نصيحة لمن لا يتناول وجبة الفطور يجب أخذها في الاعتبار لكون وجبة الفطور تعتبر أهم الوجبات اليومية، حيث إن الجسم يعتمد عليها اعتماد كامل في الصباح، وهي التي تساعد على نشاط الجسم لأطول فترة ممكنة، وهناك عدة وجبات مميزة يمكن تحضيرها بسهولة لوجبة الفطور، وذلك ما يتبين عبر موقع زيادة.
نصيحة لمن لا يتناول وجبة الفطور
- أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الفطور لديهم قيمة أقل في معدل كتلة الجسم بالمقارنة مع الذين لا يأكلوها بشكل منتظم يوميًا.
- تخطي وجبة الإفطار يسبب الشعور بالتعب خلال فترة الدراسة، أو المذاكرة، حيث أكدت الدراسات أن الطلاب الذين تناولوا وجبة الإفطار حصلوا على درجات دراسة أعلى من الذين لم يتناولونها.
- تساعد وجبة الفطور على تحسين الأداء الرياضي والنشاط البدني وممارسة الرياضة وعدم الشعور بالخمول بشكل عام، بالإضافة إلى زيادة معدل التركيز بشكل ملحوظ، علاوةً على عملها في تنظيم حركة العين واليد وزيادة الانتباه.
- عدم أكل وجبة الفطور يزيد من احتمالية طلب الأكل السريع من الخارج، والذي يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن بسبب الدهون والسعرات الحرارية العالية التي يحتويها.
- يجب أن يعلم المرء أن تناول وجبة الفطور يزود الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تساهم في التطور الكبير والسريع للجسم، وهذه الفيتامينات في الغالب لا توجد في وجبة الغداء أو العشاء.
- الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الفطور أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة مثل الضغط.
اقرأ أيضًا: وجبة الفطور لمرضى القولون
فوائد وجبة الفطور
- تعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار للجسم.
- تواجه التعرض للإصابة بمرض السكر، حيث إنها تعمل على تقليل نسبة السكر في الدم.
- تناول وجبة الإفطار يعمل على خفض خطر الإصابة بالأمراض القلبية وأمراض الأوعية الدموية.
- تحسين الأداء البدني والصحي، وزيادة القدرة على التحمل.
- تعمل على تحسين مستوى التركيز لأطول الفترات الممكنة.
- تساعد وجبة الفطور على التخسيس من خلال استهلاك كل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الصباح، وهذا ما أثبتته الدراسات العملية والطبية، حيث أكدت أن الأشخاص الذين يستطيعون المحافظة على لياقتهم البدنية ووزنهم الصحي يتناولون وجبة الفطور يوميًا في الصباح.
- تساعد على التحكم في الشهية طوال اليوم وهذا من أكثر العوامل المساعدة على السيطرة على حجم المعدة وعدم الإحساس بالشراهة.
- تعمل وجبة الفطور على إمداد الجسم بأنواع الفيتامينات التي يحتاجها للنمو الصحي والسليم، مثل عناصر البيكربوهيدرات والبروتين.
- تعمل على زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم مما يعني الحصول على أفضل صحة للجسم وزيادة المناعة.
أضرار عدم تناول وجبة الإفطار
1- زيادة الإحساس بالوهن والتعب
لا يتم ملاحظة أضرار عدم تناول وجبة الفطور إلا على المدى البعيد، تسبب التعب خلال فترة النهار وبعض الأعراض الأخرى.
- الدوخة.
- الوهن.
- الصداع.
- سرعة دقات القلب.
2- الاكتئاب والحالة النفسية السيئة
أثبتت بعض الدراسات التي تم إجراءها مؤخرًا أن الأشخاص الذين أدخلوا وجبة الإفطار إلى النظام الغذائي اليومي قد لاحظوا تحسن ملحوظ في حالتهم النفسية والمزاجية.
تناول وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والدهون الصحية ستقلل من فرص الإصابة بالقلق والاكتئاب والتوتر وستقلل من إفراز الهرمونات المرتبطة بسوء المزاج مثل: الكورتيزول.
3- اضطرابات في الدورة الشهرية
وُجد أن النساء الذين لا يقومون بتناول وجبة الفطور بشكل منتظم، وفي الصباح يعانوا من مشكلات في الدورة الشهرية على عكس غيرهم من النساء، ولكن مع عدم اختلاف أعراض الدورة نفسها بين النوعين.
- آلام أثناء الدورة الشهرية.
- سوء المزاج.
- شدة تدفق الدورة الشهرية.
- عدم انتظام الدورة الشهرية.
4- التأثير على التحصيل العقلي
وجبة الفطور بالنسبة للأطفال هي العمود الأساسي الذين يستندون عليه، فهي تساعد على زيادة التحصيل الدماغي والعقلي لهم، مما يساعد على زيادة التحصيل العلمي والدراسي لهم، والدليل على هذا اهتمام الكثير من المدارس في الدول المتقدمة على توزيع وجبات إفطار على الطلاب.
5- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
أثبت الأطباء والمتخصصين أن عدم كسر صيام الجسم أثناء النوم بوجبة الإفطار وإهمالها يؤدي إلى عِدة اضطرابات.
- اختلال في إفراز الأنسولين مما يسبب اضطراب في توازن السكر في الدم.
- اختلال في إفراز العديد من الهرمونات في الجسم.
لهذا يُنصح بتناول وجبة الإفطار لتنظيم حركة الأنسولين في الدم وتجديد مخازن الجلايكوجينGlycogen فيه الذي يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
اقرأ أيضًا: أفكار فطور صباحي صحي
أهم عناصر وجبة الإفطار
1- البيض
- البيض من أهم مصادر البروتينات الموجودة في العالم، حيث إنه يحتوي على نسبة جيدة من البروتين التي يحتاجها الجسم في كل صباح، كما أنه من أسهل العناصر التي يمكن هضمها بشكل سهل وسريع.
- غني بالمركبات المضادة للأكسدة والتي قد تساعد على الوقاية من بعض أمراض العين ولا يعمل على زيادة نسبة الكولسترول.
- يعد البيض من أرخص مصادر البروتين الموجودة في العالم.
2- القهوة
- من أفضل المشروبات التي يمكن تناولها في كل صباح بسبب المواد التي يحتوي عليها البن، كما أن الرياضيين يقومون بتناول القهوة يوميًا في الصباح لأنها تمدهم بالطاقة اللازمة لأداء تمارينهم.
- تحتوي القهوة على مواد مضادة للالتهابات والأكسدة وتساعد على الوقاية من بعض الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة والسكر من النوع الثاني.
- يُفضل إضافة الحليب لها سواء كان الحيواني أو النباتي.
3- الشوفان
- يساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم لاحتوائه على الألياف الطبيعية، كما أنه يزيد من وقت الإحساس بالشبع.
- الشوفان غني بالعديد من المعادن والفيتامينات مثل الماغنسيوم والمنجنيز والحديد وفيتامين ب.
- يحتوي على البروتين ولكن بنسب قليلة أقل من البيض.
5- العصائر
- يجب الاعتماد على العصائر التي تتكون من الخضراوات والفاكهة الطازجة، مثل اللفت والسبانخ والكرفس أو ألبان الهند.
4- أطعمة أخرى
- بذور الشيا.
- التوت.
- الجبن.
- خبز التوست المصنوع من القمح.
- اللبن اليوناني.
اقرأ أيضًا: طريقة عمل الشوفان بالحليب للفطور
أفضل وجبات فطور الصباح
1- برطمان الشوفان السريع
تحتوي على 300 سعر حراري وتتميز أنها خفيفة وغير دسمة.
تتكون من
- نص كوب من الشوفان سريع التحضير غير مطبوخ.
- رشة ملح صغيرة.
- نص معلقة صغيرة من مسحوق القرفة.
- ثمرة من الموز أو أي فاكهة أخرى تفضلينها.
- نص معلقة صغيرة من اللوز.
- كوب ماء.
طريقة التحضير
- غلي الماء جيدًا ثم نضع الشوفان في الماء المغلي ونستمر بالتقليب لمدة خمس دقائق.
- الانتظار ليبرد وبعد ذلك ضعي باقي المكونات ويصبح جاهز للتناول.
2- فطيرة السبانخ
تحتوي على 136 سعر حراري وتُشعر بالشبع لفترة طويلة مما يساعد على الحفاظ على الوزن.
المكونات
- قرنبيط (٨ قطع من القرنبيط)
- ملعقة صغيرة من جبن البارميزان، أو جبنة الشيدر.
- بيضتين كبيرين
طريقة التحضير
- يجب تسخين القرنبيط في الميكرويف حتى يصبح لينًا، ثم فرمه وفرده في صينية بطريقة متساوية.
- خلط الجبنة مع البيض وضعيه على وجه القرنبيط في الصينية.
- إدخالهم الفرن على درجة حرارة 200 لمدة 20 دقيقة حتى تأخذ الفطيرة اللون البني.
3- سموزي التوت
يحتوي على 165 سعر حراري لكل كوب.
المكونات
- 3 قطع من التوت.
- ملعقتين كبيرتين من اللبن قليل الدسم.
- ملعقتين من الفول السوداني.
- معلقة صغيرة من عسل النحل.
- كوب من مكعبات الثلج.
طريقة التحضير
- وضع كل المكونات السابقة في الخلاط حتى يصبح لدينا قوام متماسك ونضعه في أكواب.
4- فطيرة زبدة الفول السوداني
هي من أنواع الحلويات ولكن الصحية وتحتوي على 299 سعر حراري.
المكونات
- موزتين كبيرتين.
- بيضتين
- نصف كوب من الشوفان
- كوب من زبدة الفول السودانى.
- معالق من عسل النحل
- ٣ صغار من القرفة
طريقة التحضير
- هرس البيض مع الموز حتى يصبح لدينا خليط متجانس ووضعهم في صينية مطعمة بالزيت حتى لا يلتصق العجين فيها.
- إضافة باقي المكونات إلى الخليط ونقوم بتقليبهم سويًا حتى نحصل على العجين.
- تقسيم العجين إلى كرات صغيرة وقم بفردهم في صينية وأدخلهم في الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 15 دقيقة.
5- فطيرة شوفان اليقطين
تحتوي الوجبة على 284 كالوري.
المكونات
- ٢ كوب حليب قليل الدسم.
- كوب من الماء.
- نصف كوب من الشوفان سريع التحضير، وغير مطبوخ.
- ربع كوب من اليقطين المهروس.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة كبيرة من توابل اليقطين.
- ملعقة كبيرة من عسل النحل.
طريقة التحضير
- تسخين اللبن والماء على النار لمدة 2 دقيقة.
- إضافة الشوفان واليقطين والفانيليا والملح والتوابل.
- تُقلب على نار هادئة حتى نصل على أفضل تجانس.
- وضع العسل بعد أن تبرد.
6- الشوفان والتوت
تحتوي الوجبة على 212 كالوري والكثير من الألياف الطبيعية.
المكونات
- كوبين من لبن اللوز الغير محلى.
- ملعقتين صغيرتين من الكركم المطحون.
- ملعقتين صغيرتين من الزنجبيل المبشور.
- نصف معلقة من الفلفل الأسود المطحون.
- كوبين كبيرين من الشوفان.
- كوب من التوت الطازج.
طريقة التحضير
- نحتاج إلى علبة ثلاجة كبيرة ونضع فيها اللبن والفلفل والكركم والزنجبيل.
- التقليب حتى يتماسكوا.
- ضع معهم الشوفان.
- وضعه في الثلاجة وقم بتقسيمها على أربع أيام.
7- مافن التفاح
كل قطعة من قطع المافن تحتوي على 98 سعر حراري، ويُفضل تناولها مع مشروب دافئ.
المكونات
- نصف كوب من عصير التفاح الغير محلى.
- نصف كوب من مكعبات التفاح.
- كوب من الدقيق القمح الكامل.
- نصف كوب السكر.
- ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
- ملعقة صغيرة من هريسة اليقطين.
- ربع معلقة صغيرة من الهيل المطحون
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- بيضة واحدة كبيرة.
- نصف كوب من الحليب منزوع الدسم.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- ملعقة صغيرة من الزبدة أو جوزة الهند.
طريقة التحضير
- تسخين الفرن على 177 درجة مئوية.
- تطعيم 24 كوب من أكواب الكب كيك بالزيت.
- خلط عصير التفاح مع القطع على النار.
- التقليب على نار هادئة لمدة 4 دقائق، ثم نضعه في الثلاجة.
- خلط الدقيق والسكر والهيل والفلفل الأسود والملح في وعاء واحد، ونخلط في وعاء آخر الحليب والبيض والفانيليا.
- وضع الزبدة في القوالب، قم بوضع الخليطين في وعاء واحد وضف لهم التفاح في قوالب الكب كيك.
- إدخالهم إلى الفرن لمدة 20 دقيقة حتى ينضج الكيك، يوُمكن أكل الوجبة دافئة أو ساخنة.
وجبة الفطور من أهم الوجبات التي يجب تناولها مع مراعاة تكونها من أحد العناصر المهمة في الإفطار مثل العناصر التي تحتوي على الكالسيوم أو البروتينات، مع التنويه على أهمية الفطور لمن لا يتناوله.