أطعمة تحتوي على الكالسيوم من أهم الوجبات الضرورية لصحة الجسم والتي يجب تناولها بشكل مستمر، وذلك لأنه يساعد على بناء الجسم والعضلات والعظام، بالإضافة إلى علاج أمراض السرطان وأمراض القلب، علاوةً على صحة الأسنان، لذا يقدم لكم موقع زيادة أهم أطعمة تحتوي على الكالسيوم بشكل مفصل، وذلك من خلال السطور القادمة.
أطعمة تحتوي على الكالسيوم
يعد الكالسيوم من أهم المعادن التي يجب أن يحصل عليها الجسم بشكل يومي، وذلك لأنه يساعد الجسم للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة على مدار اليوم.
يعتقد الكثير من الأشخاص أن عنصر الكالسيوم يكمن فقط داخل منتجات الألبان، ولكن على العكس تمامًا هناك العديد من الأطعمة الغذائية حولنا تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم، وهو ما سوف نعرضه عليكم خلال الفقرات القادمة:
اقرأ أيضًا: أطعمة تحتوي على الكالسيوم
أطعمة الفول الصويا
من ضمن تعرفنا على أطعمة تحتوي على الكالسيوم، نقدم لكم حبوب فول الصويا أو حليب فول الصويا، يعد من أكثر الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم، والذي يمكن إدخاله من ضمن النظام الغذائي للإنسان بشكل بسيط وسهل.
ذلك من خلال إدخال فول الصويا إلى الأطعمة أو الحصول على الحليب وتناوله بشكل يومي، كما أنه يمكن أن يتناول فول الصويا على هيئة زبادي، وذلك من أجل التنوع بين الوجبات.
أطعمة البروكلي
يعد البروكلي من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة ليست بقليلة من عنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى الهامة لصحة الجسم، ويمكن تناوله من خلال إضافته إلى طرق عمل المعكرونة أو البيتزا، وينصح بتناوله للطفل بشكل خاص للحصول على فوائده لصحة الجسم.
أطعمة القرنبيط
من خلال عرضنا إلى أطعمة تحتوي على الكالسيوم، يحتوي القرنبيط على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، والتي من أهمها عنصر الكالسيوم الذي يساعد على مد الجسم باحتياجاته اللازمة.
لذا يساعد القرنبيط على الحفاظ على صحة الجسم من الإصابة بأمراض هشاشة العظام أو أمراض المفاصل، فضلًا عن احتوائه على نسبة كبيرة من فيتامين سي.
المكسرات واللوز
يحتوي المكسرات بشكل عام على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، بالإضافة إلى أن اللوز يمتلك النسبة الأكبر من عنصر الكالسيوم بجانب الألياف الغذائية والدهون الغير مشبعة الصحية.
لذا تناول المكسرات واللوز بشكل يومي تندرج أسفل وجبة متكاملة العناصر الغذائية، لذا عادة ما ينصح خبراء التغذية بتناولها بين الوجبات كنوع من الوجبات الخفيفة المشبعة.
فاكهة البرتقال
من الشائع والمعروف أن البرتقال يعد من أهم مصادر فيتامين سي، مما يجعله من أهم الفواكه التي تساعد على علاج أمراض المناعة المزمنة، ولكن أثبتت الدراسات العلمية المختلفة أن البرتقال يحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم بجانب الفيتامينات المختلفة.
مما يجعله قادر على الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، ويساهم في وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
أطعمة الحبوب الكاملة والبقوليات
الجدير بالذكر أن هناك أنواع من البقوليات بها نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم والتي تمد الجسم بها على مدار اليوم، وتتمثل في فول الصويا والفاصوليا البيضاء.
بينما بالنظر إلى أنواع أخرى من البقوليات، نجد أنها تحتوي على نسبة قليلة من عنصر الكالسيوم، وذلك مثل (الشوفان والقمح والأرز والشعير)، ولكن هذه العناصر تساعد في مد الجسم بنسبة كبيرة من الكالسيوم نظرًا لأن الإنسان يتناول من هذه الأصناف كميات كبيرة على مدار اليوم.
أطعمة بذور عباد الشمس
من خلال تعمقنا في أطعمة تحتوي على الكالسيوم، أثبتت العديد من الدراسات المختلفة أن كوب واحد من بذور عباد الشمس، قد يحتوي على حوالي 109 مللي جرام.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة ليست بقليلة من عنصر الماغنسيوم، مما يساعد على عمل توازن بين العناصر وبعضها البعض، فتساعد بذور عباد الشمس في حماية الجسم والعضلات والأعصاب من الأمراض المختلفة.
أكلات الطحينة
من خلال تعرفنا على أطعمة تحتوي على الكالسيوم، نجد أنه في الأساس يتم صنع الطحينة من حبيبات السمسم الكاملة، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم.
حيث أثبتت العديد من الدراسات المختلفة أن حوالي 2 ملعقة من الطحينة المصنوعة من السمسم قد تحتوي على نسبة الكالسيوم في كوب واحد من الحليب كامل الدسم.
أكلات الخضار الورقي الأخضر
من خلال بحثنا في أطعمة تحتوي على الكالسيوم، نجد أن يتمثل الخضار الأخضر الورقي في (الجرجير والسبانخ والبامية ….)، تحتوي هذه الأكلات على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم.
حيث أثبتت التجارب السابقة أن حوالي كوب واحد من خضار البروكلي الأخضر يحتوي على 100 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، بينما كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ، يحتوي على حوالي 266 مللي جرام من الكالسيوم.
بالإضافة إلى ما سبق، نجد أنه بجانب احتواء الخضار الأخضر الورقي على نسبة من الكالسيوم، يحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة والتي تساعد على حماية الجسم من الأمراض المختلفة، وتقوية جهاز المناعة، والعمل على الوقاية من الإصابة بتصلب الشرايين.
الأطعمة التي تحتوي على الحمص
أثبتت الدراسات الامريكية الحديثة أن كوب ونصف كبير الحجم من الحمص، يحتوي على حوالي 315 مللي جرام من معدن الكالسيوم، بالإضافة إلى نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والبروتين.
لذا يمكن أن يندرج الحمص من ضمن الوجبات الغذائية متكاملة الأركان والمشبعة بقدر كافي وكبير، ويمكن أن يتم تناول الحمص بأكثر من وصفة مختلفة ومتنوعة على مدار اليوم.
ذلك من خلال تحميص حبوب الحمص، ويمكن أن يتم تناولها كنوع من الوجبات الخفيفة بجانب البصل والليمون والطماطم، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يتم صنع شوربة من الحمص والخضروات المختلفة.
سمك السلمون
الجدير بالذكر أن الأسماك بشكل عام تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن المختلفة والتي من أهمها الكالسيوم، وبشكل خاص يحتوي نوع السلمون على النصيب الأكبر، حيث أثبتت الدراسات المختلفة أن شريحة واحدة من سمك السلمون تحتوي على حوالي 340 مللي جرام من عنصر الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي سمك السلمون على نسبة كبيرة من الأوميجا 3، مما يجعله من الأكلات التي تساعد بشكل قوي وفعال في التخلص من التهابات الجلد بالإضافة إلى التقليل من مستويات ضغط الدم.
مما يساهم في الوقاية من أمراض السرطان، وتحسين كفاءة عمل خلايا الجسم المختلفة، وتقليل فرص الإصابة بتصلب الشرايين.
حبيبات التين المجففة
التين المجفف يصنف من ضمن الحلويات التي بها نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم بالإضافة إلى العديد من المواد المضادة للأكسدة، حيث نجد أن كوب ونصف من التين المجفف يحتوي على حوالي 320 مللي جرام من الكالسيوم.
لكن الجدير بالذكر أن التين المجفف يحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي لا ينصح بتناوله بشكل كبير خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي من أجل فقدان الوزن الزائد.
اقرأ أيضًا: اعراض نقص الكالسيوم
الأطعمة التي تحتوي على بذور الشيا
أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن بذور الشيا تحتوي على نسبة ليست بالقليلة من عنصر الكالسيوم، حيث إنه حوالي 100 جرام من بذور الشيا، قد يحتوي على 631 مللي جرام من الكالسيوم.
مما يوضح لنا أن حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا قد تحتوي على نسبة الكالسيوم في كوب من الحليب كامل الدسم.
لذا من الأفضل أن تدخل بذور الشيا بداخل النظام الغذائي المتبع، من أجل بناء العظام وعضلات الجسم بشكل جيد، والتخلص من مشكلات الهشاشة، كما أنها تساعد بشكل قوي وفعال في التخلص من الوزن الزائد.
اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من أهم الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم والبروتينات بشكل عام، ومع ذلك يجب أن يتم استشارة الطبيب المعالج قبل البدء في تناولها من أجل الحصول على نسبة الكالسيوم التي بداخلها، لأن الكثير من اللحوم الحمراء قد يؤدي إلى الإصابة بعدوى السالمونيلا.
العسل الأسود
من ضمن تعرفنا على أطعمة تحتوي على الكالسيوم، نجد أنه العسل الأسود يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى الهامة لصحة الجسم كالحديد على سبيل المثال.
أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن ملعقة واحدة من العسل الأسود قد يمنح الجسم حوالي 10% من كمية الكالسيوم التي يحتاج لها الجسم على مدار اليوم.
الأطعمة التي تحتوي على اللفت
يعد اللفت من أهم الأطعمة الغذائية التي يمكن أن تكون مصدر هام لعنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة كبيرة من الفيتامينات المختلفة الهامة لصحة الجسم، مما يجعله من الأكلات التي تساعد على حماية العظام والعضلات من التعرض إلى الإصابة بهشاشة العظام.
الأطعمة التي تحتوي على الثوم
الجدير بالذكر أن الثوم بشكل عام يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات المختلفة والمعادن والتي من أهمها الكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم، بالإضافة إلى كونه يحتوي على مركبات الكبريت.
أثبتت العديد من الدراسات العلمية المختلفة أن الثوم يساعد بشكل قوي وفعال في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع، والتخلص من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، والعمل على زيادة نسبة الكوليسترول النافع.
بالإضافة إلى ما سبق، نجد ان الثوم يساعد على علاج أمراض السرطان والمعدة، والتخلص من أعراض الغثيان والقيء، نظرًا لأنه يحتوي على مواد مضادة للالتهابات والبكتيريا والفطريات.
حبوب اللوبياء
تصنف حبوب اللوبياء من ضمن البقوليات التي بها نسبة كبيرة من البروتينات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم.
من أهم المعادن التي تحتوي عليها حبوب اللوبياء، هو عنصر الكالسيوم، لذا عادة ما ينصح بتناولها لعلاج مشكلات العظام والعضلات، والتحكم في مرونة المفاصل.
بالإضافة إلى علاج أمراض القلب والضغط والعمل على تنظيم مستويات السكر المرتفعة، وتحسين كفاءة عمل خلايا المعدة.
حبوب الفول السوداني
الجدير بالذكر أن حبوب الفول السوداني تعد من أهم الأطعمة التي تمد الجسم بنسبة كبير من الدهون الصحية بالإضافة إلى حصة كبيرة من البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك نجد أن الفول السوداني به نسبة كبيرة من المعادن المختلفة والتي قد تتمثل فيما يلي (الكالسيوم والبوتاسيوم، والفسفور) وبعض الفيتامينات الهامة لصحة الجسم.
كما أن حبوب الفول السوداني تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، إلا إنه ينصح بتناوله للمرأة أثناء فترة الحمل، وذلك بسبب أنه يحتوي على العديد من المواد المغذية، وبه نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة كبيرة من عنصر البيوتين الهام للمرأة خلال فترة الحمل.
الزبادي كاملة الدسم
تندرج الزبادي من ضمن منتجات الألبان التي تعد من أهم المصادر التي يمكن الحصول منها على عنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة كبيرة من البكتيريا الجيدة التي تفيد صحة الجسم بشكل كبير.
أكلات البطاطا الحلوة
أثبتت العديد من التجارب السابقة أن ثمرة واحدة من البطاطا الحلوة تحتوي على حوالي 68 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة كبيرة من البوتاسيوم وبعض الفيتامينات الهامة لصحة الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على قرفة
ذكرت إحدى الصحف الإنجليزية أن توابل القرفة تحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعلاجية لصحة الجسم، وذلك بفضل احتوائها على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة بالإضافة إلى احتوائها على أنواع مختلفة من الفيتامينات والكالسيوم والحديد والصوديوم.
بشكل خاص يحتوي كل 100 جرام من مسحوق القرفة على حوالي 1228 مللي جرام من عنصر الكالسيوم.
الفواكه التي تحتوي على عنصر الكالسيوم
من خلال تعرفنا على أهم أطعمة تحتوي على الكالسيوم بشكل مفصل، نقدم لكم خلال الفقرات التالية أهم الفواكه التي بها نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم والتي تتمثل فيما يلي:
- فاكهة التين الشوكي: أثبتت التجارب المختلفة أن كوب واحد من التين الشوكي يحتوي على حوالي 83 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، بمعنى أن الكوب يحتوي على 6% من الجرعة الموصى بتناولها على مدار اليوم.
- فاكهة اليوسفي: الكوب الواحد من فصوص اليوسفي، يحتوي على حوالي 72 مللي جرام من عنصر الكالسيوم.
- حبات الكيوي: الجدير بالذكر أن حبة واحدة من فاكهة الكيوي، تحتوي على حوالي 61 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، أي ما يعادل حوالي 5% من النسبة الموصى بتناولها خلال اليوم.
- حبات المشمش: يحتوي 120 جرام من ثمرات المشمش على نسبة قد تعادل حوالي 19 مللي جرام من الكالسيوم.
- ثمرات الجوافة: وفقًا للدراسات المختلفة نجد أن كوب واحد من فاكهة الجوافة، قد يحتوي على حوالي 30 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وبالتالي، تمتلك الجوافة 2% من الحصة اليومية للكالسيوم.
- ثمرات البابايا: يحتوي الكوب الواحد من ثمرات البابايا على حوالي 19 مللي جرام من عنصر الكالسيوم.
- حبات التوت: من خلال تعرفنا على أطعمة تحتوي على الكالسيوم، نجد أن الكوب الواحد من حبوب التوت، قد يحتوي على حوالي 55 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، بمعنى أنه يساوي حوالي 4% من الحصة اليومية لاحتياجات الجسم للكالسيوم.
- ثمرات التفاح: أثبتت التجارب السابقة أن 120 جرام من فاكهة التفاح تحتوي على حوالي 6 مللي جرام من عنصر الكالسيوم.
- فاكهة الموز: من ضمن تعرفنا على أطعمة تحتوي على الكالسيوم، نجد أن 150 جرام من فاكهة الموز يحتوي على حوالي 12 مللي جرام من الكالسيوم.
الكمية الموصى تناولها من الكالسيوم لمختلف الفئات العمرية
بعد أن تعرفنا على أهم أطعمة تحتوي على الكالسيوم بشكل مفصل، نقدم لكم الآن الحصة التي يجب أني تناولها الإنسان على مدار اليوم من عنصر الكالسيوم والتي تختلف وفقًا للمرحلة العمرية، وذلك كما يلي:
- بداية من يوم على 6 أشهر ينصح بتناول حوالي 200 مللي جرام من عنصر الكالسيوم بشكل يومي.
- من سبعة أشهر إلى 12 شهر، ينصح بتناول حوالي 260 مللي جرام من الكالسيوم.
- من سنة إلى ثلاث سنوات، ينصح بتناول حوالي 450 مللي جرام من الكالسيوم على مدار اليوم.
- من أربع سنوات إلى 10 سنوات، حوالي 800 مللي جرام من عنصر الكالسيوم.
- من 11 عام إلى 17 عام، ينصح بتناول حوالي 1150 مللي جرام من الكالسيوم.
- بداية من 18 عام إلى 24 عام، ينصح بتناول حوالي 1000 مللي جرام من عنصر الكالسيوم على مدار اليوم.
- بداية من عمر 25 إلى ما فوق، ينصح بتناول حوالي 950 من حصة الكالسيوم اليومية.
أهمية تناول الكالسيوم لصحة الجسم
بعد أن قدمنا لكم اهم أطعمة تحتوي على الكالسيوم بشكل مفصل، ومعرفة الكمية المحددة له، لا بد من عرض الفوائد التي يحصل عليها الجسم نتيجة تناول عنصر الكالسيوم ضمن النظام الغذائي، وذلك كما يلي:
الحفاظ على الصحة العامة للعظام
يعد الكالسيوم من أهم المعادن التي تساعد على بناء العضلات والعظام والحفاظ على صحتها، حيث ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من أمراض هشاشة العظام من الالتزام بتناول كمية كبيرة من عنصر الكالسيوم، خاصة الأشخاص الكبار في السن في حالة النساء.
الوقاية من الإصابة بأمراض القلب
أثبتت العديد من الدراسات العملية الحديثة، أن تناول الكمية الكافية بشكل يومي من عنصر الكالسيوم يساعد بشكل قوي وفعال في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب المختلفة، بالإضافة إلى أمراض الأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
بينما على النقيض الآخر نجد أن تناول كمية أكبر من الكمية المحددة لعنصر الكالسيوم على مدار اليوم قد يتسبب في زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب، لذا يجب الالتزام بالكمية المحددة على مدار اليوم.
اقرأ أيضًا: العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
الحفاظ على معدل مستويات ضغط الدم
أثبتت التجارب السابقة أن تناول الكمية المحددة من الكالسيوم بشكل يومي يساعد على ضبط مستويات ضغط الدم.
عادة ما يبحث الأمهات عن أطعمة تحتوي على الكالسيوم لإدخالها في النظام الغذائي لدى الأطفال لتعزيز نمو أجسامهم بشكل صحي وآمن، نظرًا لأهمية الكالسيوم للجسم.