة حسب الرغبة.
اقرأ أيضا: معجنات سريعة للعشاء
5_ بيض مهروس مع البطاطس
من وجبات العشاء الغنية بجميع العناصر الغذائية هي وجبة بيض مهروس مع البطاطس ولذا تعتبر من أفكار عشاء صحي سريع، ومن الفوائد الصحية للبيض التالي:
- يعمل على تنظيم معدل الكوليسترول بالدم.
- يحسن من وظائف وصحة الدماغ للحد من الإصابة بالتهابات ومرض الزهايمر.
- غني بعدد من الفيتامينات مثل فيتامين A و B2 و B5 و B12.
- يتكون من الأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3.
- يساعد في بناء العضلات.
- من الوجبات المتكاملة والمفيدة للسيدة الحامل لأنه يساعد على تحسين صحة الجنين.
- يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مما لا يتسبب في زيادة الوزن.
- يتكون من مادة اللوتين التي تحد من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
- يقلل من فرصة الإصابة بمرض فقر الدم.
- يحتوي على عدد من مضادات الأكسدة مما يحافظ على صحة الجلد.
ويتم تحضير وجبة البيض المهروس مع البطاطس كالتالي:
المكونات
- 3 بيضات.
- حبة بطاطس.
- بقدونس مفروم.
- بهارات مثل الفلفل الأسود.
- ملح.
- ثوم مفروم.
- زيت زيتون.
طريقة التحضير
- نبدأ بسلق حبة البطاطس ويجب تقشيرها حتى لا تأخذ وقت طويل في السلق.
- نقوم بهرس حبة البطاطس ونضيف كلاً من البقدونس والبهارات والملح ونبدأ في تقليب المكونات جيداً.
- نخفق البيض ونضيفه إلى خليط المكونات السابقة.
- نضع طاسة بها ملعقة من زيت الزيتون ومن ثم نضيف المكونات.
- نغطى الطاسة حتى تنضج المكونات جيداً.
6_ بطاطس مسلوقة مع فلفل ألوان
بطاطس مسلوقة مع فلفل ألوان أحد أفكار عشاء صحي سريع وهذه الوجبة مثالية للغاية حيث تتمتع بعدد من الفوائد الصحية كالتالي:
- البطاطس من الخضراوات الغنية بعدد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم المسؤول عن بناء العظام والأسنان.
- تحتوي على فيتامين سي وعنصر الحديد الذي يلعب دور كبير في تقوية المناعة.
- وجبة بطاطس مسلوقة من فلفل ألوان من الوجبات التي يتم هضمها بسهولة.
- لا تسبب في زيادة الوزن لأنها تحد من تراكم الدهون داخل الجسم.
- البطاطس من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ((E الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد.
ويمكن تحضير وجبة البطاطس المسلوقة مع فلفل ألوان كالتالي:
المكونات
- حبة بطاطس.
- فلفل ألوان.
- بقدونس.
- ملعقة من زيت الزيتون.
- ملح.
- خل أبيض.
- بهارات.
- حبات طماطم شيري.
طريقة التحضير
- نقوم بتقشير البطاطس وتقطيعها إلى مكعبات وضعها داخل الماء المغلي لسلقها.
- نبدأ في تقطيع فلفل الألوان إلى مكعبات.
- نقوم بتصفية مكعبات البطاطس ونضيف لها كلاً من البقدونس المفروم ومكعبات فلفل الألوان.
- نضع كافة المكونات السابقة داخل بولة عميقة ونضيف لها البهارات وملعقة من زيت الزيتون والخل الأبيض، ونبدأ في التقليب حتى تمتزج المكونات معاً.
- نقوم بتزين الطبق باستخدام حبات طماطم شيري.
اقرأ أيضا: أكلات سريعة وغير مكلفة للعشاء
7_ سندويشات الكبدة
سندويشات الكبدة ضمن أفكار عشاء صحي سريع يمكن تناولها مع أفراد العائلة ومن الفوائد الصحية لسندويشات الكبدة التالي:
- الكبدة تعتبر مصدر مهم من مصادر البروتين.
- تحتوي على حمض الفوليك.
- تتكون من عناصر غذائية متعددة مثل النحاس والحديد والكروم.
- تساعد على تحفيز الجسم لإنتاج الكولسترول الصحي بالدم.
- تضم عدد من الفيتامينات مثل فيتامين (A) الذي يقوم بتغذية الشعر وفيتامين (B12).
- تعزز من إنتاج الجسم لخلايا لدم الحمراء بفضل احتوائها على عنصر الحديد.
- من الأطعمة التي تعزز من الوظائف الجنسية.
- تحسن من الرؤية.
ويتم تحضير سندويشات الكبدة كالتالي:
المكونات
- كبدة دجاج.
- حبة بصل.
- فلفل ألوان.
- حبة طماطم.
- بهارات مثل الفلفل الأسود.
- ملعقة ملح صغيرة.
- مكعب زبدة.
- مايونيز وكاتشب.
طريقة التحضير
- نبدأ بتقطيع الكبدة إلى مكعبات.
- نضع طاسة على نار متوسطة ونقوم بإضافة الكبدة ونبدأ في التقليب مع مكعب الزبدة.
- نقوم بتقطيع حبة البصل إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الكبدة.
- نقطع حبات فلفل الألوان إلى مكعبات صغيرة ليتم إضافتها إلى الكبدة مع التقليب حتى تمتزج المكونات جيداً.
- نترك المكونات السابقة على النار حتى تنضج مكعبات الفلفل.
- في نهاية التحضير نضيف حبة الطماطم بعد تقطيعها إلى مكعبات صغيرة.
- يتم نقدم الكبدة مع صوص الكاتشب والمايونيز.
8- شوربة خضار
من أفكار عشاء صحي سريع هي شوربة خضار حيث أنها تعتبر من الوجبات الخفيفة والصحية وتتمتع بعدد من الفوائد الصحية كالتالي:
- من الوجبات التي تحتوي على عدد سعرات حرارية منخفض مما يجعلها وجبة عشاء مثالية لخسارة الوزن.
- تتكون من الفيتامينات التي تساعد على تجديد خلايا البشرة والحفاظ على صحة الجلد.
- يسهل هضمها مما تحسن من عملية الإخراج والحد كذلك من الإصابة بالإمساك.
- من وجبات الطعام الصحية للسيدة بعد الولادة أو بعد إجراء العمليات الجراحية.
- غنية بكافة العناصر الغذائية مما يجعلها وجبة صحية متكاملة.
- تعزز من عمل الجهاز المناعي للحد من الإصابة بنزلات البرد أو العدوى الفيروسية.
ومن الجدير بالذكر أنها من الوجبات التي يمكن إطعامها للأطفال الرضع ويتم تحضير شوربة الخضار كالتالي:
المكونات
- مكعبات بطاطس.
- فاصوليا خضراء.
- كرفس.
- بازلاء.
- جزر.
- ورق لورا.
- حبهان.
- فلفل أسود.
- ملح.
- ليمون.
- مرقة دجاج.
- مكعب زبدة.
طريقة التحضير
- نضع إناء على نار متوسطة به مكعب زبدة يوضع بها فص من الحبهان.
- ثم نضيف كلاً من البازلاء والفاصوليا والجزر ومكعبات البطاطس ونبدأ في التقليب.
- نقوم بإضافة ماء ساخن إلى المكونات السابقة.
- للحصول على مذاق لذيذ يفضل إضافة مكعب مرقة دجاج.
- ثم نضيف الكرفس وورق لورا والفلفل الأسود والملح ونترك المكونات تغلى على النار حتى تنضج.
- نضع شوربة الخضار في بولة عميقة مع إضافة عصير ليمون.
اقرأ أيضا: عشاء خفيف وسريع للضيوف
9_ سلطة سيزر مع مكعبات الدجاج
سلطة سيزر مع مكعبات الدجاج من الوجبات الصحية التي يشتهر بها المطبخ العراقي، وتعتبر ضمن قائمة أفكار عشاء صحي سريع ومن فوائدها الصحية التالي:
- وجبة صحية متكاملة وخفيفة غنية بالنشويات والدهون الصحية والبروتينات.
- تحسن من عمليات الهضم.
- تحتوي على مجموعة فيتامينات ضرورية للجسم مثل فيتامين (A/ B/C).
يتم تحضير سلطة سيزر مع مكعبات الدجاج كالتالي:
المكونات
- صدور فراخ.
- 4/1 كوب من جبنة بارميزان مبشورة.
- 4/3 كوب زيت زيتون.
- خس.
- ثوم مفروم.
- 2/1 كوب من التوست المقطع إلى مكعبات.
- فلفل أسود.
- ملح.
- 3 ملاعق من صوص المايونيز.
- 1/4 كوب عصير الليمون.
- 5 حبات طماطم مجففة.
طريقة التحضير
- عليناً في البداية تحضير الصوص من خلال خلط كلاً من زيت الزيتون والثوم المفروم والفلفل الأسود، وعصير الليمون والمايونيز والملح داخل وعاء مع التقليب حتى تمتزج المكونات جيداً.
- نقطع صدور الفراخ إلى مكعبات ونضعها بداخل طاسة على نار متوسطة.
- بعد نضج مكعبات الدجاج نضيف عليها شرائح الخس.
- ثم نقوم بإضافة الصوص على مكعبات الدجاج والخس مع التقليب جيداً.
- نضع السلطة بداخل طبق تقديم ونقوم بتزيين السلطة باستخدام حبات الطماطم المجففة.
10_ بيتزا التوست الخفيفة
ضمن أفكار عشاء صحي سريع هو تحضير بيتزا التوست التي يمكن تحضيرها خلال مدة قصيرة كما أن جميع المكونات متوفرة بداخل المنزل، ومن الفوائد الصحية للتوست التالي:
- يعتبر التوست مصدر هام من مصادر الكربوهيدرات المعقدة.
- يتكون من مجموعة فيتامينات ضرورية مثل فيتامين (ب6) وفيتامين (هـ).
- يحتوي على عدد من المعادن الغذائية مثل الكالسيوم والنحاس والحديد والفسفور.
- يتكون من الخضروات الغنية بالألياف المعدنية التي تحسن من عمليات الهضم.
ويتم تحضير بيتزا التوست الخفيفة كالتالي:
المكونات
- توست أسمر.
- جبنة موزاريلا.
- زعتر.
- جبنة رومي مبشورة.
- حبة طماطم.
- فلفل رومي أخضر.
- شرائح زيتون.
- صلصة طماطم.
طريقة التحضير
- نحضر صينية ونفرد بداخلها عيش التوست.
- نضيف صلصة الطماطم والزعتر على التوست.
- ثم نقوم بإضافة كلاً من الجبنة الرومي والجبنة الموزاريلا وشرائح الزيتون.
- نقطع حبة الطماطم والفلفل الأخضر إلى مكعبات ونضيفها إلى التوست.
- نضع التوست داخل الفرن على درجة حرارة متوسطة.
- يتم تقديم بيتزا التوست مع عصير البرتقال الطازج.
اقرأ أيضا: أكلات سريعة للعشاء بدون لحم
وفي ختام حديثناً نكون قد قمناً بتقديم قائمة من أفضل أفكار عشاء صحي سريع ووضحناً كذلك مكونات وطريقة تحضير كل وجبة.